營(yíng)養(yǎng)食譜大全及做法,蛋白質(zhì)減肥食譜

一、營(yíng)養(yǎng)食譜大全及做法

木耳娃娃菜，木耳可以起到很好的潤(rùn)肺止咳的作用，而且也可以補(bǔ)氣血，經(jīng)常吃木耳的話，可以讓皮膚變得紅潤(rùn)，也可以讓皮膚變得更好，娃娃菜里面含有豐富的維生素和鋅元素，還有葉綠素，都是人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，兩種蔬菜搭配在一起的話，可以起到很好的養(yǎng)生作用。

絲瓜炒蛋，絲瓜里面可以起到很好的預(yù)防皮膚衰老的物質(zhì)，可以讓皮膚更加的白皙，因?yàn)榻z瓜里面有著維生素c的成分，可以保護(hù)皮膚，還可以幫助我們淡化斑點(diǎn)，可以讓你的皮膚變得細(xì)嫩潔白，絲瓜里面的維生素c含量非常的高，可以起到預(yù)防很多疾病的作用。

肉末豆腐，肉末，還有豆腐里面的蛋白質(zhì)非常的豐富，豆腐的蛋白都是完全蛋白，是人體所需要的營(yíng)養(yǎng)元素和人體非常的接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常的高，大豆蛋白可以降低我們的學(xué)制，還可以預(yù)防心血管疾病，對(duì)于生病以后需要調(diào)理的人來(lái)說(shuō)非常的好。

二、蛋白質(zhì)減肥食譜

一、蛋白質(zhì)減肥法食譜之杏仁蛋白小西餅

材料：蛋白120公克，細(xì)砂糖60公克，低筋面粉40公克，杏仁粉60公克，糖粉150公克，藍(lán)苺果醬適量。做法：1、蛋白用攪拌機(jī)的中速打至濕性發(fā)泡后，加入細(xì)砂糖繼續(xù)打至硬性發(fā)泡。2、將低筋面粉、杏仁粉和糖粉過(guò)篩，慢慢加入作法1中攪拌均勻。3、烤盤紙舖入烤盤中，將作法2立刻裝入擠花袋中，用平口花嘴在烤盤紙上擠出圓形乳沫，放進(jìn)烤箱上層，用180℃約烤8分鐘即可。

二、蛋白質(zhì)減肥法食譜之椰香咖啡蛋白球

材料：低粉20克，咖啡粉10克，椰絲80克，奶粉10克，蛋白2個(gè)，細(xì)砂糖50克。做法：1、把椰蓉和咖啡粉，低筋面粉、細(xì)砂糖混合均勻。2、用筷子把蛋白打散，倒入椰蓉混合物中、用手抓均勻。3、取一小塊面團(tuán)，揉成大約2厘米直徑大小的圓球，再滾上椰蓉，放在烤盤上(烤盤上鋪錫紙或者烤紙)。4、烤箱預(yù)熱150度，25分鐘左右即可。(不要太高溫，容易烤裂)。

三、蛋白質(zhì)減肥法食譜之蛋白核桃脆餅

材料：蛋白36克，核桃36克，糖粉18克，低粉18克。做法：1、核桃需要先用150度10分鐘烤香，用手捏成薏仁大小的碎粒。2、蛋白加糖打到接近干性，篩進(jìn)低粉，把核桃碎也倒進(jìn)去，一并拌勻。3、舀在烤盤上，稍留出空隙即可，不會(huì)膨脹。4、先用150度烤25分鐘，然后改120度續(xù)烤30分鐘。

四、蛋白質(zhì)減肥法食譜之甜橙蛋白脆

材料：蛋白80克，糖40克，糖粉80克，玉米淀粉20克，果真粉10克，檸檬汁1/2小勺。此款蛋白質(zhì)減肥法食譜的具體做法：1.蛋白加糖打至干性發(fā)泡。2.篩入糖粉和玉米淀粉，用刮刀輕輕拌勻。3.加入檸檬汁拌勻。4.烤箱預(yù)熱110度，中層，60分鐘左右。

五、蛋白質(zhì)減肥法食譜之蛋白椰絲球

材料：椰絲80g，椰絲10g(沾表面)，奶粉20g，低筋面粉20g，蛋白2個(gè)，細(xì)砂糖50g。做法：1、椰絲和奶粉、低筋面粉、細(xì)砂糖均勻混合。2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器，否則會(huì)產(chǎn)生過(guò)多不必要的泡沫)。3、把蛋白倒入第一步的混合物里。4、用手?jǐn)嚢杈鶆?，成為一個(gè)均勻的面團(tuán)。5、取一小塊面團(tuán)，搓成直徑約2.5cm的小球。6、把小球在椰絲里滾一下，讓小球的表面均勻沾上椰絲(此步可省略)。7、把小球們放入預(yù)熱好的烤箱，150度，25分鐘。

三、分享食物里的壓箱寶

魚腥草

又叫折耳根，有奇異的氣味和味道，含蛋白質(zhì)、脂肪和豐富的碳水化合物，有清熱解毒、利尿消腫、開(kāi)胃理氣等功效。

小貼士：

新鮮的魚腥草，葉和根都能吃，可炒食、涼拌或做湯。選購(gòu)時(shí)，以葉片茂盛、顏色翠綠、魚腥氣濃為佳。若選干燥的，以無(wú)雜質(zhì)、干燥為佳。

茶籽油

又叫山茶油，含80%-83%單不飽和脂肪酸，利于降血壓、降血脂、控制血糖，所含油酸和維生素E甚至高于橄欖油。

小貼士：

茶籽油耐熱性優(yōu)于大豆油，適合日常炒菜，也可以作涼拌菜。

牛油果

又叫鱷梨，含不飽和脂肪酸達(dá)80%以上，被稱為“健康脂肪”，同時(shí)富含維生素A、E、C、微量元素硒等多種抗氧化物質(zhì)和多種礦物元素，可以保護(hù)心腦血管，降低血液中“壞”膽固醇含量。

