對于一些人,熬夜總是在所難免的。
熬夜的危害,想必大家都有所知道,即便偶爾一次熬夜,也難免會影響你對處理問題的準(zhǔn)確性、反應(yīng)力。
不管是熬夜學(xué)習(xí)、工作還是玩一些電子游戲,大腦和神經(jīng)會一直處于過于緊繃的狀態(tài)當(dāng)中。
而由于熬夜的時候,體內(nèi)的去甲腎上腺素等激素會異常分泌,導(dǎo)致血管因受到刺激而異常痙攣,會使人產(chǎn)生頭暈頭痛或頭腦昏沉的情況。
如果此時進(jìn)行學(xué)習(xí)或工作的話,學(xué)習(xí)和工作效率會下降,而且會出現(xiàn)一些負(fù)面情緒。
而長期熬夜,更是對身體健康產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害。
熬夜后補覺真的有用嗎?
既然熬夜有害健康,有人認(rèn)為可以好好補個覺來補救回來,但事實上真的如此呢?
早在2021年8月,美國匹茲堡大學(xué)和密切根州立大學(xué)的研究人員在學(xué)術(shù)期刊《睡眠》發(fā)表了一篇題為Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation的研究論文。
研究最新表明,晚上熬夜,白天的補覺并不會減輕睡眠剝奪所造成的傷害。
要知道,人體睡眠中最關(guān)鍵的是慢波睡眠,這是睡眠最深、最具有恢復(fù)性的階段,主要以“高振幅、低頻率”的腦電波為標(biāo)志,是身體最為放松的睡眠階段。
此時人體也在這個階段肌肉最能得到放松,心率、呼吸都處于最慢的狀態(tài)。
研究人員一共采取了275名大學(xué)生作為本次實驗的研究,所有參與者按照要完成認(rèn)知學(xué)習(xí)任務(wù),一共分為三組---
第一組參與者直接回家睡覺;
第二組參與者留在實驗室熬夜,但可以小睡30-60分鐘;
第三組參與者留在實驗室熬夜,但完全不可以睡覺。
于是到了次日早晨,所有參與者在實驗室重新集合以重復(fù)前一晚的認(rèn)知學(xué)習(xí)任務(wù),這些任務(wù)測量了注意力,又或者以特定順序完成一系列步驟的能力,即便被打斷,也要按照順序繼續(xù)完成。
結(jié)果數(shù)據(jù)對比,對比回家睡覺的參與者,熬夜但小睡的一組在任務(wù)中犯錯數(shù)量要多得多。
另外,研究人員還進(jìn)行分析,這一組參與者在小睡過程中,每增加10分鐘的慢波睡眠,大蒜后繼續(xù)完成任務(wù)的錯誤減少大約4%。
對于一些外科醫(yī)生、司機(jī)或者警察等職業(yè)而言,減少4%的錯誤,背后意義也要大得多。
偶爾熬夜,補補覺總好過不補覺
在熬夜一段時間之后,由于大腦得不到足夠的休息時間,會使人出現(xiàn)反應(yīng)能力下降。
那么就可以在早上的時候晚點起床,比如適當(dāng)補覺1~2個小時左右的時間,可以讓過度緊張疲憊的大腦得到適當(dāng)?shù)男菹?,改善大腦過度疲勞的現(xiàn)象。
熬夜不但會影響到大腦的功能,還會導(dǎo)致心臟、血管、肝臟等各個器官功能下降,并且會影響到身體的消化、代謝速度,內(nèi)分泌功能也會出現(xiàn)一些異常。
在熬夜之后如果強行起床的話,不但很容易使人出現(xiàn)情緒煩躁的現(xiàn)象,還會使得整體的內(nèi)環(huán)境發(fā)生紊亂。
在熬夜后可適當(dāng)?shù)匮a覺兩個小時左右的時間,既可以恢復(fù)體力,還能夠穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境。
為何補覺后會出現(xiàn)頭痛的現(xiàn)象?
雖然有不少人補覺之后會變得比較神清氣爽,但也有一些人補完覺之后,會出現(xiàn)頭痛加重的現(xiàn)象,這是怎么回事呢?
