一、補(bǔ)鈣要注意的事項(xiàng)
1. 合理制定自己的補(bǔ)鈣目標(biāo)
如果沒有奶類,我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右,而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克,50 歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。
所以,請根據(jù)自己的具體膳食情況,合理補(bǔ)鈣。
對于大部分人來說,補(bǔ) 400 毫克比較合適;
但如果平時(shí)飲食中奶類充足(300 毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500 克以上),再配合其他日常飲食,是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量,無需額外補(bǔ)鈣。
2. 注意產(chǎn)品中鈣元素含量
無論是什么產(chǎn)品,都不可能是純的鈣元素,而是某種鈣鹽,比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。
要知道,1 克碳酸鈣中,只含有約 400 毫克鈣元素。
絕大多數(shù)補(bǔ)鈣品,會直接注明其中所含鈣元素的量,但也可能有些產(chǎn)品寫的是鈣化合物的總量。
3. 別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳
維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收,因此,市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說,加入維生素 D 已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點(diǎn),而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。
即便沒有做廣告宣傳,也不等于產(chǎn)品不含有維生素 D,不信的話,看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。
4. 考慮補(bǔ)鈣產(chǎn)品的性價(jià)比
除了維生素 D 之外,有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分,它們有互相配合的作用,比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。
不過,是否值得買,要看產(chǎn)品的價(jià)格是否合理。
5. 好口感不一定有好效果
有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號稱加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未見得「高大上」。
比如說,果味的鈣片常常用來做兒童補(bǔ)鈣品,仔細(xì)看看配料,只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感,而糖和香精沒有什么健康益處;即便是真的果汁,那么一小粒的量也不可能起到實(shí)際健康作用。
6. 不要追求含鈣量特別多的鈣片
最好選擇 100~300 毫克的小量鈣片,一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。
一次攝入量過多,利用率反而有可能降低。
有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出,不建議一次補(bǔ) 500 毫克以上的鈣。
7. 老人和孩子,選擇便于吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品
細(xì)長的小鈣片:為了避免吞咽困難或卡在食道中,老年人應(yīng)選擇每粒體積小一點(diǎn)的,形狀比較細(xì)長的鈣片。
二、5種補(bǔ)鈣的食物
一、芝麻醬
不說不知道,很多人會認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶,其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。
芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì),有很高的保健價(jià)值; 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍,經(jīng)常食用不僅對調(diào)整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血;
另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
二、蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化,對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。
另外蝦米中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用,能很好的保護(hù)心血管系統(tǒng),它可減少血液中膽固醇含量,防止動脈硬化,同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動脈,有利于預(yù)防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮,可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮,對提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。
三、牛奶
牛奶的營養(yǎng)成份很高,牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。種類復(fù)雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。
其中全脂奶,即我們常見的普通牛奶,蛋白質(zhì)含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因?yàn)榕D痰臄z取方便,因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。
