大魚大肉過后來點粗糧,粗糧食譜推薦

人要想獲得均衡的營養(yǎng)，在保持食物多樣的同時，對于單一食物而言，也有一個重要原則，那就是盡量將能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃，這樣才能夠完全吸收植物或動物為了生存所需的營養(yǎng)素，如植物的根、莖、葉、花、果等，大多是能吃的，可我們?yōu)榱俗非罂诟校盐覀儾幌矚g吃的部分扔掉了，這實際上是一種浪費。

我們平時食用的大米、白面等谷類經(jīng)過精細(xì)加工，谷粒外層被去除得比較多，故稱細(xì)糧;那些沒有經(jīng)過精細(xì)加工的谷類，保留了谷粒的外層，口感粗糙，被稱為粗糧。

經(jīng)常食用精米精面的危害，還有如下這樣一些：

一是咀嚼能力下降。精細(xì)食物大多柔軟細(xì)膩，不需要多嚼。由于牙齒得不到必要的鍛煉，時間長了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。

二是容易便秘。精細(xì)的食物里沒有粗制食物里面的膳食纖維多。膳食纖維可以促進腸道的蠕動，使大便通暢。所以，常吃精細(xì)食物就容易發(fā)生便秘，而便秘又能帶來痔瘡等疾病。

三是會降低人體的免疫力，全谷物中不僅僅有膳食纖維，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等，可幫助人體抵抗多種疾病。美國哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究還發(fā)現(xiàn)，和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性發(fā)生冠心病的危險要減少25%。

要想膳食健康，就得粗細(xì)搭配。

粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些粗糧;二是針對目前人們的飲食過于精細(xì)，要減少一些加工精度高的米面。

大多數(shù)人都喜歡吃精米精面，而不是糙米全麥，這二者有什么區(qū)別呢?分析發(fā)現(xiàn)，糙米比起精米白面來，僅僅是維生素e就要多三倍，普通面粉比精白面粉的維生素要多十倍以上，其他如鐵、鈣、磷等，也是加工得越精細(xì)，損失越多。

1882年荷蘭醫(yī)生艾克曼率領(lǐng)一支醫(yī)療隊到達(dá)印度尼西亞。1883年，這里腳氣病暴發(fā)并流行，“腳氣病”不是“腳氣”，也不是香港腳，而是由于經(jīng)常吃精米精面引起維生素b1缺乏導(dǎo)致的一種維生素缺乏癥，但當(dāng)時的人們還不知道這些。

當(dāng)時艾克曼開始研究，卻一直沒有找到引起腳氣病的病因。1890年艾克曼發(fā)現(xiàn)患有多發(fā)性神經(jīng)炎的雞出現(xiàn)痙攣，頸部向后變曲，癥狀與腳氣病相似。后來發(fā)現(xiàn)用米糠代替精米，喂養(yǎng)的雞各個都很健康。艾克曼意識到腳氣病可能是一種營養(yǎng)缺乏病，米糠中可能含有治療腳氣病的因子。

1897年艾克曼終于證明雞的多發(fā)性神經(jīng)炎是缺乏某一種營養(yǎng)物質(zhì)所致，加入米糠即可治愈。再后來他用米糠治愈了所有求診的腳氣病病人。

除了腳氣病，常吃精細(xì)食物的人，還可能出現(xiàn)麻木和眩暈以及精神紊亂的癥狀。20世紀(jì)初，《柳葉刀》發(fā)表的一份研究結(jié)果表明，糙米代替精米可起到治療精神病的作用。

粗糧食譜

豌豆糙米飯

食材

糙米200克，新鮮豌豆100克，香油15克。

制作

1. 糙米洗凈，用溫水浸泡2小時，豌豆洗凈。

2. 糙米、豌豆加適量水和15毫升的油后一起入蒸鍋。

3. 蒸30分鐘至豌豆、米飯熟爛即可。

營養(yǎng)解說

糧食過于精細(xì)可造成維生素b1攝入不足。糙米含豐富的b族維生素，尤其是維生素b1，常吃糙米飯能夠幫助預(yù)防上述癥狀。

多吃粗糧對身體好，除了紅薯和玉米還有哪些粗糧？

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有：高粱、谷子、蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、糜子、薏仁、籽粒莧以及菜豆（蕓豆）、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特點是生長期短、種植面積少、種植地區(qū)特殊、產(chǎn)量較低，一般都含有豐富的營養(yǎng)成分。?

