睡覺(jué)時(shí)間越長(zhǎng)越好？如何提高睡眠質(zhì)量？醫(yī)生給出了建議，不妨看看

眾所周知，想要令身體有效恢復(fù)精力與體力，是離不開(kāi)睡眠發(fā)揮關(guān)鍵作用的。那么想要保證身體健康，到底應(yīng)當(dāng)睡多久呢？睡覺(jué)時(shí)間是否是越長(zhǎng)就一定越好呢？

事實(shí)上，在睡眠時(shí)長(zhǎng)的選擇問(wèn)題上，大家是需要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行具體分析的。通常情況下，隨著年齡增長(zhǎng)，人體每夜所需的必要睡眠時(shí)長(zhǎng)往往會(huì)呈現(xiàn)縮短趨勢(shì)。

如對(duì)于嬰幼兒或青少年來(lái)說(shuō)，每夜的必要睡眠時(shí)長(zhǎng)通常在9~10小時(shí)之間。而對(duì)于中青年人群來(lái)說(shuō)，每夜的必要睡眠時(shí)長(zhǎng)則往往在7~9小時(shí)之間。

而隨著年齡進(jìn)一步增長(zhǎng)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，每夜的必要睡眠時(shí)長(zhǎng)則很可能會(huì)縮短到7小時(shí)之內(nèi)。所以面對(duì)睡多久比較好這一常見(jiàn)問(wèn)題，大家一定要根據(jù)自身的實(shí)際情況做出合理解答。

不過(guò)要特別提醒大家注意的一點(diǎn)是，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)短不可取，但睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)同樣也不健康。因?yàn)樵谒眠^(guò)久的情況下，很可能會(huì)導(dǎo)致人體興奮度過(guò)度降低，這是很容易誘發(fā)越睡越困或睡醒后頭暈?zāi)X脹問(wèn)題的。

對(duì)此，大家一定要擁有清晰明確的認(rèn)知，即千萬(wàn)不可認(rèn)為睡得越久就一定越好。那么除了睡眠時(shí)長(zhǎng)以外，關(guān)于睡眠健康，還有哪些重要知識(shí)需要大家及時(shí)了解呢？

1、入睡時(shí)間

在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都會(huì)抱有這樣的錯(cuò)誤想法，那就是只要睡眠時(shí)長(zhǎng)保證充足，那么對(duì)于何時(shí)入睡就不必太過(guò)在意。實(shí)際上，想要真正保證睡眠健康，養(yǎng)成良好的入睡習(xí)慣一直是非常有必要的。

因?yàn)槿绻L(zhǎng)時(shí)間熬夜晚睡的話，是很容易因生物鐘紊亂而誘發(fā)失眠多夢(mèng)煩惱的，這對(duì)于睡眠質(zhì)量所造成的不良影響將會(huì)極其巨大。因此對(duì)于入睡時(shí)間是否保持合理，大家一定要給予充分關(guān)注，通常情況下最好是能在每夜22點(diǎn)之前就上床入睡。

2、是否頻繁起夜

眾所周知，如果在睡前大量飲水的話，是很容易導(dǎo)致夜間頻繁起夜排尿的，但如果未在睡前大量飲水卻依舊出現(xiàn)此困擾的話，則務(wù)必要提高警惕。

因?yàn)檫@很可能是由糖尿病或腎臟疾病所引發(fā)的，此時(shí)一定要及時(shí)就醫(yī)診治，以免錯(cuò)過(guò)最佳的疾病治療時(shí)機(jī)。

3、枕頭高度

枕頭高度是否保持合理對(duì)睡眠質(zhì)量造成的影響也是非常巨大的。通常情況下，對(duì)于大多數(shù)人而言，最適宜的枕頭高度都是維持在8~13cm之間，對(duì)此，大家一定要多加留意。

否則無(wú)論枕頭過(guò)高還是過(guò)低，都是很容易對(duì)頸椎健康造成嚴(yán)重不良影響的，久而久之，便很可能會(huì)引發(fā)非常嚴(yán)重的頭暈、頭痛、失眠、多夢(mèng)癥狀。

以上是睡眠健康相關(guān)的重要知識(shí)介紹。首先，在睡眠時(shí)長(zhǎng)的選擇過(guò)程中，大家一定要結(jié)合自身的實(shí)際年齡進(jìn)行綜合考量。且務(wù)必要謹(jǐn)記睡眠時(shí)長(zhǎng)無(wú)論過(guò)多還是過(guò)少，其實(shí)都是非常不可取的。

其次，對(duì)于入睡時(shí)間是否合理、枕頭高度是否適當(dāng)，大家也務(wù)必要給予充分重視，否則都是有可能會(huì)對(duì)睡眠健康造成嚴(yán)重不良影響的。

睡眠不好,每天只能睡4 5個(gè)小時(shí).怎么樣能提高睡眠質(zhì)量?

