堅(jiān)果類零食很受大家的歡迎,常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子,是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營(yíng)養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高,對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。
從營(yíng)養(yǎng)成分上分析,堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)有下面幾個(gè)特點(diǎn):
1、脂肪含量比較高,為44%-70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(有利于健康的)的含量、降低血液中的膽固醇含量,對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。
2、含有豐富的蛋白質(zhì),占5.3%-25%。
3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能,也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分,具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。
關(guān)于堅(jiān)果和健康的研究發(fā)現(xiàn):
1、吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重?
堅(jiān)果中脂肪含量高,經(jīng)常吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重?一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅(jiān)果,持續(xù)吃近6個(gè)月,結(jié)果發(fā)現(xiàn),受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量,降低了心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn),但體重沒有明顯的變化。另一項(xiàng)研究,讓81個(gè)受試者每天吃50-100克大杏仁(40-80粒),平均體重增加了0.40千克,但這個(gè)變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維,容易產(chǎn)生飽腹感,不需要吃很多就感覺飽了,膳食纖維還可降低脂肪的吸收。
2、堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系?
一項(xiàng)研究表明,每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn),每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)低一半。每周至少食用一次的堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低??赡芤?yàn)榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究對(duì)8萬(wàn)6千名婦女進(jìn)行的研究顯示,在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險(xiǎn)明顯較低。
基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)健康的影響,建議:
1、適量吃。
堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300-600千卡,100克饅頭含能量220千卡,因此不宜過(guò)量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法,每天吃大量的堅(jiān)果,如1-2斤瓜子,其實(shí)是不科學(xué)的?!吨袊?guó)居民膳食指南》中建議,每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。
2、吃法多種。
吃堅(jiān)果的方法多多,吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果;喝茶時(shí)可以來(lái)幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果,隨身攜帶,上午或下午感到餓時(shí),可以來(lái)上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃,也可以入菜,如西芹腰果,營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。
3、少吃含鹽的堅(jiān)果。
在選擇堅(jiān)果時(shí),建議選擇原味的,不選擇加鹽的,以減少鹽的攝入。
序言:雖然堅(jiān)果的熱量非常高,但是對(duì)我們的身體卻有非常大的好處,在生活中常見的堅(jiān)果如花生,杏仁,板栗,核桃等等都是護(hù)心健腦的好食物,如果常吃堅(jiān)果的話不容易患病,同時(shí)堅(jiān)果還可以降低患冠心病的概率。中國(guó)人對(duì)于堅(jiān)果類的食物一直非常喜愛的,那么多吃這些堅(jiān)果類的食物對(duì)人體都有哪些好處呢?下面小編就和大家一起來(lái)分享一下。
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,長(zhǎng)期作為飲食的一部分會(huì)給 健康 帶來(lái)很多益處。但堅(jiān)果熱量較高,油脂含量也不低,食用時(shí)也有不少細(xì)節(jié)需要注意。
堅(jiān)果對(duì) 健康 的好處有哪些?
有益于心腦血管 健康
堅(jiān)果吃起來(lái)特別香,其香氣來(lái)自于堅(jiān)果中富含的油脂,這也正是堅(jiān)果的 健康 優(yōu)勢(shì)所在。大部分堅(jiān)果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示,適量食用堅(jiān)果可以幫助降低被稱為“壞膽固醇”的低密度膽固醇(LDL-c),還能一定程度上抑制與心臟病相關(guān)的炎癥反應(yīng)。除此之外,堅(jiān)果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系統(tǒng) 健康 。
有利于控制體重
不少人曾經(jīng)聽過(guò)類似“吃堅(jiān)果等于喝油”的說(shuō)法,導(dǎo)致許多人對(duì)堅(jiān)果望而卻步。其實(shí),適量適時(shí)地吃堅(jiān)果反而有利于控制體重,比如在晚餐之前加一份無(wú)調(diào)味巴旦木(大約23粒),可以有效避免因?yàn)轲囸I而導(dǎo)致的進(jìn)食過(guò)度。這是因?yàn)楹芏鄨?jiān)果中含有膳食纖維,配合自帶的油脂可以有效增強(qiáng)飽腹感。
幫助控制血糖
堅(jiān)果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩(wěn),還有研究顯示,食用堅(jiān)果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時(shí),堅(jiān)果的“抵飽”作用能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。
預(yù)防結(jié)腸癌復(fù)發(fā)
耶魯大學(xué)癌癥中心的一項(xiàng)大型研究顯示,大腸癌三期患者如果定期食用堅(jiān)果,會(huì)顯著降低癌癥復(fù)發(fā)率和死亡率。不過(guò)文章中也指出,這一結(jié)果也與保持 健康 體重,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和改變高精碳水飲食習(xí)慣密切相關(guān)。
哪種堅(jiān)果的油脂最優(yōu)質(zhì)?
