胸肌中縫什么意思,胸肌中縫的鍛煉方法(俯臥撐怎么練胸肌中縫?)

隨著人們對健康的重視和對完美身材的追求，越來越多的人開始走進健身房。但是對于很多新手小白而言，他們對健身的了解非常少，不知道應(yīng)該從何開始。其實只要我們正確的了解健身的原理，按照科學(xué)的方法進行鍛煉，成功只是時間問題。

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那么胸肌中縫是什么意思呢?胸肌可以分為上沿，下沿，中間，外翼和中縫五個部分，一般胸肌是從外往內(nèi)增長，只有胸肌的外翼夠發(fā)達(dá)，才能使胸肌的中縫增長起來。決定胸肌中縫的，就是胸肌內(nèi)部的肌肉。所以想練胸肌中縫的朋友，一定要注意刺激胸肌內(nèi)部。

那么胸肌中縫怎么鍛煉呢。由于胸肌中縫需要使胸肌有足夠大的維度才能夠體現(xiàn)，所以普通的俯臥撐并不足以滿足你的需求。最好的方法是做啞鈴?fù)婆e，仰躺在長凳上，先從小重量開始逐步的加大訓(xùn)練的力度。除此之外，還可以做啞鈴飛鳥或者拉力器夾胸。大肌肉群的恢復(fù)時間一般是72個小時，所以我們的鍛煉間隔時間最好是三天。

鍛煉胸肌的注意事項也是非常多的。首先我們一定要遵從循序漸進的規(guī)則，先從小重量開始，逐步加大訓(xùn)練的力度。還有要注意動作的規(guī)范性，不要盲目的使用自己承受不了的力量，那樣很容易造成動作的不規(guī)范，不但達(dá)不到訓(xùn)練的效果，反而會造成肌肉拉傷，那樣就得不償失了。

總而言之，不管我們是減肥，還是增肌，又或者是塑形，其實只要了解了其中的原理，并同時采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，注意碳水和蛋白質(zhì)的攝入，不輕言放棄，持之以恒的進行鍛煉，那么遲早會得到你想要的結(jié)果，甚至結(jié)果可能超乎你的想像。

俯臥撐怎么練胸肌中縫?

問題一：俯臥撐怎么練胸肌中縫做窄距俯臥撐，也叫鉆石俯臥撐，就練中間的。

問題二：俯臥撐連胸肌中縫：俯臥撐練胸肌中縫，怎么練試試百度介紹的，柳葉胸腹肌鍛煉器之肌肉鍛煉方法，尤其滾輪飛鳥這個動作，對胸肌中縫的成型相當(dāng)有效。

問題三：請問一下大家？怎么用俯臥撐鍛煉胸肌中縫，和胸肌上部的肌肉？可以百度下鉆石俯臥撐和下斜俯臥撐，百度可以獲得圖解，主要就是針對你要的兩個部位。方胸肌的話，還是需要器械輔助，徒手比較難塑造。

問題四：在家怎么練胸肌中縫啊，總坐俯臥撐胸肌邊緣時候了，可中縫還是排骨，求解要談中縫，先得有邊上兩大坨肌肉。
有了這兩大堆肌肉再來談中縫。那時，可以按照其他網(wǎng)友說的這些個辦法來完善中縫。
根據(jù)你說的“中縫還是排骨”，現(xiàn)在，可以確定一定以及肯定你的胸肌還遠(yuǎn)不夠發(fā)達(dá)，這時談中縫太早了。
也就是說，你先好好把胸肌練海來，也就是練厚，之后再通過一些其他的動作完善中縫。
具體標(biāo)準(zhǔn)是你胸部的最高點在腋窩下一寸處的橫線上，如果你的最高點還是 *** ，那就先忘記中縫吧；如果前身面的最高點還是肚皮上，那就連胸肌也忘記吧，先去減肥。
健身要遵循客觀發(fā)展規(guī)律穩(wěn)扎穩(wěn)打，不是隨興跳躍練得好的。