1、熬夜過久
對于偶爾熬夜的人群來說,在早上適當(dāng)補覺之后,一般不會出現(xiàn)頭痛等身體不適感,整個人會變得比較精神。
而對于長期熬夜的人群來講,即使早上補覺,也無法滿足機(jī)體對于睡眠的需求量,就會使人產(chǎn)生頭腦昏脹以及頭痛的情況。
2、補覺時間過長
人在睡眠的時候,大腦當(dāng)中的神經(jīng)遞質(zhì)血清素會大量分泌,這種血清素有著收縮血管和平滑肌的作用。
如果早上補覺的時間過久,比如直接睡到中午,這種血清素會使血管過度收縮并拉扯到神經(jīng)末梢,就會使人出現(xiàn)頭痛的情況。
總而言之,因熬夜導(dǎo)致睡眠不足、精神困乏等情況,偶爾一次補覺,的確可以恢復(fù)部分精力,但因熬夜對健康造成的損害已經(jīng)產(chǎn)生了,再補多幾次也無事于補。
所以,還是那句老話----今晚,還是早點睡吧!
丁香醫(yī)生來回答這個問題。
在這個金錢永不眠的時代,我們經(jīng)常會看到各種熬夜猝死的新聞。這讓一個個習(xí)慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然后,就有很多人在丁香醫(yī)生 App 上提問:熬夜的危害有多大?到底都有哪些危害?。?/strong>
今天,丁香醫(yī)生就跟大家聊聊熬夜的危害。
一、死亡風(fēng)險增高
睡眠不足、熬夜往往伴有過長的工作時間和過短的休息,近十多年的多項研究都表明,睡眠時間 5 小時或更短的人的死亡風(fēng)險是 6~7 小時睡眠時間的近 2 倍。這里說的睡眠時間是從晚上睡到第二天早上的連續(xù)睡眠的時間,不是那種不規(guī)則的細(xì)碎睡眠。
二、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險增高
熬夜帶來的心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險已在最近得到確認(rèn)。2012 年發(fā)表的一篇知名論文,匯總了 34 項大型研究中 200 萬人數(shù)據(jù),結(jié)果表明,工作中涉及輪夜班的人群中,中風(fēng)的風(fēng)險增加 5%,心肌梗死的風(fēng)險增加 23%。在加拿大,有 7% 的心肌梗死可以歸為輪夜班者的貢獻(xiàn)。
另有研究表明,長期熬夜者的血壓、心率調(diào)節(jié)會呈現(xiàn)較高負(fù)荷的態(tài)勢,血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會出現(xiàn)異常:一方面,增加了心臟一過性缺血的可能,一方面也增加了冠脈粥樣硬化以及斑塊不穩(wěn)定的風(fēng)險,可能帶來心肌梗死。
這兩個因素都讓會致命的「惡性心律失?!垢壮霈F(xiàn),最終導(dǎo)致心源性的猝死。
因此,熬夜增加猝死風(fēng)險,從理論上說得通,在人群研究中得到一定證實,不可輕視。
三、不安與焦慮感增加
很多人熬夜時并不心安理得,他們常常伴隨著很大的壓力和焦慮。
例如工作學(xué)習(xí)的某個期限將近,熬夜趕工。有的人熬夜并非在工作,而是在被網(wǎng)購等可做可不做的事情一直分散注意,以緩解正事帶來的壓力,將壓力的到來推后,但最終也會無可拖延,需要直面更多的焦慮。
套用拖延心理學(xué)中的一句話是,「我們在焦慮中熬夜,又在熬夜中焦慮,在焦慮和熬夜中惶惶不可終日」。
而同時,熬夜本身也有導(dǎo)致焦慮等問題的可能。一項涉及 1 萬個對象的研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足者出現(xiàn)抑郁、焦慮的可能性比正常人高 5 倍之多。
