正確跑步鍛煉身體的方法,跑步鍛煉需要注意什么

一、跑步的正確方法

（1）熱身活動秋冬季節(jié)氣溫會越來越低，即使運動前身體表面是溫?zé)岬模矂e忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時始終保持固定的姿勢。這種情況下，要通過動態(tài)拉伸進行放松、通過練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓(xùn)練。通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來。再做幾節(jié)全身的動態(tài)拉伸練習(xí)，身體就可以充分放松了。（2）跑步健身身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運動的能力。如果長期超過MAF心率進行訓(xùn)練，則有運動過量的危險。心率是用來恒量有氧運動比例的最直接的指標(biāo)，忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時吧，這些都沒必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會隨之增高，這樣整體的速度耐力就會提高，減肥效果也會顯著。（3）肌肉訓(xùn)練你也許有這樣的經(jīng)驗，在長跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關(guān)問題，另一個原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負(fù)擔(dān)長時間的運動，只好降低工作效率；此外不足的肌力也會讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊韯幼?，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。（4）靜態(tài)拉伸如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進行拉伸運動，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。請注意跑步運動后進行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個動作，希望能幫助到大家。

二、跑步健身的注意事項有哪些

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間；2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺；3、食欲和睡眠狀況；4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望；5、脈搏跳動情況。根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

三、5個跑步壞習(xí)慣鍛煉不成反傷身

近年來跑步健身成為了潮流，不少都市白領(lǐng)都在工余時間加入了跑步健身的行列。養(yǎng)成定時跑步鍛煉的習(xí)慣本是好事，可以強壯體魄，然而，不少人卻有著一些跑步的壞習(xí)慣，很容易讓你鍛煉不成反傷身。1.吃太多能量棒當(dāng)跑步途中覺得體力不足的時候，不少跑友都會選擇吃能量棒。然而，能量棒的熱量最高能達到300卡路里。而且，其中的成分很多都是加工類的，并且含有防腐劑，吃得多對身體絕對沒有好處，理應(yīng)在真正需要的時候才食用。2.補給過量長跑固然很容易讓人產(chǎn)生饑餓感，但是，身體卻無法處理一次性攝入的大量卡路里，即使糖原被消耗了一部分。當(dāng)一次性攝入過多食物時，很容易產(chǎn)生脂肪。對此，在長跑期間，最好能充分補充能量，攝入充足的水，跑步之后吃一些有助于恢復(fù)的食物。這樣就不會因為太過饑餓而狂吃一頓。3.食譜單一跑友的食譜應(yīng)該是豐富多彩的，水果、蔬菜以及其他高纖維的食物，都應(yīng)該經(jīng)常吃。吃太多碳水化合物或者肉類都是不好的，均衡的飲食才是正確的飲食方式。4.跑完以后暴飲暴食不少跑友當(dāng)跑完一定距離的時候都會獎勵一下自己，但這并非一個好的習(xí)慣，尤其是跑得越苦吃得越多這種做法更加要不得，跑步之后堅持正常的飲食，不要用美食來犒勞自己。5.跑后喝酒飲酒會造成人體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥，破壞了內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的動態(tài)平衡。內(nèi)質(zhì)網(wǎng)是一種負(fù)責(zé)合成蛋白質(zhì)的細(xì)胞器，而酒精會影響內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的肌肉修復(fù)功能。因此，跑步后最好不要飲酒。

四、4個動作測試你是否適合跑步鍛煉

測試一：腿筋靈活性用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸（如上圖），嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換腿。如果你不能達到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。測試二：核心肌肉穩(wěn)定性嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。如果無法做到，可進行以下動作。屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，兩組，每組10下。測試三：上半身力量做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達到更好效果，將時間增長到20秒。測試四：腿部力量向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面；連續(xù)做20下抬起再放下。如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

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