一、該怎么鍛煉胸肌
1.保持良好的生活習(xí)慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績(jī)后,也會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固,為什么胸部會(huì)有多余的脂肪,而且不好減。這是因?yàn)闊o(wú)論男女,胸部有乳腺。一般來(lái)說(shuō),女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá),是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿吆芏唷4萍に厮礁叩娜?,容易?chǔ)水儲(chǔ)脂。同理,在人體內(nèi),雌激素水平比較高的部位,也容易儲(chǔ)脂。
不良生活方式可能會(huì)導(dǎo)致男人雌性激素偏高,多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關(guān)。飲酒過(guò)量,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù),經(jīng)常過(guò)量飲酒最終會(huì)導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉,那么就要做針對(duì)性練習(xí),有人認(rèn)為,要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對(duì)下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá),改善形體。但是,只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實(shí)要做的是減脂的有氧運(yùn)動(dòng),單純的器械訓(xùn)練屬于無(wú)氧范疇,是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平,胸部多余的脂肪一樣會(huì)慢慢消除。所以一般來(lái)說(shuō),通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng)減干凈脂肪以后,胸部就沒(méi)有“贅肉”了。常用的有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步、游泳、動(dòng)感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是每天保證足夠的有氧運(yùn)動(dòng)量,這樣有的放矢的針對(duì)胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉,才可能有較為理想的效果。
首先推薦的是徒手俯臥撐,部隊(duì)士兵的常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目,而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則,因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá),但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場(chǎng)地限制。在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組,大概8到10族,每組20次以上。
二、健身房胸肌鍛煉
1.確定自己的目標(biāo)
首先你要確定你的目標(biāo),你是來(lái)練胸肌的那么你就只認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo),那就是練胸肌,不要去盲目的跟隨別人,別人練什么你練什么,那樣只會(huì)讓你一事無(wú)成,你的目標(biāo)就是練胸肌,告訴自己:“我要練好胸肌”。
2.從簡(jiǎn)單開始
要時(shí)刻擺正自己的位置,告訴自己“我是新手,我需要從基礎(chǔ)開始,不能學(xué)別人”。不要看到別人上大重量自己就想挑戰(zhàn)一下,要有自知之明,否則的話很可能會(huì)受傷。
3.確保訓(xùn)練質(zhì)量
告訴自己“我是來(lái)練胸肌的”,我要把時(shí)間用在訓(xùn)練上,而不是拿來(lái)聊天泡MM,給自己定一個(gè)時(shí)間段,例如:40分鐘,那我在這40分鐘內(nèi)我除了休息就是練胸肌,不長(zhǎng)時(shí)間把時(shí)間浪費(fèi)在聊天上。
有很多人都在埋怨:“我去健身房辦卡了,我也訓(xùn)練了可是胸肌就是沒(méi)起來(lái)”,我只想說(shuō),埋怨你妹啊,你都把時(shí)間用來(lái)聊天了,你要是能練好就太不公平了。
4.做好訓(xùn)練前后的拉伸活動(dòng)
在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后做好胸肌的拉伸活動(dòng),確保肌肉的柔韌性。
5.挑選訓(xùn)練器械
新手剛進(jìn)健身房不要學(xué)別人上去就推杠鈴、啞鈴的很容易受傷,要從基礎(chǔ)開始先選擇功能較全的組合器械,理由:簡(jiǎn)單易學(xué)、安全方便、訓(xùn)練效果一樣不差。
三、鍛煉胸肌最有效的動(dòng)作
第一式:平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位:胸大肌外側(cè);健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力,能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng);練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè);健身吧提示:開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動(dòng)作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí),呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí),吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸
鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌;健身功效:這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù):4~6組,每組20個(gè)。
第三式:蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位:胸肌中縫;健身吧提示:直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
第四式:上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢?鍛煉部位:上部胸大肌;健身吧提示:?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
四、鍛煉胸肌步驟是怎樣的
第一步:正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒(méi)有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累,但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失,以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。第二步:選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí),器械練習(xí),拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí),每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè),并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習(xí),每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推,那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌,遵循的基本原則是:掌握適度的訓(xùn)練頻率,從不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu),高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事,你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作――臥推和飛鳥。第三步:確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者,每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度,并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下,無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù),在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6-12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)(6-8次),作用是增加肌肉體積;較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)(10-12次),作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。
怎樣鍛煉胸肌?
