老年人規(guī)律健身可減少疼痛,有助于維持關(guān)節(jié)的正常活動

研究發(fā)現(xiàn)，進行有規(guī)律運動的老年人，其持續(xù)疼痛或局部疼痛的可能性，要比其他同年齡但很少運動的老年人小很多。老年人從事跑步等有氧運動時，即使較易受傷，但卻能讓關(guān)節(jié)與肌肉的疼痛減少25%。研究人員指出，運動對于患有關(guān)節(jié)炎的人也非常有益，制定一個平衡關(guān)節(jié)運動、伸展運動與耐力運動三種運動的計劃去實施，就能減緩關(guān)節(jié)炎的癥狀，還可以保護關(guān)節(jié)不受更多傷害。運動有助于維持關(guān)節(jié)的正?；顒?，增加肌肉的彈性與力氣;運動還有助于維持體重，減少關(guān)節(jié)壓力等。

適合老人的運動有哪些？

有助于提高身體素質(zhì)的四種適合老年人的運動 大多數(shù)人傾向于專注于一種運動或活動，并認為他們做的已經(jīng)足夠了。研究表明，進行所有四種類型的鍛煉都很重要:耐力、力量、平衡和靈活性。每種方法都有不同的好處。做一種運動也可以提高你做其他運動的能力，多樣化運動有助于減少產(chǎn)生乏味的感覺和受傷的風(fēng)險。無論你的年齡多大，你都可以找到符合你的健康水平和身體需求的活動!

1、適合老年人的耐力訓(xùn)練

耐力運動，通常被稱為有氧運動，可以增加你的呼吸和心率。這些活動有助于保持你的健康，提高你的體能，并幫助你完成每天需要做的任務(wù)。耐力鍛煉可以改善你的心臟、肺和循環(huán)系統(tǒng)的健康。它們還可以延緩或預(yù)防許多常見于老年人的疾病，如糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌、心臟病等。鍛煉耐力的體育活動包括:

l?快走或慢跑

l?庭院工作(割草、耙草)

l?跳舞

l?游泳

l?騎自行車

l?爬樓梯或爬山

l?打網(wǎng)球或籃球

安全提示:

在耐力活動之前和之后做一些輕微的活動，比如輕松的散步，來熱身和降溫；

耐力活動若引起頭暈、胸痛、壓力、胃灼熱的感覺請立刻停止；

在做任何會讓你出汗的活動時，一定要喝水；

根據(jù)天氣的冷熱來增加或減少衣服；

為了防止受傷，請使用安全設(shè)備，如騎自行車時戴頭盔。

2、適合老年人的力量訓(xùn)練

你的肌肉力量會有很大的不同。強壯的肌肉幫助你保持獨立，讓你的日常活動感覺更輕松，比如從椅子上站起來，爬樓梯，拿雜物。保持你的肌肉強壯可以幫助你保持平衡，防止摔倒和跌倒相關(guān)的傷害。當(dāng)你的腿和臀部肌肉強壯時，會大大減少摔倒的可能。盡量每周至少2天對你所有的主要肌肉群進行力量訓(xùn)練，但不要連續(xù)2天對同一肌肉群進行訓(xùn)練。下面是一些力量練習(xí)的例子:

l?舉重

l?墻俯臥撐

l?使用阻力帶

l?推/搬貨物

安全提示:

力量練習(xí)時不要屏住呼吸，要有規(guī)律地呼吸。

當(dāng)你抬起或推的時候呼氣，當(dāng)你放松的時候吸氣。

如果你不確定是否可以做某項運動，就和專業(yè)醫(yī)生談?wù)劇?/p>

3、為老年人提供平衡練習(xí)

平衡練習(xí)有助于防止摔倒，這是老年人常見的問題，可能會造成嚴重的后果。許多下半身力量練習(xí)也會提高你的平衡能力。平衡練習(xí)包括:

l?太極單腳站立

l?腳跟行走

l?平衡行走

l?半蹲

安全提示:

