一、中老年最需要補充哪些營養(yǎng)
1、鈣的補充,身體里鈣的存在有助于骨骼的生長和修復(fù),中老年人鈣的流失十分嚴(yán)重,易患骨質(zhì)疏松,所以對鈣的補充那是很重要。常吃奶制品、豆類、橙子可以彌補鈣的流失。2、鉀的補充,可以幫助中老年朋友維持血壓的正常,對肌肉、神經(jīng)也有很大幫助。吃些薯類、酸奶、魚等可以補充鉀。3、粗纖維的補充:它可以促進腸胃的蠕動、消化功能,還可以防治中老年便秘、糖尿病、心腦血管疾病的發(fā)生。富含粗纖維的食物有芹菜、芒果、梨、燕麥片等。4、鎂的補充,它可以提高人體自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子、杏仁可補充對鎂的需求。5、維生素的補充,它可以延緩視力衰退、增強免疫系統(tǒng)、強筋健骨等功效,以下這些食品富含多種維生素胡蘿卜、菠菜、草莓、哈密瓜、西蘭花、西紅柿、花生等等。
二、中老年人該如何補鈣
冬季天氣寒冷,人體新陳代謝變差,活動能力變差,中老年人一不小心就容易造成骨折或關(guān)節(jié)損傷。營養(yǎng)專家認(rèn)為,骨質(zhì)疏松癥的主要原因就在于身體骨頭里鈣質(zhì)逐漸流失,如果鈣質(zhì)不足,骨頭就會變得脆弱易斷,因此如何補鈣護骨成為中老年人的關(guān)鍵。牛奶鈣質(zhì)是骨本鈣是人體必需礦物質(zhì)中的一種,從兒童到成人、再到老年人,都需要鈣質(zhì)來幫助體內(nèi)系統(tǒng)的各種機能運行,包括免疫、神經(jīng)、循環(huán)、消化等,有人做過統(tǒng)計,在普通人1天的膳食中,平均只能攝入250至350mg鈣,衛(wèi)生署建議國人每日鈣的攝取量應(yīng)勿超過1,000mg。牛奶、豆制品、海帶等,都是補鈣的良好來源,另外在烹飪時可以加點醋,有助于鈣質(zhì)溶解,幫助吸收。至于喜歡吃較油膩、較咸等高脂肪食物的人,更要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。維生素D促進鈣吸收維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利于鈣質(zhì)吸收的蛋白質(zhì),此蛋白質(zhì)會與鈣質(zhì)結(jié)合,讓食物中攝取到的鈣質(zhì)將能更有效的被小腸吸收,進而進入血液循環(huán),增加血液中的鈣質(zhì)濃度。人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射,并由體內(nèi)自行合成;其余10%則是透過食物攝取,比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外,多到戶外曬陽光也是促進體內(nèi)進行合成維生素D的好方式。膠原蛋白輔助鈣質(zhì)吸收骨骼中,22%的成分都是蛋白質(zhì),且主要是膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質(zhì),降低骨質(zhì)密度,終至產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥;過去也有研究發(fā)現(xiàn),不愛吃肉、豆制品,長期缺少蛋白質(zhì)的人,容易發(fā)生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白,適量攝取不僅輔助鈣質(zhì)吸收,可以降低三酸甘油脂和膽固醇。鉀是骨骼穩(wěn)定劑鉀元素主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,這對于骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果,或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。但若是有腎臟病的老年人,就得注意高鉀蔬果不宜過量,以免容易有心肌無力、心律不整的情況發(fā)生。維生素K鎖鈣就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維生素K來刺激骨骼中的骨鈣素,來提高骨骼的“韌度”,日常飲食中,選擇深綠色葉菜類如菠菜,或大豆、高麗菜等,都能有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。此外,由于維生素K屬于脂溶性維生素,生菜中含量較少,最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。維生素B12固骨本維生素B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素,對維持骨骼硬度有重要作用;它就像個清道夫一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克,動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品,都是富含維B12的食品。鎂有助增加骨骼密度人體60%~65%的鎂存在于骨骼中,“鈣和鎂”都具有安定神經(jīng)與解除疲勞的作用,同時也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話,骨骼密度會較低,間接也影響了鈣質(zhì)的吸收。核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉里都富含豐富的鎂;一般成年人,每日須攝取350毫克左右的鎂。
三、中老年預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么
1、海米海米海米之中所含有的營養(yǎng)物質(zhì)是非常豐富的,不僅富含有蛋白質(zhì),其中微量元素的含量也是非常豐富的。專家告訴我們,海米和其他的海產(chǎn)品之中所含有的鈣質(zhì)是非常豐富的,經(jīng)常吃能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。2、菜油現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),菜油之中所含有的營養(yǎng)成分是蔬菜之中的佼佼者,特別是其中所含有的鈣元素以及鐵元素更是非常的豐富。日常如果能夠多吃一些菜油,那么就能夠起到很好的強健骨骼以及清血降壓的作用。3、黑芝麻黑芝麻是一種非常好的補鈣食物,其中所含有的鈣元素是白芝麻之中的數(shù)倍,多吃不僅能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松,同時還能夠起到很好的養(yǎng)生作用。除了服用黑芝麻之外,芝麻醬也是一個非常不錯的選擇。4、牛奶牛奶之中不僅含有豐富的鈣質(zhì),同時所含有的優(yōu)質(zhì)乳酸也能夠很好的促進身體對于鈣質(zhì)的吸收。所以說,牛奶是一種最好的天然鈣質(zhì)的來源。除了牛奶之外,奶酪以及酸奶這些奶制品之中所含有的鈣質(zhì)也是非常豐富的,想要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,日常也應(yīng)該多吃。5、黃豆黃豆屬于一種高蛋白食物,但是你知道嗎,其實他也是一種高鈣質(zhì)的食物,另外還含有大量人體必須的氨基酸以及鐵元素。除此之外,一些其他的豆制品也是非常好的補鈣食物,例如豆腐等等。
四、中老年要多吃點香油
當(dāng)您對琳瑯滿目、五花八門的保健品不知所措時,可別忽視了再平常不過的香油。營養(yǎng)專家、北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科于康副教授提醒說,芝麻香油對中老年人來說,應(yīng)該是最好的佐餐味素了。首先,香油濃郁的香氣,對消化功能已減弱的老年人來說,不僅可增進食欲,更有利于營養(yǎng)成分的吸收。香油本身的消化吸收率也較高,可達(dá)98%。香油大量的油脂,還有很好的潤腸通便作用,對便秘有一定的預(yù)防作用和療效。其次,香油對軟化血管和保持血管彈性均有較好的效果,其豐富的維生素E,有利于維持細(xì)胞膜的完整和功能正常,也可減少體內(nèi)脂質(zhì)的積累。另外,香油中的卵磷脂不僅滋潤皮膚,而且可以祛斑,尤其可以祛除老年斑。中老年人久用香油,還可以預(yù)防脫發(fā)和過早出現(xiàn)白發(fā)。對于牙齦出現(xiàn)萎縮的中年人,特別是還有抽煙和嗜酒習(xí)慣的人來說,久用香油可保護牙齦和口腔。
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