男人在家如何快速練出人魚線(怎樣鍛煉能比較快速地練出人魚線？)

前一段時間討論得沸沸揚揚人魚線，那是每位男性所渴望的，人魚線就是側(cè)腹肌，想要練好這個部位其實相當困難，因為這部位容易造成脂肪堆積的一個地方。那么男人怎么快速練出人魚線？練習人魚線的方法有哪些？

練習人魚線的方法

1、臀橋

鍛煉部位：臀部、大腿后側(cè)肌肉、腰部。

動作要點：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

2、超人式屈臂平板支撐

鍛煉部位：腹部、背部。

動作要點：雙手屈臂垂直撐于地面，雙腿伸直，雙腳與肩同寬點地，身體呈一條直線。收緊核心，左臂、右腿保持不動，伸直上抬右臂、左腿至于軀干呈一條直線。停留片時，按原運動軌跡回復至平板支撐姿勢。

3、平板支撐

鍛煉部位：核心肌。

動作要點：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

4、屈臂平板支撐側(cè)向扭轉(zhuǎn)

鍛煉部位：腹部。

動作要點：側(cè)向平板支撐準備姿勢，直臂上抬左手與地面垂直，收緊核心，軀干向左扭轉(zhuǎn)，手臂從體前順勢下放，手臂在軀干下盡量右伸。按原運動軌跡還原身體至初始準備位置。

5、肩部拉伸

鍛煉部位：肩部。

動作要點：雙手觸肩，向前兩圈，向后轉(zhuǎn)兩圈。

6、頭部拉伸

鍛煉部位：頸部。

動作要點：身體直立，一側(cè)手臂過頭頂觸碰而下把頭向一側(cè)拉伸。幾秒鐘后，換另一側(cè)。全程保持脖子傾斜，身體不傾斜。

7、腰部拉伸

鍛煉部位：腰部、背部。

動作要點：雙臂一上一下，向相反的方向用力，身體盡量向后傾斜。

8、轉(zhuǎn)體

鍛煉部位：腰部。

動作要點：雙腳與肩同寬，單手放在耳后，向一側(cè)轉(zhuǎn)體，另一只手盡量向后伸直。

9、仰臥膝蓋收腿

鍛煉部位：腹部、小腿。

動作要點：練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

10、坐姿收腿

鍛煉部位：腹部。

動作要點：練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

怎樣鍛煉能比較快速地練出人魚線？

想要快速的練出人魚線，那就需要每天定時定點花大量的時間在健身房多運動唄，多做做俯臥撐。多鍛煉一下自己的腹部，那就能快速的練出人魚線。

人魚線如何正確鍛煉？

人魚線如何正確的鍛煉?如今熱愛健身的人越來越多了，而鍛煉出人魚線馬甲線也是很多人都夢想的事情，但是錯誤的方法不僅可能達不到效果，還有造成受傷的危險。那么人魚線到底如何正確的鍛煉呢?下面小編就來給大家講講如何正確鍛煉人魚線，給你健康的人魚線!

人魚線的鍛煉方法

1.上腹部仰臥起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

2.下腹卷體動作

首先平躺，然后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3.側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群

人魚線如何正確鍛煉

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對側(cè)肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

4.抗力球側(cè)腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

5.腹內(nèi)外斜肌訓練

采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)。

6.腰部旋轉(zhuǎn)機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7.腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續(xù)來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放松。

8.棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

脊椎扭轉(zhuǎn)式

在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉(zhuǎn)幅度、穩(wěn)定動作，可防止腹部肥胖，并緊實腹肌、大腿內(nèi)側(cè)，使腰部纖瘦、雕塑側(cè)腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，紓緩下背痛，并可強化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉(zhuǎn)是非常有用的練習。

人魚線如何正確鍛煉

建議次數(shù)：每回5個呼吸上下做8次

可替代物品：卷筒浴巾

1.兩腿夾磚

仰躺于軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側(cè)伸直貼平于軟墊上。

2.雙腿伸直

再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

3.往右扭轉(zhuǎn)

(保持8～10回深長呼吸!)

吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。

健身運動必戒的五個壞習慣

一、道貌岸然

什么是道貌岸然?就是一休息就立馬便套上運動裝，開啟健身的模式，仿佛不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對不起健身休閑這個字眼似的。

二、摸不著北

摸不著北就很好理解了，就是根本不知道怎么健身，去哪健身，但是自己什么事都沒有做好。雙休日還沒到，全身的細胞便進入全面總動員的狀態(tài)，一會兒上電腦聊天室約網(wǎng)友，一會兒打開手機發(fā)短信，一會兒抓起電話到處發(fā)出熱情邀請。可是到哪里健身、又休什么閑去?心里連個譜都沒有。

三、心血來潮

這一類的健身休閑人士與“摸不著北”的人毛病正好相反，前者是因為準備得太周密而丟掉了健身休閑本身，后者卻是因為太不把健身休閑當一回事。雙休日里太陽都快正午了，還在床上伸懶腰。

人魚線如何正確鍛煉

四、起哄跟風

起哄跟風是大家最常做的一件事，之前的蹦極很是時髦，現(xiàn)在開啟了一陣A4腰模式，流行自助健身休閑的風頭也過去了，躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了，便翻著白眼珠琢磨：這天地之大怎么就沒個能讓我健身休閑的地方呢?

五、揮金如土

有花錢買快樂的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢，哪兒就有他們健身休閑的身影。

人魚線馬甲線區(qū)別是什么?經(jīng)常會聽人提起人魚線和馬甲線，似乎都是好身材的一種象征。那么，二者之間存在區(qū)別嗎?下面就隨小編一起去看看人魚線馬甲線區(qū)別吧。

人魚線馬甲線區(qū)別

1、馬甲線是肚臍兩側(cè)的線條，看起來像馬甲，是平坦腹部的最高境界。

2、人魚線，正確來說是腹內(nèi)外側(cè)斜肌，一般是指男性腹部兩側(cè)，接近骨盆上方的肌肉，經(jīng)過鍛煉后形成兩條V型的線條，看起來像魚下部收縮的形狀，所以叫做人魚線。雖然一般指男性額人魚線，但近年來很多健康女性都曬出自己的人魚線，并非是男性特有的健康現(xiàn)象。

女生做哪些運動可以練出人魚線

1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

2、仰臥膝蓋收腿

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

人魚線馬甲線區(qū)別

3、仰臥下斜舉腿卷腹

練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

4、仰臥上擺腿

練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

5、仰臥屈膝收腿

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰臥兩頭起

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰臥同側(cè)手腳起

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。

8、側(cè)向平板支撐

側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

9、平板支撐

人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

人魚線馬甲線區(qū)別

10、平板支撐抬腿

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續(xù)兩腿交替。

11、空中跳傘式

俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

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