1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。
3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。
7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?br>9.睡前洗澡。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴(lài)安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢(xún)醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過(guò)4周。
最后專(zhuān)家提醒，失眠的時(shí)候不要給自己壓力，因?yàn)閴毫?huì)讓你更睡不著

怎么改善睡眠質(zhì)量，睡眠不好怎么辦？

生活中很多人都會(huì)受到失眠的困擾，入睡難，醒得早，我們常常因?yàn)楣ぷ魃畹膲毫Γ瑢?dǎo)致思慮過(guò)多，嚴(yán)重失眠，白天工作不在狀態(tài)，精神萎靡，晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)又睡不著，要怎么辦才好呢？

睡眠時(shí)間占據(jù)一個(gè)人1/3的人生，但是很多人卻在這件事上倍受折磨。

睡個(gè)好覺(jué)，不僅可以幫助我們消除疲勞，讓我們白天更有精神，有更高的學(xué)習(xí)和工作效率。還能保護(hù)我們的大腦和身體健康，延緩衰老。

睡個(gè)好覺(jué)，對(duì)女生的皮膚保養(yǎng)很有幫助哦，還可以避免長(zhǎng)黑眼圈~

那么我們分享一下，希望這些方法可以幫助你更好更快地入睡，提高睡眠質(zhì)量。

經(jīng)常晚睡熬夜，入眠困難的姐妹們，長(zhǎng)期熬夜睡不好，不僅會(huì)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，脫發(fā)增加，嚴(yán)重的還會(huì)內(nèi)分泌紊亂，抵抗力下降，加速衰老，下面說(shuō)的這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，大家一定要及時(shí)補(bǔ)充：

1色氨酸，比如黃豆，鷹嘴豆，芝麻，葵花籽，南瓜籽等等；

2伽馬氨基丁，比如發(fā)芽糙米，南瓜，番茄，馬鈴薯中都含有；

3維生素d，比如銀耳，金錢(qián)菇等食物，還可以通過(guò)戶外活動(dòng)曬太陽(yáng)補(bǔ)充；

4維生素b族，比如營(yíng)養(yǎng)酵母，小麥胚芽，全谷類(lèi)的食物；

5礦物質(zhì)鈣鎂，比如混合堅(jiān)果中香蕉，紫菜等等；

6茶氨酸，茶葉，酸棗仁，黑棗，蘑菇，茶油等等；

常吃含有這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，幫你睡個(gè)好覺(jué)，讓你一夜好眠，助你健康又美麗！

告別失眠，睡個(gè)好覺(jué)，身體倍加棒棒，讓你睡個(gè)好覺(jué)的幾個(gè)技巧：

技巧1:睡前洗個(gè)熱水澡

體溫從高降低有利于產(chǎn)生睡意，所以睡前可以洗個(gè)熱水澡。
在睡前1-2小時(shí)，用37℃左右的水洗個(gè)熱水澡，不僅可以讓身體產(chǎn)生體溫從高降低的感受，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，清理白天產(chǎn)生的「身體垃圾」，如乳酸等。

技巧 2:睡眠環(huán)境不要太亮

光線會(huì)抑制褪黑素(睡眠因子)分泌，所以在睡前要盡量降低睡眠環(huán)境亮度。

越來(lái)越多的人出現(xiàn)失眠的情況，一個(gè)重要原因就是手機(jī)的光線會(huì)影響生物鐘。

我們的視覺(jué)神經(jīng)會(huì)通過(guò)知覺(jué)光線來(lái)調(diào)整身體狀態(tài)。當(dāng)周?chē)饩€比較暗時(shí)，大腦中的松果體就會(huì)分泌褪黑素，促進(jìn)睡眠;

