盤腿對坐,小動作讓順產更輕松

雖然順產有很多好處，但是還是很多媽媽因為怕疼而選擇了剖腹。但其實，順產的疼痛是可以人為幫助減少的。尤其在孕晚期，準媽媽通過一些鍛煉的小動作打開盆骨、改善身體下半部位的血液循環(huán)，會讓順產更輕松哦。現(xiàn)在就讓我們認識幾種鍛煉的“輕疼痛分娩”方式吧！

一、盤腿對腳坐

鍛煉時間：孕22周

準媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內側，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重復數(shù)次。

如果準媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側各放一個墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置。

這樣做的作用？

1.鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要準媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準媽媽的疲勞感。

2.增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強準媽媽大腿的靈活性，改善準媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時能很好地分開。

3.促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

二、骨盆底肌肉鍛煉

鍛煉時間：孕24周

孕媽仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻。再重復上述動作，每次重復做10次。

溫馨提示：

準媽媽分娩時，骨盆張開得越充分，那么準媽媽在分娩時的疼痛就會越小，甚至沒有什么明顯的感覺。宮縮是否有力也是影響準媽媽分娩時疼痛時間的重要因素，準媽媽宮縮有力，那么分娩的時間會很短，疼痛時間就會很少，反之則會很長。

三、下蹲運動

鍛煉時間：孕25周

開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

溫馨提示：

下蹲運動鍛煉法增強準媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。下蹲運動鍛煉法還能夠避免準媽媽分娩時撕裂會陰，出現(xiàn)會陰出血的癥狀。

除了上述方法外，廣大孕媽網友也各有各的小妙招！

1、散步

CICI1983：一天有一小時的散步就很好呀。

2、孕婦操

silent51011：第一胎果時去參加個孕婦俱樂部辦咖培訓班，學左套孕婦操，話幫助鍛煉盆底同會陰部肌肉喔，基本堅持日日做，后來5個鐘順產。

3、爬樓梯

潘古月：多爬樓梯，到時候宮口開得快。

4、做家務

莼粨：呵呵，我的預產期10月7號 懷寶寶滿3個月之后，就每天堅持手洗衣服，其實之前我的衣服都是丟洗衣機洗的，有次回老家，老媽老爸的衣服都手洗了，就我一個人的衣服放洗衣機洗有點浪費水，我就想著自己手洗吧，洗完之后我就和老媽喊累了，老媽說我不運動，到時候生的時候就知道辛苦了。從那次之后我就堅持每天自己手洗衣服，順便省點水。滿4個月之后就隔幾天和老公樓下散步一個小時左右，一個星期拖地兩次。

