一、產(chǎn)后輕松瘦肚子的幾個(gè)小動(dòng)作
瘦腰運(yùn)動(dòng)一:仰“坐”起“臥”
步驟1:坐在一張沙發(fā)的邊緣,雙腳放在地上,雙手放在小腹上。
步驟2:放松大腿,輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺,直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。
步驟3:抬高腹部,同時(shí)抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣,保持動(dòng)作,收緊腹部肌肉,數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面,坐直身體,然后放松。
瘦腰運(yùn)動(dòng)二:推拉小車
步驟1:站在嬰兒車的旁邊,用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。
步驟2:推開嬰兒車,同時(shí)輕微地彎曲膝蓋,臀部向外伸出。
步驟3:把嬰兒車?yán)貋?,站直身體。重復(fù)5次,然后換一側(cè)手臂再做5次。
瘦腰運(yùn)動(dòng)三:站姿體側(cè)下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2:從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側(cè)下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停。
步驟3:回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴,加強(qiáng)下拉的力量??梢晜€(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動(dòng)幅度,柔軟度越好者,可轉(zhuǎn)越后面。
瘦腰運(yùn)動(dòng)四:坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
步驟2:雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉(zhuǎn),將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉(zhuǎn)向左邊,反復(fù)進(jìn)行3-5次。
當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
瘦腰運(yùn)動(dòng)五:站姿轉(zhuǎn)體
步驟1:本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。
步驟2:半身保持平穩(wěn),先向右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定,可逐漸增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。
步驟3:邊做完后完到中間,再向左轉(zhuǎn),反復(fù)進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí),轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉(zhuǎn)到更后方,且靜止在這個(gè)動(dòng)作。注意做此動(dòng)作時(shí),腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
瘦腰運(yùn)動(dòng)六:實(shí)心球上拋
坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上,把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí),把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動(dòng)作,重復(fù)12到15次。
實(shí)心球有一定的重量,在開始動(dòng)作時(shí),要活動(dòng)一下筋骨,覺得累了之后,要懂得適可而止。
瘦腰運(yùn)動(dòng)七:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇?,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時(shí)上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時(shí)身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動(dòng)作到位,瘦腰行動(dòng)也事半功倍。
瘦腰運(yùn)動(dòng)八:側(cè)向彎曲
兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒,回到開始的動(dòng)作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
啞鈴是輕量級(jí)別的,不要為達(dá)減肥目的而加大碼,那樣反而會(huì)有潛在危險(xiǎn),一不小心可能會(huì)傷害到自己。