而如果把手機(jī)放在身邊，手機(jī)發(fā)出的光線就會(huì)影響褪黑素的分泌導(dǎo)致我們沒(méi)有足量的褪黑素促進(jìn)睡眠。

技巧 3:睡前不宜飲用咖啡，茶，酒

咖啡和茶中都含有咖啡因，會(huì)讓我們更加興奮，不利于入睡;而飲酒則不利于深度睡眠，很容易造成起床后困乏。

技巧 4:不要強(qiáng)迫自己入睡

如果你長(zhǎng)期失眠，而且每晚都難以入睡，先想一想自己有沒(méi)有攝入過(guò)量的咖啡因;是否習(xí)慣于把手機(jī)放在床頭，入睡前總是三番五次拿起手機(jī)。

如果以上兩點(diǎn)都沒(méi)有，那就要看看有沒(méi)有強(qiáng)迫自己入睡的想法。
我們的大腦很奇怪，一旦有了一個(gè)想法，大腦會(huì)自發(fā)地監(jiān)督其完成情況。

如果我們內(nèi)心想著「一定要入睡」，當(dāng)我們快入睡時(shí)，大腦就會(huì)提醒你「你快要成功了」。而這個(gè)善意的提醒又會(huì)讓你精神起來(lái)，反而更加睡不著。所以，我們不要太刻意要求自己必須入睡。

技巧 5:培養(yǎng)身體的睡眠生物鐘
保持固定的睡眠習(xí)慣和起床習(xí)慣，有利于我們培養(yǎng)身體的睡眠生物鐘。

我們的作息一旦固定下來(lái)，會(huì)非常容易入睡。因?yàn)樯眢w自發(fā)形成的生物鐘會(huì)影響激素的分泌，讓我們「準(zhǔn)點(diǎn)工作」和「準(zhǔn)點(diǎn)下班」。

技巧 6:進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；
一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，比如快跑3公里，甚至5公里。

很多關(guān)于睡眠的研究也證明了這一點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，而身體疲勞有助于深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

而且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高心血管功能和身體調(diào)節(jié)能力，這也會(huì)促進(jìn)睡眠。

睡眠的意義：睡眠和空氣，水還有食物一樣，都是人體的必需品。

睡眠會(huì)影響你的:身體(生理)健康，恢復(fù)能量修復(fù)損傷或疾病，身體成長(zhǎng)心理健康和情緒注意力集中能力，記憶力工作表現(xiàn)與他人相處；

針對(duì)不同年齡段建議的的睡眠時(shí)間：

·新生兒(0-3個(gè)月):每天14-17小時(shí)；

·嬰兒(4-11個(gè)月):每天12-15小時(shí)；

·幼兒(1-2歲):每天11-14小時(shí)
；

.學(xué)齡前兒童(3-5歲):每天10-13小時(shí)；

.學(xué)齡兒童(6-13歲):每天9-11個(gè)小時(shí)；

·青少年(14-17歲):每天8-10個(gè)小時(shí)；

·年輕人(18-25歲):每天7-9小時(shí)；

·成年人(26-64歲):每天7-9小時(shí)；

·老年人(65歲以上):每天7-8小時(shí)；

根據(jù)The National Sleep Foundation,
判斷睡眠質(zhì)量良好的指標(biāo)有:

.在睡覺(jué)時(shí)，有85%的時(shí)間是睡著的；

.在30分鐘以?xún)?nèi)睡著；

.中途醒來(lái)不超過(guò)一次；

.中途醒來(lái)的時(shí)間不超過(guò)20分鐘；

失眠的主要原因：

·腿部的不適和抽搐；

·疼痛；

.藥物的副作用；

·酒精(導(dǎo)致不穩(wěn)定，質(zhì)量差的睡眠)；

·咖啡因和尼古??；

.嚴(yán)重焦慮或抑郁；
.來(lái)自生活事件的壓力；

.個(gè)人習(xí)慣，如習(xí)慣白天打盹；

.對(duì)睡眠藥物的依賴(lài)；

改善睡眠的見(jiàn)意

.建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，周末也要保持。
如果你是失眠或者熬夜嚴(yán)重的女孩子要慢慢進(jìn)行調(diào)整，一次改變一點(diǎn)，每次可以以半個(gè)小時(shí)為單位進(jìn)行調(diào)整，不要一開(kāi)始就設(shè)立過(guò)于理想的睡眠計(jì)劃。

.困的時(shí)候再睡覺(jué)。不困的話不要強(qiáng)迫自己入睡。如果發(fā)現(xiàn)自己在床上連續(xù)20分鐘一直很清醒，就離開(kāi)床，去椅子上坐著看看書(shū)，發(fā)發(fā)呆，困了再回到床上。

