健康運動有標(biāo)準(zhǔn)(適量運動一般包括哪些內(nèi)容)

近日，由健康時報社主辦，康寶萊(中國)保健品有限公司支持的“健康中國行”活動第32站在廣州舉行。

主講專家：周琴璐，北京體育科學(xué)研究所研究員、運動營養(yǎng)學(xué)教授

專家提醒：

我們?nèi)梭w有一個特點，只要我們肌肉不活動，心臟馬上就會歇著。

國內(nèi)有研究，如果一個人的安靜脈搏在每分鐘七十五到八十次，他得高血壓或得其他心臟病的幾率要比平常心跳就八十以上甚至九十的要好得多。靜息的心率加快會造成冠狀動脈粥樣硬化加重。

籃球、跑步、自行車，這些運動方式跟有氧、無氧沒有關(guān)系，自行車可以是幾十秒的無氧運動，也可以是鐵人三項的有氧運動，不是所有的有氧運動都是我們推崇的。

女性應(yīng)有些肌肉

最新的國民體質(zhì)調(diào)查結(jié)果顯示，年齡在20~25歲之間的女性，大約有20%的人屬于過瘦人群，同時也是肌肉過少、體脂偏低，需要格外注意的那部分瘦子。周琴璐教授在活動現(xiàn)場提醒大家，“很多女性總覺得瘦瘦益善，越瘦越好，但其實體重也有正常范圍，過瘦也存在風(fēng)險?！?/p>

據(jù)周琴路介紹，目前缺少抗阻力訓(xùn)練已經(jīng)是我國女性存在的普遍問題，“幾乎很少有女性會有肌肉訓(xùn)練的意識，好像練肌肉都是男人的事，女性并不需要一樣?！倍?，一說到力量訓(xùn)練，理所當(dāng)然的會以為是舉啞鈴、杠鈴，非得身上都出現(xiàn)硬梆梆的大塊肌肉才算得上健身。

其實，人體肌肉共有639塊?！岸颐總€人都有，只不過并不是所有的肌肉都能看得出來?！敝芮勹唇忉屨f，女性的身體構(gòu)造相比男性有很大差異，即使經(jīng)過長期大量訓(xùn)練，也比較難形成大面積肌肉塊。所以，大家大可不必擔(dān)心力量訓(xùn)練后會影響美妙的身姿，成為金剛芭比。

而且，肌肉的形成并不是一勞永逸的，也像脂肪一樣可以隨意流動，很多人長時間不運動后會發(fā)現(xiàn)肌肉又“消失”了?！肮伤念^肌、臀部肌肉以及腹肌大約占人體肌肉的四分之三，當(dāng)我們處于坐位時，身體就像忘記了這部分肌肉的功能一樣，肌肉也就沒有發(fā)揮作用。所以，我們形象地稱它是肌肉健忘癥?！敝芮勹唇淌诮忉屨f，如果長時間坐立不動，這些肌肉便會逐漸流失。

不過，不管是普通上班族還是課堂里的學(xué)生，都不可避免每天久坐不動，除了每隔一個小時站起活動五分鐘之外，也可以做一些專門針對這些部位的肌肉訓(xùn)練。周勤璐給大家做了很多推薦，比如坐立時保持膝蓋彎曲，將膝蓋向胸部方向提升，就能很好地調(diào)動腹部和臀部肌肉。

運動適度看頻率也看心率

現(xiàn)在中老年人越來越愛運動，反倒是年輕人，沒事就愛宅在家里，可能有一天突然想到要運動，就去健身房泡半天，各種方式都試一遍，結(jié)果累到第二天全身酸痛，走路都抬不了腿。

周琴璐教授提醒，我們提倡的運動從來不是一拍腦袋的熱情，是長期堅持的適量運動。這里所說的長期堅持是指保持每周3~4次的頻率，因為一次運動后肌肉受到的刺激一般可維持48小時，只有長久地給肌肉以刺激，運動的效益才會一直存在。如果時間充裕，也可以每周有5次的大肌肉運動，每次以30分鐘為宜，還可以加3次核心肌肉訓(xùn)練，建議每次運動至身體出汗。

除此之外，人的身體也有差異性，更準(zhǔn)確地判斷強度是否合適的標(biāo)準(zhǔn)是測量心率。那運動中的實際最大心率是怎么測量呢?周琴璐教授介紹，心率和肌肉運動的關(guān)系非常密切，一旦肌肉停止運動，心率便會馬上有所降低。所以運動后即使立即測量心率也不太準(zhǔn)確，建議使用運動后心率再增加10%，就是運動時的最大心率。

