余文樂近期十分繁忙,一臉倦容的他表示最高紀錄是一天做20個小時,而且在飛機上難以入眠,笑稱要向曾志偉請教如何爭取時間睡覺。
北京大學第三醫(yī)院副院長、神經(jīng)內(nèi)科主任樊東升教授說,睡眠對人來說,是比吃飯、喝水更重要的生命活動。
現(xiàn)代人因為工作壓力或其他因素,常有睡眠不足的問題,長時間下來,對身體造成極為嚴重的傷害:
1、脾氣暴躁:當人們專注在做某件事情時,若因為意外的干擾而被打斷,會產(chǎn)生負面情緒;若睡眠不足,這種負面情緒更會被放大。
2、頭痛:科學家至今仍無法找出背后的原因,不過有36~58%睡眠不足的人,醒來時會出現(xiàn)頭痛的癥狀。
3、學習能力降低:短期記憶是決定學習成效的重要關鍵,睡眠不足的人,短期記憶能力會減弱,也影響了學習效果。
4、體重增加:睡眠不足的人,體內(nèi)荷爾蒙會失衡,不僅食欲增加,而且會更想吃高熱量食物,同時控制沖動行為的能力也會降低,這些因素加總在一起,導致體重快速增加。
5、視線不良:睡眠時間越少,越容易出現(xiàn)視覺上的失誤,甚至出現(xiàn)幻覺。
6、心臟疾?。焊鶕?jù)研究,相較于睡滿8小時的人,每天只睡4小時的人血壓會高出許多,因此容易罹患心臟方面疾病。
7、反應遲緩:睡眠不足,也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
8、容易感染疾?。洪L時間睡不飽,身體的免疫力會下降,容易生病。
9、投資錯誤:根據(jù)研究,睡眠不足的人做出高風險的投資決策,導致經(jīng)濟損失。
10、尿液變多:當人們沉睡時,身體會減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足,便會出現(xiàn)「過多夜間排尿量」的問題,必須頻繁地上廁所。
11、注意力不集中:如果沒有足夠的睡眠,便無法專注,容易分心。
12、疫苗效用減弱:如同前面所說,睡眠不足會導致身體免疫力降低,因此若在這時候注射疫苗,效用也會大打折扣。
13、口齒不清:根據(jù)研究,若連續(xù)36小時不睡覺,說話時容易重復使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清,有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。
14、感冒上身:如果你三不五時,就被傳染感冒,可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示,連續(xù)兩星期每天睡眠不滿7小時的人,感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。
15、腸胃問題多:睡眠不足,容易引起發(fā)炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。
16、車禍風險高:事實上,睡眠不足的人開車,就如同酒駕一樣的危險,但卻常常被忽略。
17、性欲降低:睡眠不足會降低體內(nèi)睪丸激素的分泌,導致性欲降低。
18、忍痛力降低:已經(jīng)有研究顯示,若晚上睡眠不足,人體對于疼痛的敏感度會提高,同時對于疼痛的忍受力則會降低。
19、糖尿病風險提高:睡眠不足會影響體內(nèi)的新陳代謝功能,因此增加了罹患糖尿病的風險。
20、做事錯誤百出:缺乏充足的睡眠,導致精神不濟,也會增加工作的錯誤率。
21、癌癥風險高:關于睡眠與癌癥之間的關聯(lián),目前的研究仍在初期階段,不過就目前的結果來看,睡眠不足確實會增加罹癌的風險,特別是大腸癌與乳癌。
22、容易健忘:睡得越少,越容易健忘,老年時罹患阿茲海默癥的風險也會增加。
23、基因干擾:2013年最新的研究顯示,睡眠不足會干擾基因的正?;顒?,如果連續(xù)一星期每天睡眠不足6小時,會有超過700種基因的活動出現(xiàn)異常,包括與免疫力和壓力有關的基因。
24、情緒低落:科學家的臨床研究顯示,晚上睡眠品質(zhì)好的人,情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳,也會影響第二天的工作情緒。
