肌肉放松的方法大全,怎么放松肌肉的效果好呢

一、臉部肌肉該怎么放松呢

在清潔后，這套體操將分為7部分依次進行，主要運用的是作用力與反作用力的關(guān)系，所有步驟都按照a所提示的3次操作。

a：將牙根咬緊，用食指、中指和無名指找到咬肌處，借助反作力，用力向里按壓，同時自己的咬肌要將手指往外推。共3次，第一次5秒，第二次10秒，第三次10秒，每次間隔放松一下。功效：鍛煉耳根到下顎處的輪廓，可以收緊下顎。

b：張開嘴巴，用食指、中指和無名指托住下巴，盡量將下巴提至合上，同時自己的嘴巴張開，不要被手指力量合上。也是3次。 功效：提升整個下巴，收緊下巴處贅肉，對于雙下巴的人特別有效。

c：將嘴嘟起成圓型，用食指、中指和無名指放在上唇，用力向外向上方向，將嘴巴扒開，同時自己的嘴保持嘟緊。 功效：可以鍛煉上唇肌肉，對于法令紋下垂變深有緩解作用。

d：將眼睛閉起，用食指放在自己眼蓋上，然后用力將眼睛睜開。 功效：鍛煉上眼瞼肌肉，防止由于年齡老化引起的眼部深凹。

e：把大拇指放在自己的眉骨下方，食指放在下眼瞼骨上方，用力將眼睛撥開，同時盡量讓自己眼睛閉緊。 功效：幫助整個眼眶骨的鍛煉。

在我們與他人交往的過程中，面部表情是非常重要的。笑是人類之間最重要的溝通法則，我們一定要學(xué)會笑，當(dāng)然在這一過程中，可能會有些人長得就是比較嚴(yán)肅的臉龐，但是我們可以通過一定的鍛煉來改變面部肌肉。小編介紹的方法大家可以嘗試一下哦。

二、腿部肌肉放松該怎么做呢

息時抬高雙腿

休息時把雙腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，給人帶來一種舒適感。

鞋跟別超過4厘米

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韌帶長期處于緊張收縮狀態(tài)，不利于腿部血液循環(huán)。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超過4厘米。

享受腿部按摩

經(jīng)常從腳掌至膝蓋處進行按摩，能起到強壯腿部血管的作用，使腿部肌肉群獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，增強腿部肌肉的收縮能力。

維生素E能美腿

含維生素E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等，含豐富維生素E的食物有杏仁、花生、小麥胚芽等。

多走路

美麗的大腿走出來!如果你實在沒有時間去健身房，那么，不妨利用一切機會多走路。

多吃含鉀食物

口味清淡，少吃鹽。另外，鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，消除水腫，不妨多吃一些含鉀豐富的食物，如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

奇異果避免脂肪堆積奇異果中的維他命C含量很豐富，纖維素含量也相當(dāng)豐富，纖維吸收水分膨脹，可產(chǎn)生飽足感。水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪堆積讓腿部變粗。

番茄去除腿部疲勞番茄有利尿及消除酸痛的作用，需要長時間站立的美女，可以多吃番茄消除腿部疲勞?番茄應(yīng)盡量生吃，以最大限度地保留營養(yǎng)，做成沙拉或果汁也可以。

三、漸進式肌肉放松訓(xùn)練方法怎么做

(1)腳趾肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時，兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘(可勻速慢慢默數(shù)到10)，然后漸漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘后，做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

(2)小腿肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時注意體驗緊張的消除。

(3)大腿肌肉放松

動作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗微微發(fā)熱的放松感覺。

(4)臀部肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘，隨后放松。這時可感到臀部肌肉開始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺。

(5)腹部肌肉放松

動作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時胸部壓低，保持該動作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作。

(6)胸部肌肉放松

動作要領(lǐng)：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。此時，會感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鐘后做下一個動作。

(7)背部肌肉放松

動作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時應(yīng)注意該背部的感覺。

(8)肩部肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個動作。

四、全身肌肉放松法

先閉上眼睛，深呼吸數(shù)次，集中精神感受身體各方面的放松?？砂创涡蚍潘缮眢w各個部份：頭、頸、肩、手臂、手指與手掌、胸部肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、整個腳掌肌肉和腳趾，最后是全身肌肉，完完全全地放松。吸氣時，緊繃肌肉約五秒，然后緩緩?fù)職饧s十五秒，從中體會緊繃與松弛時的差異，每個部位可按肌肉的繃緊做兩、三次，感覺到各個部位的肌肉已經(jīng)放松后，可以靜坐一段時間，享受和回味全身放松的感覺。

定期練習(xí)肌肉放松技巧的人，較不會緊張焦慮，較能抵抗壓力，感到樂觀、快樂、自信、充滿活力，以及有助提升處事能力。建議先順序做肌肉一緊一松的練習(xí)，也可避免在自行練習(xí)時因用力不當(dāng)而造成意外。當(dāng)我們對肌肉放松的練習(xí)純熟時，才按照自己需要選擇所要的身體部位練習(xí)。但請記住，不要期望在初期練習(xí)一、兩次就可以達到全身放松的狀態(tài)，因為要有恒心和不斷練習(xí)才能掌握到當(dāng)中的竅門，也是成功的必要條件。

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