瘦腰運(yùn)動(dòng)九:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會(huì)兒,然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次,每次休息30秒。
動(dòng)作要求雖簡(jiǎn)單,要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究,完后腰部的負(fù)重感會(huì)減低。
瘦腰運(yùn)動(dòng)十:下拉
站立,面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒,回到開始的動(dòng)作,重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。
很多媽媽抱怨沒時(shí)間去健身房,其實(shí)去健身房往往對(duì)體型的改變比較少,這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作更適合產(chǎn)后女性做,有空隨時(shí)都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動(dòng)。
瘦腰運(yùn)動(dòng)十一:肩部挺舉
坐在練習(xí)用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會(huì)兒,回到開始的動(dòng)作。重復(fù)20次,每?jī)纱涡菹?0秒。
如果有時(shí)攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個(gè)裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運(yùn)動(dòng)工具,這樣也不會(huì)有太大的影響。
瘦腰運(yùn)動(dòng)十二:曲腿
俯臥于曲腿器上,腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動(dòng)作。重復(fù)24次,每?jī)纱涡菹?0秒。
每次做完休息的時(shí)間看個(gè)人情況而定,不一定要一分不差,不過重復(fù)的次數(shù)盡可能的達(dá)到要求數(shù)目以上,這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期效果。
二、產(chǎn)后瘦肚子瑜伽5大招
基本動(dòng)作一:月牙彎 [主攻:小腹、臀部、大腿]
雙腳并攏站立,腳趾向前,雙臂放在兩旁。吸氣,然后抬起雙臂伸過頭頂,指尖指向天花板。呼氣,同時(shí)彎腰向前,雙手著地(可以彎曲膝蓋)。吸氣,呼氣,呼氣的同時(shí)右腿往后跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度,膝蓋在腳踝的正上方;右腿往后跨時(shí)盡量伸展,用腳趾骨著地)。吸氣,抬起雙臂伸過頭頂,雙眼直視前方。保持動(dòng)作,然后回到起始姿勢(shì),換左腿伸展。
降低難度: 右腿往后跨時(shí)讓膝蓋著地,雙手放在左膝蓋上。
增加難度:在結(jié)束動(dòng)作的基礎(chǔ)上,吸氣,然后往后弓起身體、雙臂,頭部也向后伸,視線放在指尖。
基本動(dòng)作二: 柳枝擺 [主攻:小腹兩側(cè)]
雙腳并攏站立,雙臂放在身體兩側(cè)。向左側(cè)彎曲膝蓋并抬起左腳,放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前,呼吸兩次。第三次吸氣時(shí),伸展雙臂過頭頂,指尖指向開花板。呼氣,再吸氣的時(shí)候身體彎向左邊。呼吸,再吸氣的時(shí)候伸直身體。重復(fù)3到5次,換一側(cè)身體再做。
降低難度:把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。
增加難度::平衡、彎曲身體地時(shí)候閉上眼睛。
基本動(dòng)作三:小船搖 [主攻:小腹和后背]
坐在地上雙膝彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持身體挺直,與頭部成一直線。身體往后傾45度角,抬起雙腳,讓小腿與地面平衡,腳趾伸直。呼氣,吸氣,同時(shí)把身體同大腿降低3到4英寸左右,讓身體形成“V”的形狀。呼氣,抬起身體和大腿。重復(fù)3到5次。
降低難度:用雙手穩(wěn)住大腿,僅后傾身體。
增加難度:形成“V”型以后,把雙臂伸過頭頂。
基本動(dòng)作之四:懸浮 [主攻:肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯臥撐的動(dòng)作作為起始,雙臂繃直,雙手在雙肩下方,頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次,呼氣時(shí)朝地面放低胸部,向后彎曲雙肘,雙臂靠近身體,繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。
降低難度:膝蓋著地,調(diào)整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。
增加難度:保持動(dòng)作地時(shí)候,抬高左腿6到12英寸,定住,然后放下。重復(fù)三次之后,換右腿再做。