中國人的正常脈搏為每分鐘60~100次，運動時心臟可以承受的中等強度是170減去年齡，例如25歲的人運動時最高能夠承受每分鐘155次心跳。調(diào)整運動強度，不妨以心率為標(biāo)準(zhǔn)，更能保證安全運動。

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運動后揉揉肚子：腰是人體中軸線，覆蓋在腰部周圍的腹部肌肉是人體的核心肌群，基本上任何運動都要用到。運動后呼哧帶喘，體內(nèi)各個臟器處于興奮中，腹壓也較高，揉揉肚子可以恢復(fù)得更快。

適當(dāng)改變運動方式：如果訓(xùn)練項目是無氧力量練習(xí)或者強度較大的有氧運動，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑3～10圈，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。

互相踩揉身體：趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿。

適量運動一般包括哪些內(nèi)容

適量運動一般包括哪些內(nèi)容

適量運動一般包括哪些內(nèi)容，適量運動是指運動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件,選擇適合的運動項目進行運動，以下為大家分享適量運動一般包括哪些內(nèi)容。

適量運動一般包括哪些內(nèi)容11、所謂適量運動，如果以運動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。

如果在運動后感覺不適、疲倦或運動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運動量偏大，應(yīng)及時加以調(diào)整。

動量一般每周3次以上，每次30分鐘左右，也可以分2次（每次15分鐘）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社區(qū)健身點的大多數(shù)練習(xí)項目都可以被選用。

2、如果運動量合適，也可以通過其他指標(biāo)反映出來：①體重指數(shù)（BMI）：BMI通常可以反映你當(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對于一般人而言，通常情況下：BMI指數(shù)維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式（BMI指數(shù)）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關(guān)節(jié)或者是一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的動作幅度。這三項指數(shù)通過適量運動應(yīng)能達標(biāo)。③血壓：健康的血壓指數(shù)，應(yīng)是合適運動的結(jié)果。既不偏高，也不偏低。

一 、鍛煉場所

專家：盡量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內(nèi)，要選擇空氣流通及有相應(yīng)消毒措施的地方。

二 、鍛煉方式

選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動為主的項目，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛煉，主動深呼吸用力越大攝入的`空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發(fā)達。對肺部健康有著重要的意義。

三 、鍛煉標(biāo)準(zhǔn)

專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛煉的目的最低限度每周應(yīng)鍛煉3次，每次30分鐘，也可分為2次，每次15分鐘。

四、 鍛煉強度

比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算，通常運動結(jié)束時脈搏數(shù)為每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當(dāng)時沒有表來計算，感覺運動后有微汗也可以。

適量運動一般包括哪些內(nèi)容21、適當(dāng)運動是指運動者根據(jù)個人在運動后感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘。

2、運動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓(xùn)練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態(tài)運動。

3、應(yīng)該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。

健康的生活方式包括哪些內(nèi)容？

一、飲食要規(guī)律

“食色性也”，“民以食為天”，都說明了吃在我們生活中的重要性。在與健康的關(guān)系上，又有這么一句：藥補不如食補。

那么，飲食要規(guī)律是什么意思呢，我總結(jié)為規(guī)律的時間，規(guī)律的數(shù)量，規(guī)律的成分。

規(guī)律的時間大家都知道，就是說該是吃早餐的時間，結(jié)果你餓著肚子上班，或者你今天起得早你就五點吃，明天睡懶覺就省了，那時間長了，你的胃肯定要提意見。

規(guī)律的數(shù)量當(dāng)然是指不要暴飲暴食，某一天晚上聚會，胡吃海喝，大魚大肉，這常常會誘發(fā)胰腺炎或膽囊炎之類的問題。

規(guī)律的成分呢？蛋白質(zhì)、脂肪、維生素要搭配好，葷素搭配好。

只有形成規(guī)律，你的胃才會形成穩(wěn)定的條件反射，才不會給你搗蛋。

二、不要熬夜

你一定聽說過有很多中年人猝死在工作崗位，還有的年輕人玩死在游戲廳。這些人，多數(shù)都有熬夜的習(xí)慣。

夜晚是陽氣收斂的時候，如果這時候強打起精神，勢必陽氣不足，不冷才怪對嗎？怪不得我們從小就被告知要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣呢。

有人說：我夜晚工作效率高，白天補回來不就行了嗎？不行！中醫(yī)就引入了《易經(jīng)》中的智慧：日屬陽，夜屬陰。中醫(yī)理論明確告訴我們：你本來熬夜就傷了陽氣，而太陽出來了，正是陽氣上升的時候，你還在睡大覺，陽氣怎么升得起來呢？

