一、什么時(shí)候鍛煉最好
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段: 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
早晨時(shí)段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時(shí)段:早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段:午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段:晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊,如早晨時(shí)段:人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái),這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平,運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖,容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng),則又受上班、工作、家務(wù)等客觀(guān)因素的影響。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明,人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達(dá)到高峰。比如,身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6:00;心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此,綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。
此外,人體在下午4:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài),身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以,專(zhuān)家提倡傍晚鍛煉,但在晚間時(shí)段,要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮,妨礙入睡,因此總的來(lái)說(shuō),下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
以上就是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排,其實(shí)在不同的時(shí)間段,鍛煉都是有利弊的,對(duì)我們的身體有好處也存在著一定的隱患,您可以根據(jù)自己的愛(ài)好,自己的時(shí)間,來(lái)安排自己的運(yùn)動(dòng),以上的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排,是最科學(xué)最合理的,我們運(yùn)動(dòng)就是為了達(dá)到鍛煉身體的目的,所以要選擇最佳的時(shí)間內(nèi),才能達(dá)到最佳的鍛煉效果。
二、健身運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃什么
人類(lèi)的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性,并非根據(jù)人門(mén)的味覺(jué),也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性,而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì),脂肪和糖類(lèi),含有成酸元素較多,在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì),可降低血液、體內(nèi)的PH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素,在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì),能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食物雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。
英國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出:只有多吃些堿性食物,才能保待人體健康。正常人的體液呈弱堿性。人在健身運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,在分解過(guò)程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì),這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉,蛋、魚(yú)等,會(huì)使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除,,而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的水果,由于它們的成堿作用,可以消除體內(nèi)過(guò)剩的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
通過(guò)以上介紹,相信大家已經(jīng)知道,在健身運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該多吃一些堿性食物,如:水果、蔬菜、豆制品等,因?yàn)橹挥羞@樣才能保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
三、一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的好處有什么
運(yùn)動(dòng)在生理上的好處:
1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng),增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況,有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育,提高抗病能力,增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)會(huì). 3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。 4、可以減少你過(guò)早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。
5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力,并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)在心理上的好處:
1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復(fù)體力和精力;
2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書(shū)帶來(lái)的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性,從而提高自信心和價(jià)值觀(guān),使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;
值得注意的是,生活中,很多人會(huì)選擇晨跑,相對(duì)來(lái)說(shuō)這是操作比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)了,但也不是所有的晨跑都有益無(wú)害,關(guān)鍵要看鍛煉時(shí)的環(huán)境如何。如果早晨在濃霧中跑步,激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)加大空氣吸入量。而又因?yàn)殪F氣中水汽含量大,且懸浮在空中的各種污染物不易擴(kuò)散,這些污染物一旦被超量吸入,對(duì)身體危害極大。
四、適合在家里做的運(yùn)動(dòng)
在家里鍛練練身體的方法有很多,具體還要看你的目的是什么,是練肌肉還是減肥、還是一般的鍛練身體。室內(nèi)減肥:跳繩、原地跑、原地高抬腿跑、動(dòng)感單車(chē)、室內(nèi)的種類(lèi)球類(lèi)活動(dòng)(乒乓球、籃球、發(fā)球)、健身操。練肌肉:俯臥撐、倒立、下蹲起、提踵、仰臥起坐、仰臥舉腿、雙側(cè)臂屈伸、各種的啞(杠)鈴。一般的身體練習(xí):跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、下蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
在家的運(yùn)動(dòng)大多都是幅度不是很大的,但是也能夠鍛煉自己的身體,可以選擇一些適合自己的運(yùn)動(dòng),并且要堅(jiān)持下去,不要做兩天就不高興了,這是對(duì)自己的身體不負(fù)責(zé)任,如果不運(yùn)動(dòng),就會(huì)導(dǎo)致我們的身體亞健康越來(lái)越嚴(yán)重,長(zhǎng)期下去是很容易生病的。
導(dǎo)讀: 最重要的是什么?是健康,可有些人為了而忘了健康,所以健身前后都得注意。記得怎么健康?如何健身?
