夏季晨練的最佳時(shí)間,晨練的注意事項(xiàng)有哪些

一、夏季鍛煉最佳時(shí)間是什么時(shí)候

夏天從事體育鍛煉時(shí)最好是安排在早晨、上午和傍晚等氣溫比較涼爽的時(shí)候，因這些時(shí)間可以避免發(fā)生中暑和日射病。大家知道，在般情況下從事體育鍛煉時(shí)，盡管人體不斷產(chǎn)生熱量，但在體溫調(diào)節(jié)中樞的調(diào)節(jié)下，通過輻射、對(duì)流、傳導(dǎo)和汗液蒸發(fā)等途徑，使體內(nèi)余的熱量散發(fā)掉，從而維持體溫的相對(duì)穩(wěn)定。但是，在氣溫高、濕度大的條件下運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的散熱過程發(fā)生困難，于是體熱大量積累，體溫急劇升高，而導(dǎo)致中暑。

輕者有頭暈、頭痛、心悸、惡心等感覺;重者常出現(xiàn)排汗停止、昏迷、不省人事，如果不及時(shí)搶救，常有生命危險(xiǎn)。另外，長(zhǎng)時(shí)間在陽光下暴曬，腦和腦膜很容易發(fā)生損傷，而引起與中暑相類似的日射病。夏天除早晨、上午和傍晚比較涼快之外，其他時(shí)間的溫度都很高，特別在ll—16點(diǎn)鐘這一段時(shí)間為嚴(yán)重。因此，應(yīng)盡量避免在該一段時(shí)間內(nèi)從事體育鍛煉。

通過上述的介紹，我們知道了夏季鍛煉最佳時(shí)間是什么時(shí)候，在這段時(shí)間里我們可以進(jìn)行體育鍛煉，而且還可以有效的防止出現(xiàn)中暑，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也要適當(dāng)?shù)囊a(bǔ)充水分，另外運(yùn)動(dòng)前的時(shí)候最好是要進(jìn)行熱身的活動(dòng)。

二、老人晨練有什么好處

1、帶動(dòng)活力，煥發(fā)精神

晨練在人剛剛睡醒以后進(jìn)行，人經(jīng)過一整夜的臥床睡眠，身體處于相對(duì)靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關(guān)節(jié)、肌肉，韌帶比較僵硬，行動(dòng)不靈活。

經(jīng)過晨練以后，便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞，使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得關(guān)節(jié)靈活，使老人新的一天精神煥發(fā)、神清氣爽，精神振奮、精力充沛。

2、改善神經(jīng)系統(tǒng)

科學(xué)晨練能改善老年人的神經(jīng)系統(tǒng)功能，老人通過晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。

體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證。

3、提神醒腦，消除緊張

據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10倍~20倍，耗氧量占全身耗氧量的20%~50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張，可以使老人消除疲勞，使頭腦清醒、思維敏捷。

4、改善體質(zhì)

晨練還有幫助老年人改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力，有助老人改善體質(zhì)，提高免疫力。

5、改善骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松

晨練還能改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸幅度、靈活性和準(zhǔn)確性?？梢詭椭先擞行╊A(yù)防骨質(zhì)疏松等毛病。

三、夏季健身小常識(shí)

一、避免高溫“作業(yè)”

夏季要保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈，會(huì)灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。

二、選擇吸汗服裝

在夏天運(yùn)動(dòng)，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服，如果濕度排不出去，會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。

三、提前補(bǔ)充水分

夏天溫度很高，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。

四、合理攝入食物

運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。

五、飲水不可過量

如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，而鹽分也會(huì)進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運(yùn)動(dòng)后也不可過量吃冷飲，否則會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。

四、怎樣晨練才能減肥

step 1

晨早運(yùn)動(dòng)減肥有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃燒脂肪減肥方法，在晨早進(jìn)行，能激活燃脂機(jī)能，讓一天的多余熱量立刻消耗，沒有積聚便能減少脂肪量的增加。每周進(jìn)行3次晨早有氧運(yùn)動(dòng)，1次30分或以上的慢跑與步行即可。平日克提前30分鐘出門，減少乘坐公交或地鐵的站數(shù)，來增加步行的時(shí)間。

另外，周末出外騎自行車或游泳也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法哦!無氧運(yùn)動(dòng)除了燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，不要忘了還需要進(jìn)行肌肉鍛煉的無氧運(yùn)動(dòng)哦!肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)最好在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，10-15分鐘的時(shí)間即可，兩者配合起來，更能提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

下面介紹兩套簡(jiǎn)單的減肥操：

1、上身減肥操全身拉直，利用腳趾與手掌著地，上身牽引身體做俯臥撐，或上身仰起45度的仰臥起坐，俯臥后仰上身等，都能刺激肌肉，鍛煉深層肌肉哦!

