寒潮來(lái)襲,還是躲在家里最靠譜,吃吃吃、睡睡睡,雖然沒(méi)被“凍成狗”,也快“變成豬”了,寒潮退了,一下子胖了幾斤就得不償失了,小編幫您找了點(diǎn)宅在家里的活動(dòng),一起來(lái)吧。
健身試試“宅生活”
中國(guó)國(guó)家健身健美集訓(xùn)隊(duì)教練魏斌:在家里你照樣可以騎車,跑步,甚至劃船,健身的“宅”生活可以很精彩。
屋內(nèi)騎車看風(fēng)景:健身車益于普通自行車的一個(gè)優(yōu)勢(shì)——可自由發(fā)揮騎行速度和掌控騎行時(shí)間。通過(guò)健身車上配置的電子表,健身者可以隨時(shí)觀察自己每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等。利用它進(jìn)行鍛煉,令你既不用擔(dān)心自己會(huì)因運(yùn)動(dòng)量不足而使減肥失敗,也不用擔(dān)心因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而造成身體不適。不僅能有效提高心肺功能,有助于減肥,也增強(qiáng)腿部肌肉力度。更先進(jìn)的是,有的健身車上所裝置的彩色熒屏還能顯示出不同的風(fēng)景畫面,令你在鍛煉時(shí)如置身戶外,心曠神怡。
適用家庭:孩子體質(zhì)偏弱的家庭和康復(fù)中的病人。
家里劃船蕩雙槳:在家里劃船是不是很新鮮?現(xiàn)在,劃船器就能實(shí)現(xiàn)在水中劃船一樣的鍛煉效果?!皠澊睍r(shí)身體的每一個(gè)屈伸動(dòng)作和劃槳的手臂動(dòng)作,使人體大約90%的伸長(zhǎng)肌都參與了運(yùn)動(dòng),這對(duì)平時(shí)極少參與運(yùn)動(dòng)的伸長(zhǎng)肌來(lái)說(shuō)十分有益。而且還可以很好地鍛煉到我們平時(shí)不易練習(xí)到的肌肉,讓我們?nèi)砑∪舛汲錆M協(xié)調(diào)性。練習(xí)“劃船”時(shí),要注意動(dòng)作的連續(xù)性,每一個(gè)蹬伸動(dòng)作后都盡量不出現(xiàn)停頓。在劃行過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)小會(huì)使參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無(wú)法充分伸展或收縮,使訓(xùn)練事倍功半。
適用家庭:電腦族以及中老年人家庭。
臥室行走看星空:器械滿屋的健身房常會(huì)令一些身體較為柔弱的人心生恐懼,那些復(fù)雜又繁重的健身器械總是讓人擔(dān)心在訓(xùn)練時(shí)會(huì)損害到關(guān)節(jié)部位?,F(xiàn)在你可以放心,太空漫步機(jī)對(duì)人體的沖擊力很小,不至于傷害關(guān)節(jié)。這種集散步、慢跑、靜止自行車運(yùn)動(dòng)于一體的健身器可以與人體的自然跨步相吻合,運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)手腳的協(xié)調(diào)配合,達(dá)到健身目的。
適用家庭:需增強(qiáng)骨質(zhì)的家庭(老人和孩童)。
抽空按按三處暖身穴
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針灸推拿科的專家們向廣大市民推薦三個(gè)“暖身穴”,建議大家有空不妨多多按摩,可以起到疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、御寒保暖的目的。
暖身壯陽(yáng)搓涌泉:涌泉穴位于腳心部,用手掌快速揉搓,直到有熱感為佳,每天早起和晚上臨睡前,揉搓涌泉穴90下,接著揉搓各腳趾90下。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,人體諸多經(jīng)脈都匯集于足底,與全身各臟腑、組織、器官都有密切關(guān)系。尤其是刺激涌泉穴,有益于補(bǔ)腎壯陽(yáng)、強(qiáng)筋壯骨。堅(jiān)持揉搓此穴會(huì)改善手腳冰涼癥狀。
溫暖關(guān)節(jié)按合谷:合谷穴即老百姓常說(shuō)的虎口,位于手背第一、二掌骨之間,近第二掌骨之中點(diǎn)。像天寒引起的關(guān)節(jié)炎、肩周炎等都可以通過(guò)按摩合谷穴治療。按摩合谷穴的頻率約為每分鐘30次左右,按摩時(shí)以出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺(jué)(即“得氣”現(xiàn)象)為好。孕婦一般不要按摩合谷穴。 耐寒揉揉足三里:該穴位于小腿前外側(cè)外膝眼下3寸,脛骨前嵴外側(cè)約一橫指處。該穴屬于足陽(yáng)明經(jīng)穴,足陽(yáng)明經(jīng)是多氣多血之經(jīng),對(duì)于經(jīng)絡(luò)氣血的通暢關(guān)系重大。如果能每天堅(jiān)持按摩可以增加機(jī)體的抵抗力,提高人體的耐寒能力。
