人要想獲得均衡的營養(yǎng),在保持食物多樣的同時,對于單一食物而言,也有一個重要原則,那就是盡量將能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃,這樣才能夠完全吸收植物或動物為了生存所需的營養(yǎng)素,如植物的根、莖、葉、花、果等,大多是能吃的,可我們?yōu)榱俗非罂诟校盐覀儾幌矚g吃的部分扔掉了,這實際上是一種浪費。
我們平時食用的大米、白面等谷類經(jīng)過精細(xì)加工,谷粒外層被去除得比較多,故稱細(xì)糧;那些沒有經(jīng)過精細(xì)加工的谷類,保留了谷粒的外層,口感粗糙,被稱為粗糧。
經(jīng)常食用精米精面的危害,還有如下這樣一些:
一是咀嚼能力下降。精細(xì)食物大多柔軟細(xì)膩,不需要多嚼。由于牙齒得不到必要的鍛煉,時間長了,咀嚼能力降低,有些食物吃不到了。
二是容易便秘。精細(xì)的食物里沒有粗制食物里面的膳食纖維多。膳食纖維可以促進腸道的蠕動,使大便通暢。所以,常吃精細(xì)食物就容易發(fā)生便秘,而便秘又能帶來痔瘡等疾病。
三是會降低人體的免疫力,全谷物中不僅僅有膳食纖維,還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等,可幫助人體抵抗多種疾病。美國哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究還發(fā)現(xiàn),和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比,每天吃3份全谷食品的女性發(fā)生冠心病的危險要減少25%。
要想膳食健康,就得粗細(xì)搭配。
粗細(xì)搭配含有兩層意思:一是要適當(dāng)多吃一些粗糧;二是針對目前人們的飲食過于精細(xì),要減少一些加工精度高的米面。
大多數(shù)人都喜歡吃精米精面,而不是糙米全麥,這二者有什么區(qū)別呢?分析發(fā)現(xiàn),糙米比起精米白面來,僅僅是維生素e就要多三倍,普通面粉比精白面粉的維生素要多十倍以上,其他如鐵、鈣、磷等,也是加工得越精細(xì),損失越多。
1882年荷蘭醫(yī)生艾克曼率領(lǐng)一支醫(yī)療隊到達(dá)印度尼西亞。1883年,這里腳氣病暴發(fā)并流行,“腳氣病”不是“腳氣”,也不是香港腳,而是由于經(jīng)常吃精米精面引起維生素b1缺乏導(dǎo)致的一種維生素缺乏癥,但當(dāng)時的人們還不知道這些。
當(dāng)時艾克曼開始研究,卻一直沒有找到引起腳氣病的病因。1890年艾克曼發(fā)現(xiàn)患有多發(fā)性神經(jīng)炎的雞出現(xiàn)痙攣,頸部向后變曲,癥狀與腳氣病相似。后來發(fā)現(xiàn)用米糠代替精米,喂養(yǎng)的雞各個都很健康。艾克曼意識到腳氣病可能是一種營養(yǎng)缺乏病,米糠中可能含有治療腳氣病的因子。
1897年艾克曼終于證明雞的多發(fā)性神經(jīng)炎是缺乏某一種營養(yǎng)物質(zhì)所致,加入米糠即可治愈。再后來他用米糠治愈了所有求診的腳氣病病人。
除了腳氣病,常吃精細(xì)食物的人,還可能出現(xiàn)麻木和眩暈以及精神紊亂的癥狀。20世紀(jì)初,《柳葉刀》發(fā)表的一份研究結(jié)果表明,糙米代替精米可起到治療精神病的作用。
粗糧食譜
豌豆糙米飯
食材
糙米200克,新鮮豌豆100克,香油15克。
制作
1. 糙米洗凈,用溫水浸泡2小時,豌豆洗凈。
2. 糙米、豌豆加適量水和15毫升的油后一起入蒸鍋。
3. 蒸30分鐘至豌豆、米飯熟爛即可。
營養(yǎng)解說
糧食過于精細(xì)可造成維生素b1攝入不足。糙米含豐富的b族維生素,尤其是維生素b1,常吃糙米飯能夠幫助預(yù)防上述癥狀。
雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有:高粱、谷子、蕎麥(甜菜、苦蕎)、燕麥(莜麥)、大麥、糜子、薏仁、籽粒莧以及菜豆(蕓豆)、綠豆、小豆(紅小豆、赤豆)、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特點是生長期短、種植面積少、種植地區(qū)特殊、產(chǎn)量較低,一般都含有豐富的營養(yǎng)成分。?
粗糧在這幾年一直很流行,畢竟談起養(yǎng)生,就離不開“粗糧”二字,減肥者、老人年等,都對粗糧情有獨鐘,畢竟這效果也是有的,只是,單單吃粗糧也是干巴巴的,那么,要怎么搭配呢?和小編一起看看吧!
