一、進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)有很多好處
1.克服內(nèi)臟器官的生理惰性。我們知道,任何物體從靜止?fàn)顟B(tài)開始轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng),都需要克服其本身的惰性。人體從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入工作狀態(tài),也需要克服其本身的惰性,而這個(gè)過程比其他物體更復(fù)雜。如果做熱身運(yùn)動(dòng),就可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,使人體各種機(jī)能動(dòng)員起來,進(jìn)入工作狀態(tài)。一般來講,運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)動(dòng)員的快,短時(shí)間就能夠發(fā)揮出最高的工作效率,而內(nèi)臟器官的惰性較大,需要更長的時(shí)間才能動(dòng)員到最高水平。做好熱身活動(dòng),預(yù)先將內(nèi)臟器官機(jī)能動(dòng)員起來,以減輕正式練習(xí)時(shí)間內(nèi)臟器官機(jī)能與肌肉運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。
2.調(diào)整賽前狀態(tài)。我們可以通過做熱身活動(dòng),來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng),產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高,又可能使新陳代謝增強(qiáng),從而形成 “良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài),有利于正式練習(xí)。此外,體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧的供應(yīng),并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。體溫升高,血液循環(huán)加快,還能預(yù)防游泳時(shí)出現(xiàn)肌肉痙攣和冬季運(yùn)動(dòng)的凍傷。
3.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。通過充分活動(dòng)四肢肌肉、關(guān)節(jié)等,可減小肌肉、肌腱和韌帶的黏滯性,加大彈性和伸展性,促進(jìn)滑囊和關(guān)節(jié)滑膜分泌滑液,以預(yù)防和避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
大家看了我上面的介紹,一定就非常清楚的了解了熱身運(yùn)動(dòng)有什么好處。我們知道了熱身運(yùn)動(dòng)的好處之后就要在運(yùn)動(dòng)之前一定要認(rèn)真的去做這些熱身運(yùn)動(dòng),對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)起到一定的重視,并且熱身運(yùn)動(dòng)一定要做到位才能更好的發(fā)揮效果。運(yùn)動(dòng)之前一定要記得噢。
二、簡單的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做
直立壓腿,雙腳并攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重復(fù)做10組。
側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng),左側(cè)壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置于左腳膝蓋部,右腿側(cè)向伸直,右手至于右腿膝蓋處下壓右腿,完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。
踢腿運(yùn)動(dòng),自然站立挺直腰背,兩手臂側(cè)平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地后換左腳踢腿。
原地踏步運(yùn)動(dòng),原地站立,兩手屈臂,右手前左手后,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲抬起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當(dāng)加快擺臂踏步速度,重復(fù)此運(yùn)動(dòng)大概一分鐘左右。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),兩腿自然站立,兩手向前平伸握拳,然后屈臂擴(kuò)胸向后,還原到兩手向前平伸握拳,手臂伸直,向兩側(cè)后方擴(kuò)胸。
頭部運(yùn)動(dòng),兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng),各下壓2次,完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運(yùn)動(dòng),兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運(yùn)動(dòng),左三圈,右三圈。
現(xiàn)在我們知道了怎樣做熱身運(yùn)動(dòng),也知道做熱身運(yùn)動(dòng)的重要性,平時(shí)一定要在運(yùn)動(dòng)錢做好這些熱身運(yùn)動(dòng),我們運(yùn)動(dòng)是為了身體的健康,為了讓自己的身體能夠得到鍛煉,如果運(yùn)動(dòng)過程中受傷,那么我們的身體受到損傷,就不會(huì)得到鍛煉的作用,得不償失啊!
三、體育的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做
我們現(xiàn)在都已經(jīng)知道在運(yùn)動(dòng)之前要選擇做一些熱身運(yùn)動(dòng),這些熱身運(yùn)動(dòng)也是各式各樣的,可以說花樣百出,當(dāng)然了目的是一樣的,就是在運(yùn)動(dòng)的過程中減少身體受傷害,我們平時(shí)的時(shí)候上體育課都會(huì)做一些比較簡單的體育性的熱身運(yùn)動(dòng),也有跳舞之前做些簡單的舞蹈動(dòng)作作為熱身,那么體育的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?一起來看看吧!
1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側(cè)貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié):肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次,再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
3、擺胯及繞跨練習(xí)
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次,注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。
4、扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部,可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng),再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng),各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10~15次。
現(xiàn)在我們知道了體育的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些,對(duì)于這些熱身運(yùn)動(dòng)我們應(yīng)該要好好的做,因?yàn)槭菫榱俗约旱纳眢w好,也是想要真正的得到鍛煉,想要自己能夠健康,很多人都對(duì)于運(yùn)動(dòng)特別的喜歡,因?yàn)橄胍约旱纳眢w得到全面的放松,包括在精神上得到放松。
四、健身的熱身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些
只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作,才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作。徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別,主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨(dú)特的手型和步型,特別是髖部動(dòng)作,所以,健美操動(dòng)作更加豐富多彩。
波浪動(dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作。此外,擺動(dòng)、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)作的美感,而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì),提高協(xié)調(diào)性,增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值。
誤區(qū)一:跳健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng),這是不可取的,因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài),無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
此外,跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過于迅猛,從而造成各種的拉傷。在正規(guī)的瑜伽課程中,通常用“拜日式”作為準(zhǔn)備動(dòng)作,使關(guān)節(jié)肌肉都進(jìn)入比較放松柔軟的狀態(tài)。
誤區(qū)二:自己在家練動(dòng)作
有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場或其他原因,喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。對(duì)此,佛山某健美俱樂部教練凌紅指出,這種方法是不可取的,特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類:按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。
關(guān)于健身的熱身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些,已經(jīng)通過上文的介紹后,了解的很清楚了。其實(shí)在我們的鍛煉的過程中大家因?yàn)椴涣私饪偸菚?huì)進(jìn)入很多的誤區(qū),這個(gè)時(shí)候不嚴(yán)重的對(duì)于身體還沒有傷害。但是一旦嚴(yán)重的話,是有很大的危害的所以大家一定要注意。
為什么訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)?