小貼士：

牛油果以生食、鮮食為佳，可拌沙拉，也可作為果醬。

小麥胚芽

小麥胚芽含大量營(yíng)養(yǎng)素，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高達(dá)31%，還含有人體必需的8種氨基酸，富含鋅，有助于預(yù)防炎癥，加快傷口愈合，增強(qiáng)生殖力，促進(jìn)兒童生長(zhǎng)，維生素E含量高，能增強(qiáng)細(xì)胞活力、延緩衰老。此外，小麥坯芽還富含不飽和脂肪酸、維生素B1和礦物質(zhì)鉀。

小貼士：

小麥坯芽吃法多樣，與豆粉制作蜂糕，蛋白質(zhì)更易吸收，與肉餡做成麥胚肉丸，可減少膽固醇攝入。

藍(lán)莓

富含維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、花青素，以及黃酮類和多糖類化合物，被稱為“水果皇后”和漿果之王，是世界糧農(nóng)組織推薦的五大健康水果之一。研究發(fā)現(xiàn)，吃藍(lán)莓可增強(qiáng)免疫力，提高腦力，保護(hù)心臟，降低血糖，強(qiáng)壯骨骼，預(yù)防癌癥、膀胱炎和便秘，尤其對(duì)老人好。

小貼士：

信心藍(lán)莓，表面白霜越多，品質(zhì)越好。藍(lán)莓干要買低糖的，以每天吃一小把為宜。

四、一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜

一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜之一：吃母乳

一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，小編給大家介紹的第一種就是吃母乳。這種方法對(duì)寶寶來(lái)說(shuō)也是最健康的。母乳中含有許多很豐富的物質(zhì)，可以代替其余的食物。如果母親的母乳量比較少的話，可以選擇用奶粉代替。那么這就需要家長(zhǎng)們買奶粉的時(shí)候注意一點(diǎn)，別買到假貨。那樣吃了對(duì)寶寶是不好的。長(zhǎng)期喂養(yǎng)奶粉對(duì)寶寶也是不好的。所以父母?jìng)冋?qǐng)多注意。

一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜之二：吃流食

一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，小編給大家介紹的第二種就是吃流食。寶寶對(duì)于干的食物是吞咽不下去的，那么除了母乳，小編還建議給寶寶吃流食，比如把水果榨成汁，喂寶寶喝，這個(gè)喝的量根據(jù)寶寶的自身來(lái)給寶寶喝。切忌是要汁，不要里面還有干的物質(zhì)，不然會(huì)把寶寶哽咽到的。

一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜之三：牛奶、雞蛋羹、稀飯

一周歲寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，小編給大家介紹的第三種就是牛奶、雞蛋羹、稀飯。因?yàn)椋瑢殞毘顺阅溉?，還需要吃其他東西來(lái)補(bǔ)充能量。牛奶、雞蛋羹、稀飯，這3樣都是比較軟的，適合寶寶進(jìn)食。除此之外，還有一些軟的食物，家長(zhǎng)們可以給寶寶吃。

一般情況下是要根據(jù)寶寶的飲食習(xí)慣來(lái)定的，除了每天必要的母乳喂養(yǎng)，父母?jìng)兛梢赃x擇給寶寶添加一些輔助性的食物一起喂養(yǎng)，可以給寶寶更多的營(yíng)養(yǎng)。平時(shí)的飲食父母多多注意就好。把寶寶健健康康的養(yǎng)大比什么都重要。

減肥餐食譜大全一日三餐

減肥餐食譜大全一日三餐

減肥餐食譜大全一日三餐，減肥是大家最喜歡討論的話題了，對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)，她們的一日三餐的配制也是很重要的，了解減肥一日三餐食譜是很有必要的哦！以下減肥餐食譜大全一日三餐。

減肥餐食譜大全一日三餐1 周一減肥餐單

早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥。

餐點(diǎn)：葡萄一些。

午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜。

餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

周二減肥餐單

早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個(gè)，杏仁幾顆。

餐點(diǎn)：葡萄一些。

午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜。

餐點(diǎn)：桃一個(gè)。

晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點(diǎn)的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜。

周三減肥餐單

早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋果一個(gè)。

餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。

午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽。

餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四減肥餐單

早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。

餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。

餐點(diǎn)：桃一個(gè)。

晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子，涼拌海帶絲干豆腐絲。

周五減肥餐單

早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜。

餐點(diǎn)：苦丁茶一杯，秋棗。

午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜。

餐點(diǎn)：葡萄幾顆。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

減肥餐食譜大全一日三餐2 減肥一日三餐怎么吃

早餐

1、早餐最好吃熱的，流食為主

2、不要吃冷的'，對(duì)腸胃不好，且不容易消化

3、酸奶為主，純牛奶選擇脫脂的。

4、搭配水煮雞蛋最好。面包選全麥的，因?yàn)楹写罅康腂z族維生素還有纖維素。

5、千萬(wàn)千萬(wàn)不要不吃早餐，百害而無(wú)一利的壞習(xí)慣?。?/p>

午餐

1、盡全力素食，烹飪很重要，作料能少極少，純天然最好。

2、吃肉最好是肌肉，素食吃多了也會(huì)胖，更別說(shuō)肉。

3、不要吃糖，多吃蛋白質(zhì)。

4、有條件，午餐過(guò)后吃一根香蕉。

晚餐

1、一定要簡(jiǎn)單在簡(jiǎn)單，燕麥搭配水果最好。燕麥不含脂肪，不含糖，高能量，高營(yíng)養(yǎng)，非常不錯(cuò)。

2、晚餐真的可以不吃，水果代替完全可以。

3、9點(diǎn)以后不要喝水吃任何東西，不要喝咖啡，容易長(zhǎng)胖。睡前進(jìn)食，容易堆積腸道轉(zhuǎn)變脂肪

4、睡前一個(gè)小時(shí)做減肥操，學(xué)會(huì)肚臍按摩（肚臍5下輕按，周邊按一圈，反復(fù)10次），促進(jìn)腸道吸收，保證睡眠，過(guò)多過(guò)少都會(huì)長(zhǎng)胖。

