一、夏季鍛煉最佳時(shí)間是什么時(shí)候
夏天從事體育鍛煉時(shí)最好是安排在早晨、上午和傍晚等氣溫比較涼爽的時(shí)候,因這些時(shí)間可以避免發(fā)生中暑和日射病。大家知道,在般情況下從事體育鍛煉時(shí),盡管人體不斷產(chǎn)生熱量,但在體溫調(diào)節(jié)中樞的調(diào)節(jié)下,通過輻射、對(duì)流、傳導(dǎo)和汗液蒸發(fā)等途徑,使體內(nèi)余的熱量散發(fā)掉,從而維持體溫的相對(duì)穩(wěn)定。但是,在氣溫高、濕度大的條件下運(yùn)動(dòng)時(shí),人體的散熱過程發(fā)生困難,于是體熱大量積累,體溫急劇升高,而導(dǎo)致中暑。
輕者有頭暈、頭痛、心悸、惡心等感覺;重者常出現(xiàn)排汗停止、昏迷、不省人事,如果不及時(shí)搶救,常有生命危險(xiǎn)。另外,長(zhǎng)時(shí)間在陽光下暴曬,腦和腦膜很容易發(fā)生損傷,而引起與中暑相類似的日射病。夏天除早晨、上午和傍晚比較涼快之外,其他時(shí)間的溫度都很高,特別在ll—16點(diǎn)鐘這一段時(shí)間為嚴(yán)重。因此,應(yīng)盡量避免在該一段時(shí)間內(nèi)從事體育鍛煉。
通過上述的介紹,我們知道了夏季鍛煉最佳時(shí)間是什么時(shí)候,在這段時(shí)間里我們可以進(jìn)行體育鍛煉,而且還可以有效的防止出現(xiàn)中暑,在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也要適當(dāng)?shù)囊a(bǔ)充水分,另外運(yùn)動(dòng)前的時(shí)候最好是要進(jìn)行熱身的活動(dòng)。
二、老人晨練有什么好處
1、帶動(dòng)活力,煥發(fā)精神
晨練在人剛剛睡醒以后進(jìn)行,人經(jīng)過一整夜的臥床睡眠,身體處于相對(duì)靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關(guān)節(jié)、肌肉,韌帶比較僵硬,行動(dòng)不靈活。
經(jīng)過晨練以后,便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞,使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得關(guān)節(jié)靈活,使老人新的一天精神煥發(fā)、神清氣爽,精神振奮、精力充沛。
2、改善神經(jīng)系統(tǒng)
科學(xué)晨練能改善老年人的神經(jīng)系統(tǒng)功能,老人通過晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平,提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性,使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。
體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣,使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證。
3、提神醒腦,消除緊張
據(jù)研究,當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí),它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10倍~20倍,耗氧量占全身耗氧量的20%~50%,科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替,避免神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張,可以使老人消除疲勞,使頭腦清醒、思維敏捷。
4、改善體質(zhì)
晨練還有幫助老年人改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能,經(jīng)常參加晨練活動(dòng),可使肌肉組織的貯氧能力提高,改善肌肉組織的能量供應(yīng),增強(qiáng)肌肉組織的耐久力,從而使肥肉纖維增粗,肌肉體積和力量增大彈性提高,肌肉變得發(fā)達(dá),結(jié)實(shí)而有力,有助老人改善體質(zhì),提高免疫力。
5、改善骨骼,預(yù)防骨質(zhì)疏松
晨練還能改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)狀況,增強(qiáng)物質(zhì)代謝,使骨骼有機(jī)成分增加,并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等,從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能,同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸幅度、靈活性和準(zhǔn)確性??梢詭椭先擞行╊A(yù)防骨質(zhì)疏松等毛病。
三、夏季健身小常識(shí)
一、避免高溫“作業(yè)”
夏季要保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間,讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈,會(huì)灼傷皮膚,甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。
