運動后補充什么營養(yǎng)

很多人都有每天運動的習(xí)慣，這對健康是非常有利的，但是運動后也是需要做好護理工作的，否則很容易對健康造成不利影響，那么運動后補充什么營養(yǎng)？運動后補充什么？運動后需要補充的營養(yǎng)有很多，下面就來詳細(xì)了解具體內(nèi)容，以及需要注意的地方吧。

補充水分

在運動中，因為高強度的鍛煉，會使得體內(nèi)水分流失嚴(yán)重，所以在運動后要及時的補充水分。除了喝水之外，可以吃一些流食，像粥、湯水、水分較多的蔬菜等，不僅含有大量水分，還帶有豐富維生素，迅速幫身體得到補充。

補充蛋白質(zhì)

在運動過后，因為體內(nèi)能量消耗大會導(dǎo)致產(chǎn)生疲勞感，所以可以補充一些含蛋白質(zhì)的食物，像豆腐、瘦肉、魚、雞蛋等。

補充碳水化合物

在運動之后，補充肌肉中的糖原也是比較重要的，所以在運動之后半小時可以吃些富含碳水化合物的食物，如粗糧面包、水果、谷類食物等。

補充鉀和鈉元素

因為高強度的運動，會導(dǎo)致鉀、鈉等礦物質(zhì)元素大量流失，如果在運動后不及時進(jìn)行補充，會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。而香蕉、橙子等則是比較好的運動后補充鉀質(zhì)元素的食物，而在運動后喝淡鹽水或在飲食中添加鹽，也可以補充因出汗而流失的鈉。

補充維生素

高強度的運動中，會消耗大量的維生素，需要及時補充各類維生素來幫助肌得到充分休息和恢復(fù)，像維生素C、E、維生素B族都是需要補充的。可以吃富含維生素的食物來進(jìn)行補充，如柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和獼猴桃、堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

補充糖類

在運動之后，為了更快的恢復(fù)體內(nèi)的糖原儲存，可以補充一些能迅速吸收的簡單糖類，可以吃像巧克力棒、含葡萄糖的飲料等。

溫馨小貼士

不管是在運動后補充什么營養(yǎng)，都需要適可而止，不要過量的補充，那樣會使效果適得其反的。

運動后飲食禁忌

1、生冷蔬菜

在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動后吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動后希望見到的情況，運動后需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。

3、過咸小吃

薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細(xì)胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運動流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

4、培根烤肉

適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過后不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質(zhì)的首選。

5、披薩

披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

運動過后需要補充什么營養(yǎng) 運動后需要大量補水嗎

【導(dǎo)讀】：運動的過程中身體會出大量的汗，同時身體也自然而然會缺乏水分，如果不能及時、正確地補充水分，將對機體的正常運行帶來危害。那么運動過后需要補充什么營養(yǎng)？下面來看一下。

運動過后需要補充什么營養(yǎng)

運動過后，人體流失的水分是比較多的，所以及時的補水必不可少，而且對于減肥者來說在經(jīng)過運動后很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以后才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

2、運動后要攝入少量的高纖食品

在經(jīng)過一些運動之后，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

運動后：運動過后的飲食是不可以盲目的，要掌握正確的方法很重要，大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)。例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

運動后需要大量補水嗎

運動時的補水與平常飲水不太一樣，水的內(nèi)容、補水時機都有講究。

首先是飲水的質(zhì)量。

應(yīng)盡量不喝各種飲料，要喝礦泉水或綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。

其次是忌服過冷的水。

因為人的正常體溫在37℃左右，運動后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈 *** 胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

第三是飲水的量。

運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水之間至少要間隔15分鐘。

第四，飲水的速度要慢。

第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都應(yīng)該在口腔內(nèi)輕漱幾秒后再緩慢喝下。這樣做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的飲水量。

有的人認(rèn)為運動中喝水過多會增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空，出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀，所以不敢喝水。