5、坐小板凳

CilyLv：坐小板凳是有助于入盆，爬樓梯有助于促進宮縮的。

6、孕婦瑜伽

兔仔兒媽：練習孕婦瑜伽啊動作不是很難，新手也很容易。

孕婦如何運動有助于順產？懷孕適當運動好處多？

經常聽到有人說女性在懷孕后要經常運動，當然不是劇烈的運動，是選擇一些比較慢的運動，孕婦運動是有好處的，當然首先要抱枕的就是安全，特別是在懷孕后期的時候，這時候運動對生產是有利的，那孕婦如何運動有助于順產？懷孕適當運動好處多？
1、如何運動助分娩
運動強健肌肉、增強耐力、增加血液循環(huán)，幫助準媽媽應付身體承受的額外負擔，使身體逐漸適應妊娠和分娩的需要。適當且合理的運動能促進準媽媽消化、吸收功能，不僅可以給腹中的寶寶提供充足的營養(yǎng)，而且也為準媽媽補充了體力，以利分娩。
(1)散步
這是一項非常適合準媽媽的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕后也要經常散步。散步可以幫助消化、促進血液循環(huán)、增加耐力。要知道，耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做好準備。
注意：
1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時間要循序漸進。
2、散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了。
3、散步時最好有家人陪伴。
(2)游泳
這是一項很不錯的鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項運動，可持續(xù)到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關節(jié)的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節(jié)。游泳可以很好地鍛煉、協(xié)調全身大部分肌肉，增強耐力。
注意：
1、游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫(yī)務人員在場。
2、最佳的游泳時間是在懷孕5～7個月。
3、孕晚期，為避免羊水早破和感染，應停止游泳運動。值得注意的是，胎膜破裂后應停止此項運動。
4、游泳最好在溫水中進行，水太冷容易使肌肉發(fā)生痙攣。
5、游泳以無勞累感為佳。
(3)孕婦體操
這是專門為準媽媽設計的有氧運動，有利于準媽媽分娩和產后的恢復。別看健身體操容易簡單，它能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產道做好準備；可以增強自信心，在分娩時能夠鎮(zhèn)定自若地應對分娩陣痛
注意：
1、最好堅持每天做，動作要輕柔。
2、每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。
3、在孕早期的3個月，不要做跳躍運動，每節(jié)操可少做幾個節(jié)拍，以免運動量太大，造成流產；懷孕4個月之后，可做全套操，但彎腰和跳躍動作最好不做；到孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，運動的節(jié)拍也需適當控制，可以增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。
2、孕后期要做什么事
1、盤腿而坐
盤腿而坐的小動作可以有效鍛煉準媽媽背部的肌肉，增強肌肉的彈力，也可減輕準媽媽的疲勞感;同時可以令下肢的血液循環(huán)得到良好的改善，這樣令雙腿在分娩的時候也能夠很好地打開;盤腿而坐還可以促進準媽媽骨盆的打開，要知道，骨盆的靈活性在分娩的時候是非常重要的，寬松的骨盆可以促進準媽媽順利自然分娩。
從進入孕晚期開始，準媽媽就可以每日練習盤腿而坐，先保持后背挺直，然后坐下，雙腿彎曲，讓腳掌相對，保持姿勢十分鐘到十五分鐘時間，每日可重復練習。對于有些盤腿而坐有困難的準媽媽們，可以慢慢嘗試，先堅持幾分鐘，逐漸延長時間，避免拉傷筋骨。
2、下蹲鍛煉
下蹲的運動鍛煉可以增強準媽媽的腿部力量，能夠有效減輕媽咪們在分娩時的痛苦。經常做下蹲的小動作，還可以預防準媽媽在分娩時的會陰撕裂或出現(xiàn)出血癥狀。
下蹲動作非常簡單方便，從孕晚期開始準媽媽可以每天堅持練習。最開始可以先扶著椅子來練習，將雙腿稍微分開，令背部保持挺直，雙手扶著椅子，雙腿向外分開并開始下蹲，從半蹲開始，慢慢熟練后可以全蹲。注意練習下蹲動作時，一定要循序漸進地進行，動作不要太快，否則很容易頭暈眼花喔!練習歸練習，準媽媽還是要以安全為主。
3、雙腿向外而坐
準媽媽在分娩的時候，骨盆擴張得越是充分，那么，分娩的疼痛就會越小，所以，準媽媽在孕晚期要適當進行擴張骨盆的運動和鍛煉，這樣可以有效促進順利分娩的進行?？梢試L試雙腿向外而坐，與盤腿而坐剛好相反!
準媽媽首先坐在床上，將雙腿分開，一只腿開始向外側擴展并呈現(xiàn)彎曲狀，讓腳與腰部和臀部在一條直線上，另一只腿也是如此，最終要將雙腳與臀部在一條直線上面，并保持十分鐘到十五分鐘的時間。每日可反復重復練習。最開始做有些難度的準媽媽們，可以循序漸進地練習，不要一次性讓腿彎曲到底。

準媽媽做什么運動有助于順產

準媽媽做什么運動有助于順產

準媽媽做什么運動有助于順產。孕婦做一些適量的運動，這樣不僅可以促進寶寶的發(fā)育，還可以有助于今后的順產。很多懷孕的媽媽們會選擇順產,對寶寶身體比較好。接下來呢咱們就來看看孕期做什么運動有助于順產吧。

準媽媽做什么運動有助于順產1 1、深呼吸運動

準媽媽仰臥床上，兩膝關節(jié)屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。

2、翹腿運動

準媽媽仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿一齊向上蹺，膝關節(jié)不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度，蹺上去后停一會兒再落下來，如此反復進行，直到腹部發(fā)酸為止。

3、交替運動

準媽媽仰臥床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，幅度由小到大，由慢到快，連做50次左右。

4、小馬步

準媽媽手扶桌沿，雙腳平穩(wěn)站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著，慢慢站起，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆豎立為止，重復數(shù)次。

5、劃腿運動

準媽媽手扶椅背，右腿固定，左腿劃圈，做畢還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5—6次。

6、腰部運動

準媽媽手扶椅背，緩緩吸氣，同時手臂用力，腳尖踮起，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5—6次。

7、骨盆運動

準媽媽雙手雙膝著地，吸氣弓背，吐氣，同時抬頭，上半身盡量往上抬，反復10次。

8、抬腿運動

準媽媽自然站立，將一條腿用力提至45度，腳腕稍微向上翻。換腿，重復做。

9、抬臀運動

準媽媽兩手放在身體的兩側，用手支撐住床，兩膝關節(jié)屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停止，4秒鐘落下，休息一會兒再抬。

準媽媽做什么運動有助于順產2 孕期做什么運動有助于順產

不管是醫(yī)生還是助產士，甚至你的母親，都不可能準確地預測你的產程將會如何進行，但幸運的是，從孕期開始做這些運動，可以幫助你的身體提前做好準備，迎接孩子的到來。

1、凱格爾運動

凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產后會陰撕裂的愈合及預防產后痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。

你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可：

（1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

（2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復10次，每天堅持做3次。

2、骨盆傾斜運動

骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產。

（1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直；

（2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆；

（3)保持字數(shù)5秒，然后呼氣；

（4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復數(shù)次。

3、下蹲運動

下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個歷史悠久的分娩準備運動，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

（1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；

（2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳后跟；

（3)深呼吸，然后緩慢站起，重復數(shù)次。

4、裁縫或鞋匠姿勢

這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放松髖關節(jié)，為順產做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