減肥的進(jìn)食順序

1、先吃蔬菜

“熱量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

2、喝湯

吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進(jìn)去的蔬菜在胃中更要飽足感；但記得在減肥時(shí)，不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯，盡量選擇清湯為宜。

3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)的食物

此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每天蛋白質(zhì)所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調(diào)，熱量太高，建議烹調(diào)這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。

4、吃米飯

此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)很餓了，也不會(huì)一下子就吃太多高淀粉的食物了。如果條件允許，把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對(duì)體重控制就更有幫助了。

5、吃水果

水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物，如果空腹吃水果，其實(shí)很容易使血糖上升，并且刺激胰島素的分泌，并不利于減肥。在減肥時(shí)，建議對(duì)選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。

切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能為了追求效率而吃飯。

日常減肥小竅門

1、辦公室久坐不站，要起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。

2、白天多喝水，多喝水，多喝水，不要等到渴了再喝，花快死了在澆水來(lái)不及。

3、減肥茶不要亂喝，節(jié)食者喝烏龍茶，浮腫者喝薏仁茶，壓力大喝荷葉茶，節(jié)食便秘喝明決子，脹氣著喝大麥芽茶，消脂美白喝檸檬茶，積食喝普洱茶，護(hù)胃喝玫瑰花茶，清火喝菊花茶，油膩喝陳皮茶?？谑橙庹吆壬介?，口利尿降脂酸溜根茶。

4、七種食物刮走贅肉。蘋果、木瓜、芹菜、冬瓜、薏仁、綠豆芽、紅棗。

⑤戒不掉吃零食，這輩子瘦不下來(lái)，別往下看文章了，洗洗睡吧。

減肥餐食譜大全一日三餐3 一、早餐

A：麥皮一碗，脫脂奶一杯；B：蘋果三個(gè)，清茶一杯； C：香蕉二條，綠茶一杯；D：提子麥包一個(gè)，烏龍茶一杯；E：粟米片一碗，脫脂奶一杯；F：西梅五粒，脫脂奶一杯； G。：麥包一個(gè)，西梅汁一杯。

二、午餐

A：蕃茄雞蛋三文治一份，綠茶一杯；B：云吞面一碗，灼菜一碗；C：什菜沙律一碟，綠茶一杯；D：菠菜面一碗，烏龍茶一杯；E：牛丸米一碗，灼菜一碗；F：墨丸米一碗，灼菜一碗；G：吞拿魚三文治一份，清茶一杯。

三、晚餐

A。：豬扒一件，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗；B：牛扒一件，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗；C：瘦肉九片，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗；D：蒸魚六湯匙，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗；E：鹵水雞翼三只，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗；F：油雞（去皮) 四件，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗；G。：灼蝦八只，清湯一碗，灼菜兩碗，白飯半碗。

其實(shí)，減肥不等于節(jié)食，導(dǎo)致人發(fā)胖的主要原因是“熱量過(guò)?！倍皇恰盃I(yíng)養(yǎng)過(guò)?！薄Ｒ虼?，合理的飲食計(jì)劃，不僅會(huì)使你充滿活力，健康開(kāi)朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的幾率，延年益壽，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的飲食，隨之而來(lái)的還有你一直向往的好身材，我們又何樂(lè)而不為呢！

瘦身小貼士：

1、不可進(jìn)食辛辣、油膩、太咸及加工的食物，應(yīng)大量進(jìn)食蔬菜、多飲水，每天至少喝八杯，每天起床即飲兩杯清水或脫脂奶。

2、每晚以一茶匙粗鹽混和熱水浸腳十五分鐘及睡前單腳跳十次及以掌心按摩小腹十次，每星期做三次半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)。

以上就是關(guān)于減肥一日三餐食譜有哪些的相關(guān)介紹，上面介紹的幾種減肥一日三餐食譜操作起來(lái)都是比較簡(jiǎn)單的呢！相信大家看了以后，對(duì)減肥一日三餐食譜已經(jīng)了解不少了。大家如果想要減肥的話，不妨參考一下上面介紹的減肥一日三餐食譜哦！

減肥減脂餐食譜

減肥減脂餐食譜大全

減肥減脂餐食譜大全，想取得良好的減肥作用，除了注意適度的運(yùn)動(dòng)健身以外，也要注重飲食調(diào)養(yǎng)，良好的飲食是取得減肥成功的重要的一部分，對(duì)于想減肥的人士來(lái)說(shuō)，平時(shí)更要注重飲食方面的要求，也許是關(guān)于減肥減脂餐食譜大全。

減肥減脂餐食譜1 1、消脂冬瓜湯

原料：冬瓜一斤、海帶四兩、陳皮兩塊、木瓜半斤、鹽適量

做法：先將冬瓜去皮洗凈、海帶浸水切斷備用。再連同陳皮和木瓜放進(jìn)煲中，加入八碗水，煲約二小時(shí)，再放入鹽調(diào)味即可食用。

功效：可解暑除熱，消除體內(nèi)脂肪及膽固醇，減肥效果明顯。

2、海帶豆腐湯

原料：豆腐3塊、海帶100克，醬油、精鹽、味精、蔥花、香油、水淀粉各適量

做法：把豆腐切成小方塊，海帶先泡水后洗凈切絲備用；在湯鍋中加入適量的花生油燒熱，倒入蔥花熗鍋，然后烹醬油、放精鹽并逐步加入清水、豆腐丁、海帶絲，待湯煮開(kāi)后，加入適量的味精，再用水淀粉勾稀芡，然后淋上香油即可起鍋食用。

功效：海帶和豆腐都具有減肥的功效，兩者搭配會(huì)讓你瘦身效果更加明顯，而海帶中富含鈣和鐵的食物可提高機(jī)體的御寒能力。此外，這款湯還能幫助我們排出體內(nèi)毒素。

