什么時(shí)候跑步比較好,怎么避免長跑猝死事件

一、我們應(yīng)該選擇什么時(shí)候跑步

什么時(shí)候跑步比較好?這個(gè)問題多年來都沒有定論，它的答案始終在搖擺之中，科學(xué)上一會(huì)說這時(shí)候好，一會(huì)又說這時(shí)候不好，那時(shí)候好。究竟哪時(shí)候好，我們應(yīng)該選擇什么時(shí)候跑步，科學(xué)啊科學(xué)，你倒是給個(gè)穩(wěn)定的說法嘛!

清晨跑步弊端新說

有一些人醒得早，早晨很早起床，喜歡黎明時(shí)到外邊去鍛煉身體。有的到公園，有的到路旁小樹林中，做各種鍛煉活動(dòng)或跑步。他們認(rèn)為早晨園林中空氣新鮮，沒有塵埃，有益于身體健康。但是，早晨起床進(jìn)行鍛煉，對老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會(huì)對心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對多名大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

傍晚慢跑最佳

以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測驗(yàn)后得出的結(jié)論。他們認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

二、長跑前應(yīng)該吃什么

很多人關(guān)心長跑前吃什么可以跑出速度來，這是一個(gè)對于比賽而言的話題，長跑前飲食合理，確實(shí)可以提升速度，發(fā)揮出好的水平，在吃的方面可以適當(dāng)?shù)淖⒁猓黾右恍┖玫臓I養(yǎng)。長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、消耗大，賽前一周的也飲食也特別重要。主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養(yǎng)素，達(dá)到增強(qiáng)體能的貯備，尤其是增加糖量。另外由于長跑運(yùn)動(dòng)員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應(yīng)多吃含維生素C(蘋果、、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。切忌，不能突然改變個(gè)人飲食習(xí)慣和食物內(nèi)容，以免影響健康。

跑前一天

跑前一天多吃含糖量高的食物(各種谷物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。同時(shí)避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補(bǔ)充所需的糖分。

跑前一小時(shí)

跑前1小時(shí)可補(bǔ)充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。

以上介紹的是需要跑出好成績的時(shí)候需要的飲食。大家在平時(shí)鍛煉的時(shí)候首先要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，維生素，脂肪等等，比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類、再就是搭配八寶粥，牛奶麥片等等。但不要吃的過飽，以免造成胃部不適。

三、長跑前的注意事項(xiàng)都有哪些

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

熱身步驟：

兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié);屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié);交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié);前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、三類人不宜參加長跑

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;

2、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;

3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

四、長跑猝死事件應(yīng)該怎么避免

1.猝死是指自然發(fā)生、出乎意料的突然死亡。也叫急死，即看來貌似健康的人或病情經(jīng)治療后已穩(wěn)定或正在好轉(zhuǎn)的患者，在很短時(shí)間發(fā)生意想不到的非創(chuàng)傷性死亡。世界衛(wèi)生組織(WHO)規(guī)定：發(fā)病后6小時(shí)內(nèi)死亡者為猝死，多數(shù)學(xué)者主張為1小時(shí)。許多疾病、劇烈運(yùn)動(dòng)、某些藥物等都可以造成猝死，其中多數(shù)是心源性猝死。2012年，中國發(fā)生多起學(xué)生長跑猝死的案例。華中科技大學(xué)甚至秋季運(yùn)動(dòng)會(huì)取消了女子3000米和男子5000米長跑項(xiàng)目之后，國內(nèi)多所高校都隨之效仿取消了長跑項(xiàng)目，“取消長跑”引發(fā)網(wǎng)絡(luò)熱議。

2.首先，作為學(xué)校要看學(xué)生有沒有心臟病。對于學(xué)生長跑猝死，老師認(rèn)為，首先，作為學(xué)校要看學(xué)生有沒有心臟病史，如果有，盡量不要讓其進(jìn)行長跑鍛煉。他建議組織長跑之前，要善于觀察，特別是在感冒期間的學(xué)生，應(yīng)盡量避免讓他們長跑。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引起病毒性心肌炎。

3.患有心臟病、心血管疾病和感冒的患者，應(yīng)盡量少做劇烈運(yùn)動(dòng)，如跑步，跳高，跳遠(yuǎn)等。如果運(yùn)動(dòng)，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免造成心、腦血管受到損傷，引起心臟負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致意外發(fā)生。

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