減肥,究竟能不能吃米飯?吃什么主食比較好?
相信,這是不少減脂、健身人士都想要了解的問題。
不過凡是熱愛健身,同時減肥成功的朋友,都會有這樣一個共性:主食會吃,而且還會吃。
不吃主食,直接帶來一個問題----不快樂
國外研究發(fā)現(xiàn):對比低油低脂的飲食,完全不吃含淀粉的主食或者含糖水果,人們往往會難以長期堅持。
若長期使用高蛋白高脂肪的食物,代替主食充饑,就會容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象。
而不吃主食,也不吃肉,僅僅只是吃些蔬菜,勢必會引發(fā)蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)缺乏,營養(yǎng)失衡。
因此,作為人體的三大營養(yǎng)元素----脂肪、碳水以及蛋白,三者都不可或缺,甚至主食還需要增加,才能促進脂肪分解,提高減脂效率。
主食吃得少很容易餓,怎么辦呢?
這就要從食材挑選說起了。
要知道,不同主食的升糖指數(shù)不同,導致人體攝入后的血糖反應也有所不同。
比如吃同樣多的淀粉,同樣的熱量,若將主食的食材換成豆類、粗糧或者薯類,效果則完全不一樣。
研究表明:使用淀粉豆類代替部分精白面食,可以大大提高飽腹感,讓人不會那么容易餓。比如一碗白粥,或許2個小時后就會餓,但若換成一大碗紅豆+燕麥煮的粥,卻能堅持4個小時都不餓。
而且單從營養(yǎng)分析來看,豆類、粗糧還有豐富的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)元素。
這些主食,值得推薦:
藏民的主要糧食----青稞
青稞是我國藏區(qū)人民的主要糧食,有白青稞、黑青稞、花青稞、紫青稞等,在西北、華北及內(nèi)蒙、西藏等地均有種植,少數(shù)西南地區(qū)省份也有。
青稞的營養(yǎng)成分比較高,膳食纖維含量是小麥的數(shù)倍,同時具有低脂肪、低糖的特點,且維生素、氨基酸和各種微量元素齊全,將它作為減肥期間的主食是很合適的。
不過要注意青稞不能大量吃,最好結(jié)合其他食物交替作為主食食用。
有“消炎糧食”的美稱----蕎麥
蕎麥中含有一種叫黃銅的物質(zhì),能起到抗菌消炎的功效,因此蕎麥有了“消炎糧食”的美稱。
此外蕎麥的膳食纖維含量遠高于精制大米,含有的各種微量元素也比其他的谷物豐富,雖然熱量較高但飽腹感很強,也是適合作為減肥主食食用的,具有輔助減肥的作用。
不過要注意蕎麥并不適合持續(xù)地吃,容易引起消化不良;消化功能本身就弱的減肥者,則不建議用蕎麥做主食。
改善國民糧食的食物---玉米
相比起來,玉米就親民多了,玉米的生長條件以及季節(jié)就沒那么多苛刻。
但唯一不足的,就是玉米缺少了色氨酸以及賴氨酸兩種人體必須的氨基酸,長期使用單一玉米可能會引發(fā)“糙皮病、癩皮病”等問題,因此偶爾吃吃還可以,最好避免長期、單一食用。
解救無數(shù)國人的“饑荒”糧食---紅薯
對比白米飯、面條,紅薯的膳食纖維豐富得多,體積大,且飽腹感強,最關(guān)鍵是價格還便宜,味道香甜。
作為當時吃不飽的年代,紅薯耐旱耐干,解決了無數(shù)國人的溫飽問題。
不過唯一的不足-----可能會容易吃得多,尤其是烤紅薯。
因此,在減肥期間,一餐吃一個拳頭大小即可,一天吃一次就合適。
除了適當?shù)倪\動鍛煉外,還需要著重做好飲食控制。
比如減少主食的攝入、多吃富含膳食纖維的食物、少食多餐等,只有這樣運動鍛煉與飲食調(diào)控相結(jié)合,配合有規(guī)律的生活節(jié)奏,才能最高效、且不反彈地健康減重。
此外,減肥期間最好堅持早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少的飲食原則。
晚上的吃飯時間盡量安排在七點以前,這更利于食物的消化,能避免夜間的脂肪堆積,以免對減肥效果造成影響。
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