2、下身減肥操雙手扶在椅子靠背上，雙腿分開，雙膝前屈，身體做下蹲上起的動(dòng)作。然后上下踮腳，或前后擺腿。坐在椅子上同樣也能減肥，雙膝前屈，一腿前抬起，保持姿勢(shì)。雙膝并攏，利用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，向內(nèi)夾緊。站起來，雙臂自然垂下，利用臀部下沉的方式吧，做半蹲起立的動(dòng)作。

一日之計(jì)在于晨，對(duì)于減肥瘦身的你來說，遲遲不肯起床絕對(duì)是大忌哦!不但失去瘦身良機(jī)，還會(huì)令身體變得越來越差?，F(xiàn)在就讓小編來告訴你晨早減肥方法的原理，讓你纖體贏在起跑線上!

step 2

晨早放松身心腹式呼吸自主神經(jīng)是由交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)組成。當(dāng)交感神經(jīng)處于主導(dǎo)位置時(shí)，心跳會(huì)加速，令人處于興奮狀態(tài);相反，副交感神經(jīng)主導(dǎo)時(shí)，心跳緩慢，此時(shí)我們心情比較平靜輕松。

晨早不妨將瑜伽的腹式呼吸運(yùn)用起來，令全身松弛，放松身心，消除壓力，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。舒緩情緒晨早起來，要怎么面對(duì)一天的挑戰(zhàn)呢?不妨用香薰的香氣來舒緩神經(jīng)，令整個(gè)人卸去壓力，不管是工作還是學(xué)習(xí)，伸直是運(yùn)動(dòng)鍛煉，都需要輕松的身心去面對(duì)哦。

另外，喝點(diǎn)溫暖的紅茶，茶中的香氣也能平靜心情，同時(shí)刺激血液循環(huán)。 一日之計(jì)在于晨，對(duì)于減肥瘦身的你來說，遲遲不肯起床絕對(duì)是大忌哦!不但失去瘦身良機(jī)，還會(huì)令身體變得越來越差?，F(xiàn)在就讓小編來告訴你晨早減肥方法的原理，讓你纖體贏在起跑線上!

晨練怎么選擇最佳時(shí)間

1、晨練的最佳時(shí)間：一般建議晨練選擇在早晨的5點(diǎn)過后，到6點(diǎn)左右。當(dāng)然，最好是有太陽出來后再開始晨練，這樣可以讓晨練開展得更安全，而且此時(shí)進(jìn)行晨練對(duì)身體的幫助也比較好。

2、晨練還要分季節(jié)：晨練也是要分季節(jié)的，比如說如果是在夏季晨練的話，可以稍微早一些，因?yàn)橄募咎柍鰜淼迷?；如果是在冬季的話，建議稍微晚半個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)小時(shí)這樣。畢竟太早了，寒風(fēng)刺骨的，真心讓人不好受。

3、晨練還要分位置：如果你是處在祖國(guó)的東北方，那么你早晨晨練的時(shí)間可以稍微早一些，因?yàn)檫@里天亮得早；如果你是處在祖國(guó)的西南方，那么可以稍微晚一點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行晨練，因?yàn)槲髂戏胶蜄|北方之間的時(shí)間差其實(shí)挺大的。

4、晨練不可以太久：晨練的時(shí)間不能持續(xù)得太久，要知道，如果一個(gè)人的體能不是太好，但又進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉的話，這樣會(huì)對(duì)人體有較大損傷。因此，晨練進(jìn)行的時(shí)間大概多久，是根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來決定的。

5、晨練要考慮安全：晨練的時(shí)候除了要考慮時(shí)間外，還應(yīng)該考慮一下安全的因素。畢竟如果早晨出來得太早了，天還朦朦朧朧的，路上行人又少，若是遇到危險(xiǎn)則很難保持住自身的安全。因此，建議選擇好一點(diǎn)的、安全一點(diǎn)的地方進(jìn)行晨練。

晨練應(yīng)該怎么選擇最佳時(shí)間？

晨練的最佳時(shí)間應(yīng)該是幾點(diǎn)？

現(xiàn)在越來越多的人意識(shí)到身體運(yùn)動(dòng)鍛煉多么重要，因此平時(shí)會(huì)通過一些合理的運(yùn)動(dòng)方式來促進(jìn)身體健康。早上起床后人的精神狀態(tài)良好，此時(shí)進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)十分適合，即可以提高器官功能，又可以呼吸新鮮空氣，何樂而不為。那么，早上進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)，一般什么時(shí)候開始比較合適呢？