粗糧在這幾年一直很流行，畢竟談起養(yǎng)生，就離不開“粗糧”二字，減肥者、老人年等，都對粗糧情有獨鐘，畢竟這效果也是有的，只是，單單吃粗糧也是干巴巴的，那么，要怎么搭配呢？和小編一起看看吧！

粗糧在我們每天的主食中最好占到20%~30%，約100克左右，可是很多人粗糧沒吃對。

有些老年朋友為了更健康，吃粗糧時往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好。其實不然，如果想保證營養(yǎng)，粗糧最好的搭檔是魚、肉、蛋類。這是因為，粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。

而選擇魚、肉、蛋類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為魚、肉類食品，是鈣、鐵、鋅等礦物元素的重要來源。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，也是考慮到二者配合可以保證攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

現(xiàn)在，人們最常吃的粗糧就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過于單一，達(dá)不到食物多樣化的要求，且影響營養(yǎng)均衡。

制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)，以豐富營養(yǎng)。比如，將大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用，營養(yǎng)價值高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用，提高植物蛋白的生物利用率。

此外，粗糧宜分散在每天的三餐中，而且早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如，早上喝粗糧豆?jié){，中午吃粗糧飯作為主食，晚上可以吃點易消化的粗糧粥。

可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時加一把紫米等，這樣粗細(xì)搭配著吃，口感也更好。

健康飲食八要素，早餐很關(guān)鍵！雜糧搭配蔬菜，讓你忘掉大魚大肉

現(xiàn)在，人們越來越重視身體 健康 ，不僅從日常飲食上“下手”，也逐漸開始加入運動、健身的行列，正所謂“3分練、7分吃”！

那么，如何才能做到 健康 飲食了？

首先，要制定規(guī)律的飲食計劃:其次，要吃的“合理”;最后，要注意以下八個方面！

1?早餐吃好，精力超強

人體經(jīng)過了一整夜的休整，體內(nèi)能量消耗殆盡，早餐就是補充能量和動力的加油站。

2? 健康 新 時尚 ，混搭來幫忙

每種食物都沒法做到“十全十美”，那就要盡量選擇豐富多樣的搭配組合。

3?別把主食請出你的胃

很多人因為減肥，怕長胖很少或者不吃主食，這是不可取的！主食在膳食中可有著舉足輕重的地位，如果你正處在減脂階段，可以選擇一些谷物、粗糧雜豆類的主食，以平衡身體所需的膳食纖維。

4?蔬菜和水果，每天少不了

新鮮蔬菜和水果當(dāng)中富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及其他有益 健康 的營養(yǎng)成分。要盡量多吃蔬菜，尤其是綠葉類蔬菜。

5?控制脂肪的攝入量

油炸食品、烤肉、培根、蛋糕等“油大”的食物對 健康 是相當(dāng)不利的，一定要控制油脂的攝入量，不讓它們占據(jù)大量的能量空間。

6?不用零食代替正餐

有的人會擔(dān)心一日三餐正常地吃會增加體重，就用零食代替正餐，其實這么做往往得不償失，應(yīng)該要多選擇一些水果、少鹽加工的堅果、原味面包、酸奶、牛奶等。

7?多喝水，時刻保持旺盛生命力

人體每天需要大量的水分去完成整個生命活動，要多喝白開水、檸檬水、蜂蜜水、牛奶等，盡量少喝碳酸飲料和濃度比較高的甜飲料。

8?運動給你生命注入活力

選擇一項你喜歡的運動，適當(dāng)?shù)卦黾舆\動量有助于保持生命的活力。動起來，身體才會更 健康 ！

今天，給大家推薦一道【蔬菜雜糧餅】。雜糧搭配蔬菜，既美味可口，又營養(yǎng)均衡，且早晚餐均可！

食材：全麥粉、雞蛋、胡蘿卜、玉米粒......

1.把玉米粒煮熟，胡蘿卜煮軟，撈出

2.加入全麥粉，打入雞蛋，攪拌均勻后后加蔥花、適量鹽和胡椒粉，攪拌成成糊狀

3.煎鍋內(nèi)刷油，放入調(diào)好的菜糊，烙成兩面金黃的小餅，出鍋裝盤。也可以搭配水果和牛奶，一份營養(yǎng)美味的低脂早（晚）餐就做好了

糖尿病合并高血壓還能吃大魚大肉嗎？記下這張食譜，三餐不用愁

糖尿病與高血壓，常常狼狽為奸，使人們的心、腦血管受到雙重的傷害，對于腎、眼等重要的器官也危害不輕。糖尿病合并高血壓的糖友們，每每發(fā)作時全身無力，苦不堪言。

這類糖友每天的日常除了藥物治療外，在飲食上也禁忌頗多。面對 美食 ，想吃又不能吃，一個不慎就會使病情加重，甚至?xí)?dǎo)致生命危險。

很多糖友們都有并發(fā)高血壓，據(jù)流行病學(xué)研究資料說明：并發(fā)高血壓癥對于心血管的危害極大。有高血壓并發(fā)癥的糖友，心血管風(fēng)險要比普通糖友增加2倍，因此，當(dāng)二者并存對人體 健康 的影響是 健康 人群的4-8倍。