怎樣鍛煉胸???在我們的胸部健身中占有非常重要的位置,如果你每次練習(xí)胸部肌肉,都只是在練平板臥推,那么怎樣鍛煉胸肌呢?下面就和我們一起來(lái)看一看學(xué)習(xí)了解一下如何鍛煉胸肌吧。
怎樣鍛煉胸?。? 1、正手握–臥推
盡管“聚焦功能性的訓(xùn)練”遭到了人們大聲的抗議,但訓(xùn)練成果最有效的胸肌塑造運(yùn)動(dòng)就是對(duì)胸部中心區(qū)域的訓(xùn)練。羅尼·科爾曼和阿諾德·施瓦辛格不論是在健美方面的訓(xùn)練還是道格·揚(yáng)在舉重方面的訓(xùn)練,他們都是通過(guò)臥推訓(xùn)練來(lái)達(dá)到訓(xùn)練胸部核心區(qū)域的目的的。
2、反手握—臥推
舉重傳奇人物安東尼·克拉克和吉姆·沃羅寧兩人強(qiáng)壯而又發(fā)達(dá)的胸肌,他們都進(jìn)行了反握推的訓(xùn)練。最近的研究已經(jīng)證實(shí),反握推的訓(xùn)練能塑造更高水平的胸部肌肉,這種訓(xùn)練方式比普通訓(xùn)練來(lái)得有效。
3、負(fù)重—向下訓(xùn)練
健美明星Vince Gironda聲稱:負(fù)重向下訓(xùn)練是最有效的胸肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。你做向下的動(dòng)作時(shí),身體輕微的前傾,用到你的肘部力量。保持直立姿勢(shì),可以在更大程度上著重了 對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。如果你有足夠的實(shí)力,還可以增加額外負(fù)重。在臥推訓(xùn)練允許使用的范圍內(nèi),盡可能多的增加負(fù)重,來(lái)達(dá)到更為明顯的訓(xùn)練效果。
4、長(zhǎng)凳啞鈴–驟降訓(xùn)練
器械訓(xùn)練的影響力和新時(shí)代的體能訓(xùn)練很有可能將傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式取而代之。訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)務(wù)必配合使用杠鈴或啞鈴;最近的一項(xiàng)研究表明,器械訓(xùn)練能將運(yùn)動(dòng)重心轉(zhuǎn)移到背闊肌。將這項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行12-20個(gè),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中著重伸展,感受負(fù)重。
5、仰臥–啞鈴上舉
設(shè)想這一刻將手臂彎曲15到20度,在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,保持肘關(guān)節(jié)角度不變。不要刻意去伸展,也不要用啞鈴施力,你會(huì)有被擠壓的感覺。將啞鈴下降到一個(gè)舒適的位置,用力,在頂部大約6英寸的地方停住以確保對(duì)胸肌有一個(gè)恒張力。
6、張力–收縮訓(xùn)練
用施瓦辛格的話說(shuō),我盡可能的從不同角度去擠壓我的.胸大肌的高度,厚度和形狀。這不僅給了我更好的能力去控制這些肌肉,也帶來(lái)了好看的肌肉條紋,這樣做的意義很大??纯催@些動(dòng)作,每組做10個(gè),每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)10秒??茖W(xué)證實(shí)這是一種有效的訓(xùn)練方式。
怎樣鍛煉胸???2 一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌當(dāng)作支撐點(diǎn),張開雙臂,和肩一樣寬,或者是比肩更寬,背部、腰部與臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。
二、夾肩式
動(dòng)作和上面的一樣,只是雙手間距較窄,并以雙拳當(dāng)作支撐點(diǎn),拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力,而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。
三、鐵牛耕地式
用拳或者是用手掌當(dāng)作支撐點(diǎn)。雙手撐地,張開雙臂,和肩一樣寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭往斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。接著臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行就可以了。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
一般是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作和前兩種方式一樣。隨著力量增加,著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。要注意的是,如果指力達(dá)不到支撐身體的力量,不妨能先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。等到指力慢慢增強(qiáng)后,再慢慢放到水平地面來(lái)練,避免手指受傷。
如何鍛煉胸肌
現(xiàn)在人們對(duì)自己的身材非??粗亍:芏嗄行耘笥褌兿胱屪约旱男夭考∪庾兊酶影l(fā)達(dá)一些,這種情況下人們不要盲目運(yùn)動(dòng),因?yàn)槊つ窟\(yùn)動(dòng)很可能適得其反。在今天的文章中我們將帶大家了解的問(wèn)題就是如何鍛煉胸肌。
如何鍛煉胸肌
首先,如果大家想要鍛煉胸肌,那么在平時(shí)的時(shí)候可以做一下下斜啞鈴臥推運(yùn)動(dòng),這樣能夠起到鍛煉胸肌的作用。但剛開始做的時(shí)候大家可能會(huì)感到非常累,堅(jiān)持的時(shí)間久了這種疲憊感會(huì)慢慢消失。大家在鍛煉的時(shí)候一定要將啞鈴放在下肋骨的兩側(cè),需要注意的是大家千萬(wàn)不要將啞鈴放到胸大肌中間部位。這樣會(huì)給自己的關(guān)節(jié)增加壓力,有的還會(huì)因此而傷到身體。
其次,人們?cè)陲嬍撤矫嬉膊荒荞R虎,大家應(yīng)該多吃一些含維生素豐富的蔬菜和水果,而且人們?cè)谟?xùn)練完成之后可以多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大家也可以購(gòu)買蛋白粉來(lái)食用。
如何鍛煉胸肌呢?從文章中可以看出鍛煉胸肌的方法有很多種,其中比較受大家歡迎的是下斜啞鈴臥推運(yùn)動(dòng)。大家在做這種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定不要將啞鈴放到胸大肌中間部位,這樣會(huì)讓自己的肩關(guān)節(jié)受傷。人們?cè)阱憻捦瓿芍筮€要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
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