健身后 吃什么最重要
健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充 健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長(zhǎng)提供原料。
健身自然是對(duì)身體有好處,健身后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也很重要。 健身后的一餐對(duì)健身后的人來(lái)說(shuō)是的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(燃燒肌肉供給能量)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。
健身后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。 健身后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。
胰島素在肌肉恢復(fù)過(guò)程中起三個(gè)重要作用:
1. 能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中,為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。
2. 能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
3. 能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克,男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機(jī)會(huì),最好把每天碳水化合物總量的安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放,并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物,因?yàn)樗鼈兿淖羁?,并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是 *** 可怕的分解代謝,因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降,將分泌另一種激素,這種激素可導(dǎo)致分解代謝,破壞肌肉組織。
大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備(后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來(lái)源)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,身體不段消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過(guò)低,就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物,而大多數(shù)來(lái)自肌肉組織。
健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充 健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長(zhǎng)提供原料。
后補(bǔ)糖不等于補(bǔ)葡萄糖
糖分是人體的重要營(yíng)養(yǎng)素,為我們每天的生活提供所消耗的能量。很多人認(rèn)為后補(bǔ)充些糖分可以盡快恢復(fù)體力,解除疲勞。但是如果你的時(shí)間低于1小時(shí),那就不需要刻意補(bǔ)糖了。
因?yàn)榫獾娜粘H突蛩牟途湍軌蛱峁┥眢w需要的能量,如果仍然補(bǔ)充大量的糖,那么會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能量過(guò)多不利于減肥,而且容易造成人體鉀糖濃度過(guò)高,長(zhǎng)期如此將會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。
當(dāng)你做持續(xù)1~3個(gè)小時(shí)的中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí),最好及時(shí)補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖??梢赃x擇甜飲料、摻水的果汁、香茶或可以為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料,但也要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如夾心餅干、香料蜜糖面包、水果干、果凍等。
有的人1周只1次,呆在健身房就是半天,運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)超過(guò)三個(gè)小時(shí)的,那必須準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料和水,另外準(zhǔn)備一些點(diǎn)心,比如小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品和新鮮水果等。對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)的人,在補(bǔ)糖時(shí)要遵守小量多次的原則,一次攝入的糖不要超過(guò)每公斤體重2克,以每公斤體重1克為宜。
另外,補(bǔ)糖時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇糖分,比如長(zhǎng)跑、馬拉松跑、長(zhǎng)距離游泳、滑雪等耐力性項(xiàng)目的練習(xí)者,糖消耗量大。因此,在運(yùn)動(dòng)前食物中糖量可豐富些,如牛奶中多加些糖,多吃些果醬、蛋糕之類(lèi)食物。運(yùn)動(dòng)后,多喝些含白糖、紅糖、蜂蜜之類(lèi)的飲料。
補(bǔ)糖不要以為就是吃白糖、紅糖或葡萄糖。淀粉類(lèi)的食物也是人體葡萄糖的主要來(lái)源,因此,在主食上多下些功夫,對(duì)補(bǔ)充糖很有好處。食物中保證充足的纖維素也很重要,有利于人體消化、吸收及排泄,故要多吃新鮮及水果。
運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食
有兩個(gè)原因:
一 是運(yùn)動(dòng)時(shí)主管骨骼肌、心肌運(yùn)動(dòng)的大腦皮質(zhì)中樞處于一種相對(duì)的興奮狀態(tài),而其它部位則處于一種相對(duì)的抑制狀態(tài),胃腸蠕動(dòng)減弱,消化液分泌減少。
二 是運(yùn)動(dòng)時(shí),大量血液分布在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),消化系統(tǒng)的血液減少,功能下降。即便停止了運(yùn)動(dòng),在短時(shí)間內(nèi)仍會(huì)保持以上狀況,所以運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食會(huì)影響食物的,對(duì)身體不利,久而久之還引起消化不良,等腸胃
運(yùn)動(dòng)前 :在運(yùn)動(dòng)前你最好是前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅乾,葡萄乾,或是新鮮的水果。
運(yùn)動(dòng)后 :運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約后再吃東西,運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,而且同時(shí)可以補(bǔ)充水分,若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話(huà),可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類(lèi)和蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后避免含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶。因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔茫瑫?huì)令你體內(nèi)水分的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水分糖類(lèi),但不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料。
注意不要在飯后立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)同時(shí)也應(yīng)避免在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食,待休息30—60分鐘后,可以進(jìn)食。食物應(yīng)清淡,營(yíng)養(yǎng)豐富,不要進(jìn)食過(guò)涼,過(guò)硬或過(guò)于油膩的食品。
運(yùn)動(dòng)健身時(shí)在吃飯的時(shí)間安排上是很講究的,飯前、飯后都不宜從事劇烈的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)和吃飯之間要有一定的間隔休息。運(yùn)動(dòng)時(shí),我們?nèi)梭w為了保證肌肉骨骼氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的 氧分供應(yīng),在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下,全身的血液進(jìn)行重新分配,使消化腺的分泌大大減少,從而影響了胃腸部的消化和吸收。運(yùn)動(dòng)愈劇烈、持續(xù)時(shí)間愈長(zhǎng),消化器官的活動(dòng)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復(fù),因此運(yùn)動(dòng)后即刻人不想進(jìn)食是正常的生理活動(dòng)。一般認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)后至少休息30~40分鐘進(jìn)食較為科學(xué)。同樣,在飯后也不能立即去參加劇烈的,如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動(dòng),可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,從而會(huì)影響胃腸的消化和吸收,飯后即刻參加劇烈運(yùn)動(dòng)還可以因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感,這會(huì)影響人體的健康。因此,至少在飯后1.5小時(shí)以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。飯后進(jìn)行不太劇烈的活動(dòng),例如散步及比較和緩的文體活動(dòng),不僅可以幫助消化,對(duì)健康也是有利的。
后劇烈運(yùn)動(dòng),使胃腸內(nèi)的血液減少,胃腸的活動(dòng)和分泌就會(huì)減弱,影響,長(zhǎng)此下去,不僅影響食物消化吸收,還會(huì)因增加胃腸負(fù)擔(dān)而發(fā)生胃。另外,飯后立即做劇烈運(yùn)動(dòng),"心窩"里常有頂塞感,很難受。跑、跳等過(guò)度地震蕩也會(huì) *** 胃腸而產(chǎn)生腹痛,引起嘔吐。長(zhǎng)期飯后立即參加劇烈運(yùn)動(dòng),使消化系統(tǒng)的正常活動(dòng)經(jīng)常受到不良影響,久而久之,將造成慢性胃或加重原有胃。因此飯后立即做劇烈運(yùn)動(dòng)是不適合的。一般在就餐后再運(yùn)動(dòng)比較科學(xué)。
結(jié)語(yǔ): 劇烈運(yùn)動(dòng)后的反作用會(huì)讓自己變得更難受,為了自己的健康,還是多注意一些事吧。
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