糖尿病并發(fā)高血壓的三餐食療要注意以四多五少：

四多：

一．多吃高膳食纖維的食物，膳食纖維不易被小腸吸收，飽腹感強，還能減緩糖以及脂肪的吸收。建議每天至少吃300-500克的新鮮的蔬菜，如芹菜、菠菜、紫甘藍(lán)、海帶等。

二．多增加鈣的攝入量，鈣有刺激胰島素分泌的作用，還有利于降血壓，建議每天攝入800毫克的鈣，奶類、芝麻、豆類及魚蝦貝中的含鈣量都很高。

三．多補充優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于血壓的下降防止腦中卒的發(fā)作，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有牛奶、瘦肉、雞蛋及海產(chǎn)品等。

四．多吃富含維生素C的食物，能使血液暢通降低血壓。維生素C在水果及蔬菜中的含量很多。

五少：

一、少食鹽，攝入過多的鹽分會使血糖及血壓上升，但鹽也是人身體所必需的元素之一，不能不吃，建議有高血壓的糖友每日控制在3-5克為宜。

二、少熱量，忌高熱量飲食，每日攝入的熱量應(yīng)與消耗的熱量達(dá)到均衡。應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議，科學(xué)制訂好每日應(yīng)攝取熱量總值，通常情況下中等體力勞動者，男性需26200千卡，女性為2100卡。輕等體力勞動者，男性為2250千卡，女性為1800卡。

三、少碳水化合物，碳水化合物會在人體內(nèi)快速轉(zhuǎn)化成葡萄糖，使血糖失控，建議有高血壓的糖友每日控制在總熱量的50-65%左右為宜。碳水化合物多存在于米、面等主食中，其中粗糧的升糖速度要慢于細(xì)糧。

四、少油脂，減少油脂的攝入，每日食用油量不應(yīng)超過25克，否則對血糖及血壓的控制不利，應(yīng)以植物油為主如玉米油、葵花子油、花生油、橄欖油及亞麻籽油等。

五、少糖，糖的攝入不利于血糖的控制，如蔗糖、巧克力、蜂蜜等都不宜食用。各類甜點、飲料也要少吃或不吃。

糖尿病并發(fā)高血壓的三餐食譜推薦：

早餐的質(zhì)量會影響全天的胰島素調(diào)節(jié)，因此不能不吃。早餐要選擇體積小熱量高的食物，如玉米面發(fā)糕、無糖面包等。

早餐食譜（一）

主食 玉米面發(fā)糕

材料：面粉200克、細(xì)玉米面100克、泡打粉3克、酵母3克、溫水110ml。

將所有材料攪拌均勻，模具內(nèi)壁刷油面糊，蓋上保鮮膜，發(fā)酵至兩倍大小，枸杞數(shù)粒洗凈嵌入面團里，上鍋蒸，鍋中坐水燒開，轉(zhuǎn)中火25鐘關(guān)火，取出。

湯 絲瓜木耳菌菇湯

主料：絲瓜、木耳、白玉菇、胡蘿卜；

輔料：蔥、姜、鹽、香油；

做法：絲瓜去皮切塊。木耳溫水泡發(fā)洗凈，胡蘿卜去皮切片，白玉菇鹽水洗凈，蔥切末，姜切絲。 熱鍋熱油，加姜絲爆香，加入絲瓜炒至變軟，依次加入胡蘿卜、木耳、白玉菇翻炒。 倒入一大碗開水煮2分鐘，加少許鹽，幾滴香油煮開，出鍋盛入碗中，撒上蔥花即可。

早餐食譜（二）

主食：低脂三明治

主料：高蛋白輕態(tài)面包兩片

輔料：生菜、西紅柿、雞蛋、低糖醬料

做法：將各種輔料夾在兩片面包間，淋上低糖醬料即可。

豆?jié){：無糖豆?jié){

午餐關(guān)系到一下午的血糖穩(wěn)定不能湊合，也不能太簡單。食材要多樣化，少油少鹽。

午餐食譜（一）

主食：雜糧飯

主料：多種粗糧、雜豆類

做法：雜糧放入鍋中加適量的清水煮熟即可。各雜糧品種不同可能要分開浸泡，建議用免洗免浸泡的益仁糧雜糧飯。

配菜：香菇油菜

主料：油菜250g，鮮香菇50g；

輔料：蔥、姜、鹽、植物油；

做法：油菜切段；鮮菇去蒂切兩半；將油菜與香菇沸水焯燙一下；鍋中倒油燒至六成熱，放入蔥、姜爆香，放入香菇炒香，再加入油菜、鹽翻炒均勻。

午餐食譜（二）

主食：二米飯

主料：小米、大米

做法：小米和大米一同放入鍋中，加適量清水煮熟即可。

配菜：雞絲炒豆芽

主料：綠豆芽200克，雞胸肉300克；

輔料：味精、白胡椒粉、小蔥、植物油、鹽

做法：炒鍋內(nèi)放入底油，放入蔥花爆香，然后再把雞肉放到油鍋里炒至白色。加入豆芽菜翻炒均勻，可稍加一點水，更容易爛。豆芽熟了后加適量鹽、味精和白胡椒粉即可。