早晨鍛煉的最佳時(shí)間是什么？如果想要在早上進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)，適合在早上六點(diǎn)鐘左右進(jìn)行。因?yàn)樵缟狭c(diǎn)鐘的時(shí)候太陽光線不會(huì)很猛烈，此時(shí)微弱的陽光不會(huì)對(duì)皮膚早上傷害，進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)不容易大量出汗。并且，早上六點(diǎn)鐘左右空氣比較清新，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，還可以提高心肺功能。

在呼吸順暢的情況下，人的肺部功能也會(huì)保持良好。因此，想要進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)的人適合在早上六點(diǎn)鐘左右進(jìn)行。

晨練時(shí)，需要注意什么呢？1、運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)水

進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意很多方面的問題，例如在晨練運(yùn)動(dòng)前需要少量喝水。因?yàn)槿嗽诔烤氝\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，如果沒有足夠的水分供給，此時(shí)人會(huì)出現(xiàn)口干舌燥的情況，而且有水分補(bǔ)充。人的血液粘稠度會(huì)下降，以免血液循環(huán)出現(xiàn)問題。

2、做好保護(hù)措施

晨練運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該做好保護(hù)措施，如果是想要通過跑步的方式來增加運(yùn)動(dòng)量，在跑步的時(shí)候應(yīng)該佩戴護(hù)膝，保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)，才能避免關(guān)節(jié)或者骨骼受到損傷。

3、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

想要進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該控制好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，切不可長(zhǎng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。一般晨練運(yùn)動(dòng)保持在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右即可，不要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，以免身體負(fù)擔(dān)加重。如果本身有了腿腳方面的疾病，需要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

4、選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)的過程中，需要注意強(qiáng)度，一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不適合在早上進(jìn)行。因?yàn)樵缟线M(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)容易增加身體負(fù)擔(dān)，而且容易使人感覺到勞累，這樣早上的工作狀態(tài)就會(huì)變差。

5、大量出汗后要洗澡

早上進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)后，如果身體大量出汗的表現(xiàn)，那在晨練運(yùn)動(dòng)后需要休息一段時(shí)間，然后通過洗澡的方式來去除身上的汗?jié)n和污垢。這樣才能避免皮膚受到汗?jié)n影響而滋生細(xì)菌，出現(xiàn)皮膚不良反應(yīng)。

