頸部運動怎么做,怎樣鍛煉脖子上的肌肉

一、如何鍛煉自己脖子上的肌肉

仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。

繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。

俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費力，所以一次少做一點。

硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌，但確實對斜方肌很有作用。事實上，硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

二、幾個頸部小運動

單手側(cè)壓頸屈伸

起始姿勢：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。

動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢：俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。

動作過程：頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法：頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底

長時間頸部不活動容易造成一系列的頸肩病患，所以大家要在工作時多運動一下，減緩一下頸肩的疲勞狀態(tài)。

三、頸部伸展運動步驟

當(dāng)我們眼睛疲勞的時候，往往我們的后腦勺、脖子和肩膀一帶也常常會感到酸痛。這種情況下，我們在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的緊張酸痛，否則我們的眼睛視力恢復(fù)也不會從根本上有所好轉(zhuǎn)。

第一步：先吸一口氣，然后一邊呼氣一邊向左側(cè)扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回體前。

第二步：接著以同樣的方法向右扭，一邊呼氣一邊向右側(cè)扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回原位。

反復(fù)做3次，向哪邊扭比較費勁，就著重向那邊多扭幾次。

做完左右伸展運動再做前后伸展運動。

我們要先把脖子向前屈，再使勁的向后彎。向后彎的時候，最好輕輕地一張一合地活動。

脖子左右伸展運動法是一種隨時隨地都可以做且解決視力疲勞行之有效的方法，掌握這種方法，也就相當(dāng)于掌握了一把解開怎么恢復(fù)眼睛視力。

這些頸部的伸展運動非常適合辦公室一族，它除了可以緩解頸部的疼痛之外，還可以有效的趕走你的精神疲勞狀態(tài)，但是同時也要提醒每一個上班族們，不要從早上一進(jìn)辦公室就坐到下班，這只會給你的頸椎或者腰椎健康帶來更多的傷害。

四、如何鍛煉頸部的肌肉

頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。

負(fù)重頸屈伸

頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

仰臥頸屈伸

仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做

另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。

也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地講述了如何鍛煉頸部的肌肉，在此我衷心希望有這方面疑慮的朋友們都能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對頸部肌肉鍛煉的時候才會顯得更加的得心應(yīng)手。當(dāng)然我想告訴大家的是，這種頸部肌肉的鍛煉也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的堅持。

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