老人鍛煉需注意幅度的要求!(老年人運動鍛煉的禁忌)

有的老年人在進行鍛煉時有長時間蹲馬步的動作，這是特別要注意避免的。因為屈膝的時候人的膝關(guān)節(jié)很緊張，所以磨損得非常厲害，容易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當“強勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節(jié)拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。

對于老人來說，沒有什么大家都適合的運動，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因為有的老人不愿意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內(nèi)臟器官還是對身體的素質(zhì)都沒有好處。

老人的鍛煉方式應該是在平時細水長流式的，做做家務也能達到鍛煉的目的，但是不要幅度很大地彎著腰掃地或搬重的東西，免得身體適應不了這種變化，把肌肉拉傷。

老年人運動鍛煉的禁忌

老年人運動鍛煉的禁忌

老年人運動鍛煉的禁忌，我們都知道運動對人們的身體是有很多好處的，但是運動鍛煉也要根據(jù)自己的身體情況來進行，特別是老年人一定要注意，下面分享老年人運動鍛煉的禁忌。

老年人運動鍛煉的禁忌1 一、項目過多和時間過長

老年鍛煉項目要因人制宜，不可樣樣都學，面面俱到。老年人生理上的老化，使腦神經(jīng)細胞、大腦重量和皮層的面積量減退，對多項目動作的記憶思維呈現(xiàn)紊亂，并使神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)指揮各器官系統(tǒng)對各種動作變化作出及時反應的能力明顯減退。

老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹防超量負荷，產(chǎn)生逆反心理。

二、運動后隨即坐躺

運動時血流加速，運動后如果隨即坐、躺，會出現(xiàn)血壓急劇下降，心率激增;肌肉運動會立即中止，下肢靜脈的血液不能暢快向心臟回流，造成下肢瘀血腫脹，腦部及機體各部分因缺血導致“休克”，或產(chǎn)生不適感覺。

運動后需有慢跑緩走漸次遞減的放松運動。小憩間，應隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上隨處躺臥，避免軀體受潮寒，誘致風濕性腰痛或關(guān)節(jié)疼痛。

三、大量飲水

運動時排汗造成干渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內(nèi)水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內(nèi)水鹽平衡。

四、即時涼浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，肌肉抽筋，而且引起感冒和風濕、關(guān)節(jié)炎等疾病。

五、違背生理負荷項目

運動選項力戒負重、屏氣使勁、翻騰旋轉(zhuǎn)動作和對抗性激烈的項目。選做的靜力性負重練習，肌肉在一段時間內(nèi)緊張用力，使肢體靜止不動，容易出現(xiàn)疲勞;屏氣使勁的大負荷練習，還會對心臟和骨骼帶來過大的負擔和影響。

隨著老人身體素質(zhì)的衰退，爆發(fā)力減弱，速度緩慢，反應遲鈍，協(xié)調(diào)能力低下，對那些對抗性激烈項目，均已力不從心，且易于引起運動創(chuàng)傷。

六、疏忽鍛練前后運動衛(wèi)生

鍛煉前后的運動衛(wèi)生，重在練前的暖身活動和練后的整理活動。練前人體機能需有活動的準備，使體內(nèi)的運動器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進入活動狀態(tài)，防止出現(xiàn)運動創(chuàng)傷;運動后的整理活動使機體各組織器官的功能變化由運動狀態(tài)漸次進入相對安靜狀態(tài)，不能隨運動的停止而停歇。整理方式重在身體放松，使運動負荷逐漸減小，達到驅(qū)疲消勞的功效。

七、在污染環(huán)境中鍛煉

運動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進入體內(nèi)引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。

選擇在空氣新鮮的茂密山林、噴泉或空曠遼闊的海濱區(qū)，可納入“空氣維生素”——負離子，使機體各系統(tǒng)的機能加強，代謝功能旺盛，感到精神爽朗，心曠神怡。

老年人運動鍛煉的禁忌2 老年人鍛煉謹防誤區(qū)

運動負荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”，導致生理紊亂。

提示合理的運動負荷應由小到大，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。

雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎，誘發(fā)心血管疾病。

提示晨練應選擇旭日東升時，花草樹本經(jīng)過陽光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣，有利于人體健康。

謹防單一式鍛煉選練的項目動作應包括頭部，四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。

提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的準備要求，使肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個適應過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病，猛烈的.繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動作宜小于180度。

跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大，周而復始的重復鍛煉會加大膝關(guān)節(jié)的磨損。