粗糧在我們每天的主食中最好占到20%~30%,約100克左右,可是很多人粗糧沒吃對。
有些老年朋友為了更健康,吃粗糧時往往只搭配素菜,以為這樣攝入的脂肪少,會好上加好。其實不然,如果想保證營養(yǎng),粗糧最好的搭檔是魚、肉、蛋類。這是因為,粗糧有一個缺點,就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。
而選擇魚、肉、蛋類作為粗糧的搭檔,就能彌補這個不足。因為魚、肉類食品,是鈣、鐵、鋅等礦物元素的重要來源。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔,也是考慮到二者配合可以保證攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
現(xiàn)在,人們最常吃的粗糧就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧,品種過于單一,達(dá)不到食物多樣化的要求,且影響營養(yǎng)均衡。
制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào),以豐富營養(yǎng)。比如,將大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用,營養(yǎng)價值高,因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用,提高植物蛋白的生物利用率。
此外,粗糧宜分散在每天的三餐中,而且早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別,比如,早上喝粗糧豆?jié){,中午吃粗糧飯作為主食,晚上可以吃點易消化的粗糧粥。
可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把燕麥,磨豆?jié){時加一把紫米等,這樣粗細(xì)搭配著吃,口感也更好。
現(xiàn)在,人們越來越重視身體 健康 ,不僅從日常飲食上“下手”,也逐漸開始加入運動、健身的行列,正所謂“3分練、7分吃”!
那么,如何才能做到 健康 飲食了?
首先,要制定規(guī)律的飲食計劃:其次,要吃的“合理”;最后,要注意以下八個方面!
1?早餐吃好,精力超強
人體經(jīng)過了一整夜的休整,體內(nèi)能量消耗殆盡,早餐就是補充能量和動力的加油站。
2? 健康 新 時尚 ,混搭來幫忙
每種食物都沒法做到“十全十美”,那就要盡量選擇豐富多樣的搭配組合。
3?別把主食請出你的胃
很多人因為減肥,怕長胖很少或者不吃主食,這是不可取的!主食在膳食中可有著舉足輕重的地位,如果你正處在減脂階段,可以選擇一些谷物、粗糧雜豆類的主食,以平衡身體所需的膳食纖維。
4?蔬菜和水果,每天少不了
新鮮蔬菜和水果當(dāng)中富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及其他有益 健康 的營養(yǎng)成分。要盡量多吃蔬菜,尤其是綠葉類蔬菜。
5?控制脂肪的攝入量
油炸食品、烤肉、培根、蛋糕等“油大”的食物對 健康 是相當(dāng)不利的,一定要控制油脂的攝入量,不讓它們占據(jù)大量的能量空間。
6?不用零食代替正餐
有的人會擔(dān)心一日三餐正常地吃會增加體重,就用零食代替正餐,其實這么做往往得不償失,應(yīng)該要多選擇一些水果、少鹽加工的堅果、原味面包、酸奶、牛奶等。
7?多喝水,時刻保持旺盛生命力
人體每天需要大量的水分去完成整個生命活動,要多喝白開水、檸檬水、蜂蜜水、牛奶等,盡量少喝碳酸飲料和濃度比較高的甜飲料。
8?運動給你生命注入活力
選擇一項你喜歡的運動,適當(dāng)?shù)卦黾舆\動量有助于保持生命的活力。動起來,身體才會更 健康 !
今天,給大家推薦一道【蔬菜雜糧餅】。雜糧搭配蔬菜,既美味可口,又營養(yǎng)均衡,且早晚餐均可!
食材:全麥粉、雞蛋、胡蘿卜、玉米粒......