如果你因為工作實在睡得很晚，早上一樣要起來，然后可以在中午休息會兒，這才是健康的睡眠。

三、適度運動

有人想要運動，有人又擔(dān)心運動過度。那么，我推薦最健康的運動方式是散步。散步這項運動與距離、速度、年齡都無關(guān)緊要，而且這是一種負重訓(xùn)練，可以幫助預(yù)防或減少骨質(zhì)疏松。記?。洪_步有益。

那么運動多少時間合適呢？

《抗衰老飲食》這本書中說：每天花半個小時散步，老年人可以減少一半患心臟病的風(fēng)險。每周三小時的健步行走可預(yù)防30%的心臟病發(fā)病率。

如果不是老年人，我推薦健步走：1、6公里花20分鐘走完。

沒有哪一項運動比走路更低成本，無須運動場地費用，無須華麗的設(shè)備，無須教練。一雙舒適的鞋子，已足夠。

健康的生活方式當(dāng)然還有其他，但你如果能做到規(guī)律飲食、避免熬夜、經(jīng)常走走，相信一定會是一個身體健康、精神飽滿的人

適量運動一般包括哪些內(nèi)容3 一、體重基本穩(wěn)定： 初進行體育鍛煉的人一般在4～6周內(nèi)體重不應(yīng)超過或減少3公斤左右。如果運動后體重增加，即使不用說很多人也知道需要調(diào)整運動量。但是那些希望通過高強度的運動來減肥的人卻高興地說：“這不正好達到減肥目的了嗎？”但不要高興太早，通過大運動量的運動來迅速降低體重，這可是要付出健康代價的，可能出現(xiàn)一系列不適反應(yīng)，如精神萎靡、食欲不振等。

二、飯量大起大落： 運動之后很多人胃口好了，吃飯自然也多了，如果在連續(xù)一周每日的進食量超過平常的3倍，或出現(xiàn)少于1/3，都應(yīng)當(dāng)視為運動過量，這就要找運動健身教練為你改改“運動處方”，減少一些運動量。

三、按時睡覺起床： 正常睡覺時間每日保持在6～8個小時左右，參加體育活動后，每日能按時睡眠或起床，這說明現(xiàn)在的運動量正合適，應(yīng)該保持下去。如果每日睡眠不足4～5個小時或嗜睡超過10個小時，可能都是身體的不良反應(yīng)。

四、運動后精神好： 運動過后，稍有疲勞但是還有繼續(xù)鍛煉的興趣，對日常工作、學(xué)習(xí)沒有特別的影響，這就是適量。在初鍛煉中，如果發(fā)現(xiàn)不明原因?qū)δ愕墓ぷ鳌⑸钣杏绊?，上班時經(jīng)常犯困，可能就要在你的運動量上找問題，看是否運動量過大了一些。

國家體育健康標(biāo)準(zhǔn)

1.《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》(以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》)是國家學(xué)校教育工作的基礎(chǔ)性指導(dǎo)文件和教育質(zhì)量基本標(biāo)準(zhǔn)，是評價學(xué)生綜合素質(zhì)、評估學(xué)校工作和衡量各地教育發(fā)展的重要依據(jù)，是《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》在學(xué)校的具體實施，適用于全日制普通小學(xué)、初中、普通高中、中等職業(yè)學(xué)校、普通高等學(xué)校的學(xué)生。

2.本標(biāo)準(zhǔn)的修訂堅持健康第一，落實《國家中長期教育改革和發(fā)展規(guī)劃綱要(2010-2020年)》、《國務(wù)院辦公廳轉(zhuǎn)發(fā)教育部等部門關(guān)于進一步加強學(xué)校體育工作若干意見的通知》(國辦發(fā)〔2012〕53號)和《教育部關(guān)于印發(fā)〈學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測評價辦法〉等三個文件的通知》(教體藝〔2014〕3號)有關(guān)要求，著重提高《標(biāo)準(zhǔn)》應(yīng)用的信度、效度和區(qū)分度，著重強化其教育激勵、反饋調(diào)整和引導(dǎo)鍛煉的功能，著重提高其教育監(jiān)測和績效評價的支撐能力。

3.本標(biāo)準(zhǔn)從身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)等方面綜合評定學(xué)生的體質(zhì)健康水平，是促進學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵學(xué)生積極進行身體鍛煉的教育手段，是國家學(xué)生發(fā)展核心素養(yǎng)體系和學(xué)業(yè)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的重要組成部分，是學(xué)生體質(zhì)健康的個體評價標(biāo)準(zhǔn)。

4.本標(biāo)準(zhǔn)將適用對象劃分為以下組別：小學(xué)、初中、高中按每個年級為一組，其中小學(xué)為6組、初中為3組、高中為3組。大學(xué)一、二年級為一組，三、四年級為一組。

