日常養(yǎng)生10大飲食原則

1.順乎自然

配合自然時序，盡量選用各種天然植物。以中醫(yī)來說，春生養(yǎng)肝護眼，夏長清心調血，秋收潤養(yǎng)氣，冬藏養(yǎng)腎定志，此為自然與人體間的變化，所以選擇當季的蔬果素材，確保自然式健康。

2.不可偏食

廣泛地攝食含有六大營養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、維他命、礦物質)的食物，避免局限在少數幾種食材上，不但妨礙食欲，降低營養(yǎng)素的攝取量，更有可能造成營養(yǎng)失調。素食者或有過度依賴豆類制品的傾向，應盡量讓食材種類多樣化，可以更有創(chuàng)意的搭配。

3.少食高糖高脂食物

并非不吃動物性油脂、肉類，就不會肥胖，就能確保心臟血管的健康，只要是高脂、高糖的素食，一樣有此弊病，同樣有導致高血壓、高膽固醇或高血糖之虞。所以要少吃油炸物，而且炒菜用油量要節(jié)制，面筋、烤麩、油面.。.等含油量高的食物都應克制攝食量，才能抑制體內熱量蓄積，降性慢性病、文明病罹患率。

4.補充適量蛋白質

植物性食物無法完全提供人體必須氨基酸，除要綜合攝食豆類、谷糧類，互補其蛋白質成分，建議非吃全素的人，多補充蛋類、牛奶及奶制品等含完全蛋白質的食品，以符合人體能量需要。吃全素的人，則可補充大豆或其他豆類，還有豆?jié){、豆腐和加工蛋白質制品，以加強營養(yǎng)價值。同時，蛋白質煮焦后，恐轉變成致癌物質，烹調時應多加留意。

5.加強補充鈣質、鐵質、鋅質

由于植物性食物含有草酸、纖維素，會防礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物的吸收，所以建議多攝食牛奶和奶製品，以補充充分的鈣質，如果吃全素，宜經醫(yī)師指示補充適當的鈣片，并多走進大自然，多曬陽光。同時，蔬果中雖含豐富鐵質，但人體對其吸收率不似肉類所含的血質鐵，所以應配合攝食充分的維他命C，更能提升植物中的鐵質的生理價值。另外，素食者亦要多攝取谷類、豆類、干果、堅果、豆腐等，以補充鋅質。

6.加強補充維他命B12

絕大多數存在動物性食物中，若不食用蛋類、乳品、干酪(起司)等，建議請教專業(yè)醫(yī)師，補充適量的維他命B12丸劑，或綜合維他命B。

7.避免過度精緻化食物

特別是谷糧類食物，過度研磨的結果，是捨棄谷殼裡豐富的維他命B群和多種礦物質，應盡量采用全谷類如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米.。.等，仍保留部分谷殼皮的，并間隔攝食雜糧飯、粥等，可攝食更多種營養(yǎng)素。

8.挑選新鮮材料

豆類制品很多經油炸加工，市售的不乏采用回鍋油，且含油量極高，如已走味則不要食用；花生、玉米、米、麥等谷物類極易受潮發(fā)霉或遭蟲蛀，可能釋出黃菊毒素等致癌物，是以選擇新鮮、來源可靠的食材是必要的。

9.少用人工調味料

素食食材的味道多數清淡，重口味者常藉助味精等調味料來提味，過食人工調味料有發(fā)生暈眩、耳鳴、嘔吐、口乾舌燥、味覺鈍化等癥候群，甚至有致癌之誘因。是以為養(yǎng)生之考量，不用人工調味料，以含有天然甜味的黃耆、紅棗、甘草、茯苓、桂圓肉等來熬高湯，以代味精，即有美味，又保健康。

10.少食腌製物及過咸食物

素食者常以腌制物，如醬菜、泡菜、豆腐乳等佐餐，以促進胃口，這類食物多數含有強烈致癌物亞硝酸鹽，且屬含高鈉鹽的食物，都是致胃癌、腸癌等高危險因子，而且吃得太咸也是高血壓、心臟病、胃癌、膀胱癌的誘因。

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