一、一周營(yíng)養(yǎng)晚餐的食譜
木耳娃娃菜
木耳有補(bǔ)氣血、潤(rùn)肺、止咳的功效,常食能養(yǎng)血駐顏,令人肌膚紅潤(rùn)。
娃娃菜則含維生素和硒,葉綠素等人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
絲瓜炒蛋
絲瓜中含防止皮膚老化的B族維生素,增白皮膚的維生素C等成分,能保護(hù)皮膚、消除斑塊,使皮膚潔白、細(xì)嫩,是不可多得的美容佳品。
絲瓜中維生素C含量較高,可用于抗壞血病及預(yù)防缺乏癥。
肉末豆腐
豆腐及豆腐制品的蛋白質(zhì)含量豐富,而且豆腐蛋白屬完全蛋白,不僅含有人體必需的八種氨基酸,而且比例也接近人體需要,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。
大豆蛋白能恰到好處地降低血脂,保護(hù)血管細(xì)胞,預(yù)防心血管疾病。對(duì)病后調(diào)養(yǎng)、減肥、細(xì)膩肌膚亦很有好處。
西紅柿蛋花湯
西紅柿可養(yǎng)顏美容、消除疲勞、增進(jìn)食欲,提高對(duì)蛋白質(zhì)的消化、減少胃脹食積。番茄中含有的可預(yù)防高血壓的維生素P是維護(hù)細(xì)胞正常代謝不可缺少的物質(zhì),可使沉淀于皮膚的色素、暗斑減退,可預(yù)防老人斑的出現(xiàn),具有漂白、去斑、防色素沉淀。
蝦米燒冬瓜
冬瓜中膳食纖維含量高達(dá)0.7%具有改善血糖水平、降低體內(nèi)膽固醇、降血脂、防止動(dòng)脈硬化等作用。
蝦米能保護(hù)心血管系統(tǒng),它可減少血液中膽固醇含量,防止動(dòng)脈硬化,同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈,有利于預(yù)防高血壓及心肌梗死。
萵苣炒平菇
平菇含有抗腫瘤細(xì)胞的硒、多糖體等物質(zhì),對(duì)腫瘤細(xì)胞有很強(qiáng)的抑制作用,且具有免疫特性。萵苣能增強(qiáng)胃液,刺激消化,增進(jìn)食欲,并具有鎮(zhèn)痛和催眠的作用。
二、晚餐所需了解的四大禁忌
吃晚餐時(shí)必須要警惕的四大禁忌
1、加工肉太多,增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)
烤肉是很多“肉食動(dòng)物”們晚餐桌上的主角。晚餐食用過(guò)多燒烤、熏醬的肉類食物,如紅腸、烤肉等,不僅營(yíng)養(yǎng)欠佳,還會(huì)影響消化。在燒烤食物的過(guò)程中,會(huì)發(fā)生“美拉德反應(yīng)”,氣味雖香,但影響了蛋白質(zhì)的消化吸收。此外,晚餐肉食當(dāng)?shù)?、蔬菜不足,運(yùn)動(dòng)量又減少,易引發(fā)肥胖,甚至增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。
因此,晚餐聚會(huì)應(yīng)盡量遠(yuǎn)離烤肉,高血壓、冠心病患者和消化吸收功能減退的老年人更應(yīng)注意。盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法。
2、不吃晚餐,胃喊餓,神經(jīng)受累
在減肥圈子里“過(guò)午不食法”甚為流行,這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥,是你的健康。胃內(nèi)食物的排空時(shí)間大概在4~6小時(shí)之間,排空之后,胃會(huì)繼續(xù)分泌胃酸,如果沒(méi)有食物中和,胃酸會(huì)長(zhǎng)期侵蝕胃黏膜。多數(shù)減肥女性晚餐不吃主食之后,并沒(méi)有增加動(dòng)物性食品和豆制品,或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品,蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降,同時(shí)還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。此外,加班人群由于消耗能量大,不吃晚飯會(huì)使神經(jīng)一直保持興奮,得不到正常休息,影響第二天工作和學(xué)習(xí)效率。
3、喝酒過(guò)量傷神經(jīng),損肝胃
高興也好,痛苦也罷,邀上三五好友“豪飲”是很多人的選擇。專家表示,酒精會(huì)使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低,進(jìn)入胃后,可使胃壁減少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水腫,出現(xiàn)食欲減退、上腹脹滿。白酒啤酒一起喝更可怕,會(huì)加速白酒中的酒精在全身滲透,傷害肝、胃、腸、腎等器官,有人晚餐后大醉不醒,極易在睡夢(mèng)中出現(xiàn)意外。
因此,最好不要飲酒,尤其是睡前4到6小時(shí)內(nèi)。如果酒局無(wú)法拒絕,喝酒前最好先來(lái)杯溫牛奶保護(hù)胃黏膜。需要注意的是,白酒和啤酒千萬(wàn)別選冰鎮(zhèn)的,喝醉了可以喝點(diǎn)綠茶解酒。適量的紅酒要比白酒、啤酒好得多。