3、苦瓜炒蛋

材料：苦瓜2根、雞蛋4個(gè)（可根據(jù)食用人數(shù)進(jìn)行調(diào)整）

做法：準(zhǔn)備好原材料，并在雞蛋中加入適量的鹽打散備用，燒鍋開(kāi)水，加入鹽和幾滴油，將苦瓜放入進(jìn)去焯水后馬上撈出來(lái)放入涼水中。然后燒熱鍋，加入適量油，放入姜和蔥末爆香，倒入雞蛋液，轉(zhuǎn)動(dòng)鍋?zhàn)岆u蛋液凝固定性，再將雞蛋翻炒切成小塊，加入焯過(guò)水的苦瓜翻炒一下，加入適量的煙盒蒜蓉辣醬后，再次翻炒均勻即可盛出食用。

功效：雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)和多種人體所需要的氨基酸、微量元素、維生素等。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于促進(jìn)身體進(jìn)行新陳代謝、燃燒體內(nèi)脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清熱解毒、緩解疲勞和一起生津的作用，對(duì)想要減肥的妹子來(lái)說(shuō)也是非常不錯(cuò)的甲類食物。兩者結(jié)合在一起，能將減肥作用最大化。

減肥是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要患者進(jìn)行低熱量的飲食，并配合有效的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

飲食治療對(duì)于減肥非常重要，減肥食譜早餐可以選擇豆?jié){一碗，全麥面包兩片，雞蛋一個(gè)，可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌綠豆芽等等。

中午可以選擇紅豆粥一碗，腐竹拌黃瓜，晚上可以喝一杯脫脂牛奶、蝦米燒冬瓜。減肥食譜，并不是千篇一律，只要保證全天總熱量要低于1200千卡，并且要營(yíng)養(yǎng)均衡就可以。

減肥減脂餐食譜2 飲食公式

這是減肥時(shí)的營(yíng)養(yǎng)食譜公式：

碳水化合物+蛋白質(zhì)+纖維素+優(yōu)質(zhì)脂肪。

【碳水化合物】

以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎(chǔ)上減去1/3的碳水

1.糙米飯150-200g；

2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點(diǎn)）；

3.燕麥片50g；

3.意面100-150g；

5.米飯100-150g。

【蛋白質(zhì)】

每頓餐可從中任選其一

1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；

2.魚蝦類100-120g；

3.中午可以額外吃點(diǎn)豆制品50-70g左右。

【纖維素】（膳食纖維）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。

【優(yōu)質(zhì)脂肪】

1.植物油，橄欖油；

2.堅(jiān)果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亞麻籽。

【加餐】

餓的時(shí)候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。

黃瓜、番茄，

低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），

牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），

堅(jiān)果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

還有一部分是礦物質(zhì)，維生素，水，這里不多做討論。

飲食原則

1.主食

請(qǐng)保證三餐主食的攝入。

2.少吃精細(xì)碳水

少吃米飯、面條、包子等精細(xì)的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細(xì)介紹低GI食物），不會(huì)快速釋放熱量造成肥胖。

tips：如果沒(méi)有條件天天吃粗糧，平時(shí)就吃米飯作為正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉類

因?yàn)榇藸I(yíng)養(yǎng)搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質(zhì)的攝入，所以要多吃點(diǎn)肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5.千萬(wàn)不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，絕對(duì)是長(zhǎng)胖利刃。另一個(gè)利刃就是夜宵。也請(qǐng)杜絕。

6.少食多餐

上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個(gè)蘋果，抓把堅(jiān)果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎(chǔ)代謝。

減肥減脂餐食譜3 一日三餐減肥套餐一：

早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包、一個(gè)雞蛋

午餐：半碗米飯、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥兩碗

這樣的減肥套餐，在早餐的時(shí)候補(bǔ)充了足夠的蛋白質(zhì)，能夠使人體保持充足的能量，而且這些食物的熱量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友們多吃也不會(huì)發(fā)胖！晚餐的冬瓜粥有利水消腫的功效，冬瓜是不錯(cuò)的減肥食物，冬瓜粥既能填飽肚子還能夠減肥哦！

一日三餐減肥套餐二：

早餐：紅豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米飯半碗，清炒竹筍一碟

晚餐：小米粥一碗，涼拌青筍

早餐的蜂蜜水能夠潤(rùn)腸道，有促進(jìn)身體排毒的作用，紅豆粥可是利水的佳品，能夠讓身體的多余水分排出來(lái)！竹筍的`卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹筍也不會(huì)讓各位女性朋友們攝入很高的熱量！

一日三餐減肥套餐三：

早餐：半個(gè)饅頭，一杯豆?jié){，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米飯，木耳炒芹菜，清炒油麥菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨湯

在早餐是的時(shí)候讓肚子吃得飽一點(diǎn)，這樣在午餐的時(shí)候就不會(huì)吃很多的食物，不會(huì)攝入過(guò)多的熱量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜湯有利于減肥！

一日三餐減肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半個(gè)饅頭

午餐：一碗米飯，清炒黃瓜

晚餐：小米粥一碗，涼拌海帶絲

早餐的時(shí)候是一天的開(kāi)始，可以攝入多一點(diǎn)熱量，便于消耗。午餐的時(shí)候吃黃瓜不會(huì)攝入太多的卡路里，晚餐的小米粥和涼拌海帶絲也不含脂肪的哦！減肥的女性朋友們可以吃到飽！