二、選擇吸汗服裝
在夏天運(yùn)動(dòng),溫度濕度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服,如果濕度排不出去,會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來烤干衣服,最好準(zhǔn)備一套干衣服,特別是上衣,運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服,否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。
三、提前補(bǔ)充水分
夏天溫度很高,大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快,因此,建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。
四、合理攝入食物
運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低,造成體力不佳。
五、飲水不可過量
如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水,會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是給心臟增加負(fù)擔(dān),更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多,而鹽分也會(huì)進(jìn)一步流失,引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法,每次喝水只喝幾口。另外,運(yùn)動(dòng)后也不可過量吃冷飲,否則會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡,引發(fā)胃不適。
四、怎樣晨練才能減肥
step 1
晨早運(yùn)動(dòng)減肥有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃燒脂肪減肥方法,在晨早進(jìn)行,能激活燃脂機(jī)能,讓一天的多余熱量立刻消耗,沒有積聚便能減少脂肪量的增加。每周進(jìn)行3次晨早有氧運(yùn)動(dòng),1次30分或以上的慢跑與步行即可。平日克提前30分鐘出門,減少乘坐公交或地鐵的站數(shù),來增加步行的時(shí)間。
另外,周末出外騎自行車或游泳也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法哦!無氧運(yùn)動(dòng)除了燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng),不要忘了還需要進(jìn)行肌肉鍛煉的無氧運(yùn)動(dòng)哦!肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)最好在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行,10-15分鐘的時(shí)間即可,兩者配合起來,更能提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果。
下面介紹兩套簡(jiǎn)單的減肥操:
1、上身減肥操全身拉直,利用腳趾與手掌著地,上身牽引身體做俯臥撐,或上身仰起45度的仰臥起坐,俯臥后仰上身等,都能刺激肌肉,鍛煉深層肌肉哦!
2、下身減肥操雙手扶在椅子靠背上,雙腿分開,雙膝前屈,身體做下蹲上起的動(dòng)作。然后上下踮腳,或前后擺腿。坐在椅子上同樣也能減肥,雙膝前屈,一腿前抬起,保持姿勢(shì)。雙膝并攏,利用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力,向內(nèi)夾緊。站起來,雙臂自然垂下,利用臀部下沉的方式吧,做半蹲起立的動(dòng)作。
一日之計(jì)在于晨,對(duì)于減肥瘦身的你來說,遲遲不肯起床絕對(duì)是大忌哦!不但失去瘦身良機(jī),還會(huì)令身體變得越來越差?,F(xiàn)在就讓小編來告訴你晨早減肥方法的原理,讓你纖體贏在起跑線上!
step 2
晨早放松身心腹式呼吸自主神經(jīng)是由交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)組成。當(dāng)交感神經(jīng)處于主導(dǎo)位置時(shí),心跳會(huì)加速,令人處于興奮狀態(tài);相反,副交感神經(jīng)主導(dǎo)時(shí),心跳緩慢,此時(shí)我們心情比較平靜輕松。
晨早不妨將瑜伽的腹式呼吸運(yùn)用起來,令全身松弛,放松身心,消除壓力,調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。舒緩情緒晨早起來,要怎么面對(duì)一天的挑戰(zhàn)呢?不妨用香薰的香氣來舒緩神經(jīng),令整個(gè)人卸去壓力,不管是工作還是學(xué)習(xí),伸直是運(yùn)動(dòng)鍛煉,都需要輕松的身心去面對(duì)哦。
另外,喝點(diǎn)溫暖的紅茶,茶中的香氣也能平靜心情,同時(shí)刺激血液循環(huán)。 一日之計(jì)在于晨,對(duì)于減肥瘦身的你來說,遲遲不肯起床絕對(duì)是大忌哦!不但失去瘦身良機(jī),還會(huì)令身體變得越來越差?,F(xiàn)在就讓小編來告訴你晨早減肥方法的原理,讓你纖體贏在起跑線上!
