如何利用啞鈴鍛煉胸肌,在家練胸肌的正確做法(啞鈴胸肌怎么練上胸？)

一、啞鈴鍛煉胸肌的有效的方法

胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;后者如肋間內(nèi)、外肌。

一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時(shí)也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌(不建議增強(qiáng)，會導(dǎo)致胸部變形)和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

1.單臂側(cè)舉

單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。

3.旋轉(zhuǎn)舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

4.單手上舉的側(cè)彎腰

右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個姿勢并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

事實(shí)上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。

二、練胸肌推薦2種方法

一、一款啞鈴就搞定

初級練習(xí)者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此練法，第一和第二周最好是每個超級組只做2組練習(xí)，在第三周感覺到完全適應(yīng)時(shí)，就可增加到每個超級組做4組練習(xí)。

1、平臥推舉法

這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標(biāo)準(zhǔn)動作是兩手持啞鈴仰臥凳上，將啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后再緩慢還原。注意，上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉法

這主要是練上胸肌。其標(biāo)準(zhǔn)動作的動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，但是要將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做為宜。

3、平臥飛鳥法

這主要是練胸部中間溝。其標(biāo)準(zhǔn)動作是仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，再兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

4、仰臥直臂上拉法

這是擴(kuò)展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標(biāo)準(zhǔn)動作是肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭后方(要感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴即可。

二、器械訓(xùn)練篇

1、杠鈴訓(xùn)練

杠啞鈴鍛煉的訓(xùn)練，主要是以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌當(dāng)然也不例外。

相對簡單安全的練習(xí)方法就是平板杠鈴臥推，這個方法能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。其標(biāo)準(zhǔn)動作是先平躺在臥推凳上，再把雙腳自然地放在地上，調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方最好。注意，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速的下放杠鈴，直到上臂與地面平行即可。如此可重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概為12-15次歐推動作，具體視個人身體條件而定。

2、高低杠引體向上訓(xùn)練

做引體向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠之類的。這些非常適合做引體向上鍛煉。注意，如果能保持很好的引體向上的數(shù)量，那練出完美胸肌就沒問題啦。

三、胸肌的幾個正確鍛煉方法

1、蝴蝶機(jī)飛鳥

這種方法能夠有效的鍛煉胸溝的分離度。首先調(diào)整好座位的高度，運(yùn)動者需要將自己的手和肩部放在同一個高度上面，兩只手保持微彎的姿勢，而且雙臂千萬不能夠打開的太大，只要到背部的平面就行，這樣才不會傷害到人體的肩關(guān)節(jié)，同時(shí)重量也不能夠選擇過重，在內(nèi)收的時(shí)候必須要停頓三秒鐘，這樣才能夠充分的擠壓到胸大肌，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

2、杠鈴平板臥推

這個方法能夠打造胸部的圍度，而不同的握距所刺激到的部位也不一樣，比肩部稍微窄一點(diǎn)的是鍛煉中部的胸大肌，跟肩一樣寬的是鍛煉整個胸肌，比肩還要寬一些則是鍛煉胸肌的外側(cè)。在鍛煉的時(shí)候，兩腿要分開45度，平放在地面上，這樣才有力氣支撐。若是將腳放到板凳上，穩(wěn)定性就特別的差，無法發(fā)揮出最大的力量來鍛煉胸肌。

3、雙杠臂屈伸

這是訓(xùn)練胸肌的一種熱身動作，重點(diǎn)放在人體的下胸部。在運(yùn)動的時(shí)候，一定要將雙肘夾緊，上身稍微往前面傾，下巴內(nèi)收一些，不管是在開始還是結(jié)束的時(shí)候都需要保持整個姿勢。還有，動作的底部不能夠放的過低，這樣會給肩關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。

四、教您在家如何練胸肌

1、跪距式俯臥撐

首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。

2、跪距式俯臥撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個一組

做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。

4、抬高式俯臥撐

準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作

這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組

2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。

啞鈴胸肌怎么練上胸？

啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時(shí)間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

大家好，我是林同學(xué)，用啞鈴來鍛煉胸肌是一個非常好的選擇，因?yàn)樾枰ǜ嗟淖⒁饬砜刂屏α?，個人認(rèn)為鍛煉胸肌啞鈴比杠鈴效果好。啞鈴胸肌怎么鍛煉上胸？這個就要說到一個角度問題，在介紹動作之前，我們先來了解了解胸肌的組成和肌肉分布，這樣更利于我們理解鍛煉上胸的原理。

