一、怎么鍛煉放松胸小肌呢
第一節(jié):門前展胸運(yùn)動。將家里的門打開,在門前站立,雙腳與肩同寬,雙手在身后抓住兩邊門框。輕輕向前挺胸,整個身體成一條直線,堅持30秒。做這一動作時注意腳跟不能抬離地面,重心前移時雙肩放平,不要聳肩。做熱身運(yùn)動可改善肌肉的柔韌性,降低運(yùn)動時受傷的風(fēng)險。如果你是剛開始鍛煉,熱身運(yùn)動的時間應(yīng)稍微長一些。踏步,同時將手舉過肩部在頭頂交叉,再緩緩回原位,反復(fù)做幾次。大幅度甩動手臂。步行熱身。向左向右旋轉(zhuǎn)肩部。
第二節(jié):墻邊撐胸運(yùn)動。面向墻壁站立,雙腳與肩同寬,雙臂舉至與胸同高,直伸出去,將手掌平放于墻面上,彎曲雙肘,胸部貼近墻壁,雙肘朝下猛推墻,使身體返回原來狀態(tài)。做這一動作時注意只用雙臂用力,身體挺直不動。
第三節(jié):直立擴(kuò)胸運(yùn)動。兩腳站立與肩同寬,身體直立,兩臂沿身側(cè)提至胸前平舉,挺胸,雙臂后展,堅持30秒。做這一動作時注意擴(kuò)胸時呼氣收臂時吸氣。
二、胸小肌緊張的原因是什么
1.不可否認(rèn)的是,現(xiàn)代人從小開始就是“坐家”,而且坐姿正確的人太少了。長期含胸駝背的不良坐姿,必然導(dǎo)致胸小肌被動縮短。肩胛骨前引,使肩部向前和向下,造成圓肩。而且,大家可以用駝背坐姿嘗試一下大口吸氣,會發(fā)現(xiàn),肋骨是難以正常開合的。在這種情況下,呼吸模式受到影響,頸部周圍的肌肉,以及胸小肌作為輔助吸氣的肌肉會不自覺的上提胸廓,更多的參與吸氣。時間一長,這些肌肉都會變得緊張,反過來影響我們的身體姿態(tài)。
2.根據(jù)“肩肱節(jié)律”,在我們做肩屈和肩外展時,必然伴隨著肩胛骨的上回旋。(肱骨、鎖骨和肩胛骨,共同構(gòu)成了我們的肩部,也稱為肩關(guān)節(jié)復(fù)合體)。當(dāng)胸小肌肌緊張時,會限制肩胛骨上回旋,從而導(dǎo)致肩屈和肩外展無法達(dá)到正常角度。使得肩,背部鍛煉中動作范圍受限,導(dǎo)致代償。
三、吃什么胸肌會變大呢
1.蜂皇漿。蜂皇漿是食物中食療效果最全面又是最為營養(yǎng)的,因蜂皇漿中所含物質(zhì)能有效刺激女性體內(nèi)荷爾蒙分泌的功用,連續(xù)服用數(shù)月,可以達(dá)到一定的豐胸功效。
2.蹄筋、海參及豬腳等富含膠質(zhì)的食物,能促進(jìn)胸部二次發(fā)育。調(diào)節(jié)胸部的發(fā)育狀況和發(fā)育時間,是效果極佳的豐胸食品。
3.豬尾巴與蹄尖的外皮中富含膠質(zhì),是不錯的豐胸的食材。它能大量補(bǔ)充乳房內(nèi)部的基本物質(zhì),達(dá)到迅速豐胸的效果。
4.核果類食物?;ㄉ⒀?、黃豆,芝麻等是最常見的豐胸菜,其中所含的大量物質(zhì)對乳房都有很好的保養(yǎng)功效。
5.堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質(zhì),有益肌肉生長。比如,1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。
6.豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質(zhì)30.78克。
7.藜麥。藜麥外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。
四、鍛煉胸肌的最佳途徑是什么
1.雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點(diǎn)打造下胸部。動作要點(diǎn):雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2.杠鈴平板臥推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn):不要把臀部和腰抬離凳子。
3.上斜啞鈴?fù)婆e:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。
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