前一段時間討論得沸沸揚揚人魚線,那是每位男性所渴望的,人魚線就是側(cè)腹肌,想要練好這個部位其實相當困難,因為這部位容易造成脂肪堆積的一個地方。那么男人怎么快速練出人魚線?練習人魚線的方法有哪些?
練習人魚線的方法
1、臀橋
鍛煉部位:臀部、大腿后側(cè)肌肉、腰部。
動作要點:屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大于肩寬,略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。臀部向上發(fā)力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
2、超人式屈臂平板支撐
鍛煉部位:腹部、背部。
動作要點:雙手屈臂垂直撐于地面,雙腿伸直,雙腳與肩同寬點地,身體呈一條直線。收緊核心,左臂、右腿保持不動,伸直上抬右臂、左腿至于軀干呈一條直線。停留片時,按原運動軌跡回復至平板支撐姿勢。
3、平板支撐
鍛煉部位:核心肌。
動作要點:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
4、屈臂平板支撐側(cè)向扭轉(zhuǎn)
鍛煉部位:腹部。
動作要點:側(cè)向平板支撐準備姿勢,直臂上抬左手與地面垂直,收緊核心,軀干向左扭轉(zhuǎn),手臂從體前順勢下放,手臂在軀干下盡量右伸。按原運動軌跡還原身體至初始準備位置。
5、肩部拉伸
鍛煉部位:肩部。
動作要點:雙手觸肩,向前兩圈,向后轉(zhuǎn)兩圈。
6、頭部拉伸
鍛煉部位:頸部。
動作要點:身體直立,一側(cè)手臂過頭頂觸碰而下把頭向一側(cè)拉伸。幾秒鐘后,換另一側(cè)。全程保持脖子傾斜,身體不傾斜。
7、腰部拉伸
鍛煉部位:腰部、背部。
動作要點:雙臂一上一下,向相反的方向用力,身體盡量向后傾斜。
8、轉(zhuǎn)體
鍛煉部位:腰部。
動作要點:雙腳與肩同寬,單手放在耳后,向一側(cè)轉(zhuǎn)體,另一只手盡量向后伸直。
9、仰臥膝蓋收腿
鍛煉部位:腹部、小腿。
動作要點:練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然后慢慢還原到起始位置。
10、坐姿收腿
鍛煉部位:腹部。
動作要點:練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。
想要快速的練出人魚線,那就需要每天定時定點花大量的時間在健身房多運動唄,多做做俯臥撐。多鍛煉一下自己的腹部,那就能快速的練出人魚線。
人魚線如何正確的鍛煉?如今熱愛健身的人越來越多了,而鍛煉出人魚線馬甲線也是很多人都夢想的事情,但是錯誤的方法不僅可能達不到效果,還有造成受傷的危險。那么人魚線到底如何正確的鍛煉呢?下面小編就來給大家講講如何正確鍛煉人魚線,給你健康的人魚線!
人魚線的鍛煉方法
1.上腹部仰臥起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,卷曲上半身直約35至40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反復做15至20下。
2.下腹卷體動作
首先平躺,然后雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節(jié)要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反復做15至20下。
3.側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群
人魚線如何正確鍛煉
動作一樣平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側(cè),雙腳并攏,向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度,對側(cè)肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反復做15至20下。
4.抗力球側(cè)腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側(cè)邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做15至20下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
5.腹內(nèi)外斜肌訓練
采用平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉(zhuǎn)。
6.腰部旋轉(zhuǎn)機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè),再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè),反復動作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7.腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側(cè)的握把,腳曲膝,將重量調(diào)至適當負荷量,做身體卷體的動作,動作持續(xù)來回15至20下。要注意的是,身體躺回時不可完全放松。
8.棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內(nèi)縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
脊椎扭轉(zhuǎn)式
在兩膝間夾磚,能加深腰部扭轉(zhuǎn)幅度、穩(wěn)定動作,可防止腹部肥胖,并緊實腹肌、大腿內(nèi)側(cè),使腰部纖瘦、雕塑側(cè)腰曲線。同時改善腸胃問題,增加脊柱的活動度,紓緩下背痛,并可強化肝臟、脾臟,刺激胰臟腺體,對糖尿病患者而言,這樣的深度扭轉(zhuǎn)是非常有用的練習。
人魚線如何正確鍛煉
建議次數(shù):每回5個呼吸上下做8次
可替代物品:卷筒浴巾
1.兩腿夾磚
仰躺于軟墊上,雙膝彎近胸口,兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側(cè)伸直貼平于軟墊上。
2.雙腿伸直
再將雙腿向上伸直在骨盆的上方,與上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉長,勿使下背過度抬起。
3.往右扭轉(zhuǎn)
(保持8~10回深長呼吸!)