25、死亡風險高:長期睡眠不足的人,最大的風險就是,在短時間內(nèi)死亡的風險明顯增加。
一項新的研究顯示,連續(xù)多晚睡眠不足,即每天睡眠時間不足6小時,就會像連續(xù)兩晚不睡覺一樣對人體的精神造成傷害。 年輕人睡不著覺時大多有一些不良習慣:喜歡飲用咖啡、濃茶等興奮飲料,喜歡躺在床上看書、看電視、聽耳機,造成“時間一長就入睡,電視一關就醒來”的現(xiàn)象。長期養(yǎng)成的這種生活習慣,使這部分人群睡眠時間最少,平均每天6個小時的睡眠時間不到,而正常的睡眠時間應保證 臨床早已證實,睡眠質(zhì)量與心腦血管疾病相關。通過心理、軀體的綜合治療和自我調(diào)控,可提高睡眠質(zhì)量。在7小時以上。 盡管很多人都明白睡眠不足對人體會產(chǎn)生不良影響,但在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,人們?yōu)榱碎_展各種活動,所能擠占的往往是睡眠時間。這種對睡眠不足危害的忽視其實隱藏著巨大的健康危機,請關注———缺乏睡眠到底有哪些危害? 睡眠不足讓人付出健康代價 科學技術現(xiàn)代化對人類生活方式的影響已經(jīng)到了人類不得不反省的地步,它在改善人類生活質(zhì)量的同時,也把一些無法回避的困擾帶到生活方式中。隨著夜間睡眠越來越多地被網(wǎng)絡、電子郵件、深夜電視節(jié)目和現(xiàn)代生活的其他誘惑所替代,越來越多的科學證據(jù)表明,太少或沒有規(guī)律的睡眠可能令人付出健康的代價。研究表明,睡眠不足或不規(guī)律除了讓人們眼睛脹澀、嗜喝咖啡、在下午會議上打盹之外,還會增加多種重大疾病的患病風險,包括癌癥、心臟病、糖尿病和肥胖癥等。新的大型研究得到的最新數(shù)據(jù)再次證實,美國肥胖癥盛行至少有部分原因是人均睡眠時間減少。對美國近萬名成年人的全國采樣分析發(fā)現(xiàn),在32—49歲之間的人群中,夜間睡眠少于7小時者患肥胖癥的風險高得多。 睡眠不足使患癌風險增加 此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn)了睡眠與其他疾病的類似關系,例如美國哈佛大學進行的護士健康研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足或不規(guī)律會令患結腸癌、乳腺癌、心臟病或糖尿病的風險增大。美國各地的其他研究組織隨后找到了可能解釋這種關系的因素,例如睡眠受到干擾會影響與這些疾病有關的人體內(nèi)重要激素和蛋白質(zhì)。有幾項研究發(fā)現(xiàn),熬夜工作的人尤其容易患乳腺癌和結腸癌,研究人員在為此尋找解釋時發(fā)現(xiàn),接受夜間燈光會降低褪黑激素的水平。褪黑激素被認為能降低受其他激素水平(如雌激素)影響導致癌癥的風險。在科學家眼中,褪黑激素可抑制腫瘤細胞的生長———是一種抗癌物質(zhì)。如果長時間暴露在夜間燈光下,產(chǎn)生的褪黑激素一般會減少,會增加患癌癥的風險。 美國斯坦福大學科學家伊曼鈕爾?米爾奧最近說:“該領域出現(xiàn)了大量研究,并發(fā)展迅速。人們開始認為很多疾病都與睡眠不足有關?!钡皇撬腥硕纪膺@種看法,有專家指出,睡眠模式與健康問題之間最多只能說是勉強有關聯(lián),而且很容易用其他因素解釋。其他研究者認為,要證實這種表面聯(lián)系的真實性,要充分了解睡眠缺乏如何作用于健康,對此必須進行更多研究。但是越來越有力的證據(jù)表明,睡眠在很多疾病形成中都是一個重要因素。 盡管睡眠的很多問題,例如我們?yōu)槭裁匆X———仍然是不解之謎,但正在形成的理論是,睡眠不足或熬夜會擾亂體內(nèi)的生物鐘,令很多基本的身體功能不能保持同步。睡眠缺乏會干擾身體的各項生理功能,沒有任何生理機能讓人類適應這種行為。 為了健康必須保持充足睡眠 每個人所需的睡眠時間各不相同,有的人只要幾個小時就能保持白天精力充沛,但有的人不睡滿10個小時就打不起精神。專家說,多數(shù)人需要睡7—9小時,如果睡眠少于6或7小時,病魔纏身的風險就會增加??茖W家早就知道睡眠疾病(例如睡眠時呼吸暫停、嗜睡癥和長期失眠)可能導致嚴重的健康問題。