怎么樣鍛煉胸肌_,如何在健身房胸肌鍛煉

一、該怎么鍛煉胸肌

1.保持良好的生活習(xí)慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績(jī)后，也會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會(huì)有多余的脂肪，而且不好減。這是因?yàn)闊o(wú)論男女，胸部有乳腺。一般來(lái)說(shuō)，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿吆芏唷４萍に厮礁叩娜?，容易?chǔ)水儲(chǔ)脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也容易儲(chǔ)脂。

不良生活方式可能會(huì)導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關(guān)。飲酒過(guò)量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過(guò)量飲酒最終會(huì)導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積蓄，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。

2.積極有氧減脂

既然下胸有贅肉，那么就要做針對(duì)性練習(xí)，有人認(rèn)為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對(duì)下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá)，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。

其實(shí)要做的是減脂的有氧運(yùn)動(dòng)，單純的器械訓(xùn)練屬于無(wú)氧范疇，是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部多余的脂肪一樣會(huì)慢慢消除。所以一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng)減干凈脂肪以后，胸部就沒(méi)有“贅肉”了。常用的有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步、游泳、動(dòng)感單車等等。

3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉

前提是每天保證足夠的有氧運(yùn)動(dòng)量，這樣有的放矢的針對(duì)胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊(duì)士兵的常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá)，但是肌肉線條非常明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次，不受場(chǎng)地限制。在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。

二、健身房胸肌鍛煉

1.確定自己的目標(biāo)

首先你要確定你的目標(biāo)，你是來(lái)練胸肌的那么你就只認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo)，那就是練胸肌，不要去盲目的跟隨別人，別人練什么你練什么，那樣只會(huì)讓你一事無(wú)成，你的目標(biāo)就是練胸肌，告訴自己：“我要練好胸肌”。

2.從簡(jiǎn)單開始

要時(shí)刻擺正自己的位置，告訴自己“我是新手，我需要從基礎(chǔ)開始，不能學(xué)別人”。不要看到別人上大重量自己就想挑戰(zhàn)一下，要有自知之明，否則的話很可能會(huì)受傷。

3.確保訓(xùn)練質(zhì)量

告訴自己“我是來(lái)練胸肌的”，我要把時(shí)間用在訓(xùn)練上，而不是拿來(lái)聊天泡MM，給自己定一個(gè)時(shí)間段，例如：40分鐘，那我在這40分鐘內(nèi)我除了休息就是練胸肌，不長(zhǎng)時(shí)間把時(shí)間浪費(fèi)在聊天上。

有很多人都在埋怨：“我去健身房辦卡了，我也訓(xùn)練了可是胸肌就是沒(méi)起來(lái)”，我只想說(shuō)，埋怨你妹啊，你都把時(shí)間用來(lái)聊天了，你要是能練好就太不公平了。

4.做好訓(xùn)練前后的拉伸活動(dòng)

在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后做好胸肌的拉伸活動(dòng)，確保肌肉的柔韌性。

5.挑選訓(xùn)練器械

新手剛進(jìn)健身房不要學(xué)別人上去就推杠鈴、啞鈴的很容易受傷，要從基礎(chǔ)開始先選擇功能較全的組合器械，理由：簡(jiǎn)單易學(xué)、安全方便、訓(xùn)練效果一樣不差。

三、鍛煉胸肌最有效的動(dòng)作

第一式：平板啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌外側(cè);健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng);練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè);健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸

鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌;健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。

第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥

鍛煉部位：胸肌中縫;健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

第四式：上斜啞鈴?fù)婆e

如何練出大胸肌呢?鍛煉部位：上部胸大肌;健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

四、鍛煉胸肌步驟是怎樣的

第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒(méi)有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作――臥推和飛鳥。第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6-12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6-8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10-12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

怎樣鍛煉胸??？

怎樣鍛煉胸肌？

怎樣鍛煉胸??？在我們的胸部健身中占有非常重要的位置，如果你每次練習(xí)胸部肌肉，都只是在練平板臥推，那么怎樣鍛煉胸肌呢？下面就和我們一起來(lái)看一看學(xué)習(xí)了解一下如何鍛煉胸肌吧。

怎樣鍛煉胸?。? 1、正手握–臥推

盡管“聚焦功能性的訓(xùn)練”遭到了人們大聲的抗議，但訓(xùn)練成果最有效的胸肌塑造運(yùn)動(dòng)就是對(duì)胸部中心區(qū)域的訓(xùn)練。羅尼·科爾曼和阿諾德·施瓦辛格不論是在健美方面的訓(xùn)練還是道格·揚(yáng)在舉重方面的訓(xùn)練，他們都是通過(guò)臥推訓(xùn)練來(lái)達(dá)到訓(xùn)練胸部核心區(qū)域的目的的。