熱身其實(shí)相當(dāng)于訓(xùn)練的一部分。不熱身在訓(xùn)練上有很大的差異。不僅要進(jìn)行力量訓(xùn)練,還要進(jìn)行有氧訓(xùn)練。例如馬拉松、百米比賽、晨跑都要熱身。因?yàn)闊嵘砜梢蕴岣哌\(yùn)動(dòng)實(shí)力,使下一次訓(xùn)練更加容易。
為什么說健身前熱身很重要?因?yàn)橛羞@四個(gè)優(yōu)點(diǎn)。
你還覺得不吸引人嗎?
然后詳細(xì)說明幾點(diǎn),認(rèn)識(shí)到好處才能放在心上。(太棒了)。
例如,我們做臥推的時(shí)候,比如臥推是我的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。那么,我熱身的話,應(yīng)該用比較輕的重量鋪床。準(zhǔn)備正式訓(xùn)練,熱身和拉伸有本質(zhì)的區(qū)別。
1.熱身可以有效地避免受傷
這個(gè)個(gè)不熱身直接工作,身體還沒動(dòng),所以你一上來就劇烈運(yùn)動(dòng),身體還沒準(zhǔn)備好,完全不能適應(yīng),很容易受傷。對(duì)健身者來說,受傷一次,輕者痛幾天,重者習(xí)慣性受傷,可能會(huì)很痛苦。(另一方面)。
2.熱身運(yùn)動(dòng)可以減緩肌肉疼痛
不管你的下一次運(yùn)動(dòng)量是大是小,只要跑步,最好在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)時(shí),首先要做關(guān)節(jié)拉伸動(dòng)作,才能放松肌肉,使血流順暢。否則運(yùn)動(dòng)后容易肌肉酸痛。
3.熱身運(yùn)動(dòng)可以起到緩沖作用
結(jié)束一天的工作后,全身的肌肉都處于僵硬狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng),特別是突然運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng),特別容易引起腰部、關(guān)節(jié)、扭傷等急性關(guān)節(jié)損傷。熱身過程是在靜止?fàn)顟B(tài)和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下起到一個(gè)緩沖作用,使四肢提前適應(yīng),避免受傷。
4.熱身運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉代謝
運(yùn)動(dòng)健身開始前進(jìn)行一定強(qiáng)度的熱身動(dòng)作,可以加強(qiáng)肌肉的代謝過程,提高肌肉的溫度,使肌肉黏性下降,增加肌肉、韌帶的拉伸和彈性,減少肌肉劇烈收縮引起的運(yùn)動(dòng)損傷。
還可以提高排出代謝廢物的能力。因?yàn)檠毫鲃?dòng)得更快,廢物排出得更快,所以我們?cè)趯?shí)際訓(xùn)練時(shí)不容易疲勞。
好了,本期的分享是這樣的。如果有想知道的方法,可以在文末留言或直接相信我。
通過做到讓全身發(fā)熱的熱身運(yùn)動(dòng),可以使身體達(dá)到如下的效果:
1 升高體溫
體溫升高會(huì)增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度,降低肌肉受傷的可能性。
2 讓心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備
一個(gè)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。如果沒有熱身運(yùn)動(dòng),身體就會(huì)很難適應(yīng)正式運(yùn)動(dòng)對(duì)其的要求,人們就會(huì)很快感到呼吸急促并感覺非常疲憊。這也符合運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的原則。
3增大流向肌肉的血液量
這樣流向肌肉的血液量越多,肌肉產(chǎn)生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。
4 增大流向心臟的血液量
供應(yīng)心臟的血液量越多,越有助于心血管問題的預(yù)防。
5 提高肌肉的伸縮性
讓肌肉更有彈性,動(dòng)作更加靈活。
6 增強(qiáng)神經(jīng)傳遞能力
由于心血管系統(tǒng)的活動(dòng)程度增加,血液量的增大,神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作也會(huì)增強(qiáng),這意味著運(yùn)動(dòng)中反應(yīng)更加迅速、動(dòng)作更加敏捷。
7 提高氧氣的吸收與利用
由于體溫升高,肌肉可以更好地促進(jìn)氧合血紅蛋白的分解,將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量,提供人體運(yùn)動(dòng)所需。
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