但大型流行病學研究發(fā)現(xiàn),睡眠時間最少的人死亡風險似乎也大大增加。這是首次有跡象表明,本來健康的人如果由于工作、家庭或生活方式的原因睡眠不足或改變睡眠規(guī)律,健康就可能受到影響。生理研究表明,睡眠缺乏可能令身體保持高度警戒狀態(tài),增加壓力激素的分泌并令血壓升高,這是心臟病和中風的重要風險因素。此外,缺乏睡眠的人血液中物質(zhì)的濃度升高,這是體內(nèi)有炎癥的狀態(tài),最近也被發(fā)現(xiàn)是心臟病、中風、癌癥和糖尿病的重要風險源。 科學家的最新研究發(fā)現(xiàn),如果不能滿足身體所需的睡眠,人們會出現(xiàn)這些炎癥的指標,長此以往就會出現(xiàn)低度炎癥,使人容易患心臟疾病,壽命也容易縮短。美國哥倫比亞大學關于肥胖癥的最新研究再次提出,睡得最少的成年人增加體重并變得肥胖的風險最高。其他研究者還發(fā)現(xiàn),即使輕度的睡眠不足也會迅速干擾“饑餓素”和“瘦體素”的正常水平,這兩種激素會影響人的胃口,這符合“人類的天性是只在需要尋找食物或規(guī)避危險時———也就是在攝取足夠的能量時———才會夜間不睡”的理論。所以在生活方式趨向快節(jié)奏的今天,保持足夠的睡眠是順應自然,實現(xiàn)健康、長壽的便捷辦法。 日常生活中治失眠方法有哪些 生活習慣方面: 1、盡量養(yǎng)成每天同一時間上床睡覺,上床后除了睡覺或做愛做的是之外,不想其他的事。 2、營造一個優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境:關燈、安靜、或點一盞有助睡眠的薰衣草薰香油,避免太冷或太熱的環(huán)境。 3、每天下午以后避免刺激性飲料如酒、咖啡、茶、可樂、睡前避免吃大餐等。 4、睡前避免觀賞緊張刺激恐怖的電視、電影如鬼片、兇殺片等,造成心理不安而影響入睡。 日常生活中治失眠方法有哪些 生活習慣方面: 1、盡量養(yǎng)成每天同一時間上床睡覺,上床后除了睡覺或做愛做的是之外,不想其他的事。 2、營造一個優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境:關燈、安靜、或點一盞有助睡眠的薰衣草薰香油,避免太冷或太熱的環(huán)境。 3、每天下午以后避免刺激性飲料如酒、咖啡、茶、可樂、睡前避免吃大餐等。 4、睡前避免觀賞緊張刺激恐怖的電視、電影如鬼片、兇殺片等,造成心理不安而影響入睡。 失眠者的食療方法 失眠者在“藥補不如食補”的今天,如果采用得當?shù)氖朝煼?,除不良反應外,且有一定的催眠功效?,F(xiàn)特向您推薦幾種易于制作的食療方,供選用: 豬心棗仁湯 豬心1個,酸棗仁、茯苓各15克,遠志5克。把豬心切成兩半,洗干凈,放入凈鍋內(nèi),然后把洗干凈的酸棗仁、茯苓、遠志一塊放入,加入適量水置火上,用大火燒開后撇去浮沫 ,移小火燉至豬心熟透后即成。每日1劑,吃心喝湯。此湯有補血養(yǎng)心、益肝寧神之功用??芍涡母窝撘鸬男募虏粚帯⑹叨鄩簟⒂洃浟p退等癥。 天麻什錦飯 取天麻5克,粳米100克,雞肉25克,竹筍、胡蘿卜各50克,香茹、芋頭各1個,醬油、料酒、白糖適量。將天麻浸泡1小時左右,使其柔軟,然后把雞肉切成碎末,竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片;芋頭去皮,同水發(fā)香茹洗凈,切成細絲。粳米洗凈入鍋中,放入改刀的大朱料及白糖等調(diào)味品,用小火煮成稠飯狀,每日1次,作午飯或晚飯食用。此飯有健腦強身、鎮(zhèn)靜安眠的功效。可治頭暈眼花、失眠多夢、神志健忘等癥。 龍眼冰糖茶 龍眼肉25克,冰糖10克。把龍眼肉洗凈,同冰糖放入茶杯中,沸水,加蓋悶一會兒,即可飲用。每日1劑,隨沖隨飲,隨飲隨添開水,最后吃龍眼肉。此茶有補益心脾、安神益智之功用??芍嗡紤]過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。 遠志棗仁粥 遠志15克,炒酸棗仁10克,粳米75克。粳米淘洗干凈,放入適量清水鍋中,加入洗凈的遠志、酸棗仁,用大火燒開移小火煮成粥,可作夜餐食用。