怎樣游泳練肌肉,練成肌肉的方法(游泳訓練的基本方法)

現(xiàn)在越來越多的人喜歡運動健身，女性喜歡人魚線、馬甲線，而男性喜歡練腹肌，人們對自己的身材要求越來越高?？墒窍胍毘梢簧硗昝赖纳聿牟⒉皇沁@么容易，不但要長期的堅持鍛煉，還要控制平時的飲食習慣，并且要找到適合自己的鍛煉方式。

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許多小伙伴初到健身房，非常盲目，不知道怎么開始鍛煉，而有些教練會告訴你兩個專業(yè)術詞：減脂和增肌。大家一定要分清楚減脂和增肌是兩個不同的概念。

我們首先說減脂。減脂，顧名思義就是減去自己身上多余的脂肪，這主要適用于體重比較重，脂肪多的人群。當然，減脂也要講究方法，想要減脂通常可以通過一些有氧運動來完成，比如跑步、游泳、跳繩等方式，減脂成功后便可以開始增肌運動。

而體重較輕的人便可以省去減脂這一步，直接開始增肌運動。增肌就是增加我們身上的肌肉，有些小伙伴會比較茫然，覺得平時多跑跑步，游游泳，或者吃一些增肌粉便可以練成肌肉，這是非常錯誤的想法。

想要練成肌肉，主要依靠一些機械運動，比如杠鈴、啞鈴、臥推、深蹲等。制定一系列健身計劃，長期堅持，初次健身的小伙伴最好是在專業(yè)教練的指導下健身，健身不要過度。

飲食也是增肌的一個重要部分。平時要多吃一些高蛋白的食物，可以自己制定一份健身餐，最常見的便是西藍花，水煮雞胸肉。還有健身人群都會使用的增肌粉，增肌粉還有乳清蛋白，可以幫助肌肉的合成，當然，增肌粉要配合適當?shù)慕∩磉\動才會起到作用，不然增肌粉的能量會堆積儲存起來，不會形成肌肉。

所有事情都是貴在堅持，健身也不例外，想要練成完美的身材，必須要堅持鍛煉，不能松懈，并且要養(yǎng)成良好的生活習慣和飲食習慣，健身不但讓自己更加自信美麗，更能考驗人的意志力。

游泳訓練的基本方法

游泳姿勢一般分為自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿勢比較優(yōu)美，蝶泳爆發(fā)力最強，仰泳最省體力。下面是我整理的游泳訓練的基本方法，歡迎大家閱讀。

游泳訓練方法，以手段的組織形式劃分，可以分為持續(xù)訓練、間歇訓練法、重復訓練法和短沖訓練法等等。如以能量代謝來劃分又可以分為有氧訓練方法和無氧訓練方法等，由完成形式來判別又有缺氧訓練法，以環(huán)境來區(qū)分又有高原訓練法。這些訓練方法是隨著運動技術水平的發(fā)展與提高，以及人們對訓練原理和生理機制的認識不斷深化而產生和發(fā)展的。從目前的發(fā)展趨勢來看，訓練的目的性越強，越需要我們對訓練方法進行更加準確分類才能更科學合理地確定訓練負荷。

一、游泳訓練方法的組成因素及其在游泳訓練中的特點

(一)練習的距離

(二)重復次數(shù)

(三)練習的強度

(四)間歇時間

(五)完成練習的方式

(六)間歇的形式

二、游泳訓練的基本方法

游泳訓練方法要求練習手段必須按一定的組織結構和形式進行組合，如首先根據訓練目的選擇距離、重復次數(shù)和強度，然后再確定用什么方式?打腿、劃手或配合來完成。在保證強度完成的前提下，最后再決定用什么方式促進機體的恢復以盡快地進人下一個練習，這就是練習手段的組合方式。當練習手段的形式確定后，還有一些細節(jié)的變化也會對練習的性質起到影響，例如是連續(xù)練習還是分組練習，是采用等速練習、加速練習還是變速練習等等，這些都是決定訓練方法組織結構的重要因素。

一)持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法是指不間斷地連續(xù)進行訓練的方法，它往往采用超過比賽距離(長距離或超長距離)、低于比賽速度，用勻速或變速來進行練習的方法。這種方法主要是用來提高心臟功能和發(fā)展有氧耐力。

持續(xù)練習的時間較長，也就是一次連續(xù)練習的量比較大。由于強度不大，對機體刺激所產生的影響比較緩和，所以持續(xù)訓練法的訓練效果出現(xiàn)得較緩慢，但是比較穩(wěn)定。