5.小學(xué)、初中、高中、大學(xué)各組別的測試指標(biāo)均為必測指標(biāo)。其中，身體形態(tài)類中的身高、體重，身體機能類中的肺活量，以及身體素質(zhì)類中的50米跑、坐位體前屈為各年級學(xué)生共性指標(biāo)。

6.本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為120分。標(biāo)準(zhǔn)分由各單項指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據(jù)實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標(biāo)進行加分，滿分為20分；小學(xué)的加分指標(biāo)為1分鐘跳繩，加分幅度為20分；初中、高中和大學(xué)的加分指標(biāo)為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑，各指標(biāo)加分幅度均為10分。

7.根據(jù)學(xué)生學(xué)年總分評定等級：90.0分及以上為優(yōu)秀，80.0～89.9分為良好，60.0～79.9分為及格，59.9分及以下為不及格。

8.每個學(xué)生每學(xué)年評定一次，記入《〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)〉登記卡》(附表1～6)。特殊學(xué)制的學(xué)校，在填寫登記卡時可以按規(guī)定和需求相應(yīng)地增減欄目。學(xué)生畢業(yè)時的成績和等級，按畢業(yè)當(dāng)年學(xué)年總分的50%與其他學(xué)年總分平均得分的50%之和進行評定。

9.學(xué)生測試成績評定達到良好及以上者，方可參加評優(yōu)與評獎；成績達到優(yōu)秀者，方可獲體育獎學(xué)分。測試成績評定不及格者，在本學(xué)年度準(zhǔn)予補測一次，補測仍不及格，則學(xué)年成績評定為不及格。普通高中、中等職業(yè)學(xué)校和普通高等學(xué)校學(xué)生畢業(yè)時，《標(biāo)準(zhǔn)》測試的成績達不到50分者按結(jié)業(yè)或肄業(yè)處理。

10.學(xué)生因病或殘疾可向?qū)W校提交暫緩或免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》的申請，經(jīng)醫(yī)療單位證明，體育教學(xué)部門核準(zhǔn)，可暫緩或免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》，并填寫《免予執(zhí)行<國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)>申請表》(附表7)，存入學(xué)生檔案。確實喪失運動能力、被免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》的殘疾學(xué)生，仍可參加評優(yōu)與評獎，畢業(yè)時《標(biāo)準(zhǔn)》成績需注明免測。

11.各學(xué)校每學(xué)年開展覆蓋本校各年級學(xué)生的《標(biāo)準(zhǔn)》測試工作，《標(biāo)準(zhǔn)》測試數(shù)據(jù)經(jīng)當(dāng)?shù)亟逃姓块T按要求審核后，通過“中國學(xué)生體質(zhì)健康網(wǎng)”上傳至“國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)管理系統(tǒng)”。測試和數(shù)據(jù)上傳時間由教育行政部門確定。

究竟怎樣的運動才算“健康”？

許多網(wǎng)友都覺得只要運動了就可以讓身體變得更健康，但是其實運動也分為健康或者是不健康。健康的運動是讓自己變得更舒服的運動，而并非是強制性的運動。所以網(wǎng)友們在做運動的時候一定要選擇適合自己的同時也要選擇自己能夠適應(yīng)的，只有這樣才是健康的運動。在運動量或者是運動的選擇之上大家都要切記量力而行，不要做一些超過自己能力范圍的運動，否則的話很容易就會造成自己肌肉的損傷。

量力而行

大家在做運動的時候一定要注意適可而止，量力而行，不要想著強行的去突破自己的極限。其實在日常生活當(dāng)中做運動是沒必要突破極限的，突破極限只會讓自己的身體受到損傷。不要進行過量運動，因為過量運動會導(dǎo)致自己的身體受到很嚴(yán)重的傷害，過量運動只會帶來壞處。大家要根據(jù)自己的身體條件來選擇運動強度和運動量，只有適合自己的才是最有效的，也是最健康的。

合理的安排時間

除此之外要科學(xué)合理的運動，也要規(guī)律的安排自己的運動時間。有些網(wǎng)友三天打魚兩天曬網(wǎng)，做運動的時候也是斷斷續(xù)續(xù)的，想起來了就做一做想不起來的話就不做了，這樣的運動方式其實沒有任何的幫助性。而且有些網(wǎng)友會盲目的進行運動，這樣的運動方式也非常的不合理。

循序漸進

并且大家在做運動的時候一定要講究4個字，那就是循序漸進，不要盲目的在短時間內(nèi)就想要突飛猛進。這樣的想法是根本不可能完成的，在運動的時候一定要講究從基礎(chǔ)開始，只有慢慢的加快自己的節(jié)奏才有效果，不要盲目的去追求一些很快的運動。要合理的安排自己的運動計劃，只有這樣才算得上是健康有效的運動方式。

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