此粥有寧心安神、健腦益智之功效,可治老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等癥。 百麥安神飲 小麥、百合各25克,蓮子肉、首烏藤各15克,大棗2個,甘草6克。把小麥、百合、蓮子、首烏藤、大棗、甘草分別洗凈,用冷水浸泡半小時,倒入凈鍋內(nèi),加水至750毫升,用大火燒開后,小火煮30分鐘。濾汁,存入暖瓶內(nèi),連燉兩次,放在一塊,隨時皆可飲用。此飲有益氣養(yǎng)陰、清熱安神之功效。可治神志不寧、心煩易燥、失眠多夢、心悸氣短、多汗等癥。 柏子仁燉豬心 柏子仁15克,豬心1個,精鹽、料酒、醬油、蔥 片適量。把豬心洗干凈,切成厚片,同柏子仁放入有適量清水的鍋中,加放料酒、精鹽,在小火上燉至豬心軟爛后,加入醬油、蔥花即成。佐餐食用。此湯菜有養(yǎng)心安神、潤腸通便之功效。可治心血不足所致的心悸不寧、失眠多夢等癥。 桂圓芡實粥 桂圓、芡實各25克,糯米100克,酸棗仁20克,蜂蜜20克。把糯米、芡實分別洗凈,入適量清水鍋中,加入桂圓,大火燒開,移小火煮25分鐘,再加入棗仁,煮20分鐘,食前調(diào)入蜂蜜。分早晚2次服食。此粥有健腦益智、益腎固精之功用。可治老年人神經(jīng)衰弱、智力衰退、肝腎虛虧等癥。 絞股藍紅棗湯 絞股藍15克,紅棗8枚。兩物分別洗凈,放入適量水鍋中,用小火煮20分鐘即可。每日1劑,吃棗喝湯。此湯有健腦益智、鎮(zhèn)靜安神之功用。可治神疲管道力、食欲不振、失眠健忘、夜尿頻多等癥。 治療第一步是糾正與不良睡眠衛(wèi)生習慣有關的行為,上述的推薦意見中已經(jīng)提到了這些行為。糾正行為可不是一件容易的事情,因為壞習慣總是越來越頑固,而且某些環(huán)境因素是無法改變的(例如,鄰居的電視機聲音很大,影響你的睡眠,但你無法改變房子結構把噪音杜絕?。憧梢员M一切可能改變環(huán)境。 有時候做了第一步就能改善睡眠,但也有很多情況不能湊效。如果你與醫(yī)生討論自己的睡眠問題,他可能會提出一種特別適合你的方法。聽從你的姐妹或鄰居的意見可能沒有什么幫助,因為每個人的失眠癥都是不同的。抑郁造成的失眠癥和廣泛性焦慮引起的失眠癥,其治療完全不同。當然,如果你的失眠癥沒有這些情況,治療就要用不同的方法! 催眠藥一般被稱為安眠藥,是治療失眠癥用得最多的藥物。市場上有各種各樣不同的安眠藥,所以一定要按醫(yī)生的建議用藥。因為根據(jù)醫(yī)生的建議用藥,一般比較安全有效,產(chǎn)生依賴的危險性較小。必要時還可以采用新的用藥方法。所以請多聽聽醫(yī)生的意見。 總之,有些病人可能還需要合用其他藥物治療,其中一種藥物是放松藥物,這是非常有用的藥物,特別適用于廣泛性焦慮癥患者。其他包括心理治療和行為矯正等方法需要專家的指導,一般醫(yī)生也可以提供一些指導。 在心理門診經(jīng)常接待因失眠而困擾不安的來訪者,他們大都有個共同的特點:性格敏感、多疑、自信心不足、固執(zhí)、猶豫不決、完美主義、愛擔心焦慮。對偶爾的幾次失眠造成的頭疼、注意力渙散、記憶力下降等癥狀,總是感到憂心忡忡,耿耿于懷。他們每天上班都是無精打采,抱怨說:"唉!昨天晚上又沒有睡好覺!今天簡直沒法工作!"到了晚上,他們總是想方設法地讓自己 "今天什么也別想,一定要睡個好覺!"但是,事與愿違,越想睡好覺,越睡不著,形成惡性循環(huán)。他們有的已經(jīng)試過許多方法,吃藥、練氣功、聽音樂、或者拼命克制自己的胡思亂想,結果都不奏效,而心理醫(yī)生教給他們的方法與他們以往使用的方法大相徑庭。 首先,在價值觀上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式,但體力勞動和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式,如果前一晚上沒睡好,可以在早晨洗個熱水澡,外出鍛煉一下身體,精力一樣充沛。而失眠患者往往認為睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎樣才能睡好覺,他不理解睡覺是為了保證健康,健康是為了工作,而工作并不是為了睡覺,也就是說:睡覺并不是人生的目標。