Q:在不同的運動階段該如何補水呢?
1、 運動前補水:運動前2小時補充500毫升的水,這樣可以使體內(nèi)細胞達到最佳的水合狀態(tài),迎接運動,并且有足夠的時間將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外,輕裝上陣。
2、 運動中補水:運動中大量出汗時,應(yīng)該采取系統(tǒng)補水的方法。即每10到30分鐘補一次水,每次補充20毫升到250毫升的水。
3、 運動后補水:記錄運動前后的體重,可以得知運動過程中丟失的汗量。但應(yīng)該強調(diào)運動后的補水應(yīng)該是補水大于丟水,才能使機體恢復(fù)水平衡。
我們在運動的過程中會大量出汗,造成身體缺水,于是就會感到口渴難耐。有人因口渴喝起水來沒完,結(jié)果導(dǎo)致腹脹、胃痛等不適;也有人雖口渴難忍,卻不敢喝水,害怕身體不舒服,等到運動結(jié)束后30分鐘才喝水,結(jié)果導(dǎo)致身體脫水,危害健康。
那么,在運動時應(yīng)如何補水呢?
1.補水的時機要準確把握
一般情況下,在運動前30分鐘左右補足水分最好。如果運動過程中口渴難忍,則可以少量補水。如果是進行超大強度的訓(xùn)練,除訓(xùn)練前補足水外,最好在訓(xùn)練后再補水。
2.飲水的質(zhì)量
盡量不喝各種飲料,諸如汽水之類;要喝白開水,或者綠豆湯,或含鹽1%的淡鹽水等,及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。
3.忌服過冷的水
人的體溫正常情況下在37°左右,經(jīng)過運動后,可上升到39°左右,如果飲用過冷的水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導(dǎo)致消化不良。
4.飲水的量
運動中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升,兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢,不可過猛。
溫馨小貼士
專家認為,如果在運動前喝一杯咖啡,不僅可以增強運動的耐力,還有助于減輕體重。
運動中每15~20分鐘飲水150~200毫升,每小時的總飲水量不超過600毫升,這樣既可以保持體內(nèi)水的平衡,又不致因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。也可以采用運動前飲水的方法,在運動前1小時補水300毫升。
運動后補水也要采取少量多次的方法,由于水分流失的同時,體液也在流失,體液包含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì),也隨之流失。因此也可以選擇補充些運動飲料(稍加鹽的涼開水或低糖飲料也可)。但是飲料的含糖量不能過高,因為糖的濃度過高,會使飲料在胃中停留的時間過長,反而使水分不能及時進入體內(nèi)。
運動注意事項
注意做好運動前的準備活動:做好運動前的準備活動是很重要的,這樣可以防治運動中出現(xiàn)拉傷,崴腳的情況。
運動的時間控制:運動常常人們有一個錯誤的概念:運動時間越長越好。其實是錯誤的,運動的時間最好控制在20-50分鐘內(nèi)為最佳。所以注意運動的時間控制,否則會使肌肉酸痛。
以上內(nèi)容參考??鳳凰網(wǎng)-運動時如何正確補水?、人民網(wǎng)-運動后該怎么補水
運動后該如何正確的補充流失的水分
運動后該如何正確的補充流失的水分,在我們運動過后,由于我們出了很多汗,體內(nèi)的水分大量流失,所以我們應(yīng)該要適當而正確的為自己補水。下面我就為大家分享一下運動后該如何正確的補充流失的水分,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
運動后該如何正確的補充流失的水分1 一、運動后該如何正確的補充流失的水分
1、運動后喝碳酸飲料傷害多
運動后人體容易出汗,本來就容易虛脫,如果再猛喝碳酸飲料,可能造成電解質(zhì)紊亂。一般來說,運動過后出汗較多,這是鈉就會隨著汗一起排出來。在正常情況下,人體的鈉含量約是140個單位,如果是低鈉情況的話,則可能只有120個單位。低鈉狀態(tài)可能引起神經(jīng)細胞脫髓改變,低鈉時間過長,可能導(dǎo)致身體不能動彈,嚴重的話,還可能出現(xiàn)神志不清等癥狀。運動過后最安全的辦法就是喝淡煙水來補充身體的水分流失。
2、運動飲料補充最全面
雖然說補充白水是最安全的辦法,但是其實人在運動之后身體消失掉的不只是水分還有鈣、鉀、氯、鎂、以及糖分等等。在條件允許的情況下,補充運動飲料是運動后補水的最佳選擇。運動飲料一般都含有糖和電解質(zhì),其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點和特殊營養(yǎng)需求,。不方便購買運動飲料的可以按1∶15的比例,在白開水中加些糖飲用。但是,有糖尿病的'患者卻不可以這樣喝。
3、補水不易溫度過高或過低
不管是白水也好專業(yè)的運動飲料也罷,即便是大熱天進行完運動,也不要急著找一瓶冷冷的灌下;當然過熱水的也不好,會增加出汗量,也會讓身體不舒服。一般溫度在8~14℃是最合適的,也就是普通常溫的溫度。
4、不要一次喝太多
“運動過后就是需要補水”這個觀點是沒錯,但是一次補充太多的水分也是對身體不利的,補水的最好方法是少量多次,運動中每15~20分鐘補充150~200毫升,每小時的總飲水量不超過600毫升,這樣既可以保持體內(nèi)水的平衡,又不致因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。
運動后該如何正確的補充流失的水分2 一、運動后補充水分的三大原則
1、喝什么水
通常情況下,如果運動過后,出汗的量不大,補充一些常見的飲料就可以了,比如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶和運動飲料等。
但是,如果運動過后出汗的量比較大,最好補充一些含有一定量電解質(zhì)的運動飲料、鹽水、菜湯等。營養(yǎng)專家提示,大量出汗后不要過量飲用白開水,以免引起低鈉血癥。
2、什么時間喝水
運動前、中、后都是補水的最佳時間。許多人喜歡運動中或運動過后補水,常常忽略運動前補水。如果想保持最佳的體能,就應(yīng)該始終保持體液的平衡,避免出現(xiàn)脫水癥狀,哪怕是輕微的脫水也是不可取的。因此,運動前、中、后都要及時補充水分。
不過,劇烈運動后不能馬上大量地喝水,這樣容易導(dǎo)致“鈉代謝失調(diào),發(fā)生肌肉抽筋”。建議小口小口得喝比較好。
3、喝多少水
運動后補水的原則是,流失多少,補充多少。怎樣才能知道丟失的汗量呢?
通常情況下,體重減少的量,就是流失的汗量,普通人也可以根據(jù)口渴的程度進行補充。每次補充的量為100-200毫升,盡量少量多飲,避免暴飲。
二、運動后補充水分喝什么
1、淡鹽水
運動出汗很多可以運動后喝適量的淡鹽水來補充身體流失的水分、鹽分。
方法: 將適量的食用鹽放入水中,待鹽完全溶解之后即可飲用。淡鹽水是運動出汗多的首選飲品。
2、運動功能型飲料
運動出汗多可以喝專門的功能型飲料。功能飲料既能夠幫助補充水分、電解質(zhì),還能夠幫助水分、電解質(zhì)盡快被身體吸收,使體液更快恢復(fù)平衡狀態(tài)。運動后喝功能飲料還能夠幫助運動疲勞身體恢復(fù)。
3、椰子水
運動出汗多可以喝椰子水來幫助補水解渴,恢復(fù)體液平衡。椰子水中含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C以及多種礦物質(zhì),能夠幫助補充運動后的身體流失的水分、電解質(zhì)還能補充能量,有助于運動損傷的恢復(fù)。
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