1、晨練的最佳時(shí)間:一般建議晨練選擇在早晨的5點(diǎn)過后,到6點(diǎn)左右。當(dāng)然,最好是有太陽出來后再開始晨練,這樣可以讓晨練開展得更安全,而且此時(shí)進(jìn)行晨練對(duì)身體的幫助也比較好。
2、晨練還要分季節(jié):晨練也是要分季節(jié)的,比如說如果是在夏季晨練的話,可以稍微早一些,因?yàn)橄募咎柍鰜淼迷?;如果是在冬季的話,建議稍微晚半個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)小時(shí)這樣。畢竟太早了,寒風(fēng)刺骨的,真心讓人不好受。
3、晨練還要分位置:如果你是處在祖國(guó)的東北方,那么你早晨晨練的時(shí)間可以稍微早一些,因?yàn)檫@里天亮得早;如果你是處在祖國(guó)的西南方,那么可以稍微晚一點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行晨練,因?yàn)槲髂戏胶蜄|北方之間的時(shí)間差其實(shí)挺大的。
4、晨練不可以太久:晨練的時(shí)間不能持續(xù)得太久,要知道,如果一個(gè)人的體能不是太好,但又進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉的話,這樣會(huì)對(duì)人體有較大損傷。因此,晨練進(jìn)行的時(shí)間大概多久,是根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來決定的。
5、晨練要考慮安全:晨練的時(shí)候除了要考慮時(shí)間外,還應(yīng)該考慮一下安全的因素。畢竟如果早晨出來得太早了,天還朦朦朧朧的,路上行人又少,若是遇到危險(xiǎn)則很難保持住自身的安全。因此,建議選擇好一點(diǎn)的、安全一點(diǎn)的地方進(jìn)行晨練。
晨練應(yīng)該怎么選擇最佳時(shí)間?
現(xiàn)在越來越多的人意識(shí)到身體運(yùn)動(dòng)鍛煉多么重要,因此平時(shí)會(huì)通過一些合理的運(yùn)動(dòng)方式來促進(jìn)身體健康。早上起床后人的精神狀態(tài)良好,此時(shí)進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)十分適合,即可以提高器官功能,又可以呼吸新鮮空氣,何樂而不為。那么,早上進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng),一般什么時(shí)候開始比較合適呢?
早晨鍛煉的最佳時(shí)間是什么?如果想要在早上進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng),適合在早上六點(diǎn)鐘左右進(jìn)行。因?yàn)樵缟狭c(diǎn)鐘的時(shí)候太陽光線不會(huì)很猛烈,此時(shí)微弱的陽光不會(huì)對(duì)皮膚早上傷害,進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)不容易大量出汗。并且,早上六點(diǎn)鐘左右空氣比較清新,此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,還可以提高心肺功能。
在呼吸順暢的情況下,人的肺部功能也會(huì)保持良好。因此,想要進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)的人適合在早上六點(diǎn)鐘左右進(jìn)行。
晨練時(shí),需要注意什么呢?1、運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)水
進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)時(shí),需要注意很多方面的問題,例如在晨練運(yùn)動(dòng)前需要少量喝水。因?yàn)槿嗽诔烤氝\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗,如果沒有足夠的水分供給,此時(shí)人會(huì)出現(xiàn)口干舌燥的情況,而且有水分補(bǔ)充。人的血液粘稠度會(huì)下降,以免血液循環(huán)出現(xiàn)問題。
2、做好保護(hù)措施
晨練運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該做好保護(hù)措施,如果是想要通過跑步的方式來增加運(yùn)動(dòng)量,在跑步的時(shí)候應(yīng)該佩戴護(hù)膝,保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié),才能避免關(guān)節(jié)或者骨骼受到損傷。
3、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)
想要進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)的人,應(yīng)該控制好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,切不可長(zhǎng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。一般晨練運(yùn)動(dòng)保持在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右即可,不要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),以免身體負(fù)擔(dān)加重。如果本身有了腿腳方面的疾病,需要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
4、選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)的過程中,需要注意強(qiáng)度,一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不適合在早上進(jìn)行。因?yàn)樵缟线M(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)容易增加身體負(fù)擔(dān),而且容易使人感覺到勞累,這樣早上的工作狀態(tài)就會(huì)變差。
5、大量出汗后要洗澡
早上進(jìn)行晨練運(yùn)動(dòng)后,如果身體大量出汗的表現(xiàn),那在晨練運(yùn)動(dòng)后需要休息一段時(shí)間,然后通過洗澡的方式來去除身上的汗?jié)n和污垢。這樣才能避免皮膚受到汗?jié)n影響而滋生細(xì)菌,出現(xiàn)皮膚不良反應(yīng)。
在現(xiàn)代不少人都養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣,尤其是晨練。從運(yùn)動(dòng)鍛煉本身來說養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)身體健康多方面都有益處,但是能否達(dá)到理想的效果和對(duì)健康有益則取決于鍛煉的方式等因素。那么晨練需要注意的問題有哪些?晨練減肥要養(yǎng)成什么習(xí)慣?
