健康睡眠的標準是什么,不健康的睡眠有哪些表現(xiàn)

一、健康睡眠標準

正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個時相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種時相循環(huán)往復，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

其實，睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利于減肥。那么究竟睡多長時間更減肥呢？人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時，大于80歲的老年人需要9~10小時。

老年人因為夜間睡眠淺，白天運動后易疲勞，更應(yīng)該根據(jù)自己的軀體狀況、環(huán)境、勞動強度等綜合因素來考慮。老年人究竟需要多長時間的睡眠被視為正常，國內(nèi)外專家學者始終沒有統(tǒng)一的認識。睡眠學者認為，不必拘泥于每晚睡多少小時，只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問題得當，就說明睡眠已經(jīng)足夠。

二、不健康睡眠表現(xiàn)

半夜易醒。大多數(shù)更年期婦女都會碰到這種情況。專家指出，一旦意識到該問題，要及時采取預防措施，以免形成習慣。具體建議如下：醒來后保持房間黑暗，如果上廁所，不要開燈，最好帶個手電筒；別開電視或電腦，哪怕幾分鐘，屏幕發(fā)出的光線也會刺激你的生物鐘，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)活性，讓人更難入睡；做些簡單的放松練習，先讓肌肉盡可能繃緊，然后徹底放松。

磨牙癥。如果每次醒來感到頭痛或下巴酸痛，那么你很可能有夜間磨牙的習慣。睡前飲酒、平時愛嚼口香糖，都會誘發(fā)磨牙癥。除了改變這些生活習慣外，最好去看看牙醫(yī)，讓他檢查你的牙齒是否受到損傷。

日夜節(jié)律紊亂癥。光照與黑暗的改變很容易造成生物鐘紊亂，最典型的表現(xiàn)就是時差反應(yīng)，以及經(jīng)常熬夜后白天老想睡、晚上很精神。自我調(diào)節(jié)方法是：設(shè)定嚴格上床和起床時間，包括周末；通過強光和鍛煉改善生物鐘節(jié)律。每天做些有氧運動，下午出去曬太陽，這樣會讓身體感覺很“清醒”，夜晚更容易入睡。

夜尿癥。據(jù)美國國家睡眠基金會調(diào)查，65%的老人因夜尿多而睡不好。有夜尿癥的男性首先要檢查前列腺有無炎癥、增生或腫瘤；女性則要檢查有沒有尿道感染和膀胱炎。平時多做提肛、會陰收縮運動，鍛煉膀胱肌肉。

打鼾。打鼾并不都是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。專家指出，多數(shù)人體重減掉9斤就能根除打鼾。此外，側(cè)身睡覺、戒酒、不吃安眠藥都能改善打鼾癥狀。

睡眠呼吸暫停綜合征。表現(xiàn)為鼾聲如雷、沒有節(jié)奏感，且呼吸時而出現(xiàn)間歇。這種病需要耳鼻喉科醫(yī)生來評估，弄清楚什么原因阻礙了呼吸，還要經(jīng)過睡眠測試測定血液中氧含量。治療方法包括通過呼吸機直接向氣管中吹氣、激光收縮扁桃體等。

上氣道阻力綜合征。臉型長、下巴小、脖子細的人最容易得這種病。表現(xiàn)為呼吸困難，平躺著總處于半睡半醒狀態(tài)。多數(shù)人可通過鼻擴張器和呼吸輔助貼緩解癥狀，用點生理鹽水鼻噴劑也可通暢鼻腔，但嚴重者必須咨詢醫(yī)生。

三、不健康的睡姿有哪些

蒙頭睡

睡眠時把被子蒙在頭上，由于空氣不流通時，自己呼出的二氧化碳會被自己再次吸進身體中，造成呼吸困難，尤其是嬰兒，發(fā)育不完善，在感覺呼吸困難時不嗯呢該及時自救，易發(fā)生窒息。

