現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大,很多人習(xí)慣把晚餐作為一日三餐的“重心”,吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在,導(dǎo)致肥胖、睡眠質(zhì)量不佳等諸多問題,久而久之,甚至誘發(fā)慢性病。其實,吃好晚餐并不是一件難事,只需滿足以下5點要求。
晚餐滿足5點才是好
晚餐睡前4小時。晚餐時間對睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來說,吃過晚餐后,胃需要用3個小時消化食物,最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時,人就上床睡覺了,睡眠質(zhì)量往往不好,容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是晚上22點左右,因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯,應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是,最好在飯后2個小時以后,再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃里已經(jīng)不再沉重,對消化影響不是很大,運動起來更為輕松。
早點撂筷子。一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配,早餐占25~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。從數(shù)字上看,早餐相對午餐和晚餐來說,的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達(dá)不到要求,而晚餐卻吃得超標(biāo),使得比例失調(diào)。由于早餐后,人體能量消耗較大,需要集中精力工作和學(xué)習(xí),因此人們可以適當(dāng)增加一點早餐用量。而晚餐后活動量不大,容易堆積脂肪,最好做到七分飽就停筷。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進(jìn)食的速度也明顯變慢,但習(xí)慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。
查漏并補缺。晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物,晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。
每口嚼慢點。細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收,還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒,因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點。一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應(yīng)咀嚼25~50次。針對晚餐來說,最好能控制在20~30分鐘之間。
吃些豆制品。晚餐時可以適當(dāng)吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用,有利于晚間入睡。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利于晚餐營養(yǎng)均衡。
晚餐三字經(jīng):早、少、淡
晚餐的原則要記住三個字:早、少、淡。
第一個字是早,吃晚餐要距離睡覺時間3到4個小時,這樣才能夠不影響睡眠。
第二個字是少,晚餐在一天的熱量里面,如果按10分制的話,早餐是4,午餐是4,晚餐是2。這樣才能對身體有益。
第三個字是淡。一個是低油,一個是低鹽。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,人每天的吃油量為25克到30克。如果超過的話,就有可能造成血脂高。但從全國來看,我們每人每天吃油量高達(dá)40克,北京地區(qū)是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,每人每天的吃鹽量不能超過6克。否則就容易得高血壓,但是從全國來看,每人每天的吃鹽量已經(jīng)達(dá)到了12克,因此高血壓的發(fā)病率也達(dá)到了10%。所以晚餐要注意:早、少、淡。
晚餐首選粥
晚餐吃什么比較好呢?晚餐吃粥比較好,因為粥乃人間第一補品。喝粥有助于消化吸收,還有助于延年益壽、美容。根據(jù)不同的季節(jié),我們喝不同的粥。像夏天可以喝綠豆粥,有排毒、解暑、養(yǎng)顏的作用。冬天可以喝紅豆粥,有養(yǎng)胃、養(yǎng)顏的作用。中老年朋友可以喝山藥粥,山藥有補腎、強身的作用。睡不好覺的朋友可以喝棗粥,要想覺睡好,粥里加點棗,要想不失眠,煮粥加白蓮。
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