谷愛凌6個(gè)動(dòng)作教你宅家健身,她是如何宅家健身的?跟著奧運(yùn)冠軍一起做運(yùn)動(dòng),鍛煉身體是為了健康,沒(méi)有好的身體無(wú)法得到幸福生活。每個(gè)人的情況都不同,但只要有一個(gè)持之以恒心態(tài)和毅力,不好的因素慢慢也會(huì)改變。鍛煉身體一般從跑步運(yùn)動(dòng)開始,進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)。初始起步要緩,循序漸進(jìn),如果一開始太快太急,練的過(guò)猛,很容易把精力消牦干凈,給身體造成不適。如果你覺(jué)得散步或跑步乏味,可以選擇一曲你喜歡的音樂(lè),或者找個(gè)朋友結(jié)伴而行。
選擇自己特長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),如太極拳,踢腿.甩手療法,廣場(chǎng)舞等,都是同樣能得到鍛煉的效果。遇到不好的天氣,別因此為借口停止鍛煉,可以在室內(nèi)或者逛逛商場(chǎng)等,也能達(dá)到鍛煉的目的。最后有個(gè)規(guī)律性,不管是每天的早晨或者傍晚,無(wú)論你什么時(shí)間鍛煉,最好是每天的同一時(shí)間為好,慢慢習(xí)慣成自然。也可以制定一個(gè)項(xiàng)目刺激誘惑一下自己,給自己增加點(diǎn)動(dòng)力。但是主要還是的有信心和毅力,有持之以恒的決心。
要找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。跳舞、瑜伽、跑步、游泳、動(dòng)感單車等等,喜歡是最大的動(dòng)力,你會(huì)不由自主地就想運(yùn)動(dòng)。我很喜歡游泳,所以新辦的健身房必須得有泳池而且每次想到去游泳,我就很興奮,哈哈。不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種任務(wù),也不要給自己定太多目標(biāo),不用定我運(yùn)動(dòng)就是為了減肥,要減多少斤,要每天運(yùn)動(dòng)等等。這些無(wú)形中給自己添加了很多壓力,得不償失。我給自己的的目標(biāo)就是健身房的卡不要浪費(fèi),一個(gè)星期兩三天左右,我除了中間有膝蓋摔了下,其他基本上每隔一兩天去一次健身房,覺(jué)得自己棒棒噠。
沒(méi)有很多時(shí)間,沒(méi)有很多條件去健身房鍛煉,那就從家庭健身運(yùn)動(dòng)開始做,目前對(duì)于徒手健身運(yùn)動(dòng),家庭的方式運(yùn)動(dòng)開發(fā)出的很多健身方式,徒手動(dòng)作也很多,體能訓(xùn)練與塑型全身都可以做到。
1.體能-傳遞快樂(lè)
活動(dòng)以發(fā)展腰、腹肌肉群的力量為。在家中空曠的地方開展活動(dòng),平躺在地上,選擇容易夾取的輕物(干凈的襪子等)進(jìn)行傳遞,傳遞的方法是腳夾取物品傳遞給手,也可以反向完成。
傳遞快樂(lè)的規(guī)則可以是多樣的,可以是單人完成規(guī)定數(shù)量的練習(xí),也可以是夾取相同數(shù)量物品的兩人比賽,還可以是兩人之間的配合傳遞。
練習(xí)傳遞快樂(lè)要注意安全,防止多人練習(xí)時(shí),由空間距離不足造成的碰撞,中學(xué)生在練習(xí)時(shí)可以采用“兩頭起”的方法,即傳遞物品時(shí)手與腳處于身體正上方位置。
2.跑的輔助訓(xùn)練挑戰(zhàn)
活動(dòng)以發(fā)展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主,同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。
在家中穿上已經(jīng)擦洗干凈的運(yùn)動(dòng)鞋,在空地上開始完成各種跑的輔助練習(xí)。
練習(xí)原地高抬腿跑,動(dòng)作要做到上體正直,兩臂前后擺動(dòng),大腿積極向前上擺到水平,身體不后仰,重心的上下移動(dòng)不宜過(guò)大。
練習(xí)原地高頻跑,預(yù)備時(shí)上體微屈稍前傾,腳跟離地膝蓋微曲,隨后開始原地跑步,盡量做到頻率高,前腳掌著地??筛鶕?jù)自身的體能情況制定自己練習(xí)極限次數(shù)與時(shí)間。
3.攀登與爬越——穿越障礙網(wǎng)
活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)性為主,選擇在家中的走廊或過(guò)道等地方進(jìn)行活動(dòng),使用繩子或線設(shè)置障礙網(wǎng),可以設(shè)置不同方向與角度的障礙網(wǎng)。
設(shè)置障礙網(wǎng)時(shí)要注意安全,避免觸碰家中危險(xiǎn)區(qū)域。挑戰(zhàn)爬越運(yùn)動(dòng)時(shí),可以單人獨(dú)立爬越,也可以是一人閉眼,一人指揮爬越。也根據(jù)自身體能條件,選擇挑戰(zhàn)的極限。
