精神焦慮癥怎么自救

當(dāng)然長期面對著巨大的壓力時，很可能會在某一時刻讓人陷入焦慮的狀態(tài)，而且很難從焦慮中走出來，精神焦慮癥是一種精神科疾病，也和人的心理有極大的關(guān)系，有人說絕癥可怕，其實(shí)心理疾病或者說神經(jīng)方面的疾病更可怕，那精神焦慮癥怎么自救？焦慮癥怎么自我治療？

1、按摩穴位

焦慮癥與神經(jīng)緊張有關(guān)，而通過指壓按摩百會、四神聰、太陽、心俞穴可以起到刺激經(jīng)絡(luò)，達(dá)到舒緩神經(jīng)、安神定志的作用。找準(zhǔn)上述四個穴位，每個穴位每次按摩50次，可以緩解焦慮癥。

2、合理安排休息與活動

焦慮癥患者的睡眠通常比較淺，入睡困難，醒后不解疲乏，即便白天常常躺在床上，也沒有真正得到休息，所以在白天應(yīng)該給自己適量安排娛樂活動，如簡單的小游戲、通俗小說閱讀，適量的家務(wù)勞動，都有助于促進(jìn)睡眠。

3、芳香療法

使用薰衣草、茉莉或藍(lán)菊精油，滴1~2滴到裝滿沸水盆中，然后保持面部距離臉盆30里面左右，在頭部搭上一塊毛巾，讓精油隨著水蒸氣揮發(fā)，吸入薰衣草精油，具有靜心安神、緩解焦慮的作用。

4、自我放松

當(dāng)感到焦慮不安時，可以運(yùn)用自我意識放松的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)，比如，可以端坐不動，閉上雙眼，然后向自己下達(dá)指令：“頭部放松、頸部放松”，直至四肢、手指、腳趾放松。運(yùn)用意識使全身放松，處在一個平靜的狀態(tài)中，隨著周身的放松，焦慮心理可以慢慢得到平緩解。

5、冥想

冥想是疏解緊張與焦慮的好方法，冥想自己躺在茫茫的草原上，頭上是藍(lán)藍(lán)的天，地下為綠綠的草地，迎面吹來涼爽的風(fēng)。經(jīng)常這樣冥想，常常會收到意想不到的效果。冥想不僅是緩解焦慮的精神療法，也是一種在思想上取得進(jìn)步和成熟的重要方法。

6、運(yùn)動解壓

每日選擇一個特定的時間有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉是治療焦慮癥狀最有效的方法之一。無論是散步、慢跑、瑜伽或是自己喜愛的球類運(yùn)動，規(guī)律的運(yùn)動能讓你摒除煩惱、在運(yùn)動的一呼一吸之間變得越來越健康。

7、護(hù)理方法

1、保持樂觀

當(dāng)你在做某一件事的時候沒有信心，那你不妨那個想象一下自己將這件事成功完成的場景。這樣你就可以很快的恢復(fù)自信了。

2、深呼吸

當(dāng)你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。

3、轉(zhuǎn)移注意力

假使眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時轉(zhuǎn)移注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛，從而暫時緩解眼前的壓力。你甚至可以起身走動，暫時避開低潮的工作氣氛。

4、睡眠充足

多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。

5、幻想

這是紓解緊張與焦慮的好方法?；孟胱约禾稍陉柟馄照盏纳碁┥?，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂。試試看，也許會有意想不到的效果。

焦慮抑郁怎么治療啊

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對某個情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個小方法， 一起來看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會發(fā)生
很多人會把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對象時，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險。

所以你會因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個人怎么辦？

這的確很可怕，但這個「危險」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時候會有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時沒事的時候做做，用的時候更熟悉。）

_ 找個容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識到這會加劇焦慮。

《焦慮自救手冊》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個方法對我很有效，我把這個小任務(wù)還起了個名字叫做「啟動程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動程序可以是：建立一個文件夾，寫上論文的名字。或者是：把你要看的幾篇論文下載到桌面上。

你要在周末完成一個視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動程序可以是：先畫個妝吧，不管拍不拍，畫個妝總沒錯的，而且還挺開心（你會驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會小很多。

07給你的「恐懼」重新講個故事
有時候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報告中陷入長時間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計和彩票中獎的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯。人們會看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)常花大量時間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會按這個方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場游樂園的冒險吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險，玩地開心和盡興。于是我開始對沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜鹕碚f到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說。

在看一個心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠馈！?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠??！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

柳憶精神焦慮的自救方法有哪些

精神焦慮癥的自救主要表現(xiàn)緊張、對來無謂擔(dān)心及過于機(jī)警等等也屬于種比較常見心理疾病 1、增加自信:自信治愈精神焦慮癥必要前提些對自己沒有自信心人對自己完成和應(yīng)付事物能力懷疑夸大自己失敗能性從而憂慮、緊張和恐懼 2、自我松弛:也從緊張情緒解脫出來比:精神焦慮癥患者精神稍好情況下嘗試著去想象種種能危險情景讓弱情景首先出現(xiàn)并重復(fù)出現(xiàn)患者慢慢便會想任何危險情景或整過程都再體驗(yàn)焦慮 3、自我刺激:精神焦慮癥患者發(fā)病腦總胡思亂想坐立安百思得其解痛苦異常此時患者采用自我刺激法轉(zhuǎn)移自己注意力胡思亂想時找本有趣能吸引人書讀或從事緊張體力勞動忘卻痛苦事情精神焦慮癥自救防止胡思亂想再產(chǎn)生其病癥同時也增強(qiáng)適應(yīng)能力 4、精神焦慮癥的自救:有些焦慮癥由于患者對某些情緒體驗(yàn)或欲望進(jìn)行壓抑壓抑無意去了并沒有消失仍潛伏于無意識因此便產(chǎn)生了病癥發(fā)病時患者只知道痛苦焦慮而知其因因此此種情況下精神焦慮癥患者必須進(jìn)行自我反省把潛意識引起痛苦事情訴說出來必要時發(fā)泄發(fā)泄癥狀般消失 .