提示增進老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態(tài)憋氣不可練老年人進行靜態(tài)負重、憋氣的力量性素質(zhì)練習，容易使心臟負荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態(tài)負重和憋氣的力量性項目，日?？蛇x練有氧自我抗力練習。

禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發(fā)，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恒，“動而不急，緩而不止”是強身健魄的主旋律。醫(yī)學驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發(fā)，務須細水長流，堅持不懈。

老年人鍛煉要知道

誤區(qū)一：晨練。

很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應安排在太陽出來后一小時，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為聚集有大量的二氧化碳，無益健康。

其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。

誤區(qū)二：飯后散步。

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從近代醫(yī)學觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

誤區(qū)三：別人做什么活動都爭相去學。

這種習慣很不好。老年人應該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好，選擇合適的運動項目和運動量，循序漸進，持之以恒，否則會弄巧成拙。

另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運動達到應有的效果。

老年人進行體育鍛煉時，最應該注意的是什么？

我國人口老齡化問題日益突出，關(guān)于老年人的話題也讓不斷被提起，其中老年健康問題備受關(guān)注。說起老年健康，老人肥胖也是很多兒女關(guān)心的重點，人到中年易發(fā)福，到了老年，肥胖問題也困擾著不少人。為了防止肥胖帶來的三高問題，很多老人都盡力控制著自己的體重。比如在飲食方面做到清淡，不油膩，經(jīng)等等，而在運動方面，老年人也不落下風，那么中老年人做什么運動比較適合呢？

老年人在體力方面，不及年輕人，因此并不是什么運動都可以進行，并且大部分老年人的肌肉在逐年萎縮，機體的代謝效率也在減緩，所以在運動方面的選擇要更加慎重。

首先老年人運動不能流行說現(xiàn)在什么運動就做什么運動，例如有段時間流行呼啦圈運動，這就不適合不中老年人，呼啦圈扭動幅度太大，容易損傷老年人的下腰段。只有像太極，這類運動強度和幅度都比較適合老年人。

另外慢跑，步行，登山等有氧運動也很適合中老年人。除此之外，也可以在平時的鍛煉中，增加適量適當?shù)牧α垮憻?，比如可以借助一些簡單器械，小負荷的杠鈴、啞鈴等進行力量練習。

除了運動類型的選擇，中老年人在運動過程中也要注意一些問題。廣州紅十字會醫(yī)院骨科主任醫(yī)師陳鴻輝教授在此前接受家庭醫(yī)生在線編輯的采訪時表示中老年人在運動中需要注意以下三點：

一、要做力所能及的運動，不要勉強去做自己不能承受的劇烈的運動；

二、中老年人運動的時間不適宜太長，因為中老年人的體力和身體機能比起年輕人都有所衰退，太長時間的運動可能會造成壓撞性節(jié)損；

三、在運動前需要做熱身；

四、身體上有慢性疾病如高血壓、糖尿病、低血糖的，要做好充分的準備，如高血壓患者需要帶備血壓計，隨時測試血壓。

陳鴻輝教授在采訪中還提到中老年人一定要注意膝關(guān)節(jié)方面的健康，因為膝關(guān)節(jié)的軟骨是沒有血管的，需要關(guān)節(jié)液來營養(yǎng)，長時間不運動，關(guān)節(jié)液滯留，從而也會引起許多關(guān)節(jié)疾病。老年人平時可以要少坐電梯，多做運動，但不能過量，過量的關(guān)節(jié)運動容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷，因此在老年人在運動的過程中，保護關(guān)節(jié)是尤為重要，并且人在運動后容易出汗，導致運動前后體溫有較大的差異，所以要注意身體的保暖，最好穿著舒適的衣服參加運動。

老年人鍛煉的注意事項

老年人鍛煉的注意事項

老年人鍛煉的注意事項，運動能夠提高身體免疫力，但也要挑選恰當?shù)倪\動方式，老年人的骨質(zhì)的身體狀況特殊，在鍛煉的時候有很多需要注意的地方，以下分享老年人鍛煉的注意事項。

老年人鍛煉的注意事項1 1、“四忌”

一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的`矛盾，甚至會發(fā)生意外。

2、“四要”

一要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等?；顒禹椖坎灰饲蠖?、翻新，體驗到健身的效果就行。

二要循序漸進。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了。

三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。

四要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學，每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動；鍛煉時注意場地環(huán)境的安全，懂得一些體育衛(wèi)生常識。