吸氣,預備。吐氣,將雙腳往右指尖的方向延伸,盡量保持雙腿伸直且等長,雙肩保持在地板,停留8~10個呼吸。
健身運動必戒的五個壞習慣
一、道貌岸然
什么是道貌岸然?就是一休息就立馬便套上運動裝,開啟健身的模式,仿佛不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋,就對不起健身休閑這個字眼似的。
二、摸不著北
摸不著北就很好理解了,就是根本不知道怎么健身,去哪健身,但是自己什么事都沒有做好。雙休日還沒到,全身的細胞便進入全面總動員的狀態(tài),一會兒上電腦聊天室約網(wǎng)友,一會兒打開手機發(fā)短信,一會兒抓起電話到處發(fā)出熱情邀請。可是到哪里健身、又休什么閑去?心里連個譜都沒有。
三、心血來潮
這一類的健身休閑人士與“摸不著北”的人毛病正好相反,前者是因為準備得太周密而丟掉了健身休閑本身,后者卻是因為太不把健身休閑當一回事。雙休日里太陽都快正午了,還在床上伸懶腰。
人魚線如何正確鍛煉
四、起哄跟風
起哄跟風是大家最常做的一件事,之前的蹦極很是時髦,現(xiàn)在開啟了一陣A4腰模式,流行自助健身休閑的風頭也過去了,躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了,便翻著白眼珠琢磨:這天地之大怎么就沒個能讓我健身休閑的地方呢?
五、揮金如土
有花錢買快樂的這么一族,這些人往往逢雙休日,歌舞廳、桑拿、酒店,哪兒能花錢,哪兒就有他們健身休閑的身影。
人魚線馬甲線區(qū)別是什么?經(jīng)常會聽人提起人魚線和馬甲線,似乎都是好身材的一種象征。那么,二者之間存在區(qū)別嗎?下面就隨小編一起去看看人魚線馬甲線區(qū)別吧。
人魚線馬甲線區(qū)別
1、馬甲線是肚臍兩側(cè)的線條,看起來像馬甲,是平坦腹部的最高境界。
2、人魚線,正確來說是腹內(nèi)外側(cè)斜肌,一般是指男性腹部兩側(cè),接近骨盆上方的肌肉,經(jīng)過鍛煉后形成兩條V型的線條,看起來像魚下部收縮的形狀,所以叫做人魚線。雖然一般指男性額人魚線,但近年來很多健康女性都曬出自己的人魚線,并非是男性特有的健康現(xiàn)象。
女生做哪些運動可以練出人魚線
1、坐姿收腿
練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。
2、仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然后慢慢還原到起始位置。
人魚線馬甲線區(qū)別
3、仰臥下斜舉腿卷腹
練習者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。
4、仰臥上擺腿
練習者仰臥在練習凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。
5、仰臥屈膝收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開放在墊上,雙腳屈膝騰空,然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。
6、仰臥兩頭起
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。
7、仰臥同側(cè)手腳起
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,采用同側(cè)手腳同時起,然后再慢慢還原到起始位置。
8、側(cè)向平板支撐
側(cè)身,身體保持筆直拉直腹肌,用手肘小臂支撐地面把身體撐起,身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部,保持穩(wěn)定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直,注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌,快要觸到地面的時候稍稍停頓,然后返回起始位置。
9、平板支撐
人體俯臥,兩肘打開與肩同寬,同時肘關節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90,兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),同時保持自然呼吸,禁止憋氣,髖關節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等,該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
人魚線馬甲線區(qū)別
10、平板支撐抬腿
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面,收緊腹部,伸直身體,保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右,腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置,繼續(xù)兩腿交替。
11、空中跳傘式
俯臥在地板上,雙臂放在身體兩側(cè),然后慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。臀部不要收緊,保持姿勢30秒。
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