老年人要營養(yǎng)均衡,所有的必要營養(yǎng)外,還要注意補充各種微量元素。才能達到強身健體,延年益壽的目的。都有哪些必要的微量元素,一定要牢記……
鈣
老年人活動少,對鈣的儲存能力差,所以會發(fā)生缺鈣的現(xiàn)象。甚至出現(xiàn)骨質(zhì)疏松以及腰痛和腿痛。老年人應(yīng)該吃含鈣豐富的食物,每日喝牛奶、吃豆制品。
鐵
老年人對鐵的吸收能力逐年下降,造血功能減退,利用鐵的能力就差了許多。所以,老年人應(yīng)該多吃嫩牛肉、動物血以及少量動物肝臟等。
鉻
鉻是胰島素的增強因子,胰島素不足,可導(dǎo)致糖尿病,主要就是鉻缺乏引起的。平時注意選用鉻含量高的黑胡椒、牛肉等食物。
鋅與硒
鋅與硒也必須充分,鋅可以增進食欲、提高免疫功能;硒可以抗氧化、清理自由基。是抗衰老、抗癌的微量元素。
錳
錳是一種重要的微量元素,靠食物補充,主要存在于:黑木耳、松仁、黃豆、紫菜、香菇、板栗、蓮子、茶葉等。
維生素
老年人對各種維生素都很需要,所以要隨時補充。除了吃富含維生素的蔬菜和水果,還要有針對性服用維生素制劑。
老年人營養(yǎng)需要:
一,熱能
隨著年齡的增加,人體組織細(xì)胞逐漸減少,基礎(chǔ)代謝率降低,體力活動減少以及體脂肪增多和去脂組織減少等,使老年人對熱能的消耗也隨之降低。
因此,需適當(dāng)降低每目膳食中總熱能的攝入量,以免過剩的熱能轉(zhuǎn)變成脂肪堆積于體內(nèi)而引起肥胖。熱能的攝入量應(yīng)隨年齡增長而逐漸減少,60歲以后應(yīng)較18~49歲的成年人減少20%。老年人減少熱量,主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。
二,蛋白質(zhì)
由于消化系統(tǒng)功能減弱,使攝入蛋白質(zhì)的生物有效性降低;在人體衰老過程中,體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解代謝超過了合成代謝,當(dāng)膳食蛋白質(zhì)不足時,老年人易出現(xiàn)負(fù)氮平衡,因此,老年人應(yīng)有足量的蛋白質(zhì)供應(yīng)。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的攝入量(RNI)為759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白質(zhì)/總熱量計],其中要求有1/3~l/2的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆制品。但老年人蛋白質(zhì)攝入量不宜過多,以免加重肝臟、腎臟負(fù)荷。
三,脂肪
老年人由于膽汁酸分泌減少,酯酶活性降低,對脂肪的消化吸收功能下降;由于體內(nèi)脂肪質(zhì)分解排泄遲緩,血漿脂質(zhì)也升高,因而老年人脂肪的攝入不宜過多,特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。
四,碳水化合物
老年人胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱,糖耐量低,故有血糖升高趨勢,糖過多易發(fā)生糖尿病及誘發(fā)糖源性高脂血癥。所以,老人碳水化合物攝人量占總能量的55%一65%為宜。老年人應(yīng)控制糖果、精制甜點心攝入量,可食用一些含果糖多的食物,如各種水果、蜂蜜等。
五,膳食纖維
膳食纖維對于老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統(tǒng)功能減弱,腸胃蠕動緩慢,老年人便秘的發(fā)病率增高。適量的膳食纖維可刺激腸蠕動,有效防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、結(jié)腸癌以及降血糖等功效。
因此,老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維,在每日膳食中應(yīng)安排一定數(shù)量的粗糧、蔬菜及水果。
六,礦物質(zhì)
1.鈣
老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退,使鈣的吸收減少,加上體內(nèi)代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降,常發(fā)生負(fù)鈣平衡狀況。隨著年齡增長,常發(fā)生骨質(zhì)疏松癥,老年人每日膳食應(yīng)注意攝人一些含鈣豐富的食品,并且經(jīng)常曬太陽。我國規(guī)定老年人每日膳食鈣供給量為600mg。