營(yíng)養(yǎng)減肥餐單

減肥減脂餐的食譜大全
減肥減脂餐的食譜大全
減肥減脂餐的食譜大全，很多減肥的小白，只會(huì)簡(jiǎn)單粗暴地進(jìn)行節(jié)食減肥，而有經(jīng)驗(yàn)的減肥人士會(huì)告訴你：減肥不需要節(jié)食，只需要合理控制熱量攝入，均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，才可以保持身體代謝水平，下面是減肥減脂餐的食譜大全。
減肥減脂餐的'食譜大全1
第一天：
早餐：2片面包+一個(gè)荷包蛋+一份蠔油生菜
午餐：一個(gè)蒸土豆++一塊煎牛排+一份西蘭花炒番茄
晚餐：一碗無(wú)糖八寶粥+一碗冬瓜薏米湯+一份青菜
第二天：
早餐：一顆水煮玉米+一杯牛奶+半根黃瓜
午餐：一碗米飯+一份白灼蝦+一份清炒苦瓜+10顆圣女果
晚餐：一碗小米粥+一份娃娃菜+一個(gè)橙子
第三天：
早餐：一碗燕麥粥+一顆水煮蛋+半個(gè)蘋果
午餐：一個(gè)蒸南瓜+一份木耳西蘭花炒胡蘿卜+一份三文魚
晚餐：一個(gè)蒸土豆一碗豆腐紫菜湯+一份菠菜+2片西柚
一份科學(xué)的減脂餐，需要你合理控制熱量攝入，而不是一味地降低熱量攝入。減脂餐每天的熱量攝入既不能低于身體基礎(chǔ)代謝，也不能高于身體總代謝值，每天的熱量攝入在1300-1500大卡左右，才是比較合理的。
除了控制卡路里攝入外，我們還需要進(jìn)行多樣化飲食，科學(xué)補(bǔ)充碳水、蛋白跟脂肪，才能給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，保持循環(huán)水平，健康地瘦下來(lái)。
減脂餐的時(shí)候，我們可以適當(dāng)多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜，比如白菜、西蘭花、黃瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物來(lái)提升飽腹感，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘的情況。
此外，你需要適當(dāng)補(bǔ)充一些雞蛋、雞胸肉等高蛋白食物，給身體補(bǔ)充氨基酸原料，減少肌肉流失。
主食碳水方面要粗細(xì)糧結(jié)合，少吃一些米飯、面條、面包，改為糙米、燕麥、玉米、薯類、豆類食物代替，1:1的比例攝入，可以補(bǔ)充身體所需碳水化合物，給身體提供代謝動(dòng)力，這樣可以減緩升糖系數(shù)，還能延長(zhǎng)飽腹感，減少饑餓感的出現(xiàn)，提高減肥效果。
減肥減脂餐的食譜大全2
一周減脂餐食譜一日三餐安排表介紹如下：
周一減肥餐單
早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜。
餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐：牛奶一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個(gè)，杏仁幾顆。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份，蝦仁炒冬瓜。
周三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋果一個(gè)。
餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽。
餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜。
周四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。
餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子，涼拌海帶絲干豆腐絲。
周五減肥餐單
早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜。
餐點(diǎn)：苦丁茶一杯，秋棗。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜。
餐點(diǎn)：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
減肥減脂餐的食譜大全3
第1天
早餐:蒸玉米半個(gè)，紅薯一個(gè)，雞蛋一個(gè)，小番茄
午餐:韓式無(wú)米拌飯
晚餐:花甲冬瓜湯
第2天
早餐:蒸紅薯雞蛋配上小番茄
午餐:茄汁燜雞胸肉和蝦仁
晚餐:水煮菜
晚餐:白菜豆腐蝦仁湯一碗
第4天
早餐:蒸玉米雞蛋小番茄半個(gè)牛油果
午餐:香煎三文魚配上蘆筍小番茄
晚餐:番茄豆腐金針菇湯
第5天
早餐:蒸玉米半個(gè)紅薯一個(gè)小番茄煎滑蛋
午餐:豆皮蔬菜卷
晚餐:水煮菜
第6天
早餐:蒸玉米紅薯雞蛋配半個(gè)牛油果
午餐:低脂版韓式冷面
晚餐:青菜豆腐湯
第7天
早餐:生菜雞蛋煎餅
午餐:海鮮蔬菜沙拉
晚餐:白菜魔芋結(jié)瘦肉湯
減肥的前三天為排毒祛濕氣，這時(shí)候是我們從正常飲食到減脂餐的一個(gè)過(guò)渡期，所以一定要吃飽記住三句話:
早吃碳水，早餐以碳水為主午吃蛋白，午餐以蛋白質(zhì)為主
晚餐吃維生素，晚餐以蔬菜為主
過(guò)了前三天的過(guò)渡期，過(guò)后的4天三餐的量可以減少適當(dāng)減少一些
早餐我大部分都是吃粗糧，粗糧是優(yōu)質(zhì)碳水，底電蒸鍋，雞蛋玉米和紅薯一鍋蒸，特別方便。搭配小番茄，好吃又低卡
水煮菜的話配一個(gè)萬(wàn)能的調(diào)料汁
配方:小米辣，蒜，米蔥，香菜，一勺生抽，半勺蠔油，一勺醋。一勺白芝麻，蘸啥啥好吃的萬(wàn)能料汁
保證每一天8杯水，保證8小時(shí)的睡眠
減肥減脂餐食譜表
減肥減脂餐食譜表
減肥減脂餐食譜表，放棄了盲目的節(jié)食方法，懂得合理調(diào)整飲食，加快自己增肌減脂的速度。減肥七分在于吃，學(xué)會(huì)正確的飲食方式，才能瘦出好身材。以下了解減肥減脂餐食譜表。
減肥減脂餐食譜表1
周一減肥餐單
早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜。
餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐：牛奶一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個(gè)，杏仁幾顆。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份，蝦仁炒冬瓜。
周三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋果一個(gè)。
餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽。
餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜。
周四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。
餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子，涼拌海帶絲干豆腐絲。
周五減肥餐單
早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜。
餐點(diǎn)：苦丁茶一杯，秋棗。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜。
餐點(diǎn)：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
減肥減脂餐食譜表2
減脂減肥餐食譜大全
一、多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)幫助肌肉生成，保護(hù)皮膚細(xì)嫩有彈性。缺少蛋白質(zhì)會(huì)讓女性看起來(lái)變老，瘦下來(lái)卻失去了年輕感。蛋白質(zhì)是飲食中不可缺少的部分，一般在肉類、大豆中含量高。它具有強(qiáng)烈的飽腹感，減少其他食物的攝入，讓減肥飲食也不會(huì)那么痛苦。
二、維持氮平衡
氮平衡可以幫助人體的肌肉保持在正常的代謝水平，如果飲食節(jié)制缺少氮，那么就會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，就算再怎么健身運(yùn)動(dòng)也趕不上流失速度。氮平衡也需要蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，用來(lái)修復(fù)肌肉組織的氨基酸才能足夠。
三、增加飽腹感
女生在減肥的時(shí)候感到最痛苦的就是挨餓，不僅傷害腸胃運(yùn)作，忍不住的時(shí)候就會(huì)攝入過(guò)多的食物。所以在有限的食物選擇中，飽腹感強(qiáng)烈的`食物應(yīng)當(dāng)做為首選，比如纖維含量高的粗糧會(huì)比精糧更為合適，延長(zhǎng)食物的消化時(shí)間，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)怕排毒，為身體保持熱量。
四、選擇水果
水果的維生素和纖維含量高，是減肥過(guò)程中不能缺少的種類。但是并不是所有的水果都適合減肥，更不應(yīng)該用水果代餐，反而會(huì)降低代謝。木瓜、獼猴桃是比較適合的時(shí)候，促進(jìn)消化有不會(huì)帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
對(duì)于身材的把控，除了健身之后，飲食對(duì)瘦身有不可代替的作用。飲食均衡需要多種營(yíng)養(yǎng)蒜素的攝入，蛋白質(zhì)、維生素、碳水等都是不可缺少的。這四個(gè)食譜方案讓你輕松練出苗條身材。
減肥減脂餐食譜表3
【普通三餐具體計(jì)劃】
早餐：1~2個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。
午餐：粗糧+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。
晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。
【五餐/六餐具體計(jì)劃】
所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無(wú)論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。
加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間，午餐和晚餐之間。
晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
7：00早餐食譜：粥、牛奶、雞蛋。
理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。
9：00加餐食譜：半個(gè)蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。
11：30午餐食譜：米飯、魚肉、蝦、蔬菜。
理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。
15：00加餐食譜：黑咖啡+全麥面包或一根香蕉
理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。
17：30晚餐什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。
21：00夜宵食譜：低熱量水果。
水果：1個(gè)橙子或1小串葡萄或1個(gè)梨。理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。
減肥餐食譜大全21天
減肥餐食譜大全21天
減肥餐食譜大全21天，靠少吃正餐的減肥瘦身無(wú)法持續(xù)且更非常容易反彈。我們中國(guó)人的飲食搭配是以豆面類正餐主導(dǎo)，加上蛋白類食材和蔬菜水果的膳食結(jié)構(gòu)。下面是減肥餐食譜大全21天
減肥餐食譜大全21天1
21天瘦身法環(huán)節(jié)一、前3天斷食療法
前3天：斷食療法。
21天瘦身法環(huán)節(jié)二、正中間8天，蔬菜水果
正中間8天：新鮮水果蔬菜食譜強(qiáng)烈推薦，不能過(guò)多。
晚飯不吃，只吃水果蔬菜。彌猴桃為最好的選擇，能夠補(bǔ)充人體的必要的營(yíng)養(yǎng)成分，而不容易沉積人體脂肪，做到瘦身的目地。進(jìn)而做到減肥瘦身的實(shí)際效果。
水果減肥做為飲食減肥中最輕輕松松、最身心健康的減肥辦法，愈來(lái)愈遭受眾多減肥瘦身人員的鐘愛(ài)。新鮮水果是生活起居中不可或缺的一種食材，新鮮水果中除帶有多種營(yíng)養(yǎng)元素、糖外，還帶有豐富多彩的膳食纖維素，根據(jù)有效的服用可具有減肥瘦身功效。
新鮮水果中的膳食纖維素經(jīng)吞咽后在腸子中消化吸收水份并產(chǎn)生一種膠狀物物質(zhì)，神似海棉，它能包囊住膽固醇及類膽固醇物質(zhì)，并從排泄物中排出來(lái)身體之外。
膽液是在肝臟中生成的，其原材料來(lái)源于膽固醇，當(dāng)膽固醇從排泄物中持續(xù)遺失后，肝臟必然從血液中獲取膽固醇做原材料，生成新膽液，用以消化吸收作用。這般運(yùn)用、排出來(lái)，進(jìn)而減少了血液膽固醇的水準(zhǔn)。因此有時(shí)用新鮮水果中帶有膠狀物的物質(zhì)減肥瘦身，也有出乎意料的減肥瘦身。