4、老吃剩菜當(dāng)心亞硝酸鹽
亞硝酸鹽會(huì)在胃里與胺類結(jié)合成亞硝胺,為一級(jí)致癌物。有些犯懶和愛(ài)節(jié)儉的人會(huì)吃點(diǎn)中午的剩菜打發(fā)自己。曾有國(guó)內(nèi)學(xué)者實(shí)驗(yàn),將中午剩菜放入冰箱,6小時(shí)后(即晚飯時(shí)間)拿出加熱,發(fā)現(xiàn)亞硝酸鹽含量都有所增加,炒青菜增加16%,紅燒肉增加70%,超過(guò)了國(guó)家《食品中污染物限量標(biāo)準(zhǔn)》。而18小時(shí)后(即次日早飯時(shí)間),所有菜品亞硝酸鹽含量均超過(guò)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。所以,做飯最好一次吃完,如果剩菜了,涼透后應(yīng)立即放入冰箱。存放時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),以不隔餐為宜,最好能在5個(gè)小時(shí)內(nèi)吃掉。魚(yú)蝦蟹貝等蛋白質(zhì)高的最好一頓搞定,否則剩了再吃對(duì)胰腺不好。肉類一定要將其熱透,最好加熱10分鐘以上,或微波加熱1分鐘以上。不要吃熱水或菜湯泡的剩飯,以免加熱不徹底。
三、晚餐的飲食原則
健康晚餐的飲食原則
1、簡(jiǎn)單、定量為主
相比早餐和午餐,晚餐更應(yīng)該吃得簡(jiǎn)單些,一般要求晚餐所供給的能量不超過(guò)全日膳食總能量的30%即可。在無(wú)法避免無(wú)限制地吃菜肴的同時(shí)保證主食的進(jìn)食量,主食應(yīng)“定量”,健康成人每天至少在300克以上,晚餐可以適當(dāng)減少。另一方面在主食的選擇上應(yīng)該盡量偏向利于消化和營(yíng)養(yǎng)保持良好的粗糧類。
2、素食晚餐更健康
晚餐一定要偏素,以富含維生素和碳水化合物的食物為主,尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。晚餐必須得到很好的重視,但不要求量大,更不應(yīng)該大魚(yú)大肉。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜,既增加維生素又可以提供纖維。此外,面食可適量減少,適當(dāng)吃些粗糧,可以少量吃一些魚(yú)類。如果能在吃完晚飯的40分鐘后外出散散步,將會(huì)對(duì)食物的消化和吸收十分有利。
3、清淡、低脂、易消化
晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐時(shí)間過(guò)晚、過(guò)長(zhǎng)、吃得過(guò)飽對(duì)睡眠不利,它容易致人體消化不良和失眠。
四、晚餐該注意哪些事項(xiàng)
晚上6點(diǎn)左右吃飯最好
晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么難事。
首先,晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定,以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐千萬(wàn)不能吃飽,更不能過(guò)撐。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上18點(diǎn)左右,盡量不要超過(guò)晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。
其次,晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜,如涼拌菠菜,既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少,適當(dāng)吃些粗糧??梢陨倭砍砸恍~(yú)類。
第三,晚上盡量不要吃水果、甜點(diǎn)、油炸食物,盡量不要喝酒。不少人有晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣,這種習(xí)慣并不利于健康,過(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝,因酒精的刺激胃得不到休息,導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮,帶骨小魚(yú)等一定不要吃,以免引發(fā)尿道結(jié)石。
用腦過(guò)多晚餐更要吃好
最新調(diào)查表明,慢性疲勞往往伴有營(yíng)養(yǎng)失衡和慢性病史。中年人因長(zhǎng)期工作勞累過(guò)度,營(yíng)養(yǎng)失衡。這類人群往往缺乏鍛煉,疲勞得不到及時(shí)緩解,于是積勞成疾,英年早逝多由此而來(lái)。其實(shí),只要注意飲食搭配,也可以補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng)。
長(zhