睡眠不足不僅會影響人們正常的生活、學習和工作,嚴重時甚至危害身體健康。那么有什么方法可以解決失眠或提高睡眠質量的問題呢?
杏仁
杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良藥——鎂。所以吃少量堅果也是催眠的又一妙招。
杏仁含鎂,鎂既可以改進睡眠也可以促進肌肉放松,它還有另外的好處,就是補充蛋白質,從而幫助在睡覺過程中維持穩(wěn)定的血糖水平,通過將人體從警戒性腎上腺素循環(huán)轉換到休息-消化循環(huán),從而幫助促進睡眠。
谷類
在睡前吃一小碗谷類食品你不必心虛,尤其是低糖的、整谷谷類食品。
它不僅是健康點心(確保上面加上牛奶,以供給身體必需的蛋白質),而且可以幫助睡眠。
復合的富含碳水化合物的食品會增加血流里的色氦酸,增加誘導睡眠效果。另外的好處:在你的碗里加上幾粒干櫻桃,可以格外幫助你呼呼入睡。
煮雞蛋(煮老)
如果晚上你保持睡眠狀態(tài)有問題,可能是因為你吃的睡前小吃不是高蛋白的,或者是因為吃了太多如蛋糕和糖果之類的簡單高糖碳水化合物。
簡單碳水化合物的問題是它們可以將你放上一個“糖過山車(極端變化)”,當你睡眠時又降低你的血糖,造成你在凌晨醒上2到3個小時,想知道更好的選擇? 吃一個雞蛋、奶酪、堅果或其他的高蛋白食物。
這樣就不僅是幫你進入睡眠,也幫你保持睡眠。
茶
沒錯,傍晚時分應避免進食所有咖啡因很關鍵,但是有些脫咖啡因類品種可以幫助你進入睡眠模式,甘菊茶是一種非常有益且安全的睡眠助手。
另外綠茶是另一種很好的選擇,綠茶包含茶氨酸,該物質可以促進睡眠,只是在就寢時間飲用時,要確保你用的是脫咖啡因綠茶,專家建議可以試試一杯熱茶飲。
可以幫助改善睡眠的食物一般有以下2類:
一、色氨酸食物
色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺,它能夠抑制中樞神經興奮度,產生一定的困倦感。同時,5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素,褪黑素被證實有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富,可以晚餐主食中加些小米,有利于提高進入腦內的色氨酸數量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高,可適當搭配食用。
此外,色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質的飲食組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中,給你一個安穩(wěn)的睡眠。
二、維生素B族的食物
B族維生素相互間有協同作用,能調節(jié)新陳代謝,增強神經系統(tǒng)的功能。
全麥食品中含有豐富的B族維生素,它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等都屬于全麥食品。
擴展資料:
其他助眠的方法有:
1、睡前不進食,尤其是辛辣、油膩食物,以及濃茶、咖啡、酒,否則會加重腸胃負擔,使精神亢奮,影響人體進入深睡期。
2、睡前不過度用腦,不看激烈的比賽和驚險刺激的書籍、電影、電視劇等,做些輕松的事,使大腦放松、情緒平衡,這樣更容易入睡。
3、梳頭也能夠改善睡眠質量。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記憶能力,促進發(fā)根營養(yǎng),減少脫發(fā),消除大腦疲勞,使人早入夢鄉(xiāng)。
4、適當鍛煉,但也要避免在睡前進行劇烈運動,避免身體過于亢奮。晚飯后散步對促進睡眠有很大幫助。
參考資料:人民網-失眠不吃藥?一種簡單易行的促進睡眠的方法
參考資料:人民網-炎炎夏日睡不著?四招教你改善睡眠質量
1香蕉
香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”,它除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素之外,還富有能使肌肉放松的鎂。
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2百合
百合能清心安神,適宜神經衰弱、睡眠不寧者食用。一般用生百合60~90克,蜂蜜1~2匙,拌和蒸熟,睡前半小時服食。
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3蓮子
蓮子蘊含蓮心堿、芳香甙,有鎮(zhèn)靜作用,可促使胰腺分泌胰島素,使人入睡。
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4燕麥片
燕麥是很有價值的睡前佳品,因為其含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺,也就是我們常說的褪黑素。每晚睡前吃上一小碗,就能促進睡眠。
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5全麥面包
面包能幫助人體釋放一種胰島素,這些胰島素通過對面包中氨基酸的代謝,可以衍生出一種特殊的產物——五羥色胺,它能充分發(fā)揮安神、鎮(zhèn)靜作用。
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6葵花籽
葵花子含有多種氨基酸和維生素,可調節(jié)新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,能起到鎮(zhèn)靜安神、促進睡眠的作用。但其熱量較高,不宜過量食用。
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7牛奶
眾所周知,睡前喝一杯溫牛奶有助于促進睡眠。一方面由于牛奶含有色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出具有安神作用的神經遞質——五羥色胺,另一方面蘊含具有調節(jié)作用的肽類,能有利于解除疲勞并幫助入睡。
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當然,如果是專注助眠營養(yǎng)科學配方的牛奶,效果會更佳。
源于澳洲領先營養(yǎng)奶粉品牌Soulful旗下的安睡乳鐵蛋白配方奶粉,專為睡眠不佳人士而設計。不僅由100%澳洲純凈牛奶制成,具有所有牛奶特有的助眠屬性,還特別添加酸櫻桃、洋甘菊等植萃助眠成分,更富含比普通蛋白質功能更強大的乳鐵蛋白、促進腸道菌群健康的長雙歧桿菌及各種維生素、礦物質、植物源DHA等,不僅能重塑健康睡眠模式,提高睡眠質量,還能全維提高身體免疫力,保持身體更健康。
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