1.持續(xù)訓練法的構成因素

(1)距離：1500~3000米，甚至更長的距離。

(2)強度：中低強度，血乳酸2~4mmo1/L之間，心率130~150次/分，優(yōu)秀運動員可達170次/分。

(3)方式：可采用勻速或變速的方式完成，可選擇爬泳或混合泳超長距離，較少采用其他泳式。

2.持續(xù)訓練法的運用

(1)持續(xù)訓練法在全年各訓練周期中都可以使用，只是所占比例不同。

(2)采用無氧閡強度來完成持續(xù)訓練可有效地發(fā)展有氧耐力，如果強度過低，則事倍功半。

(3)由于采用距離較長，動作頻率較慢，為了消除中樞神經系統(tǒng)長時間接受單一刺激的不良影響，可在持續(xù)訓練結束后安排適當?shù)亩虥_練習。

(4)在長游中注意抓好技術，避免壞的技術定型。

(二)間歇訓練法

間歇訓練法是指在某一組某一距離的反復游時，在兩次練習之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使運動員的心率部分地不是完全地恢復到正常狀態(tài)。

間歇訓練是提高速度耐力和一般耐力的較好手段。在間歇訓練中，運動員往往帶著因訓練而引起的、未完全消除的疲勞和氧債堅持訓練，因而能有效地提高心臟機能和組織的氧利用率，對無氧能力也有良好的影響。在間歇時，心率雖有所下降，但呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和收縮壓仍能維持較高水平，只是肌肉得到短暫休息。

間歇訓練一般多采用主項距離和短于主項距離。由于間歇訓練是將大于主項幾倍或幾十倍的距離分做若干段進行，段落短，可以提高強度，因此在相同時間內，它比持續(xù)訓練法能完成更大負荷量，可以提高運動員承擔負荷量的能力。

1.間歇訓練法的構成因素

(1)距離：主項距離或短于主項距離。

(2)重復次數(shù)或組數(shù)：較多，也可把較多的次數(shù)平均分為若干組。;

(3)強度：比賽成績的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上/分。

(4)間歇時間：10~45秒，練習休息比1:1~1:20

(5)間歇時間的休息方式：組內靜止休息，組之間放松游。

(6)完成方式：任何方式。

2.間歇訓練法的運用

(1)慢速間歇。主要用于發(fā)展有氧能力，強度在75%~85%或無氧閡強度，間歇時間10~20秒。

(2)快速間歇。主要是有氧和無氧混合的訓練，發(fā)展專項耐力和力量耐力，對心臟和骨骼肌也都有益，強度85%~90%a，間歇時間20~45秒，或練習休息比1:1。

(3)改變間歇時間。距離不變，保持訓練強度，逐漸縮短間歇時間，或提高強度，延長間歇時間。

(4)變換距離。間歇訓練的距離不固定，可以由短到長或由長到短進行組合， (5)變換距離和間歇。距離不固定，間歇時間也不固定，隨著距離的變化，間歇時間也相應變化，完成強度也隨之變化。

(6)快慢交替游。距離固定，間歇時間固定，完成強度快慢交替。強度低時可計時也可不計時，主要目的是恢復。

(7)包干游。在規(guī)定的時間內完成一定的距離和間歇，間歇時間隨完成成績變化。完成強度高可以多休息，完成強度低則少休息。這種方法便于集體訓練中運動員水平不一時使用，它便于發(fā)揮運動員的潛力;如果有了池邊大鐘，運動員也可以自己完成練習。

(8)負分段游。距離固定，間歇時間固定，逐步提高完成強度。

3.注意事項

(1)變動間歇訓練法中的某一因素，都會使訓練手段的性質發(fā)生變化。它既可以調節(jié)成為主要發(fā)展無氧供能系統(tǒng)(高能磷化物系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng))，又可以調節(jié)成為主要發(fā)展有氧系統(tǒng)，還可以使三個系統(tǒng)得到均等的發(fā)展。

(2)間歇訓練的距離。多數(shù)研究者認為跑200-600米(大約為游泳50150米)是最好的距離，如果發(fā)展耐力，則以8001500米(大約為游泳200400米)為好。

(3)間歇訓練的重復次數(shù)。日本學者豐岡的研究表明，從200米跑x40次的實驗結果看，間歇時的攝氧量和每搏攝氧量下降是從第30次開始的，也就是說重復次數(shù)最多不超過30次。

(4)間歇時間。逐漸延長或縮短間歇，但以心率恢復不低于130次/分為宜。由于嚴格控制間歇，運動員在體力和呼吸尚未恢復的情況下繼續(xù)訓練，所以身體的反應較大，但也比較容易適應。

(5)間歇訓練對提高心臟功能具有見效快的特點，但它的提高是不穩(wěn)定。 (6)間歇訓練后糖元耗盡程度比持續(xù)訓練大，大負荷后48小時才能恢復(持續(xù)訓練后24小時即可恢復正常)，不會造成糖元不足。因此，發(fā)展有氧耐力，必須把間歇訓練法和持續(xù)訓練法結合起來使用。

