如何讓背部肌肉放松,放松背部肌肉的方法(怎么樣能有效放松背部肌肉群)

不論是要長時(shí)間坐在電腦前面進(jìn)行工作還是長時(shí)間的進(jìn)行體力運(yùn)動。腰部都是一個(gè)十分容易受傷的部位。同時(shí)也是對于人體影響十分大的部位。如果不能多加注意就會嚴(yán)重的影響到患者的正常生活。那么到底怎么才能幫助到大家放松背部肌肉呢?

?1，按摩法。如果長時(shí)間的保持一個(gè)姿勢，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適，這個(gè)時(shí)候按摩就是一個(gè)十分好的調(diào)節(jié)方法。在進(jìn)行按摩的時(shí)候可以找尋背部的一個(gè)結(jié)節(jié)的位置。因?yàn)檫@個(gè)位置一般也是最勞累/最需要放松的部位。好好的對這個(gè)部位進(jìn)行刺激，結(jié)節(jié)揉開了，也就可以得到放松了。

2，拉伸法?，F(xiàn)在很多人在生活中都會十分喜歡做瑜伽，瑜伽其實(shí)是一種全身性的拉伸運(yùn)動。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行的確具有放松身體肌肉的目的。但是在做瑜伽的時(shí)候一定要量力而行，因?yàn)椴糠值膭幼魇蔷哂幸欢ǖ碾y度的，如果在進(jìn)行這些動作的時(shí)候不能好好注意就會十分容易導(dǎo)致拉傷。

3，良好的習(xí)慣。不良的習(xí)慣是導(dǎo)致肌肉變得緊張最主要的原因。所以如果大家想要遠(yuǎn)離背部肌肉緊張的問題在生活中好好的注意個(gè)人的習(xí)慣才是最重要的。建議大家每保持一個(gè)動作一段時(shí)間就應(yīng)該讓身體適當(dāng)?shù)姆潘?，這樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。同時(shí)建議大家在生活中也可以使用各種小方法來幫助背部處于舒適的狀態(tài)。

最后，腰背肌肉僵硬其實(shí)就是腰背疾病的開始，所以大家千萬不要因?yàn)榈粢暂p心而影響到個(gè)人身體。同時(shí)也應(yīng)該在生活中多加注意和學(xué)習(xí)一些腰背肌肉的知識，在腰背出現(xiàn)問題的時(shí)候要及時(shí)的進(jìn)行治療。這樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。

怎么樣能有效放松背部肌肉群

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運(yùn)動范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。

如何緩解背部肌肉酸疼

如何緩解背部肌肉酸疼

如何緩解背部肌肉酸疼，你知道嗎？相信大家都有這樣的經(jīng)歷，在運(yùn)動之后，第二天起來全身就跟散架一樣，每一個(gè)骨頭都疼，因此在運(yùn)動后進(jìn)行放松是有必要的。下面我為大家?guī)砹司徑獗巢考∪馑崽鄣姆椒?，快學(xué)起來吧。

如何緩解背部肌肉酸疼1 方法一：

俯臥位，雙膝屈膝，雙腳撐地，腹肌收縮緊繃，臀部感覺被緊緊地頂住，姿勢不動，然后放松回到原位，這種方法的目的是為了鍛煉腰肌的協(xié)調(diào)，腰部和腹部肌肉的收縮，從而起到真正放松腰部肌肉的作用。

方法二：

四肢支撐，右手穿過左側(cè)落地，右肩放于雙手中間；骨盆中正，左胸腔帶動左肩左手打開往上；左手可繞過背后抓右大腿內(nèi)側(cè)，更多扭轉(zhuǎn)脊柱；做完這一切之后按照同樣的方法向另一側(cè)進(jìn)行。

方法三：

雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時(shí)不應(yīng)有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。這個(gè)動作既能放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

方法四：

先雙腿盤著坐在瑜伽墊上，慢慢抬起左腿，到胸部的位置，雙手交叉抱住左腿，進(jìn)行位置的固定。雙膝跪地，身體挺直，然后頭部與腰慢慢往后下壓，頭部需往后靠，進(jìn)行腰的向內(nèi)擠壓，直到雙手碰到腳掌，保持一定時(shí)間。側(cè)著身體，雙手撐著地面，一右腿伸直，左腿跨過右腿大腿，目視前方，進(jìn)行腰部的熱身。

如何緩解背部肌肉酸疼2 運(yùn)動后肌肉酸疼怎么緩解運(yùn)動后放松

運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的`地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

運(yùn)動后按摩

按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

鍛煉安排要合理

經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

局部溫?zé)岷屯坎了幬?/strong>

鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼

牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動和整理活動

準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

運(yùn)動后肌肉酸疼還能繼續(xù)運(yùn)動嗎

一般來說，若你不繼續(xù)運(yùn)動，5天左右的時(shí)間就會自動消失。若繼續(xù)保持運(yùn)動，2到3天也即可消除。不過，專家還是建議，鍛煉最好以身體各部位都得到鍛煉為宜，不要長時(shí)間只做一個(gè)部位的練習(xí)，而應(yīng)該多種練習(xí)交替進(jìn)行。這是為了給已經(jīng)鍛煉過的肌肉一個(gè)休息時(shí)間，因?yàn)榧∪獾脑鲩L需要休息和恢復(fù)。

不過，為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時(shí)要控制運(yùn)動量，運(yùn)動量要由小到大。每次運(yùn)動前后都要做好準(zhǔn)備活動和整理活動。

運(yùn)動后肌肉酸疼的原因

人體各種形式的運(yùn)動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。

在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時(shí)，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

但人體在劇烈活動時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。

乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。

經(jīng)常運(yùn)動的人，運(yùn)動時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。