4.跳躍挑戰(zhàn)——跳房子
活動(dòng)以發(fā)展跳躍能力和身體平衡性為主,同時(shí)養(yǎng)成機(jī)智、勇敢的意志品質(zhì)。
在家中空曠的地方開展活動(dòng),用繩子和布條等工具,在地面上設(shè)置出大小適中的方格狀或飛機(jī)狀等形狀的房子。
房頂是一個(gè)半圓形,隨后在每個(gè)格子內(nèi)畫上此次寫上1-8的數(shù)字,8格房子為最基礎(chǔ)的數(shù)量,準(zhǔn)備好小紙團(tuán)作為投擲物。
活動(dòng)開始前,先確定活動(dòng)順序,第一個(gè)人將小紙團(tuán)扔在第1格內(nèi),隨即開始單腳跳,在兩格橫排并列處用雙腳跳,跳至第7、8格時(shí),雙腳同時(shí)躍起向后轉(zhuǎn)身再往回跳,跳至第2格時(shí)彎腰撿起在第1格的小紙團(tuán),再由第2格躍到第1格外。
然后,將小紙團(tuán)扔在第2格,最后站在第3格里拾起小紙團(tuán)并跳躍至第1格再跳出。以此類推,若小紙團(tuán)沒(méi)有扔進(jìn)規(guī)定的格子,則表示本輪挑戰(zhàn)失敗,應(yīng)輪換他人游戲。
跳房子有許多的版本和規(guī)則,可根據(jù)自己的玩法修改規(guī)則,同時(shí)根據(jù)自身素質(zhì)條件,決定自己的挑戰(zhàn)極限。在家中練習(xí)時(shí)要注意安全,避免造成的碰傷。
總之,在家進(jìn)行健身挑戰(zhàn)也有方式方法需要講究的,這樣才能幫助我們更好的健身鍛煉,如果方法不對(duì)只能事倍功半的。
秋末冬初
冷空氣已然是家常便飯
當(dāng)別人還在考慮
要不要穿毛衣時(shí)
身體虛弱的我
已經(jīng)換上了厚厚的棉服
捧上了保溫杯
可即使這樣
仍然手腳冰涼
尤其是晚上一個(gè)人縮在被窩里
脊背不暖和
腳丫子永遠(yuǎn)都熱不起來(lái)
十女九寒
其實(shí)很多女生都和我一樣
有著同樣的困擾
為什么我比別人都怕冷?
陽(yáng)氣不足
陽(yáng)氣不足,又稱為陽(yáng)虛,“陽(yáng)虛”也稱為虛寒,顧名思義, 指人體的陽(yáng)氣不足,多為脾腎陽(yáng)虛。
怕冷的一個(gè)很關(guān)鍵的原因就是陽(yáng)虛的情況,因?yàn)檫@種情況是 很容易引起怕冷的情況的發(fā)生,導(dǎo)致身體機(jī)能的失調(diào)。
而陽(yáng)氣乃生命之本,溫煦身體是其重要的功能之一。 若陽(yáng)氣不足,無(wú)法運(yùn)達(dá)至手腳等肢體軀干的末梢部位,便會(huì)出現(xiàn)畏寒、手腳冰涼等現(xiàn)象。
因此,緩解手腳冰涼的一個(gè)重要的方法,就是調(diào)理身體,補(bǔ)“陽(yáng)氣”。
新陳代謝緩慢
身體推陳出新的緩慢,基礎(chǔ)代謝率低也會(huì)導(dǎo)致冰冷狀況的發(fā)生,由于這種狀況會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不好,心肺功能低下。
產(chǎn)熱能力變?nèi)?,身體機(jī)能的長(zhǎng)期冬眠,從而導(dǎo)致全身發(fā)冷,尤其是手腳的部位。這樣的人自然要比其他人更怕冷。
那該如何改善怕冷體質(zhì)呢?
“藥補(bǔ)不如食補(bǔ),食補(bǔ)不如動(dòng)補(bǔ)”
生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)健身可以防寒。面對(duì)寒潮,必須提高自己的抗寒能力,持續(xù)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,能讓怕冷體質(zhì)得到改善。
“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)病”
運(yùn)動(dòng)可以刺激血液循環(huán),提高免疫力
心靜身動(dòng),有機(jī)結(jié)合。冬天是一年中的閉藏季節(jié),運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守,避免陽(yáng)氣外泄。心要靜,要做到心靜與身動(dòng)的有機(jī)結(jié)合。
弓瑜伽教你,簡(jiǎn)單一招,改善怕冷體質(zhì),趕快練習(xí)起來(lái)吧
【輔助工具:抱枕或枕頭】
體式:分腿嬰兒式
保持3-5分鐘
保持1分鐘
1. 跪坐膝蓋分開,腳尖并攏,身體向前,腳后跟盡可能向中線靠攏,抱枕放在身體前方
3. 吸氣時(shí),后背像翅膀一樣向外擴(kuò)張
4. 呼氣,由上至下順著腹部向下,呼到骨盆的中心,在這里保持3-5分鐘
5. 時(shí)間到了之后,雙手去推地,身體慢慢坐起來(lái),保持1分鐘,然后慢慢松開雙腿,配合呼吸,堅(jiān)持練習(xí)。
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