核桃的多不飽和脂肪酸(omega-3)含量最高,是有利于心血管 健康 的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高,不建議經(jīng)常食用。
食用堅(jiān)果的建議
1.一定要控制分量
需要注意的是,堅(jiān)果中平均80%的熱量都來(lái)自于脂肪,即使是優(yōu)質(zhì)的油脂也含有熱量,需要適量食用,每天一小把為宜,避免長(zhǎng)胖。
2.盡量不要選擇調(diào)味堅(jiān)果
如果你吃的是調(diào)味堅(jiān)果(以油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等調(diào)味),那么堅(jiān)果對(duì) 健康 的好處可能都會(huì)被抵消。如果堅(jiān)持要吃調(diào)味堅(jiān)果,需要從日常飲食中的油鹽糖中扣除(其實(shí)很難做到)。
3.注意霉變和炒焦
很多堅(jiān)果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變,需要選擇購(gòu)買正規(guī)廠家的產(chǎn)品妥善保存,并在保質(zhì)期內(nèi)食用。炒焦的堅(jiān)果容易產(chǎn)生致癌物,不建議食用。
4.注意過(guò)敏反應(yīng)
如果已知對(duì)特定堅(jiān)果過(guò)敏,或者在使用少量堅(jiān)果后,出現(xiàn)呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、惡心嘔吐等不適癥狀,需要立即停止食用并盡快就醫(yī)。
? ? ? ?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》建議,每周可攝入50~70克堅(jiān)果。相當(dāng)于每天吃核桃2、3個(gè),葵花籽(帶殼)20~25克(一把半),花生15~20克,或者板栗4、5個(gè)。
? ? ? ? ? 堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)高,但是堅(jiān)果的油脂含量也高,這個(gè)量是根據(jù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)比例計(jì)算得出的,適合大部分人。但是具體到每個(gè)人,吃堅(jiān)果的量變化很大。如果其它脂肪攝入很少,總熱量也不超標(biāo),每天吃50克堅(jiān)果都沒可以。具體數(shù)量還是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣決定。
? ? ? ?實(shí)際上 ,對(duì)于大部分中國(guó)人來(lái)說(shuō),吃多少堅(jiān)果最好的不是關(guān)鍵問(wèn)題,關(guān)鍵在于要每天吃堅(jiān)果。現(xiàn)在每天吃堅(jiān)果還只是少數(shù)人的習(xí)慣。堅(jiān)果富含有益的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸,豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),還有多種多樣的有益健康的植物化合物。堅(jiān)果特殊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是其它食物無(wú)法替代的。大量研究發(fā)現(xiàn)每天適量吃堅(jiān)果可以明顯延緩動(dòng)脈粥樣硬化,減少心腦血管疾病。因此,全世界所有主要國(guó)家的膳食指南都推薦每天吃堅(jiān)果。
? ? ? 在吃堅(jiān)果的人當(dāng)中有一個(gè)不好的現(xiàn)象,就是品種單一但數(shù)量巨大,主要就是嗑瓜子和吃花生,很多人到了上癮的程度。瓜子花生畢竟脂肪含量很高,熱量大,吃得過(guò)多會(huì)增加肥胖和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。每種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不一樣,多種堅(jiān)果混搭著吃才能獲得更加全面的營(yíng)養(yǎng)。
? ??最后推薦您選擇“閉口堅(jiān)果”或者“部分開殼的堅(jiān)果”:
? ?開口的堅(jiān)果容易被細(xì)菌、雜質(zhì)等有害物質(zhì)侵襲,開殼的堅(jiān)果更容易氧化酸敗,開口的堅(jiān)果容易富集更多的食鹽等物質(zhì);因此,建議選擇閉口堅(jiān)果或者“部分開殼的堅(jiān)果”。
? ? ? ?堅(jiān)果,新春佳節(jié)之美味象征;可以吃,它是一種健康零食,但要“靠譜品鑒”。適量吃堅(jiān)果,安全吃堅(jiān)果,希望堅(jiān)果可以給您的春節(jié)增添“團(tuán)圓的氣氛”。
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