為了利于我們更清楚的鍛煉胸肌，一般情況下我們將胸肌分布為三類，胸肌下束、中束、和上束，問題里面的上胸，就是指的胸肌上束，同樣也是最難鍛煉的一個部位，眾多健身愛好者都很想鍛煉好自己的胸肌上束，但是成功的確寥寥無幾。

為何上胸這么難鍛煉呢？最主要的就是上胸的位置比較尷尬，很少有動作能夠準(zhǔn)確刺激到上胸肌肉，而且上胸的鍛煉也是需要大量時(shí)間的，這就導(dǎo)致了上胸很難練好的結(jié)果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用館長的一個方法，觀察你的鎖骨前段下面，如果你的鎖骨比較明顯，而且前段下面摸著肌肉比較薄弱，那你的上胸肌肉狀態(tài)就很差。鍛煉效果好的上胸，鎖骨前端不明顯，而且胸肌上束比較飽滿。

接下來就給大家推薦幾個啞鈴鍛煉上胸的動作

動作一：啞鈴上斜臥推

推薦這個動作原因就是因?yàn)樗容^簡單，很容易上手，只要能夠掌握好上胸的發(fā)力，就能夠準(zhǔn)備的刺激胸肌上束。在鍛煉上胸之前，建議做一些胸肌發(fā)力感受的熱身動作，能夠在鍛煉過程中，更快的幫你找到答發(fā)力的感覺。

動作二：啞鈴交替上拉

這個動作難度也不大，而且對上胸刺激很大，兩手交替進(jìn)行，也可以單手單側(cè)鍛煉，舉例一下，如果你是右手手持啞鈴，那么你就應(yīng)該向左上方提拉啞鈴，另外一個手可以感受一下上胸被擠壓的狀態(tài)，注意掌心向上！

動作三：繩索提拉

這個動作和上面這個動作很像，但是繩索提拉感受會不一樣，都是向上提拉，擠壓胸肌，別忘了動作一定要緩慢，多做停留，鍛煉效果更好。

啞鈴胸肌鍛煉方法：啞鈴飛鳥，啞鈴畫圓，啞鈴屈臂推，啞鈴臥推，啞鈴仰臥頸后屈臂伸

1.啞鈴飛鳥

動作說明:平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，手臂彎曲90度畫圓的動作。

2.啞鈴畫圓

動作說明：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上向兩邊打開手臂，至頭上方使啞鈴相對在頭上方同一軌跡還原停止讓胸大肌收縮，

再重復(fù)以上動作。

3.啞鈴屈臂推

動作說明:躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏?。提起啞鈴呼氣！在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺抬起來伸直慢慢還原動作到原來的位置，在這里重復(fù)以上動作。

4.啞鈴臥推

動作說明：手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢向下直到上臂到地面平行重復(fù)推舉動作，配合好呼吸最好使胸大肌頂峰收縮，重復(fù)動作3-5組

5.啞鈴仰臥勁后屈臂伸

動作說明:身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時(shí)候呼氣伸直至胸上方動作還原，還原至初始動作。

擴(kuò)胸運(yùn)動

上斜啞鈴飛鳥 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴窄距臥推 等等

怎樣用啞鈴鍛煉自己的胸??？

用啞鈴鍛煉胸肌可以通過五種啞鈴鍛煉動作來進(jìn)行，分別為啞鈴仰臥頸后屈臂伸、啞鈴臥推、啞鈴畫圓、啞鈴屈臂推和啞鈴飛鳥。動作要點(diǎn)分別為：

1、啞鈴仰臥頸后屈臂伸

動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時(shí)候呼氣，注意力在胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

2、啞鈴臥推

動作描述：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動作。

3、啞鈴畫圓

動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)地踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動作。

4、啞鈴屈臂推

動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏?。提起啞鈴呼?在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復(fù)以上動作。

5、啞鈴飛鳥

動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

注意事項(xiàng)：

1、按順序做動作，健身需要講求循序漸進(jìn)，切勿急躁。每個動作20次，日訓(xùn)練不超過1h，動作間隙，按45s短暫休息。

2、過于肥胖者先減脂肪，然后再采用上述方式鍛煉。每周訓(xùn)練3至4次更適宜，健身頻率要考慮到自身身體素質(zhì)。

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