四、奶酪
奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。
奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力,促進(jìn)代謝,增強(qiáng)活力,保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美; 奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對人體有一定的保健作用,有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡,防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對心血管健康也有有利的一面。
五、芥菜
除了奶制品蝦皮這類常見的補(bǔ)鈣圣品外,其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì),參與機(jī)體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。
其次還有解毒消腫之功,能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生,抑制細(xì)菌毒素的毒性,促進(jìn)傷口愈合,可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用,因?yàn)榻娌穗缰坪笥幸环N特殊鮮味和香味,能促進(jìn)胃、腸消化功能,增進(jìn)食欲,可用來開胃,幫助消化。
三、兒童補(bǔ)鈣的原則
合理補(bǔ)鈣,并不麻煩,掌握以下幾點(diǎn)關(guān)鍵就好。
1、少量多次效果好
這是因?yàn)檠a(bǔ)鈣制劑一般都是化合物,不能直接被吸收,需要到胃里,在胃酸的作用下分解成鈣離子,進(jìn)入小腸后被吸收。在鈣離子形成過程中,要消耗胃酸,一般解離200毫克鈣離子需要200~300毫升胃酸,一個人24小時(shí)分泌的胃酸總量為1500~2000毫升,食物進(jìn)入胃后在胃內(nèi)停留的時(shí)間大約是2~3小時(shí),之后就被排空進(jìn)入小腸。在這2~3小時(shí)中,胃只能分泌200~300毫升胃酸,也就是說一次只能分解200毫克左右的鈣離子,多余的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外,造成浪費(fèi)不說,如此服用的人還會誤以為自己服用的量夠多了,失去對鈣的警惕。
科學(xué)研究證明,人體每次最多只能吸收178毫克的鈣元素。如果1次性補(bǔ)充大量的鈣,其吸收率只有25%左右,多余的鈣會排出體外;而采用多次小量地補(bǔ)鈣,平均吸收率可達(dá)到64%,安全又有效。專家建議,每天補(bǔ)鈣可以分3-4次,根據(jù)您孩子的身體狀況,每次補(bǔ)鈣量不超過200毫克為宜。所以,好媽媽記住哦,小量多次,補(bǔ)鈣效果會更好。
2、好鈣源促吸收
補(bǔ)鈣產(chǎn)品分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。無機(jī)鈣以碳酸鈣為主;有機(jī)鈣包括:葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等;其中,葡萄糖酸鈣進(jìn)入人體后形成鈣離子和葡萄糖酸根離子,葡萄糖就是大家每天吃的白糖的基本組成單位,可以完全被人體吸收利用,沒有任何殘留。尤其是液體的葡萄碳酸鈣制劑,更安全,更易吸收,不失為最上等的優(yōu)質(zhì)鈣源。
3、單獨(dú)服用吸收好
鈣劑不應(yīng)與鋅劑、鐵劑等同時(shí)服用。因?yàn)槿梭w對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性,如果同時(shí)服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收,也會干擾到鈣本身的吸收。因此,鈣劑最好單獨(dú)服用;如果要需要補(bǔ)充其他元素,時(shí)間最好錯開,間隔2小時(shí)以上;或者選擇白天補(bǔ)鋅,晚上補(bǔ)鈣。
好媽媽們,抓住孩子成長的“黃金年齡”,抓住每一次加速成長的黃金季節(jié),給孩子更多地關(guān)愛、科學(xué)地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)等營養(yǎng)元素,才能讓孩子更加健康茁壯的成長,不要因?yàn)樽约旱氖韬龆o孩子留下終生的遺憾!
四、老年人應(yīng)該如何補(bǔ)鈣
老年人補(bǔ)鈣主要有兩個途徑:一是食補(bǔ),二是服用專門的老年人補(bǔ)鈣產(chǎn)品。
先來談?wù)劺夏耆搜a(bǔ)鈣之食補(bǔ)情況。提起老年人如何補(bǔ)鈣,很多人都會想到喝骨頭湯。的確,食補(bǔ)的特點(diǎn)是天然安全,但就現(xiàn)在健康理念來分析,也存在著一些弊端。
首先,老年人補(bǔ)鈣采用食補(bǔ)的話,補(bǔ)鈣的量不好掌握,食物里到底有多少鈣?吃了多少?并且常年吃同樣幾種補(bǔ)鈣的食物,容易生膩也很難堅(jiān)持。
其次,難以保證鈣質(zhì)吸收。眾所周知,鈣需要維D才能很好吸收,否則都會浪費(fèi)掉,而食物中的維D需要曬太陽才能被人體利用。老年人本身器官退化,維D已處于缺乏狀態(tài),老年人補(bǔ)鈣不能保證同時(shí)補(bǔ)充維D,補(bǔ)鈣效果必然低下。再次,含維D豐富的食物多含大量的動物脂肪,老年人本身就需要控制動物脂肪攝入,加上高血脂、高血壓等,身體情況不允許攝入過多此類食品,因此維D必然缺乏,鈣質(zhì)也難以保證吸收。
老年人補(bǔ)鈣要達(dá)到預(yù)期效果必然需要同時(shí)補(bǔ)充活性維生素D和鈣。因此,合適的補(bǔ)鈣產(chǎn)品不失為一個不錯的選擇。
專家介紹說,很多人想知道老年人如何補(bǔ)鈣才能效果好,其實(shí)老年人補(bǔ)鈣服用合適的補(bǔ)鈣產(chǎn)品才是最有效的。好的補(bǔ)鈣產(chǎn)品一般同時(shí)含有鈣和維D,可以直接促進(jìn)鈣質(zhì)吸收;并且鈣和維D的配比合適,含量也不高;每天服用不但可以有效補(bǔ)鈣,還不用擔(dān)心吃過量的問題。
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