如果你感覺不穩(wěn)，在附近準(zhǔn)備一把結(jié)實的椅子或找一個人來扶著。

如果你對某項運動不確定，就和專業(yè)醫(yī)生談?wù)劇?/p>

4、適合老年人的柔韌性訓(xùn)練

伸展運動可以提高你的柔韌性，柔韌性練習(xí)包括:

l?后仰拉伸練習(xí)

l?大腿內(nèi)側(cè)拉伸

l?腳踝拉伸

l?腿背拉伸

安全提示:

當(dāng)你的肌肉熱身后，記得伸展一下。

耐力或力量訓(xùn)練后記得進行拉伸。

盡力而為，不要太勉強自己。

在做伸展動作的時候一定要記得正常呼吸。

老人鍛煉需遵守這些

老人鍛煉需遵守這些

老人鍛煉需遵守這些，運動對每個人都有強生健體的作用，所以我們應(yīng)該多鍛煉，老人也不例外，下面請大家跟著我一起來了解一下關(guān)于老人鍛煉需遵守這些的相關(guān)內(nèi)容吧！

老人鍛煉需遵守這些1

老年人健身八大平衡原則

不管是誰，只要上了年齡就要時刻注意保健，進行鍛煉身體是好，但是也不能隨便鍛煉，很多鍛煉方式和年輕的時候都不一樣了，年齡的變化讓我們健身的方法也在改變。專家提示說，每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過于單一的方法效果不一定好，應(yīng)選擇各部位的平衡運動或交替運動。以下是八大平衡交替運動，老年人可以選擇其中數(shù)種組合。

腦體平衡

除了進行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強體力，而且還可以延緩大腦衰老，避免過度腦力或體力活動。

動靜平衡

體力和腦力交替活動鍛煉。保證充足的睡眠和休息時間的同時，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動力性肌肉活動（走路30分鐘)和靜力性肌肉活動（膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進行。

上下平衡

老年人因為年齡逐漸的增長，很容易出現(xiàn)頭暈或其他不適的癥狀，因此要對下肢進行活動，像適當(dāng)?shù)呐懿健⒆呗肥剐难芟到y(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉；上肢活動多的運動（打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。

前后平衡

人體大部分的運動都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢，后群呈劣勢，前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運動，如后走、反弓、仰泳等能夠加強劣勢肌肉韌帶。

左右平衡

人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿，而且自然多用，相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動的好處，不僅使左右肢體平衡，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。

小腿肌肉酸痛是我們跑步后經(jīng)常會出現(xiàn)的問題，那要怎么解決這個問題呢？下面就跟我一起來了解一下哪些方法能夠防止肌肉酸痛及什么是正確跑步的方法，學(xué)會這些相信大家就能正確的進行健身運動了。

跑步很健康 但不要過度

快慢平衡

快速和慢速運動交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機體各種代謝機能得到鍛煉。

冷熱平衡

在外界不同的溫度鍛煉對于機體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)的鍛煉也是需要。既不能過分強調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的.局限性。年輕時沒有冷水浴習(xí)慣者，到老年時的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為 26~28攝氏度的泳池中游泳就很合適。

立臥平衡

人體大部分采用直立運動，需要臥位或水平運動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負擔(dān)，以達到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運動，四肢著地向前爬行，每次堅持20~30分鐘效果更好。

運動的量要適當(dāng)，因為隨年齡增長身體的素質(zhì)也大不如以前了，適當(dāng)?shù)臏p量減強度可以讓健身效果更好，但也不是說就不鍛煉。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。

老人健身不適合做哪些運動

隨著年齡的增長，有些運動不僅不能達到運動效果，反而會給老年人的健康帶來危害。60歲以上的老年人最好別做以下三項運動。

1、下蹲運動

在做下蹲運動時，由于運動重心較低，會使膝關(guān)節(jié)負重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

2、爬山

爬山不利保護老年人的膝關(guān)節(jié)。因為上山時膝關(guān)節(jié)的負重主要來自自身的重量；而下山時，除了負擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。

3、飯后散步

不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

老人鍛煉需遵守這些2 重視有助于心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。

重視重量訓(xùn)練

以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。

注意維持體能運動的“平衡”

體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運動

傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此或使鍛煉不能達到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學(xué)的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負面情緒。

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