.睡前4-6小時(shí)不要喝咖啡，茶，可樂(lè)，更不要喝酒。不要吃巧克力和藥，也不要吸煙。(有些人以為喝酒可以幫助入睡，但是酒精其實(shí)會(huì)降低睡眠質(zhì)量，得不償失)；

.只在床上睡覺(jué)和愛(ài)愛(ài)，不要在床上看劇，吃東西，看書(shū)，工作等。讓大腦知道，床就是為了睡覺(jué)的。

·建立一個(gè)睡眠日記。這可以讓你知道你實(shí)際真實(shí)的睡眠情況，而不是主觀的覺(jué)得自己睡得不好?；蛟S你的睡眠沒(méi)有你想象的那么糟糕。

.運(yùn)動(dòng)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠有幫助，但是不要在睡前四小時(shí)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

.健康飲食。有些人睡覺(jué)的時(shí)候如果很餓的話，會(huì)很難入睡。你可以睡前吃少量溫和的食物，比如一杯溫牛奶。

.如果你晚上失眠，盡量白天不要睡覺(jué)。如果你必須要午睡，要在下午3點(diǎn)前進(jìn)行，并且要控制在一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)；

·建立睡前儀式。比如做一次4-7-8呼吸訓(xùn)練(參考我的上一篇發(fā)文)，或者做15分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。你可以自己設(shè)計(jì)，盡量選擇簡(jiǎn)單和讓你放松的事情。

.睡覺(jué)時(shí)不要經(jīng)?？磿r(shí)間。很多失眠的人經(jīng)常會(huì)看時(shí)間。但是頻繁看時(shí)間會(huì)讓你產(chǎn)生負(fù)面的想法，比如“不是吧，都這么晚了，我只能睡5個(gè)小時(shí)了，我睡眠太差了?！边@只會(huì)讓你更加焦慮，更加睡不著。

希望這些方法可以幫助你更好更快地入睡，提高睡眠質(zhì)量。

如何提高睡眠質(zhì)量，增加睡眠時(shí)間？

提高睡眠質(zhì)量，增加睡眠時(shí)間對(duì)于都市快節(jié)奏生活模式來(lái)說(shuō)，足夠的睡眠時(shí)間真的非常珍貴。在我看來(lái)每個(gè)人的體質(zhì)、生活環(huán)境、生活壓力都是不同的，睡眠可以理解為休息時(shí)間，休息得好不好對(duì)于后續(xù)的精力投入都起到關(guān)鍵性作用。

有很多人是倒下睡了，但一直都在做夢(mèng)，睡眠質(zhì)量無(wú)法提升，這種情況應(yīng)該是睡眠很淺，外界稍后動(dòng)靜或者內(nèi)心有壓力都會(huì)影響睡眠，盡量為自己營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，包括身體深層清潔、溫和的床頭燈、足夠暖和的被褥、一本理論知識(shí)非常強(qiáng)的書(shū)籍、或者是柔和的音樂(lè)讓自己放松，在最舒服無(wú)壓力的環(huán)境進(jìn)入睡眠。

而增加睡眠時(shí)間這個(gè)問(wèn)題就必須對(duì)時(shí)間有個(gè)非常好的掌控度，嚴(yán)格循序晚上睡眠時(shí)間來(lái)安排一天的時(shí)間，任務(wù)清單可以幫助大家有序安排重要事項(xiàng)。早睡早起，盡可能的早起利用早上時(shí)間來(lái)做需要腦力思考的工作會(huì)事半功倍，忙碌一天的晚上大腦其實(shí)極其需要休息，在這種情況下工作思考質(zhì)量是不高的，可以提前半小時(shí)準(zhǔn)備就寢。

提高睡眠質(zhì)量可以通過(guò)食物得以改善，避免睡前吃刺激性食物，可以用溫牛奶、酸奶來(lái)代替；睡前遠(yuǎn)離手機(jī)或克制看手機(jī)的頻率；避免看刺激的影片，深呼吸放松心情。

在個(gè)人看來(lái)睡眠不好會(huì)導(dǎo)致白發(fā)，心率不齊，身體排毒不暢等影響身心的問(wèn)題，適當(dāng)?shù)囊笞约海袆?dòng)起來(lái)，規(guī)律作息對(duì)自己越來(lái)越好，非常有益的。

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