（1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐（如果屁股下墊著毛巾會更舒適)；

（2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力；

（3)保持姿勢5秒，然后放松，重復數(shù)次。

需要注意的是，所以的運動都應該慢慢做，并根據自己的承受能力調整，千萬不可強迫自己。

記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個運動。

準媽媽比較適宜的三項運動

因為孕期身體的變化，一些運動強度比較大、比較激烈的運動，比如，打網球、籃球等在孕期就不適宜進行了。一般的原則是：準媽媽不要感覺太費力，不要讓自己感覺不適，安全就行。

給準媽媽推薦三項孕期可以做的比較安全的運動。

1、散步

散步是適合準媽媽進行的非常棒的運動方式，準媽媽們一般喜歡慢悠悠地散步，其實，走得太慢的話，效果會打折扣。

所以，建議你可以從慢步開始，逐步過渡到快步走的方式，有出汗的感覺才比較好，如果走得累了，可以休息一下繼續(xù)走，也可以“慢慢快快”，快慢結合著走。

2、游泳

游泳是一種很理想的孕期運動方式。

游泳的時候，準媽媽會比其他任何運動都更放松、更容易。

在水中的時候，準媽媽的后背和膝蓋承受的重量都減輕了，水的.阻力也會使你的動作更柔和，準媽媽會覺得游泳比顛簸的陸地運動輕松很多。

3、孕婦瑜伽

跟一般人做的瑜伽不同，孕婦瑜伽的活動量和活動強度都比較低，教練也必須要經過專門的訓練。

孕期做過瑜伽運動的準媽媽，體能好，也很會呼吸調節(jié)，在分娩的時候，很有幫助。

至于運動的時間，準媽媽每天堅持運動30-60分鐘是很好的。如果準媽媽懷孕以前沒有運動的習慣，那么剛開始的時候，可以隔天運動30分鐘，給自己一個慢慢適應的時間，適應之后，你會發(fā)現(xiàn)，運動真的是太棒了，你會愛上運動的，如果哪天沒有運動，反而會覺得好像缺了點什么。

順產運動有哪些 這些運動助你順利分娩

大家應該都知道，只要身體條件允許，一直以來醫(yī)生都是比較推崇順產的分娩方式的。但是還是有很多孕婦會對順產比較排斥，因為可能聽多或者是看多了陣痛的煎熬，也害怕順產過程中會有什么突發(fā)狀況。其實，孕媽媽們可以在產前多積累一些順產分娩的知識，并且配合一些簡單的運動，就可以讓自己順利的分娩啦。那么，今天就跟著我一起來了解，有哪些 順產運動 是可以幫助產婦順利分娩的吧。

一、順產運動有哪些

1、早晚散步

其實散步是可以幫助胎兒下降入盆的，還能松弛骨盆韌帶，為分娩做預備。散步的時候呢，準媽媽們可以邊走邊按摩肚子，與寶寶進行交流，散步客安排為早晚各一次，每次30分鐘 左右 ;選擇環(huán)境優(yōu)美和空氣清新的地方散步也是非常重要的。

2、小馬步

用手扶著桌沿，雙腳平穩(wěn)站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。然后慢慢的站起來，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆豎立為止，重復這樣的動作數(shù)次，一定要記得動作要輕盈，不能太猛。

3、劃腿運動

手扶著椅背，右腿固定好，左腿劃圈，做完以后還原，換腿繼續(xù)做相同動作，早晚各做5—6次。

4、腰部運動

手扶住椅背，緩緩吸氣，同時手臂用力，把腳尖踮起，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5—6次。

5、爬 樓梯

爬樓梯是很多醫(yī)生都會建議的鍛煉方式。因為爬樓梯可以鍛煉大腿和肌肉，幫助寶寶更好的入盆，讓孕婦在生產的時候更加的順利。但是爬樓梯的時候一定要注意安全，控制好速度和時間，累了就休息，不要強迫自己。

6. 骨盆運動

雙手雙膝著地，吸氣弓背，吐氣，同時抬頭，上半身盡量往上抬，反復10次。

7、盤腿對腳坐

保持后背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環(huán)。

8、上下?lián)u擺骨盆

用雙手和雙膝支撐身體，頭和軀干在同一水平線，收腹，保持這種姿勢數(shù)秒，同時輕輕的搖擺背部;然后放松腹部和背部，降低背部，盡量保持背部水平，重復上述動作。這可以加強腰部肌肉，幫助減輕分娩時的背痛。

9、墻面滑行

背靠著墻站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠墻下滑到處于坐姿狀態(tài)，然后保持這樣的坐姿數(shù)秒，再上滑至站立。反復進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口，以給胎兒更大的空間進入產道。

編輯總結：以上就是我關于 順產運動 有哪些的介紹，各位準媽媽們，在閱讀完這篇文章以后，對于有利于順利分娩的 順產運動 ，是不是有了更加全面的了解呢，是不是對于順產也有了更大的信息呢?

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