問題五：怎么在家鍛煉下胸肌，胸肌中縫和胸肌的整體塑型啊胸肌中縫就是胸部中間的位置，又叫胸肌內(nèi)側(cè)或胸溝。打造胸肌中縫前提是要有胸型，對于平胸的或者身材瘦弱的就別妄想了，因為你現(xiàn)在的任務(wù)是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的動作就是啞鈴或杠鈴臥推。所以，打造胸肌中縫是健身中級乃至高級階段的事情，如果健身不超過6個月不要談打造胸肌中縫，打造胸肌中縫其實是在胸型出來的基礎(chǔ)上雕刻胸部線條，換句話說，如果胸部肌肉有足夠的厚度，胸肌中縫自然就出來了。
1、窄握杠鈴平臥推舉
窄握杠鈴平臥推舉，雙手距離2個拳頭寬度做杠鈴?fù)婆e動作，對增加胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉厚度有很大的幫助，胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉厚度增加了，中縫自然就出來了，窄握杠鈴平臥推舉可采用較大的重量，可采取6-8RM的強度訓(xùn)練。
2、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐與窄握杠鈴平臥推舉有異曲同工之處，只是窄距俯臥撐是克服自身負(fù)重，達(dá)不到臥推的大重量練習(xí)，但是每組窄距俯臥撐做最多次數(shù)的力竭訓(xùn)練同樣是 *** 胸部內(nèi)側(cè)肌肉非常好的方法。
3、啞鈴飛鳥動作
啞鈴飛鳥動作包括平臥飛鳥和上斜飛鳥，都是打造胸肌中縫的好動作。飛鳥動作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動作的難點在于感受胸肌發(fā)力完成動作，避免臂部和肩部肌肉過度借力，在動作過程中想像自己抱住一個水桶，職業(yè)明星麥爾文?安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！”。
同時在重量選擇上也要適度，飛鳥動作不像臥推那樣，采取大重量對胸大肌的 *** 更佳，臥推動作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好。而飛鳥動作則需要多組數(shù)多次數(shù)的來 *** 胸肌中縫肌肉，才能達(dá)到好的效果，每次訓(xùn)練以12～15次/組做4-5組為宜，采取大重量不僅影響動作幅度感受不到胸部發(fā)力的過程，又容易造成三角肌過度借力，達(dá)不到 *** 胸肌中縫的效果。

問題六：怎么練胸肌中縫在家練就是俯臥撐。兩膽挨在一起做俯臥撐就可以練到中縫，同樣，要練到胸肌外沿就要兩手分很開做俯臥撐。要練下面的話，拿兩個小凳子分開，身體放中央，兩手撐在凳子上做俯臥撐，要注意的是兩手的位置越低越好，起碼要放在 *** 以下，越挨近腹部越好。這個圖片是專門練胸肌下側(cè)的動作，你可以自己創(chuàng)造條件做類似動作，效果比俯臥撐來得好。

問題七：如何把胸肌的中縫練出來 練直！不懂的別亂講，謝謝！鉆石俯臥撐可以練胸肌中部，但是直不直這是基因問題，不能勉強

問題八：胸肌中縫鍛煉方法 胸肌中縫怎么練出來腹肌個人人為一般的仰臥起坐做到位每天堅持等待肌肉發(fā)達(dá)自然就會有縫，如果實在不明顯有兩個原因1、先天肌肉形態(tài)的問題無法改變。2、鍛煉姿勢不正確過著姿勢單一和長期發(fā)力不均造成。根據(jù)你自身情況調(diào)整繼續(xù)鍛煉就可以。胸肌中鋒做俯臥撐的時候雙手靠攏的做前上方，中間、后下方三個位置，這樣可以避免因為單一訓(xùn)練造成上下肌 *** 不一致。只要勤加練習(xí)就很簡單，不復(fù)雜，主要還得你堅持。

問題九：在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉在家鍛煉胸肌的話俯臥撐就可以啊，具體給你幾個動作吧。
鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
給你說的這幾個動作都是從字面就可以理解，照著堅持做就可以。提醒注意的一點是想練肌肉“慢動作，長位移”

問題十：怎么鍛煉胸肌中縫，下胸肌和胸肌的整體塑形 5分 做窄距俯臥撐可以鍛煉胸肌中縫，上斜俯臥撐鍛煉下胸肌。
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι稀⒋惭氐雀咛幾?，這樣比水平的容易一些。
窄距俯臥撐就是在做俯臥撐時兩手間距窄，兩手掌距離靠近。
窄距俯臥撐：
上斜俯臥撐鍛煉方法：
兩手撐在50――70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