研究表明，長時間的運動會使身體大量排汗，血漿量可下降16%，如果能夠及時補水則可以增加血容量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動的持續(xù)時間。而且運動中適量飲水非但不會使胃排空能力下降，反而還會加強。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，運動中補充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須遵循“少量多次”的原則，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。但是在高溫下進(jìn)行大強度的運動時，則每小時補水量應(yīng)大于300毫升，補水的頻率也要適當(dāng)增加。

運動后喝多少水和體重相關(guān)，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。

判斷身體是否缺水有三個基本標(biāo)準(zhǔn)，即體重丟失2%-3%、口渴感異常強烈，以及尿液顏色明顯加深。如果出現(xiàn)以上三種情況的兩種，就說明身體現(xiàn)在已經(jīng)嚴(yán)重缺乏水分，如果三種情況同時發(fā)生，那就有脫水的危險了。如果是進(jìn)行超大強度的訓(xùn)練，除訓(xùn)練前補足水分、運動中適度補水之外，最好在訓(xùn)練后重點補水。

不同的運動，補水方法也不同。

較高強度、時間較長的競技運動，如馬拉松、網(wǎng)球、羽毛球、足球、籃球等運動出汗明顯增多，運動前3-4小時最好先喝400-600毫升運動飲料（低滲透壓、復(fù)合糖10%、適量礦物質(zhì)（不含二氧化碳），少量多次喝；在運動中，喝水總量不宜超過800毫升；運動后，應(yīng)該補充含礦物質(zhì)尤其是鈉離子濃度中等水平（80毫克%,500毫升容量含400毫克鈉離子）

喝水當(dāng)然要選擇水質(zhì)優(yōu)良的水，一瓶好的礦泉水+精準(zhǔn)的補液鹽=最佳運動飲料。一瓶可以擔(dān)當(dāng)消除運動后疲勞的優(yōu)秀礦泉水，需要哪些“氣質(zhì)”？

1.含人體所需的礦物質(zhì)和微量元素人體所需的一些礦物質(zhì)和微量元素在礦泉水中的比例與人體的構(gòu)成比例基本相同，并呈離子狀態(tài)，比較容易被人體吸收。

2.弱堿性（PH值大于7，小于8.5）弱堿性天然礦泉水可幫助消除運動過程中產(chǎn)生的過多的活性氧，而活性氧可造成運動損傷和導(dǎo)致多種疾病產(chǎn)生。

3.選擇天然小分子團礦泉水，能更好的的促進(jìn)水分的補充吸收及礦物質(zhì)的補充，更快的讓人回復(fù)體能。

總之，運動員、重體力勞動者、高溫作業(yè)人員，運動量大，出汗多，能量和電解質(zhì)消耗多，可選用鹽類礦泉水、氯化鈉礦泉水、硫酸鈣（鎂）礦泉水和重碳酸鈣鎂型礦泉水、偏硅酸礦泉水、鍶偏硅酸礦泉水等，幫助補水，消除疲勞。

長跑后如何補充營養(yǎng)

一、運動健身后適合吃的食物：

1、高蛋白

人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

2、維生素

維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

3、堿性食物

多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

4、大量的流食

如水、果汁、運動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

二、運動后吃飯時間：

運動營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運動后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食。運動結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道，如果營養(yǎng)補充及時、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長將達(dá)到最大速度。一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細(xì)胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長速度都會降低。

擴展資料

注意事項：

運動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補充含糖和電解質(zhì)，且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高，盡快補充能有效恢復(fù)體力?？梢院刃┻\動飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負(fù)擔(dān)，可選擇酸奶。鍛煉后30~60分鐘是運動恢復(fù)的絕佳時機，可根據(jù)以下原則進(jìn)行營養(yǎng)補充：

（1）、鍛煉出汗多，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時補充水分。

（2）、要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

（3）、盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅果、豆腐等，同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點等。

人民健康網(wǎng)-運動健身后吃什么食物？運動后要補充4類營養(yǎng)

人民健康網(wǎng)-運動后可不能餓著！運動后應(yīng)該吃啥？

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