2.鐵
缺鐵是世界性的老年營養(yǎng)問題,這是因為老年人對鐵的吸收利用能力下降,容易發(fā)生缺鐵性貧血。老人應(yīng)多攝入含血紅素鐵的食物如動物血、瘦肉、魚類等。
3.其他礦物質(zhì)
老年人缺鋅時可致味覺失靈,嚴(yán)重時可使心肌梗死、慢性腎炎等的發(fā)病率增高,故老年人應(yīng)注意膳食鋅的補充。鉻是體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成成分,有利于防治動脈粥樣硬化,故老年人應(yīng)注意膳食鉻的補充。硒與心肌代謝有關(guān),缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發(fā)病率增加,不容忽視老年人對硒的補給。
七,維生素
1.維生素A
維生素A能維護上皮組織健康,增強抗病能力,具有抗癌作用,對于老年人保持健康十分重要。富含維生素A的食品如動物肝臟、蛋黃等同時也富含膽固醇,因此可選擇一些含有胡蘿卜素的綠色蔬菜或營養(yǎng)補充劑。
2.維生素D
維生素D缺乏可引起老年性骨質(zhì)疏松癥,提倡老年人適當(dāng)增加戶外光照時間。
3.維生素E
維生素E是有效的抗氧化劑,能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生,穩(wěn)定生物膜結(jié)構(gòu),對機體具有保護作用。維生素E還具有降低血膽固醇、增強機體免疫功能。我國規(guī)定老年人維生素E每日供給量標(biāo)準(zhǔn)為12mg,各種植物油是其最良好的來源。
4.水溶性維生素
維生素C能增強機體免疫力,促進鐵的吸收,參與脂肪代謝調(diào)節(jié)等功能,對于老年人保持身體健康和防治疾病十分必要,我國規(guī)定老年人每日膳食維生素C供給量為60mg,故應(yīng)經(jīng)常進食足量的新鮮蔬菜及水果。其他維生素如硫胺素、核黃素、煙酸等也需要適當(dāng)補充。
此外,老年人細(xì)胞內(nèi)液量減少,同時老年人飲水欲望減退會加重體內(nèi)水分的不足,故老年人應(yīng)養(yǎng)成飲水習(xí)慣,每日攝入水量應(yīng)控制在2000mL左右。從膳食安排上應(yīng)適當(dāng)增加一些湯、羹類食。
擴展資料
老年人的膳食:
1.合理膳食原則
現(xiàn)在老年人選擇食品的消費觀已由“食以味為先”轉(zhuǎn)為“食以補為先”的原則,應(yīng)注意節(jié)制飲食、務(wù)求清淡、少量多餐、易于消化以及多補鈣和鐵。
膳食原則:①平衡膳食;②粗細(xì)搭配;③易于消化;④充足的蔬果:⑤適度體力活動.保持能量平衡:⑥注意食品的色香味形和硬度。
2.每日膳食構(gòu)成
老年人一13的合理膳食組成應(yīng)包括:谷類2509;瘦肉、禽類、野味類及魚類50~100g;蛋40g;豆類及其制品適量;新鮮蔬菜250~300g,烹調(diào)用油20~30g;有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外,經(jīng)常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等,對預(yù)防血管硬化和血栓形成有益。
3.抗衰老、延年益壽的天然食品
雖然目前人們還未發(fā)現(xiàn)一種食物或藥品能使人“長生不老”,但人們在防老抗衰的研究中卻發(fā)現(xiàn)了許多可延年益壽的天然食品。
(1)堿性食物豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
(2)抗氧化的食物蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的厴一胡蘿卜素;獼猴桃、橘子、番茄等是維生素c的良好來源,此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。
(3)富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、糙米、全麥面粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。