我們早已知道,壓力和焦慮情緒本身就會大大增加心腦血管疾病發(fā)病和急性發(fā)作的風(fēng)險,因此,熬夜與焦慮是一個惡性循環(huán),最終會導(dǎo)致軀體健康的實際受損。
四、癌癥風(fēng)險增高
一項乳腺癌的研究發(fā)現(xiàn),夜班工作者患乳腺癌的風(fēng)險會增加 50%,而經(jīng)常倒時差者風(fēng)險增加達(dá) 70%,這可能與睡眠周期紊亂帶來的免疫功能的低下有關(guān)。例如熬夜者常出現(xiàn)口腔潰瘍,而口腔潰瘍則好發(fā)于免疫低下者。
免疫系統(tǒng)的重要功能是對癌細(xì)胞的免疫監(jiān)視作用,正常的免疫系統(tǒng)能將絕大部分異常分化的細(xì)胞及時清除,而當(dāng)免疫監(jiān)視作用削弱后,就可能出現(xiàn)漏洞,使患腫瘤的風(fēng)險增加。
五、長期熬夜讓人變笨
2014 年有一項研究對超過 3000 名各種行業(yè)的因公熬夜者進(jìn)行了長達(dá)十多年的調(diào)查和評估。這些熬夜者中有一半的人一年中有超過 50 天需要倒班工作。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),這些人的記憶力、反應(yīng)速度、總體的認(rèn)知能力有明顯的下降。雖然停止了倒班,進(jìn)入長期正常作息后,他們的認(rèn)知功能的問題可以恢復(fù),但至少需要 5 年時間。而他們在工作中出現(xiàn)責(zé)任事故的風(fēng)險也較正常情況高很多。
六、補覺不能消除危害
熬夜后補覺,其實還是打亂了人體正常的晝夜節(jié)律,因為人體的生物鐘不是想調(diào)就調(diào)的,它與光照和習(xí)慣有密切的關(guān)系。
晝夜光照通過視知覺傳給人體的生物鐘——大腦中的視上核,視上核據(jù)此調(diào)整各種神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié),包括調(diào)節(jié)松果體分泌的褪黑素,來調(diào)整整個身體的晝夜節(jié)律。
熬夜在睡眠醫(yī)學(xué)中被歸為「睡眠時相推遲綜合征」,是睡眠周期紊亂的一種,其他還包括倒時差、不規(guī)律睡眠、非 24 小時周期睡眠等。
除非你能完全模擬晝夜的光照變化,否則,熬夜一定會擾亂生物鐘。實行輪班制的工作者(如護(hù)士、安保人員、服務(wù)業(yè))的健康問題是一個很好的佐證,他們雖然在一次夜班后能補休,可是依然是多種心腦血管和代謝疾病的高發(fā)人群。
內(nèi)容參考丁香醫(yī)生科普文章:
《警惕熬夜對身體的損害》作者:Luxenius丨心臟外科醫(yī)生
《幾點睡覺,才算熬夜?》作者:Andrew Xu丨清華大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士
你每天幾點入睡?
很多年輕人表示,自己白天上班,好不容易晚上能放松放松,就會玩會兒手機(jī),一不小心就過了12點,熬了個夜。而一些中老年人表示,自己總是覺得睡眠質(zhì)量差,睡不好,就想著早點睡早點起也行,晚上洗過澡就上床睡覺,有的時候還不到十點。
這可謂是不同睡眠習(xí)慣的兩個極端表現(xiàn)。
眾所周知, 入睡太遲會傷身 。對普通人來說,熬夜和黑眼圈、發(fā)胖、脫發(fā)、精神不振有著脫不開的關(guān)系。從科學(xué)的角度來說,也有很多研究發(fā)現(xiàn),入睡時間過遲對壽命也有影響。
睡覺時間過遲,可能導(dǎo)致人體內(nèi)的 胰島素抵抗增加 ,更容易出現(xiàn)出現(xiàn)較高的糖尿病患病風(fēng)險。而且美國還有一項研究發(fā)現(xiàn),入睡時間不同可能導(dǎo)致血壓波動也不同,而較遲的入睡時間更容易引發(fā)血壓升高。
有人心想,睡得太遲不 健康 ,那我平時沒事兒,早點睡豈不是比較安全?
