為健康,常吃堅(jiān)果

堅(jiān)果類零食很受大家的歡迎，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

從營(yíng)養(yǎng)成分上分析，堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)有下面幾個(gè)特點(diǎn)：

1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。

2、含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%。

3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

關(guān)于堅(jiān)果和健康的研究發(fā)現(xiàn)：

1、吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重？

堅(jiān)果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重？一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)，但體重沒有明顯的變化。另一項(xiàng)研究，讓81個(gè)受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個(gè)變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

2、堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系？

一項(xiàng)研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)低一半。每周至少食用一次的堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低?？赡芤?yàn)榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究對(duì)8萬(wàn)6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險(xiǎn)明顯較低。

基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)健康的影響，建議：

1、適量吃。

堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過(guò)量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，如1-2斤瓜子，其實(shí)是不科學(xué)的?！吨袊?guó)居民膳食指南》中建議，每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。

2、吃法多種。

吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果；喝茶時(shí)可以來(lái)幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時(shí)，可以來(lái)上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。

3、少吃含鹽的堅(jiān)果。

在選擇堅(jiān)果時(shí)，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。

多吃堅(jiān)果類食品對(duì)人體有哪些好處?

序言：雖然堅(jiān)果的熱量非常高，但是對(duì)我們的身體卻有非常大的好處，在生活中常見的堅(jiān)果如花生，杏仁，板栗，核桃等等都是護(hù)心健腦的好食物，如果常吃堅(jiān)果的話不容易患病，同時(shí)堅(jiān)果還可以降低患冠心病的概率。中國(guó)人對(duì)于堅(jiān)果類的食物一直非常喜愛的，那么多吃這些堅(jiān)果類的食物對(duì)人體都有哪些好處呢？下面小編就和大家一起來(lái)分享一下。

一、提高視力

根據(jù)新聞顯示，咀嚼強(qiáng)度對(duì)提高視力有著一定的作用，堅(jiān)果一般都是比較堅(jiān)硬的，它就需要我們對(duì)其進(jìn)行咀嚼，在這個(gè)過(guò)程中也提高了自己的視力。很多人都喜歡吃軟類的食物，喜歡不咀嚼或者是咀嚼很少，但是這對(duì)自己的視力是非常不利的，如果想讓自己的視力變得更好，那么我們就要選擇一些比較堅(jiān)硬的食物，并且咀嚼得更加充分一些，堅(jiān)果類就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

二、補(bǔ)腦并有益于智力

我們的腦細(xì)胞是由部分不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)構(gòu)成。對(duì)于大腦的發(fā)育來(lái)說(shuō)，這兩種是必不可少的，堅(jiān)果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。所以常吃堅(jiān)果類的食物，對(duì)于大腦的發(fā)育是非常有利的，同時(shí)堅(jiān)果類含有維生素B1 、B2及鈣等，常吃堅(jiān)果，對(duì)于大腦的營(yíng)養(yǎng)很有幫助，特別是對(duì)孕婦和兒童來(lái)說(shuō)。

三、調(diào)節(jié)我們的血脂

根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，如果每天使用堅(jiān)果的話，那么自己的膽固醇明顯下降。這說(shuō)明了堅(jiān)果對(duì)對(duì)我們的血脂有一定的調(diào)節(jié)作用。如果有這方面需求的人，一定要選擇多吃一些堅(jiān)果類的食物，現(xiàn)在市場(chǎng)上有很多堅(jiān)果類食物的產(chǎn)品。大家在挑選堅(jiān)果的時(shí)候，也要擦亮自己的眼睛，選擇最適合自己的。

這種堅(jiān)果最有利于健康，建議常吃，你吃對(duì)了嗎？

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，長(zhǎng)期作為飲食的一部分會(huì)給 健康 帶來(lái)很多益處。但堅(jiān)果熱量較高，油脂含量也不低，食用時(shí)也有不少細(xì)節(jié)需要注意。

堅(jiān)果對(duì) 健康 的好處有哪些？

有益于心腦血管 健康

堅(jiān)果吃起來(lái)特別香，其香氣來(lái)自于堅(jiān)果中富含的油脂，這也正是堅(jiān)果的 健康 優(yōu)勢(shì)所在。大部分堅(jiān)果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示，適量食用堅(jiān)果可以幫助降低被稱為“壞膽固醇”的低密度膽固醇(LDL-c)，還能一定程度上抑制與心臟病相關(guān)的炎癥反應(yīng)。除此之外，堅(jiān)果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系統(tǒng) 健康 。

有利于控制體重

不少人曾經(jīng)聽過(guò)類似“吃堅(jiān)果等于喝油”的說(shuō)法，導(dǎo)致許多人對(duì)堅(jiān)果望而卻步。其實(shí)，適量適時(shí)地吃堅(jiān)果反而有利于控制體重，比如在晚餐之前加一份無(wú)調(diào)味巴旦木（大約23粒），可以有效避免因?yàn)轲囸I而導(dǎo)致的進(jìn)食過(guò)度。這是因?yàn)楹芏鄨?jiān)果中含有膳食纖維，配合自帶的油脂可以有效增強(qiáng)飽腹感。

