健身中體脂率的小細(xì)節(jié)不容忽略(了解人體脂肪健身減脂的基礎(chǔ)知識(shí))

體脂率是減肥時(shí)一項(xiàng)我們作為參考的數(shù)據(jù)，顧名思義，它是人體脂肪與人體體重的相對(duì)比例，是一項(xiàng)反映人體肥胖狀況的參數(shù)。為了獲得理想的身材，在健身的過程之中，我們會(huì)對(duì)它保持著高度的關(guān)注。通過理性的數(shù)據(jù)來(lái)調(diào)整我們的健身計(jì)劃固然是可取的，可是有一些關(guān)于體脂率的細(xì)節(jié)，你清楚嗎?

健身中體脂率的小細(xì)節(jié)

體脂率的范圍

由于個(gè)體的差異，不同身高與年齡的人各自對(duì)應(yīng)的理想體脂率是不同的，當(dāng)然，男性與女性在體脂率上的差異也是明顯的，更重要的是，不同運(yùn)動(dòng)水平的人體脂率也存在著差異。就男性而言，30歲以下14%-20%是正常的范圍，而30歲以上正常范圍則變化到17%-23%;而對(duì)于普通人而言，10%-18%是理想范圍，但健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)則是4%-9%。

了解人體脂肪健身減脂的基礎(chǔ)知識(shí)

全面了解人體脂肪

脂肪對(duì)人體有什么作用?

脂肪可以對(duì)人體器官進(jìn)行一個(gè)保護(hù)，當(dāng)天氣寒冷的時(shí)候脂肪可以頭人體御寒

脂肪它可以為人體儲(chǔ)存能量

脂肪是人體的重要組成部分，也是六大營(yíng)養(yǎng)素之一，人體絕對(duì)不可能離開脂肪。

體脂率怎么算?

女性

參數(shù)a=腰圍x0.74

參數(shù)b=體重kgx0.082+34.89

體脂肪重量 (kg)=a-b

體脂率= (身體脂肪總重量-體重) x100%

男性

參數(shù)a=腰圍x0.74cm)參數(shù)b=體重kgx0.082+44.74

體脂肪重量(kg)=a-b

體脂率= (身體脂肪總重量體重) x100%

減脂誤解

認(rèn)為減脂就是減肥，只要體重瘦下來(lái)了那么體脂就一定會(huì)下來(lái)，其實(shí)這是不對(duì)的。因?yàn)闇p脂減的是體內(nèi)的脂肪而不是自己的體重，所以有些人即使再瘦，但體質(zhì)也是比較高的。

過度減脂，并且認(rèn)為這樣對(duì)身體好。要知道人體是不可能讓脂肪消失的，人體如果沒有脂肪的話對(duì)自己的危害程度也很高。故此我們要把脂肪控制在一條線上，這條線不能太高，也不能太低，全看自己的身體素質(zhì)而定。

對(duì)于健身人士來(lái)說，如何在維持體重的情況下降低體脂率？

體脂減了，體重也掉了。這種是有很高的訓(xùn)練水平和長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的人，他們減少體脂肪的時(shí)候幾乎是不會(huì)增加肌肉，可能或多或少還會(huì)掉一些肌肉，造成體重下降。減體脂又塑形，體重還不變。這種只能是增肌和減脂同步進(jìn)行，一般在新手福利期的時(shí)候可以做到增肌和減脂同步進(jìn)行。但是，我不建議在用增肌和減脂同步進(jìn)行這種方法。

我們需要注意運(yùn)動(dòng)方式。減脂初期，我們應(yīng)適當(dāng)?shù)亩嘧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)，以提高心肺耐力等身體機(jī)能水平，輔以小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。減脂中期，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度減少，先根據(jù)自己的身體成分來(lái)判斷自己是需要減脂還是塑型，然后再去找到合適的的方法。偏瘦和正常體重的推薦先增肌，塑型可以放到增肌之后，提高瘦體重，然后進(jìn)行減脂，減脂后可以通過訓(xùn)練達(dá)到塑型的效果。

所言之道三分練七分吃，吃是在我們減肥中非常重要的一點(diǎn)，我們每天攝入東西有非常多非常多，而里面的東西很多由蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等組成。減體脂要記肥膩食物，少吃面食和重口味食品，比如多吃青菜，喝熱水，冬瓜等等，當(dāng)然，這只是飲食方便，減脂膏是當(dāng)然的必須品，運(yùn)動(dòng)肯定也是不能省的啦，塑型呢當(dāng)然肯定是要疏通經(jīng)絡(luò)，塑身膏和經(jīng)絡(luò)刷是必備品而且還需要堅(jiān)持哦。

多攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，此類為優(yōu)質(zhì)高蛋白類。簡(jiǎn)單來(lái)說以消耗大量的能量為主，平衡膳食，增加運(yùn)動(dòng)量結(jié)合飲食來(lái)進(jìn)行?？刂屏闶车臄z入，合理安排時(shí)間。如果是外胚型、很苗條不容易增重的人，其實(shí)不需要多做額外的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)消耗能量，而這些能量應(yīng)該用來(lái)做力量訓(xùn)練獲得肌肉的增長(zhǎng)。

練肌肉一直不明顯？如何降低體脂率？

減脂是健身者常見的問題之一。
減脂關(guān)鍵在運(yùn)動(dòng)配合飲食。
運(yùn)動(dòng)方面，如果你平時(shí)都有練肌肉的習(xí)慣，不妨這樣，原本的訓(xùn)練計(jì)劃不變，在練完肌肉后，做【有氧運(yùn)動(dòng)】30-40分鐘（不要太多），【一周做4次】。
有氧運(yùn)動(dòng)的選擇可以有，跑步、游泳、跳繩、自行車、橢圓機(jī)等等。

飲食方面，
1.要節(jié)食，但不能過度節(jié)食，
2.每一頓都少吃點(diǎn)，但不能有一頓完全不吃。
3.運(yùn)動(dòng)前后兩頓要吃好一點(diǎn)。好，不是多。
4.不要吃油膩、高熱量的食物。
5.雞蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以適量多吃。
6.減肥【肯定】會(huì)餓，平時(shí)可以準(zhǔn)備一下涼拌的青瓜果蔬，真的餓得慌，就可以吃一點(diǎn)飽腹，而又不攝入太多熱量。

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