老年人最需要補充的6個微量元素,你知道嗎

老年人要營養(yǎng)均衡，所有的必要營養(yǎng)外，還要注意補充各種微量元素。才能達到強身健體，延年益壽的目的。都有哪些必要的微量元素，一定要牢記……

鈣

老年人活動少，對鈣的儲存能力差，所以會發(fā)生缺鈣的現(xiàn)象。甚至出現(xiàn)骨質(zhì)疏松以及腰痛和腿痛。老年人應(yīng)該吃含鈣豐富的食物，每日喝牛奶、吃豆制品。

鐵

老年人對鐵的吸收能力逐年下降，造血功能減退，利用鐵的能力就差了許多。所以，老年人應(yīng)該多吃嫩牛肉、動物血以及少量動物肝臟等。

鉻

鉻是胰島素的增強因子，胰島素不足，可導(dǎo)致糖尿病，主要就是鉻缺乏引起的。平時注意選用鉻含量高的黑胡椒、牛肉等食物。

鋅與硒

鋅與硒也必須充分，鋅可以增進食欲、提高免疫功能；硒可以抗氧化、清理自由基。是抗衰老、抗癌的微量元素。

錳

錳是一種重要的微量元素，靠食物補充，主要存在于：黑木耳、松仁、黃豆、紫菜、香菇、板栗、蓮子、茶葉等。

維生素

老年人對各種維生素都很需要，所以要隨時補充。除了吃富含維生素的蔬菜和水果，還要有針對性服用維生素制劑。

老年人需要補充什么營養(yǎng)?

老年人營養(yǎng)需要：

一，熱能

隨著年齡的增加，人體組織細(xì)胞逐漸減少，基礎(chǔ)代謝率降低，體力活動減少以及體脂肪增多和去脂組織減少等，使老年人對熱能的消耗也隨之降低。

因此，需適當(dāng)降低每目膳食中總熱能的攝入量，以免過剩的熱能轉(zhuǎn)變成脂肪堆積于體內(nèi)而引起肥胖。熱能的攝入量應(yīng)隨年齡增長而逐漸減少，60歲以后應(yīng)較18～49歲的成年人減少20%。老年人減少熱量，主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。

二，蛋白質(zhì)

由于消化系統(tǒng)功能減弱，使攝入蛋白質(zhì)的生物有效性降低；在人體衰老過程中，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解代謝超過了合成代謝，當(dāng)膳食蛋白質(zhì)不足時，老年人易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，因此，老年人應(yīng)有足量的蛋白質(zhì)供應(yīng)。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的攝入量(RNI)為759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白質(zhì)/總熱量計]，其中要求有1/3～l/2的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆制品。但老年人蛋白質(zhì)攝入量不宜過多，以免加重肝臟、腎臟負(fù)荷。

三，脂肪

老年人由于膽汁酸分泌減少，酯酶活性降低，對脂肪的消化吸收功能下降；由于體內(nèi)脂肪質(zhì)分解排泄遲緩，血漿脂質(zhì)也升高，因而老年人脂肪的攝入不宜過多，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。

四，碳水化合物

老年人胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢，糖過多易發(fā)生糖尿病及誘發(fā)糖源性高脂血癥。所以，老人碳水化合物攝人量占總能量的55%一65%為宜。老年人應(yīng)控制糖果、精制甜點心攝入量，可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜等。

五，膳食纖維

膳食纖維對于老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統(tǒng)功能減弱，腸胃蠕動緩慢，老年人便秘的發(fā)病率增高。適量的膳食纖維可刺激腸蠕動，有效防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、結(jié)腸癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應(yīng)安排一定數(shù)量的粗糧、蔬菜及水果。

六，礦物質(zhì)

1．鈣

老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退，使鈣的吸收減少，加上體內(nèi)代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發(fā)生負(fù)鈣平衡狀況。隨著年齡增長，常發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，老年人每日膳食應(yīng)注意攝人一些含鈣豐富的食品，并且經(jīng)常曬太陽。我國規(guī)定老年人每日膳食鈣供給量為600mg。

2．鐵

缺鐵是世界性的老年營養(yǎng)問題，這是因為老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發(fā)生缺鐵性貧血。老人應(yīng)多攝入含血紅素鐵的食物如動物血、瘦肉、魚類等。

3．其他礦物質(zhì)

老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴(yán)重時可使心肌梗死、慢性腎炎等的發(fā)病率增高，故老年人應(yīng)注意膳食鋅的補充。鉻是體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成成分，有利于防治動脈粥樣硬化，故老年人應(yīng)注意膳食鉻的補充。硒與心肌代謝有關(guān)，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發(fā)病率增加，不容忽視老年人對硒的補給。

七，維生素

1．維生素A

維生素A能維護上皮組織健康，增強抗病能力，具有抗癌作用，對于老年人保持健康十分重要。富含維生素A的食品如動物肝臟、蛋黃等同時也富含膽固醇，因此可選擇一些含有胡蘿卜素的綠色蔬菜或營養(yǎng)補充劑。