枕著手睡

睡眠時把手枕在頭下，會影響血液循環(huán)，造成上肢麻木酸痛，還會造成腹內(nèi)壓力升高，引發(fā)“返流性食道炎”。

張口入睡

中醫(yī)認為。閉口夜臥是保養(yǎng)元氣最好的方法，張著嘴睡覺會使空氣中的病毒和細菌乘虛而入造成感染，也容易使氣管，肺部和胃部因為受到冷空氣和灰塵的刺激而發(fā)生疾病。

睡覺時用鼻子呼吸，鼻腔能對于吸入的冷空氣進行加溫，鼻毛阻擋灰塵，有效預防因細菌。冷空氣和灰塵進入人體內(nèi)造成的傷害。

坐著睡

很多人在飯后看電視或打盹時，坐著坐著就睡著了，其實這是一種非常不好的睡覺習慣，人體因坐姿而進入睡眠狀態(tài)后，由于心率減慢，心臟擴張等原因，留到各臟器的血液減少，胃血液供應(yīng)缺乏，會使腸胃負擔過重，引起消化不良；最受影響的是腦部，頭部血液供應(yīng)不足會造成缺氧，并出現(xiàn)頭暈耳鳴等癥狀。

仰面而睡

仰臥姿勢會使全身的肌肉和骨骼長時間處于緊張狀態(tài)，很難使睡眠發(fā)揮消除疲勞的作用，大多數(shù)人采用仰臥睡姿時會將雙手搭于胸部，這會引起噩夢的出現(xiàn)，影響睡眠質(zhì)量。

眼對燈光而睡

人處于睡眠狀態(tài)時，雖然眼睛緊閉，但對外界的光亮仍十分敏感，當?shù)裙庵鄙溲劬r，人會感到心神不寧，即使閉上雙眼，也很難進入睡眠狀態(tài)，即使睡著，也只能進入淺眠，易被驚醒，導致睡眠質(zhì)量下降。

四、吃什么有助于睡眠

1、杏仁

杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

2、香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

3、溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

4、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

5、蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

6、土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

7、全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。

不失眠、不打呼嚕就是健康睡眠嗎？如何判斷睡眠模式是否健康？

科學研究中，身心健康的睡眠模式就是指：早上，每天睡7-8個鐘頭，并沒有經(jīng)常的失眠癥，不打呼嚕，大白天并沒有過多總想睡覺。孤膽車神杜蘭大學肥胖癥科學研究中心主任、臨床流行病學專家教授、通訊作者、博士Lu Qi強調(diào)，該科學研究建立的健康睡眠得分是根據(jù)這5種睡眠質(zhì)量個人行為的得分。睡眠質(zhì)量個人行為是由觸摸顯示屏問卷調(diào)查搜集的。睡覺時間被理解為3組：短期內(nèi)，每日低于7鐘頭；每日7 - 8鐘頭；時間延長，每日9鐘頭或更較長時間。

身心健康睡眠模式：如同是午睡，只睡10min以內(nèi)的群體，要比睡1個鐘頭之上的群體，精神面貌要好很多，這就是取決于睡覺時間太長并非一件好事。

反過來，睡覺時間過短，就連最基本的睡覺時間，每日每個人要睡夠7~9個鐘頭都達不上得話，僅僅在5~6個鐘頭，在一項有關(guān)世界級刊物上，即《阿爾茨海默病與癡呆癥雜志》中發(fā)覺，睡覺時間不論是小于4個個小時，或是24小時都高于10個鐘頭的群體，產(chǎn)生認知功能障礙的幾率都是會顯著上升。

那也是為何入睡太多或偏少都不好的緣故，可有的人說有時只睡6個鐘頭就感覺精神十足呢？如果你有這種情況，有時候的幾回和各種要素相關(guān)，例如是不是攝取含咖啡因的食材和健康飲品；有能夠造成激動的事這些。

但這并不代表6個鐘頭便是正常睡眠時間，依照中國科學研究：身體不同年齡段睡覺時間規(guī)范都各有不同，對18歲左右65歲以內(nèi)的群體，每天睡眠時間需到7~9個鐘頭；65歲之上的群體，也需要做到7~8個睡眠質(zhì)量鐘頭的規(guī)范。超過這一標準，睡眠時間較長和過短都不益于身心健康。

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