1.把玉米粒煮熟,胡蘿卜煮軟,撈出
2.加入全麥粉,打入雞蛋,攪拌均勻后后加蔥花、適量鹽和胡椒粉,攪拌成成糊狀
3.煎鍋內(nèi)刷油,放入調(diào)好的菜糊,烙成兩面金黃的小餅,出鍋裝盤。也可以搭配水果和牛奶,一份營養(yǎng)美味的低脂早(晚)餐就做好了
糖尿病與高血壓,常常狼狽為奸,使人們的心、腦血管受到雙重的傷害,對于腎、眼等重要的器官也危害不輕。糖尿病合并高血壓的糖友們,每每發(fā)作時全身無力,苦不堪言。
這類糖友每天的日常除了藥物治療外,在飲食上也禁忌頗多。面對 美食 ,想吃又不能吃,一個不慎就會使病情加重,甚至?xí)?dǎo)致生命危險。
很多糖友們都有并發(fā)高血壓,據(jù)流行病學(xué)研究資料說明:并發(fā)高血壓癥對于心血管的危害極大。有高血壓并發(fā)癥的糖友,心血管風(fēng)險要比普通糖友增加2倍,因此,當(dāng)二者并存對人體 健康 的影響是 健康 人群的4-8倍。
糖尿病并發(fā)高血壓的三餐食療要注意以四多五少:
四多:
一.多吃高膳食纖維的食物,膳食纖維不易被小腸吸收,飽腹感強,還能減緩糖以及脂肪的吸收。建議每天至少吃300-500克的新鮮的蔬菜,如芹菜、菠菜、紫甘藍(lán)、海帶等。
二.多增加鈣的攝入量,鈣有刺激胰島素分泌的作用,還有利于降血壓,建議每天攝入800毫克的鈣,奶類、芝麻、豆類及魚蝦貝中的含鈣量都很高。
三.多補充優(yōu)質(zhì)蛋白,有利于血壓的下降防止腦中卒的發(fā)作,優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有牛奶、瘦肉、雞蛋及海產(chǎn)品等。
四.多吃富含維生素C的食物,能使血液暢通降低血壓。維生素C在水果及蔬菜中的含量很多。
五少:
一、少食鹽,攝入過多的鹽分會使血糖及血壓上升,但鹽也是人身體所必需的元素之一,不能不吃,建議有高血壓的糖友每日控制在3-5克為宜。
二、少熱量,忌高熱量飲食,每日攝入的熱量應(yīng)與消耗的熱量達(dá)到均衡。應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議,科學(xué)制訂好每日應(yīng)攝取熱量總值,通常情況下中等體力勞動者,男性需26200千卡,女性為2100卡。輕等體力勞動者,男性為2250千卡,女性為1800卡。
三、少碳水化合物,碳水化合物會在人體內(nèi)快速轉(zhuǎn)化成葡萄糖,使血糖失控,建議有高血壓的糖友每日控制在總熱量的50-65%左右為宜。碳水化合物多存在于米、面等主食中,其中粗糧的升糖速度要慢于細(xì)糧。
四、少油脂,減少油脂的攝入,每日食用油量不應(yīng)超過25克,否則對血糖及血壓的控制不利,應(yīng)以植物油為主如玉米油、葵花子油、花生油、橄欖油及亞麻籽油等。
五、少糖,糖的攝入不利于血糖的控制,如蔗糖、巧克力、蜂蜜等都不宜食用。各類甜點、飲料也要少吃或不吃。
糖尿病并發(fā)高血壓的三餐食譜推薦:
早餐的質(zhì)量會影響全天的胰島素調(diào)節(jié),因此不能不吃。早餐要選擇體積小熱量高的食物,如玉米面發(fā)糕、無糖面包等。
早餐食譜(一)
主食 玉米面發(fā)糕
材料:面粉200克、細(xì)玉米面100克、泡打粉3克、酵母3克、溫水110ml。
將所有材料攪拌均勻,模具內(nèi)壁刷油面糊,蓋上保鮮膜,發(fā)酵至兩倍大小,枸杞數(shù)粒洗凈嵌入面團里,上鍋蒸,鍋中坐水燒開,轉(zhuǎn)中火25鐘關(guān)火,取出。
湯 絲瓜木耳菌菇湯
主料:絲瓜、木耳、白玉菇、胡蘿卜;
輔料:蔥、姜、鹽、香油;
做法:絲瓜去皮切塊。木耳溫水泡發(fā)洗凈,胡蘿卜去皮切片,白玉菇鹽水洗凈,蔥切末,姜切絲。 熱鍋熱油,加姜絲爆香,加入絲瓜炒至變軟,依次加入胡蘿卜、木耳、白玉菇翻炒。 倒入一大碗開水煮2分鐘,加少許鹽,幾滴香油煮開,出鍋盛入碗中,撒上蔥花即可。
早餐食譜(二)
主食:低脂三明治
主料:高蛋白輕態(tài)面包兩片
輔料:生菜、西紅柿、雞蛋、低糖醬料
做法:將各種輔料夾在兩片面包間,淋上低糖醬料即可。
豆?jié){:無糖豆?jié){