1、晨練注意事項(xiàng)
簡(jiǎn)單來說,空腹鍛煉和早餐后鍛煉的區(qū)別就在于消耗的能量來源不同。試想一下,一覺醒來,我們已經(jīng)距離上次進(jìn)食10個(gè)小時(shí),胃里已經(jīng)基本沒有東西能被消化。這個(gè)時(shí)候選擇去鍛煉,消耗的自然是身體里存儲(chǔ)的脂肪。而如果這時(shí)候選擇餐后鍛煉,毋庸置疑,運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的當(dāng)然是你的早餐,而不是你身體里的脂肪了。所以,如果你想提升自己的減脂速度,最好先運(yùn)動(dòng),再吃早餐。
晨練需注意:
1、時(shí)間并非越早越好
雖然早睡早起是非常健康的生活方式,但這也不意味著我們要晨練,就得在凌晨逼迫自己起床。早一點(diǎn)起來是好,但也得根據(jù)自己生物鐘來進(jìn)行運(yùn)動(dòng),否則很可能適得其反。而且,如果是在較冷的秋、冬季,清晨的冷空氣很可能會(huì)刺激我們的皮膚、鼻腔,使我們感到不適,更嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。
因此,晨練歸晨練,時(shí)間也不要太早。對(duì)于8-9點(diǎn)要上班的白領(lǐng)一族,可以考慮6-7點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。
2、出門前喝一杯水
睡了一夜,人醒來后很可能會(huì)處于半脫水狀態(tài)。所以,我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前,非常有必要喝上一杯溫水。這杯水除了讓我們正常補(bǔ)充水分,還能疏通腸胃。運(yùn)動(dòng)時(shí),我們的呼吸、心率會(huì)加快,隨著肢體的擺動(dòng),腹部的肌肉的運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶動(dòng)水分在腸胃里來回沖刷,這無疑就是給腸胃洗一次澡。而且運(yùn)動(dòng)時(shí),水的沖刷力自然也會(huì)比平時(shí)喝水更強(qiáng),腸胃黏膜里的一些廢物、污垢也能夠被沖洗干凈,幫助我們身體排出身體毒素,對(duì)治療消化不良和便秘都有作用哦。
3、穿件舒適外套
早晨室內(nèi)室外溫差較大,如果是出門鍛煉,記得一定要穿一件舒適的外套。可能會(huì)有人覺得穿起外套運(yùn)動(dòng)會(huì)伸展不開,建議先穿著外套做會(huì)兒熱身運(yùn)動(dòng),等到身體開始發(fā)熱,再脫掉外套進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后也要記得先穿上外套,等到回到室內(nèi),汗都干了,再換下衣服。
4、選擇室外空曠的地方
早晨鍛煉,最好選擇室外,這樣更有益于我們呼吸新鮮空氣,醒腦提神,活躍精神。而在室外晨練,也要盡量選擇在視野開闊,沒有車輛的地方,比如廣場(chǎng)、公園、操場(chǎng)等等。另外,不建議選擇在馬路邊上進(jìn)行鍛煉,一是危險(xiǎn)指數(shù)高,二是周圍空氣污染較重,對(duì)心肺呼吸都不好。
5、晨練前要熱身
無論做什么運(yùn)動(dòng),都要記得在運(yùn)動(dòng)前熱身。熱身是為了讓身體在正是運(yùn)動(dòng)前盡量放松,防止我們受傷。熱身時(shí),頭部、手臂、腰部、腿、腳踝,身體的每個(gè)部位都要活動(dòng)到。推薦做一些常見的拉伸動(dòng)作,如壓腿、身體前屈、扭胯。熱身時(shí),以身體開始漸漸發(fā)熱效果為佳。
6、切忌超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
鍛煉最講究的是科學(xué)的方法。而再科學(xué)的方法,都一定建立在適合自己的條件上。如果你很少鍛煉,那么剛開始進(jìn)行晨練時(shí),最好不要要求自己跑太長(zhǎng)時(shí)間,可以先勻速,慢慢的跑25分鐘,經(jīng)過幾天的適應(yīng)期,等身體已經(jīng)能接受這個(gè)負(fù)荷量,再逐步延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng),增加運(yùn)動(dòng)量。
如果你晨練的方式是慢跑,那么跑步的時(shí)候要注意調(diào)整自己的呼吸,要讓呼吸盡量的平穩(wěn),維持在一個(gè)舒適的狀態(tài)。跑步時(shí),感官集中在腿部,要讓腳后跟先著地。另外,如果跑步時(shí)膝蓋骨感到疼痛,要立即停下來,千萬不要硬忍著運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)完記得做拉伸
