熬夜傷身，能否補覺來彌補？一組數(shù)據(jù)，告訴我們今晚還是早點睡

對于一些人，熬夜總是在所難免的。

熬夜的危害，想必大家都有所知道，即便偶爾一次熬夜，也難免會影響你對處理問題的準(zhǔn)確性、反應(yīng)力。

不管是熬夜學(xué)習(xí)、工作還是玩一些電子游戲，大腦和神經(jīng)會一直處于過于緊繃的狀態(tài)當(dāng)中。

而由于熬夜的時候，體內(nèi)的去甲腎上腺素等激素會異常分泌，導(dǎo)致血管因受到刺激而異常痙攣，會使人產(chǎn)生頭暈頭痛或頭腦昏沉的情況。

如果此時進(jìn)行學(xué)習(xí)或工作的話，學(xué)習(xí)和工作效率會下降，而且會出現(xiàn)一些負(fù)面情緒。

而長期熬夜，更是對身體健康產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

熬夜后補覺真的有用嗎？

既然熬夜有害健康，有人認(rèn)為可以好好補個覺來補救回來，但事實上真的如此呢？

早在2021年8月，美國匹茲堡大學(xué)和密切根州立大學(xué)的研究人員在學(xué)術(shù)期刊《睡眠》發(fā)表了一篇題為Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation的研究論文。

研究最新表明，晚上熬夜，白天的補覺并不會減輕睡眠剝奪所造成的傷害。

要知道，人體睡眠中最關(guān)鍵的是慢波睡眠，這是睡眠最深、最具有恢復(fù)性的階段，主要以“高振幅、低頻率”的腦電波為標(biāo)志，是身體最為放松的睡眠階段。

此時人體也在這個階段肌肉最能得到放松，心率、呼吸都處于最慢的狀態(tài)。

研究人員一共采取了275名大學(xué)生作為本次實驗的研究，所有參與者按照要完成認(rèn)知學(xué)習(xí)任務(wù)，一共分為三組---

第一組參與者直接回家睡覺；

第二組參與者留在實驗室熬夜，但可以小睡30-60分鐘；

第三組參與者留在實驗室熬夜，但完全不可以睡覺。

于是到了次日早晨，所有參與者在實驗室重新集合以重復(fù)前一晚的認(rèn)知學(xué)習(xí)任務(wù)，這些任務(wù)測量了注意力，又或者以特定順序完成一系列步驟的能力，即便被打斷，也要按照順序繼續(xù)完成。

結(jié)果數(shù)據(jù)對比，對比回家睡覺的參與者，熬夜但小睡的一組在任務(wù)中犯錯數(shù)量要多得多。

另外，研究人員還進(jìn)行分析，這一組參與者在小睡過程中，每增加10分鐘的慢波睡眠，大蒜后繼續(xù)完成任務(wù)的錯誤減少大約4％。

對于一些外科醫(yī)生、司機(jī)或者警察等職業(yè)而言，減少4％的錯誤，背后意義也要大得多。

偶爾熬夜，補補覺總好過不補覺

在熬夜一段時間之后，由于大腦得不到足夠的休息時間，會使人出現(xiàn)反應(yīng)能力下降。

那么就可以在早上的時候晚點起床，比如適當(dāng)補覺1~2個小時左右的時間，可以讓過度緊張疲憊的大腦得到適當(dāng)?shù)男菹?，改善大腦過度疲勞的現(xiàn)象。

熬夜不但會影響到大腦的功能，還會導(dǎo)致心臟、血管、肝臟等各個器官功能下降，并且會影響到身體的消化、代謝速度，內(nèi)分泌功能也會出現(xiàn)一些異常。

在熬夜之后如果強行起床的話，不但很容易使人出現(xiàn)情緒煩躁的現(xiàn)象，還會使得整體的內(nèi)環(huán)境發(fā)生紊亂。

在熬夜后可適當(dāng)?shù)匮a覺兩個小時左右的時間，既可以恢復(fù)體力，還能夠穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境。