最先，挑選含糖量較少的新鮮水果。據(jù)科學(xué)研究，菠蘿蜜、哈蜜瓜、番木瓜、香蕉蘋果、紅提等新鮮水果的血糖指數(shù)較高，減肥瘦身族應(yīng)防止攝入過(guò)多這類新鮮水果。
而像蘋果、彌猴桃、青檸檬、李子果、大櫻桃、柑橘類等血糖指數(shù)較低，是減肥瘦身族在配搭新鮮水果餐時(shí)的最佳挑選。此外，餐前行食新鮮水果，可明顯降低對(duì)脂肪性食材的要求，也就間接的阻攔了過(guò)多人體脂肪在身體推積的不良影響。
可是，許多新鮮水果如柿子餅、山楂果、甜杏仁、菠蘿蜜等都不可以空腹服。以便減肥瘦身，餐前服用新鮮水果時(shí)，最好是挑選酸堿性不太強(qiáng)、苦澀味不太濃的新鮮水果，如蘋果、梨、香蕉蘋果、紅提、甜瓜、哈密瓜等。新鮮水果的攝取量不必過(guò)多。大部分人覺(jué)得，新鮮水果含有甲基纖維素，基本上沒(méi)有人體脂肪和蛋白，因此能夠無(wú)度地安心服用，實(shí)際上這是一個(gè)錯(cuò)誤觀念。
新鮮水果并不是動(dòng)能很低的食品，因?yàn)槲秲喝崦婪浅Ｈ菀壮缘眠^(guò)多，在其中的糖便會(huì)轉(zhuǎn)換為人體脂肪而沉積。比如每100克草莓苗大概有30卡發(fā)熱量，若你喜愛(ài)吃草莓且能一次吃下許多，攝取的發(fā)熱量是令人震驚的。又如吃一個(gè)半中等水平大的甜瓜，便不經(jīng)意間中間攝取發(fā)熱量680卡，約等于三碗白米飯。因此吃水果減肥餐時(shí)要控制新鮮水果的`攝取量。
21天瘦身法環(huán)節(jié)三、后10天，可一切正常飲食搭配
后10天：可一切正常飲食搭配。注：食量是6成飽，睡覺(jué)前5鐘頭不進(jìn)一切食材；嚴(yán)格遵守21天之后一般降低休重15斤上下，如提早做到自身的理想體重，可推遲時(shí)間，進(jìn)到一切正常飲食搭配，但謹(jǐn)記不能再暴飲暴食。要是均衡飲食就能保持休重，若有回暖可2月后再度開(kāi)展此方法。
減肥餐食譜大全21天2
21天減肥餐一日三餐食譜吃什么好
1、食材的選擇：
早餐可以選擇：雞蛋，全麥面包、南瓜、燒麥、豆?jié){、牛奶、水果。
午餐可以選擇：雜糧飯、糙米飯、西藍(lán)花炒肉片、牛肉丸、香菇白菜、青椒炒肉、黃瓜炒蝦仁、三鮮餡水餃，豆芽，空心菜。
晚餐可以選擇：蔬菜沙拉、雞胸肉丸、水煮竹筍、水煮西藍(lán)花、炒青菜、干切牛肉、紫薯、脫脂奶，冬瓜，黃瓜，西葫蘆，豆類。
每餐選擇3種左右，不要全吃玩，可以選擇減肥訓(xùn)練營(yíng)專用代餐，替代一天中飯量最大的一頓！比如早上中午正常吃，晚上代餐，代餐100多種食材，營(yíng)養(yǎng)均衡，高飽腹，低熱量。
2、三餐的安排：
早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。午餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。
1、早餐：21天減肥餐一日三餐食譜早餐時(shí)建議可以吃的食物有很多，主要包括牛奶、雞蛋、燕麥酸奶、水果、全麥面包都是好的選擇，但是要注意控制好攝入量，盡量的保證蛋白質(zhì)的攝入。
2、午餐：一定要注意，21天減肥餐一日三餐食譜午餐時(shí)最好不要選擇重口味的菜品，忌重油、重鹽，比如大塊的肉油分少/蘸醬都是不可以吃的，可以吃一小碗粗糧飯，同時(shí)再搭配綠葉蔬菜
3、晚餐：晚餐時(shí)一定要控制好熱量，在此時(shí)熱量不能高，這是由于若是晚上食欲旺盛的人建議把晚飯時(shí)間調(diào)整至六點(diǎn)到七點(diǎn)之間，以防晚上攝入更多熱量。比如可以吃水果酸奶沙拉，可以隨意搭配、酸甜口味比較合適切小塊、幾顆堅(jiān)果、一盒100g左右的酸奶。但是需要大小合適的碗，控制其分量。
減肥餐食譜大全21天3
第一階段
前3天：斷食療法。此階段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改變，而你也會(huì)覺(jué)得有些不自然，不舒服。
建議從經(jīng)期結(jié)束后第二或第三天開(kāi)始實(shí)行第一階段，每天早上喝一杯普通溫?zé)衢_(kāi)水后再補(bǔ)充500ml的溫度大約在25度的淡鹽水，小口小口喝下，就像是吃早餐一樣，一是為了補(bǔ)充水份，二是為了促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，進(jìn)一步排毒。
需要提醒大家：一旦禁食千萬(wàn)不可以吃飯，因?yàn)槟c胃是脆弱的，會(huì)造成不良反應(yīng)，堅(jiān)持住，進(jìn)去第二階段，逐漸進(jìn)食蔬菜水果。
第二階段
中8天：蔬菜水果餐，不可過(guò)量此階段的特征是“刻意，自然”。你已經(jīng)覺(jué)得比較自然，比較舒服了，但是一不留意，你還會(huì)回復(fù)到從前，因此，你還需要刻意提醒自己改變。21天減肥法的食物選擇心得：21天減肥法的食物選擇范圍較廣，所以使用者既可享受到食物的美味，又可達(dá)到減肥的目的。
每一餐包括如下內(nèi)容：100克瘦肉或家禽或魚或海產(chǎn)品;一小盤白菜;半片薄烤面包;一個(gè)蘋果或橘子?？梢约訜o(wú)熱量的調(diào)味品，如檸檬汁或醋等，加中等量的鹽或胡椒。飲適量咖啡幫助加快體內(nèi)脂肪代謝。不能用別的食物代替上述的食物。該飲食食譜的熱量為1045千焦，全天2090千焦。
第三階段
后10天：可正常飲食。這一階段被稱為“習(xí)慣的穩(wěn)定期”。一旦跨入此階段，你已經(jīng)完成了自我改造，這項(xiàng)習(xí)慣就已經(jīng)成為你生命中的一個(gè)有機(jī)組成部分，它會(huì)自然而然地為你“效勞”。
說(shuō)明
嚴(yán)格執(zhí)行21天后一般減少體重15斤左右，如果不到21天就達(dá)到自己的理想體重，可提前結(jié)束，進(jìn)入正常飲食，切記不可再暴食。也可以選擇健康減肥食品，以安全有效的提升減肥效果。只要均衡飲食就能維持體重。若此法堅(jiān)持不住也可換用進(jìn)行減肥，相對(duì)要方便且安全的多。
減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單
減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單
減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單，減肥期間的飲食是很重要的，如果不控制好飲食，做多少運(yùn)動(dòng)也無(wú)法瘦身成功，很多人減肥的時(shí)候采取節(jié)食的方法，這樣不但影響健康，即使瘦下來(lái)也很容易反彈，下面分享減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單及相關(guān)資料。
