一、運(yùn)動(dòng)有哪些類型
第一種
生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每天數(shù)次。時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度:適中。這類活動(dòng)主要包括 走路、 爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、 家務(wù)、 逛街、 購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二種
伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周5—7次。時(shí)間:6—10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度:伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
第三種
有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周3—5次。時(shí)間:每次20分鐘以上。強(qiáng)度:中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、 健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四種
肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周2—3次。時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1—3組。強(qiáng)度:略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有 仰臥起坐、起臥撐(先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來(lái),再重復(fù)上述動(dòng)作),還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五種
靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如 上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘,或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
二、運(yùn)動(dòng)對(duì)新陳代謝有些什么益處
鍛煉的好處
體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng),增強(qiáng)心肺功能,改善 血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和 消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況,有利于人體的 生長(zhǎng)發(fā)育,提高抗病能力,增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓, 糖尿病等疾病的機(jī)率。
體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
可以減少你過(guò)早進(jìn)入 衰老期的危險(xiǎn)。
體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力,并及時(shí)做出 協(xié)調(diào)、 準(zhǔn)確、 迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化和保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
體育鍛煉可以調(diào)節(jié)人體的生理平衡,達(dá)到治病和預(yù)防的效果。
心理上
體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復(fù)體力和精力;
體育鍛煉能增進(jìn)身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;
舒展身心,有助 安眠及消除讀書(shū)帶來(lái)的壓力
體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性,從而提高自信心和價(jià)值觀,使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;
體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的 團(tuán)結(jié)、 協(xié)作及 集體主義精神。
三、如何運(yùn)動(dòng)才能是健康的鍛煉
開(kāi)始的跑速以你本人能慢走2分鐘,后過(guò)渡到大步快走2分鐘,慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱,稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾,腹部稍用力,兩腳向前走、踏跑臺(tái),軀干保持正直,兩手臂自然前、后擺動(dòng):左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,一步一呼吸,熟練后到兩步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸氣,右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時(shí),心率控制在100--120次/分。因人而異。此外,你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí),心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái),注意戴上安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘,速度調(diào)節(jié)很重要,可以快慢結(jié)合,最好不要停下來(lái)。你可以聽(tīng)音樂(lè),小口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大,以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話不困難為宜,否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8到5,再到3公里/小時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松,此后最好專門(mén)做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
四、運(yùn)動(dòng)需要什么樣的飲食
首先,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物。
“空腹和剛進(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng),對(duì)人體健康都是非常不利的?!敝貞c營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō),在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物,可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂,同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練,早餐一定要避免食用難以消化的食物,最好食用少量奶制品、 谷類、水果、飲料。
其次,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí),每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí),應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn) 低血糖。此外,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水,因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題;還有,劇烈運(yùn)動(dòng)之后不要馬上喝水,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后人體新陳代謝加快、汗液排出,立即喝水的話會(huì)加速體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽的流失,應(yīng)該休息一下再飲用常溫水、淡鹽水等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗體內(nèi)鈣和鎂等礦物質(zhì)。同時(shí)補(bǔ)充鈣和鎂的話會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),容易吃壞肚子,喝 軟水則相對(duì)情況好些,但同樣的礦物成分也會(huì)較少。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)用軟水補(bǔ)充水分的話最好同時(shí)攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。 硬水比較適合運(yùn)動(dòng)后鈣和鎂等礦物成分的補(bǔ)充。因?yàn)槿菀准又貙?duì)腸胃的負(fù)擔(dān),運(yùn)動(dòng)后可以分幾次少量的攝入。喝硬水也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)腳抽筋和肌肉痙攣等事故。
最后,運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物。
運(yùn)動(dòng)后,人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)在缺乏 內(nèi)源氧的情況下被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì),這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物,運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物,會(huì)使體液更加酸性化,不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物,以保持人體內(nèi)酸堿平衡,從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
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