(4)含動情激素的食物動情激素可用植物性的激素來代替,如玉米、小麥、胚芽、櫻桃、香蕉、蘋果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人參、大蒜等。
(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。
參考資料:老年人營養(yǎng)_
1.吃谷類、豆類、核仁類等
包括谷物、豆類,樹的果實等在內(nèi)的種子中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì),比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物,如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑。
2.每天吃多種不同顏色的果蔬
眾所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。從今天起不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。色素需要互相組合作用才能發(fā)揮出它們的效果,這就是建議每天吃多種顏色的水果或蔬菜的原因。
3.植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的幾率,改善胃口,保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
4.每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣,增強骨骼健康,奶類還有其它的好處。對于跑步者而言,奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì),增強其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統(tǒng)。
5.食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚。跑步者需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì),海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。
6.吃禽類、蛋類
禽類和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),尤其是鐵、鋅,能保證血紅細(xì)胞健康,保持穩(wěn)定的免疫力。而家禽肉中含有更多脂,飽和脂肪更少,飲食更健康。
經(jīng)常跑步的人會消較大的體力。按照上面的方法,可以幫你補充每天跑步需要的能量。
需要補充維生素
中老年人吃維生素片的好處:補充多種維生素及礦物質(zhì);需補充多種維生素和礦物質(zhì)的中老年人;每日一次,補充中老年人每日營養(yǎng)所需。
維生素片如果不長期大量吃的情況下,是不會有其他的副作用,適當(dāng)?shù)某跃S生素片能夠幫助提高人體免疫力,能夠補充人體必須得一些微量元素,平時也要注意飲食。要注意營養(yǎng)的均衡,多鍛煉身體,參加戶外運動。
在選擇上注意兩點:1?看品牌,選擇大品牌,質(zhì)量好,效果佳;2看平臺,資質(zhì)是否齊全、是否有追溯機制,是否與消費者站在一起,售后有保障。
昨天(8月7日)立秋,但是氣溫不會立即下降,相反,正好處于一年之中的最熱的時間段。
8月10日末伏,也叫“三伏天”。氣溫高,且比較干燥,是最容易發(fā)生中暑現(xiàn)象的時節(jié),同時也是人體在一年之中非常虛弱的時間。尤其是老年人,容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良現(xiàn)象,因此也是最需要注意補充營養(yǎng)的已給時節(jié)。
“三伏天”老年人容易缺乏這3種營養(yǎng):
一、老年人容易缺乏能量
夏季炎熱,人們的食欲會大大下降,不喜歡吃主食、吃肉以及干糧,喜歡喝粥,吃瓜果蔬菜,吃涼拌菜等食物。而且這個季節(jié)人體代謝功能旺盛,對能量的消耗非常大,所以容易導(dǎo)致糖類物質(zhì)攝入不足。