幫助控制血糖

堅(jiān)果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩(wěn)，還有研究顯示，食用堅(jiān)果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時(shí)，堅(jiān)果的“抵飽”作用能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。

預(yù)防結(jié)腸癌復(fù)發(fā)

耶魯大學(xué)癌癥中心的一項(xiàng)大型研究顯示，大腸癌三期患者如果定期食用堅(jiān)果，會(huì)顯著降低癌癥復(fù)發(fā)率和死亡率。不過(guò)文章中也指出，這一結(jié)果也與保持 健康 體重，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和改變高精碳水飲食習(xí)慣密切相關(guān)。

哪種堅(jiān)果的油脂最優(yōu)質(zhì)？

核桃的多不飽和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利于心血管 健康 的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高，不建議經(jīng)常食用。

食用堅(jiān)果的建議

1.一定要控制分量

需要注意的是，堅(jiān)果中平均80%的熱量都來(lái)自于脂肪，即使是優(yōu)質(zhì)的油脂也含有熱量，需要適量食用，每天一小把為宜，避免長(zhǎng)胖。

2.盡量不要選擇調(diào)味堅(jiān)果

如果你吃的是調(diào)味堅(jiān)果（以油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等調(diào)味），那么堅(jiān)果對(duì) 健康 的好處可能都會(huì)被抵消。如果堅(jiān)持要吃調(diào)味堅(jiān)果，需要從日常飲食中的油鹽糖中扣除（其實(shí)很難做到）。

3.注意霉變和炒焦

很多堅(jiān)果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變，需要選擇購(gòu)買正規(guī)廠家的產(chǎn)品妥善保存，并在保質(zhì)期內(nèi)食用。炒焦的堅(jiān)果容易產(chǎn)生致癌物，不建議食用。

4.注意過(guò)敏反應(yīng)

如果已知對(duì)特定堅(jiān)果過(guò)敏，或者在使用少量堅(jiān)果后，出現(xiàn)呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、惡心嘔吐等不適癥狀，需要立即停止食用并盡快就醫(yī)。

每天吃堅(jiān)果有益健康，一天應(yīng)該吃多少堅(jiān)果？

? ? ? ?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，每周可攝入50~70克堅(jiān)果。相當(dāng)于每天吃核桃2、3個(gè)，葵花籽（帶殼）20~25克（一把半），花生15~20克，或者板栗4、5個(gè)。

? ? ? ? ? 堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)高，但是堅(jiān)果的油脂含量也高，這個(gè)量是根據(jù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)比例計(jì)算得出的，適合大部分人。但是具體到每個(gè)人，吃堅(jiān)果的量變化很大。如果其它脂肪攝入很少，總熱量也不超標(biāo)，每天吃50克堅(jiān)果都沒可以。具體數(shù)量還是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣決定。

? ? ? ?實(shí)際上 ，對(duì)于大部分中國(guó)人來(lái)說(shuō)，吃多少堅(jiān)果最好的不是關(guān)鍵問(wèn)題，關(guān)鍵在于要每天吃堅(jiān)果。現(xiàn)在每天吃堅(jiān)果還只是少數(shù)人的習(xí)慣。堅(jiān)果富含有益的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，還有多種多樣的有益健康的植物化合物。堅(jiān)果特殊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是其它食物無(wú)法替代的。大量研究發(fā)現(xiàn)每天適量吃堅(jiān)果可以明顯延緩動(dòng)脈粥樣硬化，減少心腦血管疾病。因此，全世界所有主要國(guó)家的膳食指南都推薦每天吃堅(jiān)果。

? ? ? 在吃堅(jiān)果的人當(dāng)中有一個(gè)不好的現(xiàn)象，就是品種單一但數(shù)量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上癮的程度。瓜子花生畢竟脂肪含量很高，熱量大，吃得過(guò)多會(huì)增加肥胖和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。每種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不一樣，多種堅(jiān)果混搭著吃才能獲得更加全面的營(yíng)養(yǎng)。

? ??最后推薦您選擇“閉口堅(jiān)果”或者“部分開殼的堅(jiān)果”：

? ?開口的堅(jiān)果容易被細(xì)菌、雜質(zhì)等有害物質(zhì)侵襲，開殼的堅(jiān)果更容易氧化酸敗，開口的堅(jiān)果容易富集更多的食鹽等物質(zhì)；因此，建議選擇閉口堅(jiān)果或者“部分開殼的堅(jiān)果”。

? ? ? ?堅(jiān)果，新春佳節(jié)之美味象征；可以吃，它是一種健康零食，但要“靠譜品鑒”。適量吃堅(jiān)果，安全吃堅(jiān)果，希望堅(jiān)果可以給您的春節(jié)增添“團(tuán)圓的氣氛”。

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