很多人都有每天運動的習(xí)慣,這對健康是非常有利的,但是運動后也是需要做好護理工作的,否則很容易對健康造成不利影響,那么運動后補充什么營養(yǎng)?運動后補充什么?運動后需要補充的營養(yǎng)有很多,下面就來詳細(xì)了解具體內(nèi)容,以及需要注意的地方吧。
補充水分
在運動中,因為高強度的鍛煉,會使得體內(nèi)水分流失嚴(yán)重,所以在運動后要及時的補充水分。除了喝水之外,可以吃一些流食,像粥、湯水、水分較多的蔬菜等,不僅含有大量水分,還帶有豐富維生素,迅速幫身體得到補充。
補充蛋白質(zhì)
在運動過后,因為體內(nèi)能量消耗大會導(dǎo)致產(chǎn)生疲勞感,所以可以補充一些含蛋白質(zhì)的食物,像豆腐、瘦肉、魚、雞蛋等。
補充碳水化合物
在運動之后,補充肌肉中的糖原也是比較重要的,所以在運動之后半小時可以吃些富含碳水化合物的食物,如粗糧面包、水果、谷類食物等。
補充鉀和鈉元素
因為高強度的運動,會導(dǎo)致鉀、鈉等礦物質(zhì)元素大量流失,如果在運動后不及時進(jìn)行補充,會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。而香蕉、橙子等則是比較好的運動后補充鉀質(zhì)元素的食物,而在運動后喝淡鹽水或在飲食中添加鹽,也可以補充因出汗而流失的鈉。
補充維生素
高強度的運動中,會消耗大量的維生素,需要及時補充各類維生素來幫助肌得到充分休息和恢復(fù),像維生素C、E、維生素B族都是需要補充的。可以吃富含維生素的食物來進(jìn)行補充,如柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和獼猴桃、堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
補充糖類
在運動之后,為了更快的恢復(fù)體內(nèi)的糖原儲存,可以補充一些能迅速吸收的簡單糖類,可以吃像巧克力棒、含葡萄糖的飲料等。
溫馨小貼士
不管是在運動后補充什么營養(yǎng),都需要適可而止,不要過量的補充,那樣會使效果適得其反的。
運動后飲食禁忌
1、生冷蔬菜
在健身過后,未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動后吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動后希望見到的情況,運動后需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。
3、過咸小吃
薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細(xì)胞活動有重要作用,比鹽里的鈉重要。因為運動流汗,身體已經(jīng)了大量電解質(zhì),因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
4、培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的,但只適合早餐,為接下來一天的活動儲備熱量,運動過后不適合。因為烤肉消化不易,會妨礙運動后的代謝,因此,應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質(zhì)的首選。
5、披薩
披薩含有過多油脂,尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動后食用,吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食,可選擇全麥面包、奶酪等。
【導(dǎo)讀】:運動的過程中身體會出大量的汗,同時身體也自然而然會缺乏水分,如果不能及時、正確地補充水分,將對機體的正常運行帶來危害。那么運動過后需要補充什么營養(yǎng)?下面來看一下。
運動過后,人體流失的水分是比較多的,所以及時的補水必不可少,而且對于減肥者來說在經(jīng)過運動后很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
2、運動后要攝入少量的高纖食品
在經(jīng)過一些運動之后,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
運動后:運動過后的飲食是不可以盲目的,要掌握正確的方法很重要,大約一小時后在吃東西,運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,而且同時可以補充水份,若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)。例如三個水果(蘋果、橘子等等),兩個水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個水果加一個優(yōu)格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
運動時的補水與平常飲水不太一樣,水的內(nèi)容、補水時機都有講究。
首先是飲水的質(zhì)量。
應(yīng)盡量不喝各種飲料,要喝礦泉水或綠豆湯,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。
其次是忌服過冷的水。
因為人的正常體溫在37℃左右,運動后,可上升到39℃左右,如果飲用過冷的水,會強烈 *** 胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導(dǎo)致消化不良。
第三是飲水的量。
運動中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升,兩次飲水之間至少要間隔15分鐘。
第四,飲水的速度要慢。
第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都應(yīng)該在口腔內(nèi)輕漱幾秒后再緩慢喝下。這樣做不但可以很快就能解渴,而且能有效地控制自身的飲水量。
有的人認(rèn)為運動中喝水過多會增加心臟負(fù)擔(dān),影響胃排空,出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀,所以不敢喝水。
