想要快速練胸肌,八個動作可以幫你搞定(練胸肌的辦法有哪些)

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。動作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

蝴蝶機(jī)飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。很多人對于自身的胸肌并不滿意，也都在采取各種各樣的方法來進(jìn)行鍛煉胸肌的鍛煉，那么練胸肌的辦法有哪些？

練胸肌的辦法有哪些1 俯臥撐練胸肌的方法：

一、擴(kuò)胸式。

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、倒立式。

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

動作要領(lǐng)：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài)；盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷；往上撐起的時候肘關(guān)節(jié)別完全伸直，以防止肘關(guān)節(jié)損傷。

起始姿勢：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩?fù)耙苿?，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點(diǎn)，身體呈一條直線和地面平行。

動作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩?fù)耙苿?，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點(diǎn)，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關(guān)節(jié)微屈。向上發(fā)力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。

這個動作不妨調(diào)整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀干放于髖關(guān)節(jié)位置來讓難度降低；相反，假如把健身球遠(yuǎn)離軀干放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩(wěn)定性增加。

練胸肌的辦法有哪些2 啞鈴鍛煉胸肌的動作

擦著路面走

一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先著地，然后再是整個腳掌?，F(xiàn)在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當(dāng)你的腳尖到達(dá)地面的時候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。

這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運(yùn)動中來——你運(yùn)用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。為了能夠在擦著路面走這項運(yùn)動中獲得最大的收益，去挑選一款有著最小減震功能和前方有最大活動性的鞋吧。

小踏步走路

想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢復(fù)1分鐘，然后繼續(xù)踏步走100下，這次爭取比上次快5秒鐘，重復(fù)12次。你在上班或者上學(xué)的路上，不妨找有小臺階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。

加入短時間高強(qiáng)度運(yùn)動

簡單的動作比如俯臥撐和短距離快速跑會讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運(yùn)動中來。當(dāng)你在行走的時候，每走五分鐘就停下來做一分鐘的動作。長久下來，這也會幫助你的新陳代謝。

提高頻率

佩戴一款心臟頻率檢測器就好比帶了一個私人教練在督促你用最佳的狀態(tài)保持速度前行。當(dāng)你放慢速度太多的時候，它會起到一個督促的作用，而在你太快的時候，它也會提醒你放慢速度。

尋找一個你可以看見的'標(biāo)識

運(yùn)用標(biāo)記（停車場的指示牌，公園長凳等)，然后加速直到你到達(dá)你所看到的這些標(biāo)志，然后再放慢速度行走相同距離的路程。偶爾加速能更快的燃燒脂肪，鍛煉肌肉。

站直走路

當(dāng)你的身體站直的時候，你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。

走時擺動手臂

走路的時候擺動手臂來幫助你走得更快，同時燃燒更多的卡路里。

加大力量走

每只手拿著一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。

1、散步減肥初級階段，你完全可以跟著自己的感覺走，沒有什么特別的要求，事實上是怎么舒服怎么來，記住自己的適應(yīng)時間和大概速度就可以嘍。

2、現(xiàn)在你可以試著規(guī)定自己每次的散步時間或者距離，或者逐步提高運(yùn)動強(qiáng)度。需要注意的是，這個過程不宜操之過急，一旦出現(xiàn)不適應(yīng)該立即停止。

3、從現(xiàn)在開始我們需要為單調(diào)的散步加一點(diǎn)東西，譬如擺臂。在普通散步的基礎(chǔ)上有意識的加大前后擺臂的幅度，有利于擴(kuò)張胸部和活動肩部，對于調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)有良好的作用。不過這個動作要注意不要傷及無辜哦。

4、時間一長，擺動的雙臂難免疲憊酸痛，沒關(guān)系，我們還有其他的動作可供選擇。要知道，散步一般都是再飯畢以后，其實我們也可以一邊走一邊打著圈按摩腹部，促進(jìn)腸胃消化預(yù)防腸胃病哦，至于是順時針還是逆時針就全憑你所好哦。

5、就算不喜歡按摩也可以采取傳統(tǒng)的方法，就是一邊走一邊順著擺臂的姿勢拍打身前身后的部位，這對于舒經(jīng)活絡(luò)有很好的保健效果哦。

6、忙起來的話，也可以試一試快速行走，做起來也很容易，就是盡自己所能走的快些，再快些，增加鍛煉強(qiáng)度，快速消除惰性，給身體偶爾換個口味也不錯哦。

7、只要你有興趣，也可以試試倒著走一走。不僅僅是方向的變換，雙腳的著地也要從腳尖開始，這有助于按摩腳底的經(jīng)絡(luò)。當(dāng)然，剛開始不習(xí)慣的時候，可以向前走和倒退走交替進(jìn)行哦。

1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/strong>

主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/strong>

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/strong>

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。

5、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。

6、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個練習(xí)動作鍛煉胸肌。

在家鍛煉胸肌 這幾個動作教你輕松練胸肌

在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實，那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來看看吧!

在家練就完美胸肌

第一個動作：4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。

這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動態(tài)俯臥撐

這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。

這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

跪式平舉啞鈴

這個動作和第二個動作有點(diǎn)類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。

重點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質(zhì)上，動作強(qiáng)度要比第二個動作大很多，做10次。

以上四組動作全部做完以后重復(fù)做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。

在家鍛煉的胸肌的三個動作

器材：這里僅需要一對可調(diào)節(jié)啞鈴和你小區(qū)的雙杠即可。

大多數(shù)小伙子們對如何訓(xùn)練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預(yù)備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸

目標(biāo)：胸肌下沿和外沿

盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推

目標(biāo)：胸肌外沿和厚度

仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到高位時掌心向前。

這家伙由于重量過大，動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，但有輕微的腕部外旋動作，訓(xùn)練者只需將外旋動作做到位即可。

提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動作，胸部用力向內(nèi)夾。