(7)使用間歇訓練法加大負荷時，密度應由小到大，數(shù)量由少到多，速度由慢到快。應先增加數(shù)量，再加大密度，然后再提高強度，循序漸進地進行。

(三)重復訓練法

重復訓練法是指按規(guī)定的時間，多次重復某一距離的方法，間歇時間的控制應使呼吸和心率基本恢復。它的目的是發(fā)展速度、速度耐力、肌肉力量，還可以培養(yǎng)比賽速率，學習分配體力，感受比賽技術，增加經驗。

重復訓練是以強度為中』合的訓練方法，對中樞神經系統(tǒng)的興奮與抑制的轉換、大腦皮層與肌肉的協(xié)調能力要求較高。運用重復訓練法可以提高無氧酵解的供能能力和對乳酸的緩沖能力、耐受乳酸的能力，使無氧能力得到提高。如果采用50米以下的距離進行重復訓練，則主要是發(fā)展肌肉力量和速度;采用較長距離的重復游(75400米)，主要是發(fā)展速度耐力。

游泳核心力量訓練的4種方法

眾所周知，游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的一個關鍵問題。這一節(jié)就談談核心力量的作用和訓練方法。核心穩(wěn)定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。

核心力量怎么練：

首先： 該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩(wěn)定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”動作。

其次： 對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉間的協(xié)作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對“水”的'駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”，而四肢保持協(xié)調用力，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。

第三： 預防運動損傷的功能，能夠減少關節(jié)的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量訓練方法：分為靜態(tài)核心力量和動態(tài)核心力量兩方面。

A靜態(tài)核心力量訓練：

俯臥靜力支撐 第一級訓練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態(tài)。

第二級訓練要求：在第一級動作基礎上抬起一側下肢并保持身體平衡?？勺鰞赏冉惶骒o止練習

第三級兩點支撐：此動作難度較大，需要系統(tǒng)的進行前兩級動作訓練后，增加該訓練。訓練要求：異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態(tài)。

仰臥靜力支撐 第一級訓練要求：雙手于胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

第二級 訓練要求在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

側臥靜力支撐 第一級：訓練要求：兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀干保持平行。

第二級：訓練要求：在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀干保持平行。

B動態(tài)核心力量訓練：

一、直體轉動練習

如何進行核心力量訓練？訓練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個部分連貫完成，身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行，并且轉動速度要快，結束動作要穩(wěn)。

二、固定背肌動靜結合練習

訓練要求：一人輔助固定踝關節(jié)，練習運動員雙手抱頭，有節(jié)奏地做上下起伏動作，逢第三、六、九、十二……動作時，抬起固定動作10 - 15 秒。

三、固定腹肌動靜結合練習

訓練要求：

(1)預備姿勢。

(2)下肢伸直同時抬起下肢。

(3)伸直同時放下于地面平行，但小腿和腳不可貼地。

(4)雙腿同時屈膝收緊。

(5)雙腿同時向前伸直。

(6)以髖關節(jié)為軸，雙腿同時順時針旋轉360度。

(7)雙腿同時逆時針旋轉360度，并還原預備姿勢。

四、瑞士球器械動態(tài)練習

俯臥橫軸訓練

訓練要求：

(1)運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態(tài)，將瑞士球放于小腿正下方。

(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動作過程中膝關節(jié)不能彎曲，盡量做到軀干和腿部呈90 度后，靜止5-8 秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。

俯臥縱軸訓練

訓練要求：

(1)將髖關節(jié)俯臥于瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態(tài)。

(2)運動員利用核心部位肌肉力量，將軀干和下肢同時向一側轉動，止于髖關節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2-3秒。

(3)迅速轉向另一側，止于髖關節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。并且監(jiān)督運動員的膝關節(jié)是否伸直，身體是否有大幅度晃動。運動員的軀干和下肢保持平行，動作快而穩(wěn)是此練習的最高標準。

游泳練肌肉的問題

游泳是塑身的好運動，經常參加游泳鍛煉肯定能夠讓你肌肉更加豐滿，增強力量。
但是要達到練肌肉增力量的效果，在游泳的時候就需要注意訓練量的把握和飲食的配合。游泳訓練需要距離和時間來控制訓練量，比如下水后連續(xù)游40分鐘以上或者2000米以上是業(yè)余游泳愛好者達到訓練目的比較基本的訓練量。訓練強度指的是高強度大力量的訓練，比如全力沖刺100米，休息調整3分鐘后進行下一組沖刺100米，可進行3-4組，能夠每次游泳都有這樣的訓練，那么訓練強度就上來了。
同時，在飲食上也要加以保證，肉蛋奶蔬菜谷米等等品種要齊全，要注意增加蛋白質的攝入，食量也會隨著訓練量和訓練強度的增加而增加。
如果有條件的話，每天都去游泳也是很好的，那么每周可以安排3天的較大運動量和強度的訓練，調整1天后，安排大運動量和高強度的訓練，再中等強度2天。
如果需要局部肌肉和力量的訓練，也可以采取配合路上訓練的辦法，和水中單項訓練（只劃臂不蹬腿，或者只蹬腿不劃臂）的辦法。
祝游的高興，健身成功。

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