一、跑步的正確方法
(1)熱身活動秋冬季節(jié)氣溫會越來越低,即使運動前身體表面是溫?zé)岬模矂e忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群,工作時始終保持固定的姿勢。這種情況下,要通過動態(tài)拉伸進行放松、通過練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來,才可以開始正式的訓(xùn)練。通常需要5至10分鐘,先慢跑2至4分鐘,通過血液循環(huán),使身體由內(nèi)而外地溫暖起來。再做幾節(jié)全身的動態(tài)拉伸練習(xí),身體就可以充分放松了。(2)跑步健身身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始跑了,但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始,建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”,在MAF心率上的速度代表了有氧運動的能力。如果長期超過MAF心率進行訓(xùn)練,則有運動過量的危險。心率是用來恒量有氧運動比例的最直接的指標(biāo),忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時吧,這些都沒必要在意,看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高,燃燒脂肪的效率也會隨之增高,這樣整體的速度耐力就會提高,減肥效果也會顯著。(3)肌肉訓(xùn)練你也許有這樣的經(jīng)驗,在長跑后段,雖然不喘,但就是跑得有氣無力,雙腿越來越沉重,這除了肝醣耗盡等補給相關(guān)問題,另一個原因就是肌力不足,以致于肌肉無法負(fù)擔(dān)長時間的運動,只好降低工作效率;此外不足的肌力也會讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來吸收,并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊韯幼?,容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好,所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉??勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。(4)靜態(tài)拉伸如果突然停止跑步,肌肉會立即停止運動,但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化,心臟會繼續(xù)快速泵血,導(dǎo)致血堆積在腿部,使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進行拉伸運動,則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。請注意跑步運動后進行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的,一般推薦先大肌肉群,再小肌肉群,先核心,后兩端的順序。因此推薦以下幾個動作,希望能幫助到大家。
二、跑步健身的注意事項有哪些
凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學(xué)會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅持鍛煉。在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平。40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進,每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項:1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;3、食欲和睡眠狀況;4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;5、脈搏跳動情況。根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。
三、5個跑步壞習(xí)慣鍛煉不成反傷身
近年來跑步健身成為了潮流,不少都市白領(lǐng)都在工余時間加入了跑步健身的行列。養(yǎng)成定時跑步鍛煉的習(xí)慣本是好事,可以強壯體魄,然而,不少人卻有著一些跑步的壞習(xí)慣,很容易讓你鍛煉不成反傷身。1.吃太多能量棒當(dāng)跑步途中覺得體力不足的時候,不少跑友都會選擇吃能量棒。然而,能量棒的熱量最高能達到300卡路里。而且,其中的成分很多都是加工類的,并且含有防腐劑,吃得多對身體絕對沒有好處,理應(yīng)在真正需要的時候才食用。2.補給過量長跑固然很容易讓人產(chǎn)生饑餓感,但是,身體卻無法處理一次性攝入的大量卡路里,即使糖原被消耗了一部分。當(dāng)一次性攝入過多食物時,很容易產(chǎn)生脂肪。對此,在長跑期間,最好能充分補充能量,攝入充足的水,跑步之后吃一些有助于恢復(fù)的食物。這樣就不會因為太過饑餓而狂吃一頓。3.食譜單一跑友的食譜應(yīng)該是豐富多彩的,水果、蔬菜以及其他高纖維的食物,都應(yīng)該經(jīng)常吃。吃太多碳水化合物或者肉類都是不好的,均衡的飲食才是正確的飲食方式。4.跑完以后暴飲暴食不少跑友當(dāng)跑完一定距離的時候都會獎勵一下自己,但這并非一個好的習(xí)慣,尤其是跑得越苦吃得越多這種做法更加要不得,跑步之后堅持正常的飲食,不要用美食來犒勞自己。5.跑后喝酒飲酒會造成人體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥,破壞了內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的動態(tài)平衡。內(nèi)質(zhì)網(wǎng)是一種負(fù)責(zé)合成蛋白質(zhì)的細(xì)胞器,而酒精會影響內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的肌肉修復(fù)功能。因此,跑步后最好不要飲酒。
四、4個動作測試你是否適合跑步鍛煉
測試一:腿筋靈活性用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸(如上圖),嘗試將一條腿與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換腿。如果你不能達到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達到更好效果,每天都做這一拉伸動作。測試二:核心肌肉穩(wěn)定性嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。如果無法做到,可進行以下動作。屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20下。如果要達到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐,兩組,每組10下。測試三:上半身力量做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20下。如果無法做到,進行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘,做兩組。若要達到更好效果,將時間增長到20秒。測試四:腿部力量向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面;連續(xù)做20下抬起再放下。如果無法做到,可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿,可在腳踝綁上一兩斤重量,再嘗試做20下。若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
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