脖頸運(yùn)動(dòng)操怎么做好呢,怎樣鍛煉脖子上的肌肉

一、頸部保健運(yùn)動(dòng)的方法

(1)頸部緩慢運(yùn)動(dòng)：患者取自然站立位或坐位，緩慢地做頸充分前屈，后仰，左右旋轉(zhuǎn)及左右側(cè)屈等運(yùn)動(dòng)，各作2—3次。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)

(2)頸功：頸功運(yùn)動(dòng)要求全身放松，循序漸進(jìn)，量力而行，不宜過(guò)快。

1)準(zhǔn)備：兩腳分開(kāi)站立，距離與肩同寬。身體力求放松，雙手掌心放置于頸后，手掌用力磨擦頸項(xiàng)部以使有溫?zé)?、舒適感。

2)翹首問(wèn)天：站立位，兩足分開(kāi)與肩同寬，兩手叉腰，緩慢地抬頭望天，還原。再緩慢地低頭循地，再還原。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)

3)往后觀(guān)瞧：站立位，頭頸緩慢地向右后轉(zhuǎn)，眼看右后方，然后還原;頭頸再緩慢地向左后轉(zhuǎn)，眼看左后方。

4)前伸探海：站立位，頭頸緩慢地前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右前下方向，眼看前下方，似向海底窺探一樣，回復(fù)原位;頭頸再緩慢地前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方向，眼看前下方，再如向海底窺探一般。資料來(lái)源 :醫(yī) 學(xué) 教 育網(wǎng)

5)回頭望月：站立位，頭頸緩慢地向右后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，似向天空望月一樣;然后頭頸再緩慢地轉(zhuǎn)向左后上方做同樣的動(dòng)作。

6)縮頸聳肩：站立位，雙手叉腰，下頜緩慢地后收下沉，雙肩逐漸向前上收攏，上提聳肩，此時(shí)雙肩及肩胛部可有酸脹感。肩上聳到最高點(diǎn)時(shí)，吸氣到最大程度，然后用口緩緩?fù)職?。同時(shí)，頭逐漸后仰，下頜上升，雙肩由上向后下擴(kuò)展并使肩盡力下沉，此時(shí)胸部及肩部可有發(fā)緊及酸脹感。

7)頸項(xiàng)側(cè)彎：站立位，頭頸緩慢地向左側(cè)彎，還原;然后頭頸再緩慢地向右側(cè)彎，再還原。

(3)頸部旋轉(zhuǎn)法：頭部先向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，繼而向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，反復(fù)5~8次。最后頭頸作大回旋動(dòng)作，先向左側(cè)回旋1次，再向右側(cè)回旋1次。

(4)托肘自叩法：左手自然握拳并屈肘使拳置于對(duì)側(cè)肩部，再用右手掌托起左肘盡量使左拳伸向頸后部，輕輕均勻叩擊后頸部，兩手交替叩擊1~2分鐘。

以上各式可反復(fù)進(jìn)行5~15次，每日2~3組。此練功方法，對(duì)頸椎病的預(yù)防也有良好效果。

二、鍛煉頸部肌肉的方法

仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。

繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來(lái)聽(tīng)人說(shuō)這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)，收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。

鍛煉頸部肌肉的方法就如文章中介紹到的這些，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候需要注意，我們的頸部是十分脆弱的，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者是運(yùn)動(dòng)過(guò)重的話(huà)則會(huì)給頸部帶來(lái)傷害，所以要嚴(yán)格按著要求標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果感覺(jué)到頸部酸疼不適需要停止運(yùn)動(dòng)。

三、讓你的脖子直起來(lái)的頸部小運(yùn)動(dòng)

單手側(cè)壓頸屈伸

起始姿勢(shì)：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。

動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢(shì)：俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。

動(dòng)作過(guò)程：頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法：頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底

長(zhǎng)時(shí)間頸部不活動(dòng)容易造成一系列的頸肩病患，所以大家要在工作時(shí)多運(yùn)動(dòng)一下，減緩一下頸肩的疲勞狀態(tài)。

四、白領(lǐng)頸部運(yùn)動(dòng)有哪些

長(zhǎng)期在電腦旁工作給辦公族帶來(lái)的可能是頸椎病、肩周炎等職業(yè)病。經(jīng)常有意識(shí)地“搖頭晃腦”，進(jìn)行頸部運(yùn)動(dòng)，對(duì)防治此類(lèi)職業(yè)病有良好效果。

首先仰頭觀(guān)天。取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達(dá)最大限度，眼睛盯住一個(gè)目標(biāo)，保持這種姿勢(shì)15秒鐘左右。

其次按摩頸部。取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復(fù)按揉15次。

然后兩目虎視。用手足撐地，使身體呈弓形。然后轉(zhuǎn)頸回頭，左顧右盼，左右各轉(zhuǎn)動(dòng)15次。要領(lǐng)是：左顧右盼時(shí)重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛。

第四是搖頭晃腦。將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動(dòng)。左、右各做10次。

上面這一套動(dòng)作是非常適合白領(lǐng)來(lái)做的，而且不會(huì)占用很長(zhǎng)時(shí)間，一整套下來(lái)也只需要幾分鐘就可以，小編建議久坐的白領(lǐng)要經(jīng)常做一下頸部運(yùn)動(dòng)，避免患上各種職業(yè)病，如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)讓頸部很輕松，肩周炎和頸椎病等疾病的恢復(fù)是很漫長(zhǎng)的。

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