除了熱身時(shí)要做拉伸,運(yùn)動(dòng)過后的拉伸也非常重要。拉伸時(shí),可先將雙腿前后打開,前腿曲膝,后腳跟不離地,堅(jiān)持15秒鐘,再換腿進(jìn)行,這樣對(duì)瘦腿也很有幫助哦。切記拉伸時(shí)要量力而為,不要使勁壓腿。正確的做完拉伸會(huì)讓你覺得腿部很舒服,而不是渾身疼痛哦。
8、晨練完早餐要吃好
有的女生為了減肥,選擇不吃早餐,其實(shí)這是錯(cuò)的。早餐攝入足夠能量,不僅會(huì)讓我們一天能量滿滿,還能促進(jìn)身體的代謝,幫助我們減肥!
小貼士:
1、運(yùn)動(dòng)后最好先適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)鹽水;
2、晨練后半小時(shí)吃早餐較好;
3、早餐盡量選擇低卡、高營(yíng)養(yǎng)、促消化的食物;4、早餐食物不能太燙;
5、推薦食譜:雞蛋一個(gè),牛奶一杯,燕麥面包兩片。
2、燃脂的運(yùn)動(dòng)
根據(jù)研究顯示,有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運(yùn)動(dòng)加上一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,只要堅(jiān)持一個(gè)月以上,你就能收獲平坦的小腹了。
A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘
仰臥起坐有很多種,要選擇可以鍛煉腹部的那種,要注意起身的時(shí)候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。
B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘
俯臥撐主要是鍛煉胸肌的,但是也能鍛煉到腹部,只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。
C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘
仰臥舉腿動(dòng)作分解:
Step1:身體仰著躺在地上,手臂緊緊貼著身體兩側(cè),收緊下腹
Step2:舉起雙腿,直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì),可以不垂直,只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。
D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘
平板支撐動(dòng)作分解:
Step1:趴在地面上,用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體
Step2:肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角,軀干挺直,頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里
Step3:眼睛直視地面,保持均勻呼吸
E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘
坐姿收腿動(dòng)作分解:
Step1:需要穩(wěn)定性比較好的椅子,坐在上面,雙手抓住椅子的邊緣
Step2:雙腿并攏,然后向胸口收起雙腿,直到感覺腹部緊繃為止
跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘
F仰臥屈膝收腿步驟分解:
Step1:平躺在地面上,雙腿并攏,雙手緊緊貼著地面
Step2:收起雙腿,保持小腿與地面平行
step3:上半身仰臥起身,膝蓋往胸部收緊
注意:
1、以上動(dòng)作可以全部做一遍,也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組,每次重復(fù)4組以上。
2、如果不想跑步3分鐘,可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式,例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大,判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。
飲食配合:飲食注意七分飽,細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物(雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品),多吃粗糧和薯類。
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