為何補覺后會出現(xiàn)頭痛的現(xiàn)象？

雖然有不少人補覺之后會變得比較神清氣爽，但也有一些人補完覺之后，會出現(xiàn)頭痛加重的現(xiàn)象，這是怎么回事呢？

1、熬夜過久

對于偶爾熬夜的人群來說，在早上適當(dāng)補覺之后，一般不會出現(xiàn)頭痛等身體不適感，整個人會變得比較精神。

而對于長期熬夜的人群來講，即使早上補覺，也無法滿足機(jī)體對于睡眠的需求量，就會使人產(chǎn)生頭腦昏脹以及頭痛的情況。

2、補覺時間過長

人在睡眠的時候，大腦當(dāng)中的神經(jīng)遞質(zhì)血清素會大量分泌，這種血清素有著收縮血管和平滑肌的作用。

如果早上補覺的時間過久，比如直接睡到中午，這種血清素會使血管過度收縮并拉扯到神經(jīng)末梢，就會使人出現(xiàn)頭痛的情況。

總而言之，因熬夜導(dǎo)致睡眠不足、精神困乏等情況，偶爾一次補覺，的確可以恢復(fù)部分精力，但因熬夜對健康造成的損害已經(jīng)產(chǎn)生了，再補多幾次也無事于補。

所以，還是那句老話----今晚，還是早點睡吧！

熬夜的危害有多大？

丁香醫(yī)生來回答這個問題。

在這個金錢永不眠的時代，我們經(jīng)常會看到各種熬夜猝死的新聞。這讓一個個習(xí)慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然后，就有很多人在丁香醫(yī)生 App 上提問：熬夜的危害有多大？到底都有哪些危害?。?/strong>

今天，丁香醫(yī)生就跟大家聊聊熬夜的危害。

一、死亡風(fēng)險增高

睡眠不足、熬夜往往伴有過長的工作時間和過短的休息，近十多年的多項研究都表明，睡眠時間 5 小時或更短的人的死亡風(fēng)險是 6～7 小時睡眠時間的近 2 倍。這里說的睡眠時間是從晚上睡到第二天早上的連續(xù)睡眠的時間，不是那種不規(guī)則的細(xì)碎睡眠。

二、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險增高

熬夜帶來的心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險已在最近得到確認(rèn)。2012 年發(fā)表的一篇知名論文，匯總了 34 項大型研究中 200 萬人數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，工作中涉及輪夜班的人群中，中風(fēng)的風(fēng)險增加 5%，心肌梗死的風(fēng)險增加 23%。在加拿大，有 7% 的心肌梗死可以歸為輪夜班者的貢獻(xiàn)。

另有研究表明，長期熬夜者的血壓、心率調(diào)節(jié)會呈現(xiàn)較高負(fù)荷的態(tài)勢，血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會出現(xiàn)異常：一方面，增加了心臟一過性缺血的可能，一方面也增加了冠脈粥樣硬化以及斑塊不穩(wěn)定的風(fēng)險，可能帶來心肌梗死。

這兩個因素都讓會致命的「惡性心律失?！垢壮霈F(xiàn)，最終導(dǎo)致心源性的猝死。

因此，熬夜增加猝死風(fēng)險，從理論上說得通，在人群研究中得到一定證實，不可輕視。

三、不安與焦慮感增加

很多人熬夜時并不心安理得，他們常常伴隨著很大的壓力和焦慮。

例如工作學(xué)習(xí)的某個期限將近，熬夜趕工。有的人熬夜并非在工作，而是在被網(wǎng)購等可做可不做的事情一直分散注意，以緩解正事帶來的壓力，將壓力的到來推后，但最終也會無可拖延，需要直面更多的焦慮。

套用拖延心理學(xué)中的一句話是，「我們在焦慮中熬夜，又在熬夜中焦慮，在焦慮和熬夜中惶惶不可終日」。

而同時，熬夜本身也有導(dǎo)致焦慮等問題的可能。一項涉及 1 萬個對象的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者出現(xiàn)抑郁、焦慮的可能性比正常人高 5 倍之多。

我們早已知道，壓力和焦慮情緒本身就會大大增加心腦血管疾病發(fā)病和急性發(fā)作的風(fēng)險，因此，熬夜與焦慮是一個惡性循環(huán)，最終會導(dǎo)致軀體健康的實際受損。

四、癌癥風(fēng)險增高

一項乳腺癌的研究發(fā)現(xiàn)，夜班工作者患乳腺癌的風(fēng)險會增加 50%，而經(jīng)常倒時差者風(fēng)險增加達(dá) 70%，這可能與睡眠周期紊亂帶來的免疫功能的低下有關(guān)。例如熬夜者常出現(xiàn)口腔潰瘍，而口腔潰瘍則好發(fā)于免疫低下者。