2、反手握—臥推

舉重傳奇人物安東尼·克拉克和吉姆·沃羅寧兩人強(qiáng)壯而又發(fā)達(dá)的胸肌，他們都進(jìn)行了反握推的訓(xùn)練。最近的研究已經(jīng)證實(shí)，反握推的訓(xùn)練能塑造更高水平的胸部肌肉，這種訓(xùn)練方式比普通訓(xùn)練來(lái)得有效。

3、負(fù)重—向下訓(xùn)練

健美明星Vince Gironda聲稱：負(fù)重向下訓(xùn)練是最有效的胸肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。你做向下的動(dòng)作時(shí)，身體輕微的前傾，用到你的肘部力量。保持直立姿勢(shì)，可以在更大程度上著重了 對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。如果你有足夠的實(shí)力，還可以增加額外負(fù)重。在臥推訓(xùn)練允許使用的范圍內(nèi)，盡可能多的增加負(fù)重，來(lái)達(dá)到更為明顯的訓(xùn)練效果。

4、長(zhǎng)凳啞鈴–驟降訓(xùn)練

器械訓(xùn)練的影響力和新時(shí)代的體能訓(xùn)練很有可能將傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式取而代之。訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)務(wù)必配合使用杠鈴或啞鈴;最近的一項(xiàng)研究表明，器械訓(xùn)練能將運(yùn)動(dòng)重心轉(zhuǎn)移到背闊肌。將這項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行12-20個(gè)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中著重伸展，感受負(fù)重。

5、仰臥–啞鈴上舉

設(shè)想這一刻將手臂彎曲15到20度，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保持肘關(guān)節(jié)角度不變。不要刻意去伸展，也不要用啞鈴施力，你會(huì)有被擠壓的感覺。將啞鈴下降到一個(gè)舒適的位置，用力，在頂部大約6英寸的地方停住以確保對(duì)胸肌有一個(gè)恒張力。

6、張力–收縮訓(xùn)練

用施瓦辛格的話說(shuō)，我盡可能的從不同角度去擠壓我的.胸大肌的高度，厚度和形狀。這不僅給了我更好的能力去控制這些肌肉，也帶來(lái)了好看的肌肉條紋，這樣做的意義很大?？纯催@些動(dòng)作，每組做10個(gè)，每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)10秒?？茖W(xué)證實(shí)這是一種有效的訓(xùn)練方式。

怎樣鍛煉胸??？2 一、擴(kuò)胸式

雙手的手掌當(dāng)作支撐點(diǎn)，張開雙臂，和肩一樣寬，或者是比肩更寬，背部、腰部與臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。

二、夾肩式

動(dòng)作和上面的一樣，只是雙手間距較窄，并以雙拳當(dāng)作支撐點(diǎn)，拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力，而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。

三、鐵牛耕地式

用拳或者是用手掌當(dāng)作支撐點(diǎn)。雙手撐地，張開雙臂，和肩一樣寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭往斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。接著臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行就可以了。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

一般是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作和前兩種方式一樣。隨著力量增加，著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力達(dá)不到支撐身體的力量，不妨能先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。等到指力慢慢增強(qiáng)后，再慢慢放到水平地面來(lái)練，避免手指受傷。

如何鍛煉胸肌

如何鍛煉胸肌
現(xiàn)在人們對(duì)自己的身材非?？粗亍：芏嗄行耘笥褌兿胱屪约旱男夭考∪庾兊酶影l(fā)達(dá)一些，這種情況下人們不要盲目運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槊つ窟\(yùn)動(dòng)很可能適得其反。在今天的文章中我們將帶大家了解的問(wèn)題就是如何鍛煉胸肌。

如何鍛煉胸肌
首先，如果大家想要鍛煉胸肌，那么在平時(shí)的時(shí)候可以做一下下斜啞鈴臥推運(yùn)動(dòng)，這樣能夠起到鍛煉胸肌的作用。但剛開始做的時(shí)候大家可能會(huì)感到非常累，堅(jiān)持的時(shí)間久了這種疲憊感會(huì)慢慢消失。大家在鍛煉的時(shí)候一定要將啞鈴放在下肋骨的兩側(cè)，需要注意的是大家千萬(wàn)不要將啞鈴放到胸大肌中間部位。這樣會(huì)給自己的關(guān)節(jié)增加壓力，有的還會(huì)因此而傷到身體。

其次，人們?cè)陲嬍撤矫嬉膊荒荞R虎，大家應(yīng)該多吃一些含維生素豐富的蔬菜和水果，而且人們?cè)谟?xùn)練完成之后可以多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大家也可以購(gòu)買蛋白粉來(lái)食用。

如何鍛煉胸肌呢？從文章中可以看出鍛煉胸肌的方法有很多種，其中比較受大家歡迎的是下斜啞鈴臥推運(yùn)動(dòng)。大家在做這種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定不要將啞鈴放到胸大肌中間部位，這樣會(huì)讓自己的肩關(guān)節(jié)受傷。人們?cè)阱憻捦瓿芍筮€要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

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