基本動(dòng)作之五: 就“座” [主攻:臀部和大腿]
雙腳并攏站立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣,雙臂伸過頭頂,手掌相向。呼氣,以45度角往后面“坐”下去,保持膝蓋在腳趾的后方,繃緊臀部來支撐背部,目視前方。
降低難度:雙腳以臀寬的距離站立做這個(gè)動(dòng)作,雙手放在大腿上,往后坐的時(shí)候僅彎曲30度。
增加難度:“坐”下去以后,踮起腳,以腳趾骨支撐身體。(雙膝可以在腳趾前方)目視手指尖。
三、產(chǎn)后要多久可以減肥
最早的減肥時(shí)間:在產(chǎn)后的第45天左右
如果寶媽在第45天后,感覺自身的身體恢復(fù)得不錯(cuò)的情況下,可以嘗試制定一套根據(jù)身體情況的產(chǎn)后減肥計(jì)劃,也可以通過改善飲食結(jié)構(gòu)等方式來進(jìn)行減肥。比如喝酸奶,酸奶中含有的乳酸菌能增加食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,能建立腸胃的正常細(xì)菌生態(tài),增強(qiáng)人體的免疫力。另外,酸奶還含有豐富的乳酸菌,也能保護(hù)人體的腸道,身體浮腫等的問題,但是也要注意不能多吃。
最適宜的減肥時(shí)間:在產(chǎn)后的2到4個(gè)月
在寶媽產(chǎn)后的兩個(gè)月開始,是比較適宜的產(chǎn)后減肥時(shí)間,寶媽可以適當(dāng)?shù)夭扇∫恍p肥措施與計(jì)劃,特別是順產(chǎn)的寶媽們,身體已經(jīng)是恢復(fù)得差不多了,在自身身體允許的情況下,寶媽們可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)量比較小的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥,例如,瑜伽、太極,慢跑等,堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)量少的運(yùn)動(dòng)能夠讓身體明顯地瘦下來。不過對(duì)于那些剖腹產(chǎn)的寶媽們,就需要多注意了,2到4個(gè)月這個(gè)時(shí)候還是不適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的,這種情況,你們可以對(duì)身體進(jìn)行按摩,尤其是對(duì)腹部進(jìn)行按摩,能夠消除腹部的贅肉。
最佳的減肥時(shí)間:在產(chǎn)后的半年
產(chǎn)后半年,大多數(shù)的寶媽身體是完全恢復(fù)了,而選者在這個(gè)時(shí)候可以放心的減肥,甩脂肪??梢约訌?qiáng)運(yùn)動(dòng)、控制高熱量食物的攝入,也可以喝一些健康的減肥茶。趙飛燕人人瘦減肥茶經(jīng)過數(shù)年在減肥領(lǐng)域的研究,根據(jù)中國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)月現(xiàn)代科技技術(shù)結(jié)合,首推國(guó)內(nèi)唯一“非常減肥6+1”減肥新療法。6天減肥加1天排毒。同時(shí),趙飛燕人人瘦減肥茶富含獨(dú)有的抑油因子減少人體對(duì)油脂的吸收,在遵循人體正常新陳代謝的基礎(chǔ)上,24小時(shí)內(nèi)逐個(gè)對(duì)人體各部位所殘留的脂方進(jìn)行有效的分解,讓多余的油脂通過毛孔、腸道迅速排出體外。6天減肥加1天排毒。每天2杯趙飛燕人人瘦減肥茶,不僅可以瘦身美體,而且有助于養(yǎng)生排毒。
四、產(chǎn)后吃什么可以減肥呢
1、梨
直接吃梨的話是有利于減肥的。梨中含有豐富的纖維素和多種維生素,直接拿一個(gè)梨來削皮吃,可以增加人們的飽腹感,減少食物的攝入。
2、奇異果
奇異果的價(jià)格在水果當(dāng)中是比較高的,可是它的營(yíng)養(yǎng)也很高。有人說奇異果是維生素C之王,并且奇異果膳食纖維高,所以有非常好的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的功效。奇異果還是夜貓族維持營(yíng)養(yǎng)和體力的最佳伴侶哦。
3、甜橙
這種水果含維生素C多、纖維度多,并且熱量低,甜橙甚至可以替代蛋糕和曲奇。所以你要是喜好吃甜的東西的話,可以吃甜橙來滿足對(duì)甜食的欲望。甜橙富含纖維素可有助于排便,所以吃甜橙可以促進(jìn)身體的廢物和有害物質(zhì)排出,清理腸胃。
4、蘋果
蘋果可以說是水果之王,吃蘋果是可以減肥的。蘋果中含有豐富的維生素,吃蘋果可以促進(jìn)身體的消化吸收。這樣就可以有效避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。并且蘋果吃了有非常好的飽腹感,這樣可以降低其他熱量的攝入。產(chǎn)后吃什么減肥?像蘋果這么好的水果可以多吃。
5、番石榴
產(chǎn)后吃什么減肥?番石榴是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。番石榴其實(shí)一直都是瘦身的好幫手,可是知道的人并不多。番石榴的熱量低,膳食纖維豐富,飽腹感很強(qiáng),所以是很適合減肥的一樣食物。番石榴可以榨汁,喝了以后可以減少囤積在體內(nèi)的脂肪,加快身體新陳代謝,減肥更有效。
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