減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單1
食譜一：雞蛋牛奶+水果減肥
早餐：煮熟的雞蛋，蘋果，低脂牛奶。
午餐：小碗米飯，水煮瘦肉蔬菜湯。
晚餐：盡量在7點(diǎn)左右吃午餐，晚餐分量少，感覺(jué)6分鐘飽就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁。
小貼士：每天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)
食譜二：全麥面包+脫脂牛奶
早餐：全麥吐司，脫脂牛奶，煮雞蛋，烏龍茶。
午餐：紅豆粥，水煮雞胸肉，一個(gè)蘋果或西紅柿。
晚餐：晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉類。
小貼士：每天要多喝水。
食譜三：酸奶減肥瘦身食譜
早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麥面包。
午餐：原味酸奶，一份水煮雞胸肉，半個(gè)蘋果。
晚餐：蔬菜汁，半個(gè)紅薯，一杯酸奶。
小貼士：早上空腹喝兩杯檸檬水。
食譜四：咖啡水煮蛋減肥食譜
早餐：不加糖的咖啡，煮雞蛋，一條香蕉。
午餐：小碗米飯，西紅柿湯，豆腐燉木耳，一片雞胸肉，一杯酸奶。
晚餐：水果沙拉，涼拌黃瓜，綠豆粥。
減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單2
周一
早餐：低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一個(gè)
午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿卜香菜湯、胚芽米飯
晚餐：西紅柿通心面、白菜減肥湯
周二
早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)
午餐：番茄豆腐豆芽湯、半碗米飯或兩個(gè)饅頭
晚餐：海帶雪梨番茄湯、水煮菜1碗或生菜沙拉一份
周三
早餐：清水煮空心菜、紅薯粥、肉松拌豆腐、一個(gè)獼猴桃
午餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚餐：蔬菜干面、蘑菇黃瓜湯
周四
早：兩個(gè)雞蛋、一杯蔬菜汁、一個(gè)蘋果
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜
晚：一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子
周五
早餐：一個(gè)水煮雞蛋、一根黃瓜、一杯鮮榨果汁
午餐：半碗米飯，香菇炒雞、一盤涼拌黃瓜
晚餐：一份水煮面、一根黃瓜、一份蔬菜色拉
周六
早：一杯蜂蜜水、全麥面包
中：一份水煮青菜、瘦肉炒木耳、一小碗米飯
晚：蔬菜粥
周日
早餐：蒸蛋羹、一個(gè)饅頭、一個(gè)蘋果
午餐：絲瓜燉豆腐、半碗米飯
晚餐：赤小豆粥、一根香蕉
減肥餐食譜大全及做法簡(jiǎn)單3
減肥食譜一
1、第一天：只喝蜂蜜。
2、第二三天：正常飲食。
3、第四天：只喝蜂蜜。
4、第五六天：正常飲食。
推薦理由：蜂蜜還有排毒養(yǎng)顏的作用，很多MM減肥時(shí)有便秘的現(xiàn)象，有這類情況的MM減肥可以選擇這個(gè)套餐。通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了節(jié)食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜。這個(gè)套餐也只適合短期減肥人群，不宜長(zhǎng)期食用。
蜂蜜減肥是最普遍的減肥方式了，很多女性朋友們都非常的喜愛(ài)蜂蜜，蜂蜜對(duì)于女人的功效是很多的，不但美容還減肥。
減肥食譜二
1、起床后：兩杯水。
2、早餐：蔬菜汁200cc。
3、中餐：優(yōu)酪乳500克。
4、晚餐：蔬菜汁200cc。
5、就寢前：1-2杯水。
推薦理由：優(yōu)酪乳有助于消化及防止便秘，幫助有益菌抑制壞菌生長(zhǎng)，從而改善腸內(nèi)的菌群比例，促進(jìn)腸胃的正常蠕動(dòng)。這個(gè)套餐適合想快速瘦下來(lái)，想在短期內(nèi)看到減肥效果的'MM，由于餐量偏少，這款套餐不能長(zhǎng)期食用，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，MM們減肥的同時(shí)更要關(guān)心自己的身體健康哦。
減肥食譜三
1、早餐：一瓶牛奶+一顆白煮蛋。
2、蘋果：從中午12:00開(kāi)始，每2小時(shí)吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋果餐吃一天就夠了。
推薦理由：蘋果減肥餐一直是各位減肥MM的首選，蘋果既減肥又美容。這個(gè)減肥套餐的瘦身效果也比較明顯，我有段時(shí)間減肥，也是食用這個(gè)套餐，當(dāng)時(shí)的效果還是很明顯的，到現(xiàn)在一直保持一定食量，也沒(méi)有見(jiàn)反彈呢，想減肥的MM，一定要堅(jiān)持哦。
減肥食譜四
1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯。
2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚水煮青菜，水果一顆，茶一杯。
3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類。
推薦理由：這個(gè)減肥套餐通常實(shí)施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最誘人的一點(diǎn)是：減肥的時(shí)候還能喝可樂(lè)，很多MM愛(ài)喝飲料，但飲料中的熱量很多，飲料是減肥者的禁忌。但食用這套減肥餐就不用擔(dān)心了，還能達(dá)到理想的減肥效果呢，MM們趕緊試試吧。
減肥食譜五
1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。
2、中餐一碗飯+菜。
3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過(guò)了九點(diǎn)后就不可再吃任何東西，但水果除外。
4、可於睡前喝杯果汁記得不要加糖哦。
5、配合適度運(yùn)動(dòng)推薦理由：這個(gè)套餐的量適中，適合一些體制相對(duì)較弱的MM，這款減肥餐的搭配營(yíng)養(yǎng)也較高。

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