糖類(碳水化物)是人體能量的主要提供者,如果攝入的主食不足,或運動量過大時就容易出現(xiàn)能量匱乏,老年人血糖異常,能量匱的時候乏容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象,因此也是容易誘發(fā)暈倒等意外情況,所以這也是不容忽視的一種現(xiàn)象。
二、老年人容易缺乏蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)不僅可以給人體提供能力,同時也是人體組織細(xì)胞構(gòu)成的基礎(chǔ)物質(zhì),《中國居民膳食指南(2016)》建議,我國居民每天攝入的高蛋白食物應(yīng)占到我們食物總量的30%。
而高蛋白質(zhì)在肉類,豆類,蛋奶類,堅果等食材中含量較為豐富,而這些食物恰恰是夏季人們不太喜歡吃的食物。而夏季人體代謝功能旺盛,人體對蛋白質(zhì)的需求會更高,因此也是容易缺乏蛋白質(zhì)的。
三、容易缺乏缺水
夏季對水的需求會更大,盡管我們吃的蔬菜瓜果,喝的粥比較多,然而依然要注意補水,建議除了從食物中獲取水分之外,每天需要喝水一般不少于1500毫升。
我們喝的豆?jié){,牛奶等食物不能作為水的替代品,盡量少喝咖啡、濃茶,含糖較高的飲料以及碳酸飲料,啤酒等代替喝水。
三伏天,老年人每天都吃這些食物,營養(yǎng),更 健康
1、每天2——3杯牛奶(或豆?jié){)
牛奶(或豆?jié){)的營養(yǎng)價值非常全面,不僅含有豐富的水分,可以代替一部分水分的攝入,同時還含有人體容易缺乏的蛋白質(zhì),乳糖以及各種維生素與礦物質(zhì),可以滿足人體一部分的能量需求。
建議每天喝2——3杯,總量控制在500——800毫升。分3——4段時間飲用。比如早餐,下午4點前后,以及晚餐過后等等。
2、每天吃些堅果
堅果中也含有豐富的蛋白質(zhì),同時也含有豐富的糖類物質(zhì),可以給人體補充能量。
堅果可作為零食,也可以用于熬粥,與五谷雜糧作為主食食用。外出也可以代謝堅果,尤其是新鮮的堅果,比如核桃、蓮蓬、板栗、瓜子等等。堅果非常方便攜帶,老年人外出可以攜帶一些,以備不時之需。
3、每天都要吃3——4份米飯或面食為主食
由于炎熱的天氣,人們食欲會下降,經(jīng)常會出現(xiàn)不想吃飯的現(xiàn)象,比較喜歡喝粥,吃涼菜等食物,所以容易導(dǎo)致能量缺乏,建議每天除了晚餐喝粥之外,早餐與午餐盡量不要喝粥,每天需要吃3——4份米飯,或者是面食類食物,才能更好地滿足人體對糖類物質(zhì)的需求,當(dāng)然,如果午餐也喝了粥,建議每天可以吃4——5餐,少吃多餐,才能滿足人體對糖類物質(zhì)的需求。
4、每天吃1——2個雞蛋
雞蛋是性價比非常高的食物,不僅營養(yǎng)價值高,同時價格還非常便宜。建議每天吃2個,其中以清蒸,水煮或打荷包蛋最好,盡量少用煎炒方式烹飪。
5、多吃魚類食物
魚肉也也可以是夏季的家常菜,可以是清蒸,水煮,或者做湯均可,也是人體最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源,如果方便的話,建議每周吃3——5吃。
當(dāng)然,夏季飲食重點還是要保持營養(yǎng)均衡,防止?fàn)I養(yǎng)不良。所以盡量不要出現(xiàn)偏食現(xiàn)象,蔬菜瓜果需要吃,但是不宜多吃。
老年人盡量不要吃冷凍的瓜果,盡量不要喝冰水或啤酒、葡萄酒等等食物,夏季建議也要喝溫水,吃40——60度的溫?zé)崾澄?,尤其是肉類食物,以免發(fā)生腹瀉等現(xiàn)象。
除了天氣炎熱會影響食欲之外,飲食不規(guī)律,睡眠質(zhì)量不好,經(jīng)常失眠,身體疲勞過度,吃生冷的食物過多等,也是導(dǎo)致脾胃功能下降,不想吃飯的原因。
因此,老年人除了要合理飲食,還需要合理地規(guī)劃好作息。人體調(diào)節(jié)功能正常,吃嘛嘛香,身體才更 健康 。
立秋后的“6寶”:
立秋之后,很多作物開始進入灌漿期,少部分還是成熟,是營養(yǎng)價值最高的時候,今天就給大家推薦6種食材,堪稱立秋6寶
蓮子與蓮藕: 蓮子屬于堅果,含有豐富的蛋白質(zhì),多糖,以及豐富的礦物質(zhì)與微量元素,新鮮的蓮蓬是維生素B族最理想的來源。而老蓮子可以用于熬粥,或煲湯。
除了蓮子與蓮藕之外,還有 百合、板栗、秋梨、新鮮的花生、海鮮或河鮮 等,都是非常美味,營養(yǎng)價值非常高的,可以多吃些。
今天就分享到這里,下期再見。
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