一、頸部保健運(yùn)動(dòng)的方法
(1)頸部緩慢運(yùn)動(dòng):患者取自然站立位或坐位,緩慢地做頸充分前屈,后仰,左右旋轉(zhuǎn)及左右側(cè)屈等運(yùn)動(dòng),各作2—3次。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)
(2)頸功:頸功運(yùn)動(dòng)要求全身放松,循序漸進(jìn),量力而行,不宜過(guò)快。
1)準(zhǔn)備:兩腳分開(kāi)站立,距離與肩同寬。身體力求放松,雙手掌心放置于頸后,手掌用力磨擦頸項(xiàng)部以使有溫?zé)?、舒適感。
2)翹首問(wèn)天:站立位,兩足分開(kāi)與肩同寬,兩手叉腰,緩慢地抬頭望天,還原。再緩慢地低頭循地,再還原。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)
3)往后觀(guān)瞧:站立位,頭頸緩慢地向右后轉(zhuǎn),眼看右后方,然后還原;頭頸再緩慢地向左后轉(zhuǎn),眼看左后方。
4)前伸探海:站立位,頭頸緩慢地前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右前下方向,眼看前下方,似向海底窺探一樣,回復(fù)原位;頭頸再緩慢地前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方向,眼看前下方,再如向海底窺探一般。資料來(lái)源 :醫(yī) 學(xué) 教 育網(wǎng)
5)回頭望月:站立位,頭頸緩慢地向右后上方盡力轉(zhuǎn),眼看右后上方,似向天空望月一樣;然后頭頸再緩慢地轉(zhuǎn)向左后上方做同樣的動(dòng)作。
6)縮頸聳肩:站立位,雙手叉腰,下頜緩慢地后收下沉,雙肩逐漸向前上收攏,上提聳肩,此時(shí)雙肩及肩胛部可有酸脹感。肩上聳到最高點(diǎn)時(shí),吸氣到最大程度,然后用口緩緩?fù)職?。同時(shí),頭逐漸后仰,下頜上升,雙肩由上向后下擴(kuò)展并使肩盡力下沉,此時(shí)胸部及肩部可有發(fā)緊及酸脹感。
7)頸項(xiàng)側(cè)彎:站立位,頭頸緩慢地向左側(cè)彎,還原;然后頭頸再緩慢地向右側(cè)彎,再還原。
(3)頸部旋轉(zhuǎn)法:頭部先向左側(cè)旋轉(zhuǎn),繼而向右側(cè)旋轉(zhuǎn),反復(fù)5~8次。最后頭頸作大回旋動(dòng)作,先向左側(cè)回旋1次,再向右側(cè)回旋1次。
(4)托肘自叩法:左手自然握拳并屈肘使拳置于對(duì)側(cè)肩部,再用右手掌托起左肘盡量使左拳伸向頸后部,輕輕均勻叩擊后頸部,兩手交替叩擊1~2分鐘。
以上各式可反復(fù)進(jìn)行5~15次,每日2~3組。此練功方法,對(duì)頸椎病的預(yù)防也有良好效果。
二、鍛煉頸部肌肉的方法
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上,頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松,然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意:做這個(gè)動(dòng)作時(shí),身體要保持仰臥狀態(tài),背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次,5~10組。
繃勁兒這是一種土方法,小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背,以頭枕部向后頂墻,頭和身體不動(dòng),肌肉緊張收縮,后來(lái)聽(tīng)人說(shuō)這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向后使勁兒,相互對(duì)抗,頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí),頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒,放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上,去枕,頭枕部用力向后頂床,抬起肩背部,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期,以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng),收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉,收腹機(jī)是比較全面的健身器材,不只是腹肌,這點(diǎn)你要知道。具體步驟為,躺在收腹機(jī)上,使用用脖子用力。
鍛煉頸部肌肉的方法就如文章中介紹到的這些,在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候需要注意,我們的頸部是十分脆弱的,如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者是運(yùn)動(dòng)過(guò)重的話(huà)則會(huì)給頸部帶來(lái)傷害,所以要嚴(yán)格按著要求標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),如果感覺(jué)到頸部酸疼不適需要停止運(yùn)動(dòng)。
三、讓你的脖子直起來(lái)的頸部小運(yùn)動(dòng)
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢(shì):一手按頭右側(cè),另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動(dòng)作過(guò)程:按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次,直到頸部感到酸脹。練完一側(cè),換練另一側(cè)。
呼吸方法:一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣,壓到底時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn):注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn),而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢(shì):俯臥長(zhǎng)凳上,兩手握一鐵片壓在頭后,頭部下垂。
動(dòng)作過(guò)程:頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松,讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法:頭部上抬時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn):頭部上抬時(shí),目光盡量上視,下垂頭部時(shí),目光盡量下視。這樣,屈伸才能徹底
長(zhǎng)時(shí)間頸部不活動(dòng)容易造成一系列的頸肩病患,所以大家要在工作時(shí)多運(yùn)動(dòng)一下,減緩一下頸肩的疲勞狀態(tài)。
四、白領(lǐng)頸部運(yùn)動(dòng)有哪些
長(zhǎng)期在電腦旁工作給辦公族帶來(lái)的可能是頸椎病、肩周炎等職業(yè)病。經(jīng)常有意識(shí)地“搖頭晃腦”,進(jìn)行頸部運(yùn)動(dòng),對(duì)防治此類(lèi)職業(yè)病有良好效果。
首先仰頭觀(guān)天。取直立體位,兩手下垂,兩腳與肩同寬,頭緩緩抬起,仰望天空,仰視角盡量達(dá)最大限度,眼睛盯住一個(gè)目標(biāo),保持這種姿勢(shì)15秒鐘左右。
其次按摩頸部。取直立或坐式,用雙手拇指按揉頸部后側(cè),先按中間部位,后按兩側(cè)肌肉,自上而下,自下而上,反復(fù)按揉15次。
然后兩目虎視。用手足撐地,使身體呈弓形。然后轉(zhuǎn)頸回頭,左顧右盼,左右各轉(zhuǎn)動(dòng)15次。要領(lǐng)是:左顧右盼時(shí)重在轉(zhuǎn)頸部,不是只轉(zhuǎn)眼睛。
第四是搖頭晃腦。將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周,再向反方向搖動(dòng)。左、右各做10次。
上面這一套動(dòng)作是非常適合白領(lǐng)來(lái)做的,而且不會(huì)占用很長(zhǎng)時(shí)間,一整套下來(lái)也只需要幾分鐘就可以,小編建議久坐的白領(lǐng)要經(jīng)常做一下頸部運(yùn)動(dòng),避免患上各種職業(yè)病,如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)讓頸部很輕松,肩周炎和頸椎病等疾病的恢復(fù)是很漫長(zhǎng)的。
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