午餐關(guān)系到一下午的血糖穩(wěn)定不能湊合,也不能太簡單。食材要多樣化,少油少鹽。
午餐食譜(一)
主食:雜糧飯
主料:多種粗糧、雜豆類
做法:雜糧放入鍋中加適量的清水煮熟即可。各雜糧品種不同可能要分開浸泡,建議用免洗免浸泡的益仁糧雜糧飯。
配菜:香菇油菜
主料:油菜250g,鮮香菇50g;
輔料:蔥、姜、鹽、植物油;
做法:油菜切段;鮮菇去蒂切兩半;將油菜與香菇沸水焯燙一下;鍋中倒油燒至六成熱,放入蔥、姜爆香,放入香菇炒香,再加入油菜、鹽翻炒均勻。
午餐食譜(二)
主食:二米飯
主料:小米、大米
做法:小米和大米一同放入鍋中,加適量清水煮熟即可。
配菜:雞絲炒豆芽
主料:綠豆芽200克,雞胸肉300克;
輔料:味精、白胡椒粉、小蔥、植物油、鹽
做法:炒鍋內(nèi)放入底油,放入蔥花爆香,然后再把雞肉放到油鍋里炒至白色。加入豆芽菜翻炒均勻,可稍加一點水,更容易爛。豆芽熟了后加適量鹽、味精和白胡椒粉即可。
晚餐要少吃些,八成飽即可,吃得太多會使刺激胰島素大量分泌,不利于血糖的控制。
晚餐食譜(一)
主食:紅豆糙米飯
主料:紅豆、糙米
做法:紅豆需浸泡一小時以上,加入糙米及適量清水,放入鍋中煮熟。
配菜:
主料:鯽魚一條約250克,鮮香菇20克;
輔料:料酒、蔥段、香菜段、植物油、姜片、鹽、胡椒粉
做法:鯽魚洗凈,魚身兩面劃幾刀;香菇洗凈,去蒂,切成兩半。鯽魚熱水焯一下,加少許料酒去腥,待鍋中浮沫變多時撈出。鍋中加油燒至六成熱,加入適量清水,放入鯽魚,加入蔥段、姜片、香菇,倒入料酒煮半小時,最后放鹽及胡椒粉、香菜段即可。
晚餐食譜(二)
主食:黑米面饅頭
主料:面粉50克,黑米面25克,酵母適量。
做法:將面粉和黑米面倒入盆中,溫水化開酵母加入面中,揉成光滑的面團;將面團均分成小面團,制成饅頭生坯,醒發(fā)30分鐘,上鍋蒸15-20分鐘。
配菜:涼拌茄子
主料:長茄子200g、大蒜10g;
輔料: 鹽、蔥、香菜、小米椒、芝麻、醋、生抽、雞精等適量;
做法:蒜和蔥切末,小米椒切段,加入醋、鹽、生抽、雞精等調(diào)成低熱量醬汁;茄子放入蒸鍋中蒸熟,撕成小條放入碗中;將調(diào)好的醬汁倒入茄子里,灑上香菜。
粗糧是我們現(xiàn)在很常見的一種食物了,經(jīng)常吃些粗糧對我們的身體是很有好處的了,在生活中我們吃粗糧都是熬粥或者蒸著吃的了,不過大家知道嗎,其實粗糧是可以煲湯吃的哦,下面就讓我們一起看看粗糧是如何煲成湯吃的吧。
南瓜枸杞甜湯
原料:南瓜200g,枸杞50g。
輔料:冰糖20g
做法:南瓜去皮洗凈,建議南瓜挑選類似“保齡球”形狀的,這種比較甜;將南瓜切成方塊;枸杞用清水浸泡5分鐘,去掉雜質(zhì)、灰;浸泡后的枸杞清洗干凈備用;煮鍋置火上,放入南瓜塊、冰糖,倒入適量清水,喜歡喝湯就多放點水;南瓜煮熟的前5-10分鐘,放入枸杞;食材煮熟后,關(guān)火;溫暖的南瓜枸杞甜湯上桌咯。
糙米薏仁紅豆湯
材料:糙米100克,紅小豆100克,薏仁70克,水900克。
做法:準(zhǔn)備好原料;將原料稱重;將薏仁提前一晚泡好(至少也要浸泡2個小時);將原料倒入壓力鍋內(nèi),再加入900克的水,蓋上蓋,定時30分鐘即可。按自己口味,吃的時候可以放點紅糖,味道更好!
益智粳米粥
粳米50克,益智仁5克。制作方法:先將益智仁研成粉末,將粳米淘洗干凈放入砂鍋中,加入清水,先用大火煮沸,再轉(zhuǎn)用小火熬成粥品。加入益智仁粉末及調(diào)味品,稍煮片刻即可。這款食譜適合于腎虛、腹中冷痛等癥狀。
這就是我們給大家推薦的粗糧煲湯的做法了,想要讓我們吃到美味健康的粗糧,那么粗糧煲湯法大家就不要錯過了哦。
經(jīng)常吃粗糧對我們現(xiàn)代人的身體來說是非常有好處的了,可以幫助我們促進腸胃的蠕動哦,不過粗糧的口感是比較差的了,因此很多人都不喜歡吃粗糧了,如果把粗糧煲湯吃,那么味道就會好很多了哦,希望我們的介紹可以幫助到各位有需要的朋友們。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/127683.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!