胸肌中縫

鍛煉胸肌的中縫
你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答你的問題，這是啞鈴健身計劃~首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴胸肌中鋒確實難練，因為胸肌一般是從外往里長得，想要著重練習(xí)胸肌中鋒，建議有針對性的做三個動作：第一，傳統(tǒng)的啞鈴飛鳥，一定要夾胸，找抱樹的感覺，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，鍛煉不到肌肉了~第二，夾胸器械，健身房都有，這個對擴展胸部肌肉，再次擠壓中鋒效果明顯~第三，也就是最管用的，就是超窄俯臥撐，雙手并攏，做俯臥撐，強烈的擠壓胸肌，可能一開始對你有難度，慢慢縮小兩手之間的距離，去擠壓胸肌內(nèi)側(cè)，效果超級好~。
胸肌中縫的下半部分怎么練？
二樓說的第一種方法效果最好 即雙杠臂屈伸（看到你已經(jīng)提到現(xiàn)在在做這個動作了） 不過動作和速度上要有一定注意 一是做的時候膝蓋彎曲使兩腳在體后交叉收起 這樣可以使身體重心集中在軀干中部 保證你不依靠身體的擺動來上下運動 二是做的時候每個動作速度一定要慢 尤其是下放身體的時候 以較慢的速度盡量將身體下放到不會讓肩膀受傷的深度（把 *** 叉收起也是為了讓高個子可以把身體放得更低） 三是每組間隔要短 這個動作需分3-4組進行 每組做8-12個（做到力竭） 最重要的是每組之間時間間隔只能有30-40秒 這樣對胸肌下外緣 *** 非常大 你提到的其他的器材 包括單杠引體向上等大多是針對背部練習(xí)的 不過也請一定要堅持訓(xùn)練 背部對身體形態(tài)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比胸肌重要 背闊肌達(dá)到一定發(fā)達(dá)程度時也會使胸肌輪廓增大且變得剛硬，顯出比較方正的外沿 回到你的問題上 雙杠臂屈伸絕對是塑造胸肌下外緣的最好方法 此外還有一種很實用的方法 ：可以在體育用品商店或者網(wǎng)上買彈簧拉力器或者皮筋拉力器（最好買兩個） 買來后將彈簧拉力器的一端把手固定在比頭稍高的位置 雙手各握住兩個拉力器的另一端做拉力器十字夾胸 （網(wǎng)上可以查到很多圖片 這是在家中替代健身房內(nèi)繩索拉力器的簡易方法 ） 這個動作同樣對外沿塑造很好 而且在胸前交叉時對胸肌中縫 *** 也很大 關(guān)于胸肌中縫 啞鈴飛鳥也是很好的方法 （圖片同樣很好找所以不再贅述） 另外可以通過做窄距俯臥撐來強化 即做的時候兩手距離盡量靠近身體 這樣做對胸肌中縫和肱三頭肌 *** 很大（其實做俯臥撐時應(yīng)該嘗試不斷調(diào)節(jié)手的距離 位置 以及腳的高度 這樣可以 *** 到上軀干的各個部位） 一個字一個字打的 都是這些年來我在健身活動中的實際經(jīng)驗 希望對你有所幫助 。
練胸肌中縫最好的方法是什么？
1、杠鈴臥推。

對于健身的朋友來說，相信大家對于杠鈴臥推都有一定的了解，這是鍛煉胸肌最好的方法。它能夠有效的 *** 胸部肌肉的成長，從而使胸部肌肉變厚。

想要擁有胸肌中縫的人在平時一定要堅持進行臥推訓(xùn)練，只有當(dāng)胸肌達(dá)到一定的厚度之后，胸肌中縫才能夠得到體現(xiàn)。 2、上斜推舉。

上斜推舉是鍛煉胸肌上部最有效的方法之一，但是這個動作的難度也比較大，所以我們在進行鍛煉的時候，最好有專業(yè)的指導(dǎo)，并且要做好保護措施，以避免造成意外事故。 3、補充充足的營養(yǎng)。

患者在鍛煉胸肌中縫的過程之中，一定要補充充足的營養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)和糖類，這樣才可以讓肌肉纖維在恢復(fù)的過程之中增大增粗。 如果我們只練不吃，無論如何也不能夠使胸部增大。

4、注意鍛煉的間隔時間。胸大肌需要三天左右才能夠恢復(fù)，所以我們并不是每天都要鍛煉。

在訓(xùn)練之前，我們要制定完備的鍛煉計劃，并且嚴(yán)格按照計劃進行鍛煉，這樣才能夠得到最佳的鍛煉效果。 5、遵從循序漸進的原則。

患者在進行鍛煉的時候，應(yīng)該要注意訓(xùn)練的強度，不要從一開始就進行高強度的訓(xùn)練，那樣不但得不到鍛煉效果，而且還會使動作變形，甚至造成肌肉拉傷。
求練胸肌中縫的方法（切實際的）
讓胸溝深陷---“飛鳥”技術(shù)細(xì)節(jié) 面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓(xùn)練計劃和練習(xí)動作并無特別之處呀，難道有什么訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。

在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。

而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上。

這里奉獻(xiàn)給大家的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥動作的細(xì)節(jié)談起。 一、平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳（寬20~25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文.安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！” 該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離'，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10~12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1~3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積 *** 中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內(nèi)職業(yè)運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險）。

訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。

抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。

為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。 二、蝴蝶機夾胸 蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。

由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要 *** 區(qū)域），對整個胸縫都有很強的 *** 作用，且可通過變換握把形式著重 *** 胸縫上部。

正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。

動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。

打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。

如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鐘。

這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來彌補張力的流失。

次數(shù)為8~15次/組，逐降重量做3~5組。 為了更好地 *** 上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。

由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。

做3~5組，每組8~15次。 三、立姿十字拉力器飛鳥 立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。

正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使 *** 胸縫的動作成了練三角肌后束。

此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。 雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。

由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好， *** 更大。 要注意的是，這個動作因拉索長度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。

一般也是做3~5組，每組8~15次。 四、上斜飛鳥 針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8~15次完成3~5組。

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