晨練需要注意的問題有哪些？晨練減肥要養(yǎng)成什么習(xí)慣？

在現(xiàn)代不少人都養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，尤其是晨練。從運(yùn)動(dòng)鍛煉本身來說養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)身體健康多方面都有益處，但是能否達(dá)到理想的效果和對(duì)健康有益則取決于鍛煉的方式等因素。那么晨練需要注意的問題有哪些？晨練減肥要養(yǎng)成什么習(xí)慣？
1、晨練注意事項(xiàng)
簡(jiǎn)單來說，空腹鍛煉和早餐后鍛煉的區(qū)別就在于消耗的能量來源不同。試想一下，一覺醒來，我們已經(jīng)距離上次進(jìn)食10個(gè)小時(shí)，胃里已經(jīng)基本沒有東西能被消化。這個(gè)時(shí)候選擇去鍛煉，消耗的自然是身體里存儲(chǔ)的脂肪。而如果這時(shí)候選擇餐后鍛煉，毋庸置疑，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的當(dāng)然是你的早餐，而不是你身體里的脂肪了。所以，如果你想提升自己的減脂速度，最好先運(yùn)動(dòng)，再吃早餐。
晨練需注意：
1、時(shí)間并非越早越好
雖然早睡早起是非常健康的生活方式，但這也不意味著我們要晨練，就得在凌晨逼迫自己起床。早一點(diǎn)起來是好，但也得根據(jù)自己生物鐘來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則很可能適得其反。而且，如果是在較冷的秋、冬季，清晨的冷空氣很可能會(huì)刺激我們的皮膚、鼻腔，使我們感到不適，更嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。
因此，晨練歸晨練，時(shí)間也不要太早。對(duì)于8-9點(diǎn)要上班的白領(lǐng)一族，可以考慮6-7點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。
2、出門前喝一杯水
睡了一夜，人醒來后很可能會(huì)處于半脫水狀態(tài)。所以，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前，非常有必要喝上一杯溫水。這杯水除了讓我們正常補(bǔ)充水分，還能疏通腸胃。運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的呼吸、心率會(huì)加快，隨著肢體的擺動(dòng)，腹部的肌肉的運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶動(dòng)水分在腸胃里來回沖刷，這無疑就是給腸胃洗一次澡。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的沖刷力自然也會(huì)比平時(shí)喝水更強(qiáng)，腸胃黏膜里的一些廢物、污垢也能夠被沖洗干凈，幫助我們身體排出身體毒素，對(duì)治療消化不良和便秘都有作用哦。
3、穿件舒適外套
早晨室內(nèi)室外溫差較大，如果是出門鍛煉，記得一定要穿一件舒適的外套。可能會(huì)有人覺得穿起外套運(yùn)動(dòng)會(huì)伸展不開，建議先穿著外套做會(huì)兒熱身運(yùn)動(dòng)，等到身體開始發(fā)熱，再脫掉外套進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后也要記得先穿上外套，等到回到室內(nèi)，汗都干了，再換下衣服。
4、選擇室外空曠的地方
早晨鍛煉，最好選擇室外，這樣更有益于我們呼吸新鮮空氣，醒腦提神，活躍精神。而在室外晨練，也要盡量選擇在視野開闊，沒有車輛的地方，比如廣場(chǎng)、公園、操場(chǎng)等等。另外，不建議選擇在馬路邊上進(jìn)行鍛煉，一是危險(xiǎn)指數(shù)高，二是周圍空氣污染較重，對(duì)心肺呼吸都不好。
5、晨練前要熱身
無論做什么運(yùn)動(dòng)，都要記得在運(yùn)動(dòng)前熱身。熱身是為了讓身體在正是運(yùn)動(dòng)前盡量放松，防止我們受傷。熱身時(shí)，頭部、手臂、腰部、腿、腳踝，身體的每個(gè)部位都要活動(dòng)到。推薦做一些常見的拉伸動(dòng)作，如壓腿、身體前屈、扭胯。熱身時(shí)，以身體開始漸漸發(fā)熱效果為佳。
6、切忌超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
鍛煉最講究的是科學(xué)的方法。而再科學(xué)的方法，都一定建立在適合自己的條件上。如果你很少鍛煉，那么剛開始進(jìn)行晨練時(shí)，最好不要要求自己跑太長(zhǎng)時(shí)間，可以先勻速，慢慢的跑25分鐘，經(jīng)過幾天的適應(yīng)期，等身體已經(jīng)能接受這個(gè)負(fù)荷量，再逐步延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，增加運(yùn)動(dòng)量。
如果你晨練的方式是慢跑，那么跑步的時(shí)候要注意調(diào)整自己的呼吸，要讓呼吸盡量的平穩(wěn)，維持在一個(gè)舒適的狀態(tài)。跑步時(shí)，感官集中在腿部，要讓腳后跟先著地。另外，如果跑步時(shí)膝蓋骨感到疼痛，要立即停下來，千萬不要硬忍著運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)完記得做拉伸
除了熱身時(shí)要做拉伸，運(yùn)動(dòng)過后的拉伸也非常重要。拉伸時(shí)，可先將雙腿前后打開，前腿曲膝，后腳跟不離地，堅(jiān)持15秒鐘，再換腿進(jìn)行，這樣對(duì)瘦腿也很有幫助哦。切記拉伸時(shí)要量力而為，不要使勁壓腿。正確的做完拉伸會(huì)讓你覺得腿部很舒服，而不是渾身疼痛哦。
8、晨練完早餐要吃好
有的女生為了減肥，選擇不吃早餐，其實(shí)這是錯(cuò)的。早餐攝入足夠能量，不僅會(huì)讓我們一天能量滿滿，還能促進(jìn)身體的代謝，幫助我們減肥!
小貼士：
1、運(yùn)動(dòng)后最好先適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)鹽水;
2、晨練后半小時(shí)吃早餐較好;
3、早餐盡量選擇低卡、高營(yíng)養(yǎng)、促消化的食物;4、早餐食物不能太燙;
5、推薦食譜：雞蛋一個(gè)，牛奶一杯，燕麥面包兩片。
2、燃脂的運(yùn)動(dòng)
根據(jù)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運(yùn)動(dòng)加上一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，只要堅(jiān)持一個(gè)月以上，你就能收獲平坦的小腹了。
A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘
仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時(shí)候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。
B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘
俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。
C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘
仰臥舉腿動(dòng)作分解：
Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹
Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，可以不垂直，只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。
D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘
平板支撐動(dòng)作分解：
Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體
Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里
Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸
E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘
坐姿收腿動(dòng)作分解：
Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣
Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止
跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘
F仰臥屈膝收腿步驟分解：
Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面
Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行
step3：上半身仰臥起身，膝蓋往胸部收緊
注意：
1、以上動(dòng)作可以全部做一遍，也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組，每次重復(fù)4組以上。
2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大，判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。
飲食配合：飲食注意七分飽，細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類。

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