免疫系統(tǒng)的重要功能是對癌細(xì)胞的免疫監(jiān)視作用，正常的免疫系統(tǒng)能將絕大部分異常分化的細(xì)胞及時清除，而當(dāng)免疫監(jiān)視作用削弱后，就可能出現(xiàn)漏洞，使患腫瘤的風(fēng)險增加。

五、長期熬夜讓人變笨

2014 年有一項研究對超過 3000 名各種行業(yè)的因公熬夜者進(jìn)行了長達(dá)十多年的調(diào)查和評估。這些熬夜者中有一半的人一年中有超過 50 天需要倒班工作。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人的記憶力、反應(yīng)速度、總體的認(rèn)知能力有明顯的下降。雖然停止了倒班，進(jìn)入長期正常作息后，他們的認(rèn)知功能的問題可以恢復(fù)，但至少需要 5 年時間。而他們在工作中出現(xiàn)責(zé)任事故的風(fēng)險也較正常情況高很多。

六、補覺不能消除危害

熬夜后補覺，其實還是打亂了人體正常的晝夜節(jié)律，因為人體的生物鐘不是想調(diào)就調(diào)的，它與光照和習(xí)慣有密切的關(guān)系。

晝夜光照通過視知覺傳給人體的生物鐘——大腦中的視上核，視上核據(jù)此調(diào)整各種神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，包括調(diào)節(jié)松果體分泌的褪黑素，來調(diào)整整個身體的晝夜節(jié)律。

熬夜在睡眠醫(yī)學(xué)中被歸為「睡眠時相推遲綜合征」，是睡眠周期紊亂的一種，其他還包括倒時差、不規(guī)律睡眠、非 24 小時周期睡眠等。

除非你能完全模擬晝夜的光照變化，否則，熬夜一定會擾亂生物鐘。實行輪班制的工作者（如護(hù)士、安保人員、服務(wù)業(yè)）的健康問題是一個很好的佐證，他們雖然在一次夜班后能補休，可是依然是多種心腦血管和代謝疾病的高發(fā)人群。

內(nèi)容參考丁香醫(yī)生科普文章：

《警惕熬夜對身體的損害》作者：Luxenius丨心臟外科醫(yī)生

《幾點睡覺，才算熬夜？》作者：Andrew Xu丨清華大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士

熬夜傷身，睡太早也傷身？8萬人研究結(jié)果來了，幾點睡覺才健康？

你每天幾點入睡？

很多年輕人表示，自己白天上班，好不容易晚上能放松放松，就會玩會兒手機(jī)，一不小心就過了12點，熬了個夜。而一些中老年人表示，自己總是覺得睡眠質(zhì)量差，睡不好，就想著早點睡早點起也行，晚上洗過澡就上床睡覺，有的時候還不到十點。

這可謂是不同睡眠習(xí)慣的兩個極端表現(xiàn)。

眾所周知， 入睡太遲會傷身 。對普通人來說，熬夜和黑眼圈、發(fā)胖、脫發(fā)、精神不振有著脫不開的關(guān)系。從科學(xué)的角度來說，也有很多研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間過遲對壽命也有影響。

睡覺時間過遲，可能導(dǎo)致人體內(nèi)的 胰島素抵抗增加 ，更容易出現(xiàn)出現(xiàn)較高的糖尿病患病風(fēng)險。而且美國還有一項研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間不同可能導(dǎo)致血壓波動也不同，而較遲的入睡時間更容易引發(fā)血壓升高。

有人心想，睡得太遲不 健康 ，那我平時沒事兒，早點睡豈不是比較安全？

事實卻和人們的猜想并不相同。

在歐洲心臟病學(xué)會期刊上刊登的這篇研究中提到，入睡時間和心血管病發(fā)病率之間的聯(lián)系。并且針對8萬多人進(jìn)行了隨訪后發(fā)現(xiàn)，入睡時間和心血管疾病的發(fā)病率之間呈現(xiàn)出了“ U型關(guān)系 ”。而入睡時間在24點之后，早于22點之前的人群，出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險都有所升高。

相比之下，在 22點之后1小時內(nèi)入睡的人，出現(xiàn)疾病死亡風(fēng)險是最低的 。晚上的23點之后入睡的人群，出現(xiàn)疾病的風(fēng)險提高了12%，而在22點之前就入睡的人，心血管疾病風(fēng)險提高了24%。由此可見， 早睡比晚睡可能更傷身 。