2．維生素D

維生素D缺乏可引起老年性骨質(zhì)疏松癥，提倡老年人適當(dāng)增加戶外光照時間。

3．維生素E

維生素E是有效的抗氧化劑，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生，穩(wěn)定生物膜結(jié)構(gòu)，對機體具有保護作用。維生素E還具有降低血膽固醇、增強機體免疫功能。我國規(guī)定老年人維生素E每日供給量標(biāo)準(zhǔn)為12mg，各種植物油是其最良好的來源。

4．水溶性維生素

維生素C能增強機體免疫力，促進鐵的吸收，參與脂肪代謝調(diào)節(jié)等功能，對于老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，我國規(guī)定老年人每日膳食維生素C供給量為60mg，故應(yīng)經(jīng)常進食足量的新鮮蔬菜及水果。其他維生素如硫胺素、核黃素、煙酸等也需要適當(dāng)補充。

此外，老年人細(xì)胞內(nèi)液量減少，同時老年人飲水欲望減退會加重體內(nèi)水分的不足，故老年人應(yīng)養(yǎng)成飲水習(xí)慣，每日攝入水量應(yīng)控制在2000mL左右。從膳食安排上應(yīng)適當(dāng)增加一些湯、羹類食。

擴展資料
老年人的膳食：

1．合理膳食原則

現(xiàn)在老年人選擇食品的消費觀已由“食以味為先”轉(zhuǎn)為“食以補為先”的原則，應(yīng)注意節(jié)制飲食、務(wù)求清淡、少量多餐、易于消化以及多補鈣和鐵。

膳食原則：①平衡膳食；②粗細(xì)搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤適度體力活動．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食構(gòu)成

老年人一13的合理膳食組成應(yīng)包括：谷類2509；瘦肉、禽類、野味類及魚類50～100g；蛋40g；豆類及其制品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調(diào)用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經(jīng)常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等，對預(yù)防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益壽的天然食品

雖然目前人們還未發(fā)現(xiàn)一種食物或藥品能使人“長生不老”，但人們在防老抗衰的研究中卻發(fā)現(xiàn)了許多可延年益壽的天然食品。

(1)堿性食物豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的厴一胡蘿卜素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素c的良好來源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、糙米、全麥面粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。

(4)含動情激素的食物動情激素可用植物性的激素來代替，如玉米、小麥、胚芽、櫻桃、香蕉、蘋果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人參、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。

參考資料：老年人營養(yǎng)_

經(jīng)常運動的老年人，平時需要補充哪些營養(yǎng)？

1.吃谷類、豆類、核仁類等

包括谷物、豆類，樹的果實等在內(nèi)的種子中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物，如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑。

2.每天吃多種不同顏色的果蔬

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。從今天起不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。色素需要互相組合作用才能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃多種顏色的水果或蔬菜的原因。

3.植物食物連皮吃

果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

4.每天喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統(tǒng)。

5.食用寒冷水域的海產(chǎn)

最典型的是海魚。跑步者需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

6.吃禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鐵、鋅，能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，飲食更健康。

經(jīng)常跑步的人會消較大的體力。按照上面的方法，可以幫你補充每天跑步需要的能量。

老年人需要補充維生素嗎？

需要補充維生素

中老年人吃維生素片的好處：補充多種維生素及礦物質(zhì)；需補充多種維生素和礦物質(zhì)的中老年人;每日一次，補充中老年人每日營養(yǎng)所需。
維生素片如果不長期大量吃的情況下，是不會有其他的副作用，適當(dāng)?shù)某跃S生素片能夠幫助提高人體免疫力，能夠補充人體必須得一些微量元素，平時也要注意飲食。要注意營養(yǎng)的均衡，多鍛煉身體，參加戶外運動。
在選擇上注意兩點：1?看品牌，選擇大品牌，質(zhì)量好，效果佳；2看平臺，資質(zhì)是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售后有保障。

“三伏天”，老年人容易缺乏3種營養(yǎng)，多吃“六寶”，更健康

昨天（8月7日）立秋，但是氣溫不會立即下降，相反，正好處于一年之中的最熱的時間段。

8月10日末伏，也叫“三伏天”。氣溫高，且比較干燥，是最容易發(fā)生中暑現(xiàn)象的時節(jié)，同時也是人體在一年之中非常虛弱的時間。尤其是老年人，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良現(xiàn)象，因此也是最需要注意補充營養(yǎng)的已給時節(jié)。

“三伏天”老年人容易缺乏這3種營養(yǎng)：

一、老年人容易缺乏能量

夏季炎熱，人們的食欲會大大下降，不喜歡吃主食、吃肉以及干糧，喜歡喝粥，吃瓜果蔬菜，吃涼拌菜等食物。而且這個季節(jié)人體代謝功能旺盛，對能量的消耗非常大，所以容易導(dǎo)致糖類物質(zhì)攝入不足。

糖類（碳水化物）是人體能量的主要提供者，如果攝入的主食不足，或運動量過大時就容易出現(xiàn)能量匱乏，老年人血糖異常，能量匱的時候乏容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象，因此也是容易誘發(fā)暈倒等意外情況，所以這也是不容忽視的一種現(xiàn)象。