晚餐要少吃些，八成飽即可，吃得太多會使刺激胰島素大量分泌，不利于血糖的控制。

晚餐食譜（一）

主食：紅豆糙米飯

主料：紅豆、糙米

做法：紅豆需浸泡一小時以上，加入糙米及適量清水，放入鍋中煮熟。

配菜：

主料：鯽魚一條約250克，鮮香菇20克；

輔料：料酒、蔥段、香菜段、植物油、姜片、鹽、胡椒粉

做法：鯽魚洗凈，魚身兩面劃幾刀；香菇洗凈，去蒂，切成兩半。鯽魚熱水焯一下，加少許料酒去腥，待鍋中浮沫變多時撈出。鍋中加油燒至六成熱，加入適量清水，放入鯽魚，加入蔥段、姜片、香菇，倒入料酒煮半小時，最后放鹽及胡椒粉、香菜段即可。

晚餐食譜（二）

主食：黑米面饅頭

主料：面粉50克，黑米面25克，酵母適量。

做法：將面粉和黑米面倒入盆中，溫水化開酵母加入面中，揉成光滑的面團；將面團均分成小面團，制成饅頭生坯，醒發(fā)30分鐘，上鍋蒸15-20分鐘。

配菜：涼拌茄子

主料:長茄子200g、大蒜10g;

輔料: 鹽、蔥、香菜、小米椒、芝麻、醋、生抽、雞精等適量；

做法：蒜和蔥切末，小米椒切段，加入醋、鹽、生抽、雞精等調(diào)成低熱量醬汁；茄子放入蒸鍋中蒸熟，撕成小條放入碗中；將調(diào)好的醬汁倒入茄子里，灑上香菜。

粗糧也可以煲湯 營養(yǎng)美味更養(yǎng)生

粗糧是我們現(xiàn)在很常見的一種食物了，經(jīng)常吃些粗糧對我們的身體是很有好處的了，在生活中我們吃粗糧都是熬粥或者蒸著吃的了，不過大家知道嗎，其實粗糧是可以煲湯吃的哦，下面就讓我們一起看看粗糧是如何煲成湯吃的吧。

南瓜枸杞甜湯

原料：南瓜200g，枸杞50g。

輔料：冰糖20g

做法：南瓜去皮洗凈，建議南瓜挑選類似“保齡球”形狀的，這種比較甜;將南瓜切成方塊;枸杞用清水浸泡5分鐘，去掉雜質(zhì)、灰;浸泡后的枸杞清洗干凈備用;煮鍋置火上，放入南瓜塊、冰糖，倒入適量清水，喜歡喝湯就多放點水;南瓜煮熟的前5-10分鐘，放入枸杞;食材煮熟后，關(guān)火;溫暖的南瓜枸杞甜湯上桌咯。

糙米薏仁紅豆湯

材料：糙米100克，紅小豆100克，薏仁70克，水900克。

做法：準(zhǔn)備好原料;將原料稱重;將薏仁提前一晚泡好(至少也要浸泡2個小時);將原料倒入壓力鍋內(nèi)，再加入900克的水，蓋上蓋，定時30分鐘即可。按自己口味，吃的時候可以放點紅糖，味道更好!

益智粳米粥

粳米50克，益智仁5克。制作方法：先將益智仁研成粉末，將粳米淘洗干凈放入砂鍋中，加入清水，先用大火煮沸，再轉(zhuǎn)用小火熬成粥品。加入益智仁粉末及調(diào)味品，稍煮片刻即可。這款食譜適合于腎虛、腹中冷痛等癥狀。

這就是我們給大家推薦的粗糧煲湯的做法了，想要讓我們吃到美味健康的粗糧，那么粗糧煲湯法大家就不要錯過了哦。

經(jīng)常吃粗糧對我們現(xiàn)代人的身體來說是非常有好處的了，可以幫助我們促進腸胃的蠕動哦，不過粗糧的口感是比較差的了，因此很多人都不喜歡吃粗糧了，如果把粗糧煲湯吃，那么味道就會好很多了哦，希望我們的介紹可以幫助到各位有需要的朋友們。

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