此外，能夠驗證這一觀點的實驗還不止這一個。

加拿大的一項研究結(jié)果顯示，對21個國家11萬人進(jìn)行研究，數(shù)據(jù)顯示，入睡時間和實驗者出現(xiàn)全因死亡率之間的關(guān)系比較密切。而且實驗的數(shù)據(jù)和前面提到的ESC雜志中刊登的結(jié)果出現(xiàn)了高度一致的情況。

睡覺時間 早于夜間22點 的人群，出現(xiàn)全因死亡的概率居然 增加了43% ，而入睡時間過遲，在晚上24點之后的人群，出現(xiàn)全因死亡的概率提高了15%。簡單來說， 入睡時間過早的人對心血管疾病風(fēng)險、全因死亡風(fēng)險會更高 。

總的來說，睡眠時間不管是過早還是過遲，其實都會對 健康 產(chǎn)生不利影響。

對成年人來說，睡眠的最佳時長并不是人們一直以來認(rèn)為的8小時。根據(jù)世衛(wèi)組織的統(tǒng)計結(jié)果顯示，每天能夠達(dá)到 平均睡眠6-7.25小時 的人，平均壽命是最長的。如果你能達(dá)到這樣的睡眠時長，對 健康養(yǎng)生 也是比較有益的。

而根據(jù)美國的研究結(jié)果來看，最佳睡眠時長，應(yīng)該是7-9個小時，其實也和世衛(wèi)組織統(tǒng)計的結(jié)果有不謀而合之處。 年齡超過65歲的人群 ，可能 最佳睡眠時長滿足7-8小時 就夠了。

除了睡眠時長外，入睡的時間也很重要。在前面的實驗中其實也有結(jié)論，在晚上的 22點至23點之間入睡 ，是最佳時間段。相信這樣的作息習(xí)慣，也能夠符合很多人的生活節(jié)奏，幫助人們在睡眠中獲得足夠的休息，也能對 健康 有益。

能夠在滿足最佳入睡時間和最佳睡眠時長這兩點，才能判斷你的睡眠是 健康 、有效的。通過一些小技巧，幫助自己形成優(yōu)質(zhì)的睡眠習(xí)慣，也對 養(yǎng)生 、長壽有幫助。

比如在 睡前1小時避免接觸強光線 ，不要長時間的盯著電子屏幕，也不要大量出汗，這些都可能對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。如果偶爾有一天熬夜了，也要避免大量的補覺， “報復(fù)性”的長睡眠 ，其實對大腦休息沒什么好處，反而可能擾亂睡眠節(jié)律，睡醒后更容易昏昏沉沉的，覺得疲憊。

如果你能了解最佳的睡眠時長和入睡時間，或許也能找到適合自己的睡眠節(jié)律，保證更優(yōu)質(zhì)的睡眠。

晚上熬夜后，沒有一點精神，怎么能恢復(fù)元氣？

熬夜對于年輕人來說是很正常的一件事情，但是長期熬夜的話，對身體的危害可以說是巨大的。因為熬夜的話，肝臟不能很好的排毒，不能恢復(fù)，所以體內(nèi)的毒素會增加，引起各種疾病。晚上在熬夜之后，白天一定會沒有精神，如果這樣的話，有什么方法可以很好的恢復(fù)元氣的呢？

熬夜之后，精神肯定是不好的，這個時候需要補水，熬夜之后身體很疲勞，補水可以緩解疲勞。另外就是補覺了，成年人的睡眠時間在7個小時以上，熬夜后需要補覺，睡滿7個小時，這樣才能精神滿滿，恢復(fù)元氣。在補覺之前需要放松自己，放空自己，不要想太多，可以先泡腳，喝一杯牛奶，或者是隨便吃一點早餐，這樣可以更快的進(jìn)入到深度的睡眠中去。

雖然說熬夜對身體不好，但是因為某些原因，一定要熬夜的話，需要做好準(zhǔn)備，在熬夜的時候盡量不要拿泡面當(dāng)夜宵，泡面上火，熬夜也上火，這樣會讓身體出現(xiàn)嚴(yán)重的上火情況。另外，熬夜之前的晚餐也不要吃太多，需要清淡一些，多喝一點水。

總的來說，熬夜后想要有精神的話，一定是要補覺的，如果因為有事情，沒有時間補覺的話，可以喝一杯咖啡，吃一點早餐，洗個熱水澡，換身干凈的衣服。不過這種熬夜的情況最好不要經(jīng)常出現(xiàn)，這對于人的身體健康有非常大的危害。長期熬夜，肝臟一定是會受損的。