老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控，其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據(jù)運動后所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。大運動量相當于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等強度相當于最高心率的60%以下，即108次/分以下。這是一個負荷強度心率監(jiān)測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反映聯(lián)系來評價，同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進行咨詢。

老年人鍛煉的注意事項2 一、參加的鍛煉項目一定要適合于自己的身體情況和年齡特點。

一般最好選擇全身性的，動作有節(jié)奏的、簡單的、速度較緩慢的項目。比如可選太極拳、徒手體操、氣功、散步、慢跑等，也可參加乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、爬山、騎自行車等運動。

老年人不宜做快速度的、重體力的和較緊張的活動。如舉重、俯臥撐、快跑等，包括憋氣較多的動作。這些活動會引起身體內(nèi)部較劇烈和突然的變化，而老年人各器官的功能往往不能適應這些變化。

二、要掌握適當?shù)倪\動量。

這是老年人參加鍛煉是否取得成效并保證安全的一個重要問題，要經(jīng)常測量自己運動后的脈搏，還要經(jīng)常注意自己在運動后的身體感覺和生理反應。

如果每次鍛煉后感到精神愉快，睡眠好，食欲也好，就說明運動量是適當?shù)?，可繼續(xù)照這個量進行。但如鍛煉后睡眠不好，頭痛、胸悶、氣短，或者惡心、嘔吐、面色難看等，則是運動量過大了，必須及時予以調(diào)整。

三、要掌握自己在什么情況下鍛煉時容易出問題，有哪些病是暫時不宜鍛煉。

一般講，在患病的急性期，要停止一切體育鍛煉，好好治療休息，待病情緩解后才能逐步運動。急性心肌梗死、充血性心力衰竭、心絞痛發(fā)作、嚴重心律失常等情況，都禁忌鍛煉。

其他如反復頻發(fā)的早搏、明顯的心臟擴大、沒有控制好的糖尿病、甲狀腺機能亢進癥等，都暫不宜參加鍛煉。須待病情有所控制或好轉(zhuǎn)時再考慮。另外，如果自己最近感到體力不支、疲勞不適、睡眠不佳或情緒不好時，應及時休息或找醫(yī)生檢查診治，不要勉強參加鍛煉。

老年人鍛煉的注意事項3 中老年人如何鍛煉

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、后背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來，骨質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動?？熳呋蛴斡灸茴A防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關(guān)節(jié)造成太大的沖擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統(tǒng)會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空“坐”椅，臀部離椅子5—10厘米，保持3—5秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。專家建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網(wǎng)球，做一些輕柔的伸展運動。

老人運動應該注意哪些方面呢？應該進行什么樣的運動？

老人運動要盡可能的采用舒緩的方式不可以進行劇烈運動，可以適當增加運動的時間，但不能增加運動的強度，最好是身邊有人看護，就算沒有的話也應該結(jié)伴而行鍛煉的方式上，以散步和打太極這種舒緩的運動為主。

老年人采用散步的方式鍛煉身體是個非常好的選擇，就是俗稱的遛彎，年輕人需要跑步，需要去減掉身體的脂肪，需要控制身形，增加肌肉，增加身體耐力，老年人不需要考慮那么多。老年人每天散步半小時就是為了讓腿腳活動開，讓血液循環(huán)開來，避免很多血管以及大腦這方面的問題，散步的時間完全可以根據(jù)身體的狀態(tài)適當調(diào)整。感覺累了就歇一會兒，畢竟老年人的時間又不是那么緊。

最好是身邊有看護或者結(jié)伴而行，因為老年人的身體狀態(tài)本身就是不穩(wěn)定的，尤其是有心臟病以及一些有可能出現(xiàn)突發(fā)疾病的老年人人群這些人群本身不一定什么時候就會出問題，如果就完全自己一個人在外面鍛煉，真的出了問題也求救都來不及，因為很多突發(fā)性的疾病就不會跟人反應的時間。如果這周邊有小伙伴或者說有看護的人群出了問題之后能第一時間得到救治，避免很多悲劇的發(fā)生。

老年人鍛煉的時間也要盡可能的控制在一小時以內(nèi)，因為老年人的身體已經(jīng)沒有那么強大的體力量也不需要達到那么多的鍛煉目標，時間基本上是在下午，因為早上的時候血壓不太正常，而且早上剛剛起來的時候城市會比較喧鬧，機動車瘋狂流動也會有較多的尾氣和空氣污染物。到了傍晚的時候，趁著上班族還沒有下班，四五點鐘的時候在公園遛遛彎兒，打打太極，跳跳廣場舞，都是個非常不錯的選擇。

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