事實卻和人們的猜想并不相同。
在歐洲心臟病學(xué)會期刊上刊登的這篇研究中提到,入睡時間和心血管病發(fā)病率之間的聯(lián)系。并且針對8萬多人進(jìn)行了隨訪后發(fā)現(xiàn),入睡時間和心血管疾病的發(fā)病率之間呈現(xiàn)出了“ U型關(guān)系 ”。而入睡時間在24點之后,早于22點之前的人群,出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險都有所升高。
相比之下,在 22點之后1小時內(nèi)入睡的人,出現(xiàn)疾病死亡風(fēng)險是最低的 。晚上的23點之后入睡的人群,出現(xiàn)疾病的風(fēng)險提高了12%,而在22點之前就入睡的人,心血管疾病風(fēng)險提高了24%。由此可見, 早睡比晚睡可能更傷身 。
此外,能夠驗證這一觀點的實驗還不止這一個。
加拿大的一項研究結(jié)果顯示,對21個國家11萬人進(jìn)行研究,數(shù)據(jù)顯示,入睡時間和實驗者出現(xiàn)全因死亡率之間的關(guān)系比較密切。而且實驗的數(shù)據(jù)和前面提到的ESC雜志中刊登的結(jié)果出現(xiàn)了高度一致的情況。
睡覺時間 早于夜間22點 的人群,出現(xiàn)全因死亡的概率居然 增加了43% ,而入睡時間過遲,在晚上24點之后的人群,出現(xiàn)全因死亡的概率提高了15%。簡單來說, 入睡時間過早的人對心血管疾病風(fēng)險、全因死亡風(fēng)險會更高 。
總的來說,睡眠時間不管是過早還是過遲,其實都會對 健康 產(chǎn)生不利影響。
對成年人來說,睡眠的最佳時長并不是人們一直以來認(rèn)為的8小時。根據(jù)世衛(wèi)組織的統(tǒng)計結(jié)果顯示,每天能夠達(dá)到 平均睡眠6-7.25小時 的人,平均壽命是最長的。如果你能達(dá)到這樣的睡眠時長,對 健康養(yǎng)生 也是比較有益的。
而根據(jù)美國的研究結(jié)果來看,最佳睡眠時長,應(yīng)該是7-9個小時,其實也和世衛(wèi)組織統(tǒng)計的結(jié)果有不謀而合之處。 年齡超過65歲的人群 ,可能 最佳睡眠時長滿足7-8小時 就夠了。
除了睡眠時長外,入睡的時間也很重要。在前面的實驗中其實也有結(jié)論,在晚上的 22點至23點之間入睡 ,是最佳時間段。相信這樣的作息習(xí)慣,也能夠符合很多人的生活節(jié)奏,幫助人們在睡眠中獲得足夠的休息,也能對 健康 有益。
能夠在滿足最佳入睡時間和最佳睡眠時長這兩點,才能判斷你的睡眠是 健康 、有效的。通過一些小技巧,幫助自己形成優(yōu)質(zhì)的睡眠習(xí)慣,也對 養(yǎng)生 、長壽有幫助。
比如在 睡前1小時避免接觸強光線 ,不要長時間的盯著電子屏幕,也不要大量出汗,這些都可能對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。如果偶爾有一天熬夜了,也要避免大量的補覺, “報復(fù)性”的長睡眠 ,其實對大腦休息沒什么好處,反而可能擾亂睡眠節(jié)律,睡醒后更容易昏昏沉沉的,覺得疲憊。
如果你能了解最佳的睡眠時長和入睡時間,或許也能找到適合自己的睡眠節(jié)律,保證更優(yōu)質(zhì)的睡眠。
熬夜對于年輕人來說是很正常的一件事情,但是長期熬夜的話,對身體的危害可以說是巨大的。因為熬夜的話,肝臟不能很好的排毒,不能恢復(fù),所以體內(nèi)的毒素會增加,引起各種疾病。晚上在熬夜之后,白天一定會沒有精神,如果這樣的話,有什么方法可以很好的恢復(fù)元氣的呢?
熬夜之后,精神肯定是不好的,這個時候需要補水,熬夜之后身體很疲勞,補水可以緩解疲勞。另外就是補覺了,成年人的睡眠時間在7個小時以上,熬夜后需要補覺,睡滿7個小時,這樣才能精神滿滿,恢復(fù)元氣。在補覺之前需要放松自己,放空自己,不要想太多,可以先泡腳,喝一杯牛奶,或者是隨便吃一點早餐,這樣可以更快的進(jìn)入到深度的睡眠中去。
雖然說熬夜對身體不好,但是因為某些原因,一定要熬夜的話,需要做好準(zhǔn)備,在熬夜的時候盡量不要拿泡面當(dāng)夜宵,泡面上火,熬夜也上火,這樣會讓身體出現(xiàn)嚴(yán)重的上火情況。另外,熬夜之前的晚餐也不要吃太多,需要清淡一些,多喝一點水。
總的來說,熬夜后想要有精神的話,一定是要補覺的,如果因為有事情,沒有時間補覺的話,可以喝一杯咖啡,吃一點早餐,洗個熱水澡,換身干凈的衣服。不過這種熬夜的情況最好不要經(jīng)常出現(xiàn),這對于人的身體健康有非常大的危害。長期熬夜,肝臟一定是會受損的。
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