另外,人每天只需要深度睡眠2-4個小時,其他是有夢睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以讓人的精神崩潰,5天就可以導致死亡,但有的人說好多年都沒怎么睡覺,可是他思維仍很正常,所以他的失眠問題并不是想象得那么嚴重,人應該相信自己的生命力。 其次,睡眠也是人身體的自然反應,困了就想睡覺,不要人為地去控制它,越讓自己別想了,自己就越發(fā)胡思亂想,停不下來,應該采取順其自然的態(tài)度:想去吧,我今天不打算睡覺了!結果,當你不控制情緒和思維時,20分鐘后自然而然地就會入睡了。對于害怕和焦慮情緒也是一樣,有的人特別怕睡不著覺,有的總怕半夜醒來難以入睡,越怕就越清醒,又對自己的害怕感到緊張,結果形成惡性循環(huán)。正常人也會由于各種原因半夜醒來,不同的是,正常人并沒有害怕和排斥的想法,不反省和討厭自己,完全接受自己的自然狀態(tài),這樣才能放松。 第三,許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠,一有時間就要補覺,白天睡得越多,晚上就越睡不著,而且也沒有心思去參加業(yè)余愛好活動。正確的做法應該是多參加戶外的體力活動,勞其筋骨才能放松心情,尤其是睡覺前不要讓大腦處于興奮地思考狀態(tài),應做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動,感到累了,困了再上床睡覺,然后以順其自然的放松狀態(tài),進入睡眠?!獫h高機械
每天只睡5個小時可能會對您的健康產(chǎn)生一些不利影響。睡眠是身體恢復和調(diào)節(jié)的重要過程,睡眠不足可能導致多種身體和心理問題,以下是可能的影響:
免疫系統(tǒng)受損:睡眠不足會削弱免疫系統(tǒng),使身體更容易受到感染,增加感冒和其他疾病的風險。
心血管問題:長期睡眠不足會增加患心血管疾?。ㄈ绺哐獕?、冠心病等)的風險。
認知功能下降:睡眠不足可能影響大腦的認知功能,導致注意力不集中、記憶力下降和思維遲緩。
心理健康問題:睡眠不足可能導致情緒不穩(wěn)定、易怒、焦慮和抑郁等心理健康問題。
肌肉疲勞和疼痛:睡眠不足可能導致肌肉疲勞和身體不適,影響日常生活和工作。
代謝紊亂:睡眠不足會干擾身體的代謝過程,增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風險。
外貌問題:長期睡眠不足可能導致皮膚暗沉、眼袋和皺紋增加,影響外貌美觀。
增加事故風險:睡眠不足會導致反應速度下降和注意力不集中,增加交通事故和工作事故的風險。
生活質(zhì)量下降:睡眠不足會導致體力和精力不足,影響工作、學習和生活質(zhì)量。
因此,每天只睡5個小時可能會導致上述健康問題的風險增加。建議成年人每天睡眠7-9小時,青少年和兒童睡眠時間應更長。如果您感覺自己每天睡眠時間不足,容易疲勞或有其他不適,建議盡量調(diào)整作息時間,爭取獲得更充足的睡眠。如果有持續(xù)的睡眠問題,最好咨詢醫(yī)生或專業(yè)健康專家,以獲取適當?shù)慕ㄗh和幫助。
你好!新華網(wǎng)倫敦7月9日電英國和日本科研機構共同進行的一項最新研究成果顯示,長時間地工作,休息和睡眠不足是人類健康的最大殺手,會引發(fā)心臟病等突發(fā)性疾病。
即將出版的醫(yī)學雜志《職業(yè)與環(huán)境醫(yī)藥》上刊登了這份研究報告。報告說:“每周工作60個小時以上、長期睡眠不足的人,心臟病發(fā)作的機率可能是普通人的兩倍?!薄斑B續(xù)兩晚睡眠時間少于5小時,心臟病發(fā)作的可能性比正常狀態(tài)高出一至兩倍。”
這項研究成果是專家們針對約700名40歲至76歲的男子進行了為期兩年的調(diào)查后做出的。其中260名男子曾有過一次心臟病發(fā)作史,另外445名男子心臟健康。研究人員對他們的工作、休息、睡眠、生活狀況、體重、飲食、血壓、膽固醇和糖尿病等各方面的情況進行了詳細地詢問和跟蹤調(diào)查。
為此,專家們建議,正常良好的作息狀態(tài)是每周最多工作不超過40個小時。那些工作壓力大的人應更注意休息和放松。
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