研究表明,長時間的運動會使身體大量排汗,血漿量可下降16%,如果能夠及時補水則可以增加血容量,減少血流阻力,提高心臟的工作效率和運動的持續(xù)時間。而且運動中適量飲水非但不會使胃排空能力下降,反而還會加強。運動中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,運動中補充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升,且必須遵循“少量多次”的原則,以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。但是在高溫下進(jìn)行大強度的運動時,則每小時補水量應(yīng)大于300毫升,補水的頻率也要適當(dāng)增加。
運動后喝多少水和體重相關(guān),原則上,體重每減輕0.5公斤,水的攝入量就要增加2~3杯,約500~700毫升。
判斷身體是否缺水有三個基本標(biāo)準(zhǔn),即體重丟失2%-3%、口渴感異常強烈,以及尿液顏色明顯加深。如果出現(xiàn)以上三種情況的兩種,就說明身體現(xiàn)在已經(jīng)嚴(yán)重缺乏水分,如果三種情況同時發(fā)生,那就有脫水的危險了。如果是進(jìn)行超大強度的訓(xùn)練,除訓(xùn)練前補足水分、運動中適度補水之外,最好在訓(xùn)練后重點補水。
不同的運動,補水方法也不同。
較高強度、時間較長的競技運動,如馬拉松、網(wǎng)球、羽毛球、足球、籃球等運動出汗明顯增多,運動前3-4小時最好先喝400-600毫升運動飲料(低滲透壓、復(fù)合糖10%、適量礦物質(zhì)(不含二氧化碳),少量多次喝;在運動中,喝水總量不宜超過800毫升;運動后,應(yīng)該補充含礦物質(zhì)尤其是鈉離子濃度中等水平(80毫克%,500毫升容量含400毫克鈉離子)
喝水當(dāng)然要選擇水質(zhì)優(yōu)良的水,一瓶好的礦泉水+精準(zhǔn)的補液鹽=最佳運動飲料。一瓶可以擔(dān)當(dāng)消除運動后疲勞的優(yōu)秀礦泉水,需要哪些“氣質(zhì)”?
1.含人體所需的礦物質(zhì)和微量元素人體所需的一些礦物質(zhì)和微量元素在礦泉水中的比例與人體的構(gòu)成比例基本相同,并呈離子狀態(tài),比較容易被人體吸收。
2.弱堿性(PH值大于7,小于8.5)弱堿性天然礦泉水可幫助消除運動過程中產(chǎn)生的過多的活性氧,而活性氧可造成運動損傷和導(dǎo)致多種疾病產(chǎn)生。
3.選擇天然小分子團礦泉水,能更好的的促進(jìn)水分的補充吸收及礦物質(zhì)的補充,更快的讓人回復(fù)體能。
總之,運動員、重體力勞動者、高溫作業(yè)人員,運動量大,出汗多,能量和電解質(zhì)消耗多,可選用鹽類礦泉水、氯化鈉礦泉水、硫酸鈣(鎂)礦泉水和重碳酸鈣鎂型礦泉水、偏硅酸礦泉水、鍶偏硅酸礦泉水等,幫助補水,消除疲勞。
一、運動健身后適合吃的食物:
1、高蛋白
人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。
2、維生素
維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。
3、堿性食物
多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達(dá)到弱堿性,從而消除疲勞。
4、大量的流食
如水、果汁、運動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。
二、運動后吃飯時間:
運動營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,運動后肌肉需快速恢復(fù),但腸胃血流較少,消化吸收能力較弱,因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食。運動結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”,此時骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道,如果營養(yǎng)補充及時、數(shù)量及比例恰當(dāng),肌肉修復(fù)及增長將達(dá)到最大速度。一旦錯過這個黃金時段,骨骼肌細(xì)胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù),即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì),肌肉修復(fù)及增長速度都會降低。
擴展資料
注意事項:
運動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物,但要注意補充含糖和電解質(zhì),且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高,盡快補充能有效恢復(fù)體力??梢院刃┻\動飲料,添加乳清蛋白效果更好,不要喝純牛奶或豆?jié){,容易給腸胃負(fù)擔(dān),可選擇酸奶。鍛煉后30~60分鐘是運動恢復(fù)的絕佳時機,可根據(jù)以下原則進(jìn)行營養(yǎng)補充:
(1)、鍛煉出汗多,肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng),需及時補充水分。
(2)、要想更好地恢復(fù)體力,低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯的選擇,如雞蛋羹。
(3)、盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物,可吃些香蕉、堅果、豆腐等,同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸,所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點等。
人民健康網(wǎng)-運動健身后吃什么食物?運動后要補充4類營養(yǎng)
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