二、老年人容易缺乏蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不僅可以給人體提供能力，同時也是人體組織細(xì)胞構(gòu)成的基礎(chǔ)物質(zhì)，《中國居民膳食指南（2016）》建議，我國居民每天攝入的高蛋白食物應(yīng)占到我們食物總量的30%。

而高蛋白質(zhì)在肉類，豆類，蛋奶類，堅果等食材中含量較為豐富，而這些食物恰恰是夏季人們不太喜歡吃的食物。而夏季人體代謝功能旺盛，人體對蛋白質(zhì)的需求會更高，因此也是容易缺乏蛋白質(zhì)的。

三、容易缺乏缺水

夏季對水的需求會更大，盡管我們吃的蔬菜瓜果，喝的粥比較多，然而依然要注意補水，建議除了從食物中獲取水分之外，每天需要喝水一般不少于1500毫升。

我們喝的豆?jié){，牛奶等食物不能作為水的替代品，盡量少喝咖啡、濃茶，含糖較高的飲料以及碳酸飲料，啤酒等代替喝水。

三伏天，老年人每天都吃這些食物，營養(yǎng)，更 健康

1、每天2——3杯牛奶（或豆?jié){）

牛奶（或豆?jié){）的營養(yǎng)價值非常全面，不僅含有豐富的水分，可以代替一部分水分的攝入，同時還含有人體容易缺乏的蛋白質(zhì)，乳糖以及各種維生素與礦物質(zhì)，可以滿足人體一部分的能量需求。

建議每天喝2——3杯，總量控制在500——800毫升。分3——4段時間飲用。比如早餐，下午4點前后，以及晚餐過后等等。

2、每天吃些堅果

堅果中也含有豐富的蛋白質(zhì)，同時也含有豐富的糖類物質(zhì)，可以給人體補充能量。

堅果可作為零食，也可以用于熬粥，與五谷雜糧作為主食食用。外出也可以代謝堅果，尤其是新鮮的堅果，比如核桃、蓮蓬、板栗、瓜子等等。堅果非常方便攜帶，老年人外出可以攜帶一些，以備不時之需。

3、每天都要吃3——4份米飯或面食為主食

由于炎熱的天氣，人們食欲會下降，經(jīng)常會出現(xiàn)不想吃飯的現(xiàn)象，比較喜歡喝粥，吃涼菜等食物，所以容易導(dǎo)致能量缺乏，建議每天除了晚餐喝粥之外，早餐與午餐盡量不要喝粥，每天需要吃3——4份米飯，或者是面食類食物，才能更好地滿足人體對糖類物質(zhì)的需求，當(dāng)然，如果午餐也喝了粥，建議每天可以吃4——5餐，少吃多餐，才能滿足人體對糖類物質(zhì)的需求。

4、每天吃1——2個雞蛋

雞蛋是性價比非常高的食物，不僅營養(yǎng)價值高，同時價格還非常便宜。建議每天吃2個，其中以清蒸，水煮或打荷包蛋最好，盡量少用煎炒方式烹飪。

5、多吃魚類食物

魚肉也也可以是夏季的家常菜，可以是清蒸，水煮，或者做湯均可，也是人體最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，如果方便的話，建議每周吃3——5吃。

當(dāng)然，夏季飲食重點還是要保持營養(yǎng)均衡，防止?fàn)I養(yǎng)不良。所以盡量不要出現(xiàn)偏食現(xiàn)象，蔬菜瓜果需要吃，但是不宜多吃。

老年人盡量不要吃冷凍的瓜果，盡量不要喝冰水或啤酒、葡萄酒等等食物，夏季建議也要喝溫水，吃40——60度的溫?zé)崾澄?，尤其是肉類食物，以免發(fā)生腹瀉等現(xiàn)象。

除了天氣炎熱會影響食欲之外，飲食不規(guī)律，睡眠質(zhì)量不好，經(jīng)常失眠，身體疲勞過度，吃生冷的食物過多等，也是導(dǎo)致脾胃功能下降，不想吃飯的原因。

因此，老年人除了要合理飲食，還需要合理地規(guī)劃好作息。人體調(diào)節(jié)功能正常，吃嘛嘛香，身體才更 健康 。

立秋后的“6寶”：

立秋之后，很多作物開始進入灌漿期，少部分還是成熟，是營養(yǎng)價值最高的時候，今天就給大家推薦6種食材，堪稱立秋6寶

蓮子與蓮藕： 蓮子屬于堅果，含有豐富的蛋白質(zhì)，多糖，以及豐富的礦物質(zhì)與微量元素，新鮮的蓮蓬是維生素B族最理想的來源。而老蓮子可以用于熬粥，或煲湯。

除了蓮子與蓮藕之外，還有 百合、板栗、秋梨、新鮮的花生、海鮮或河鮮 等，都是非常美味，營養(yǎng)價值非常高的，可以多吃些。

今天就分享到這里，下期再見。

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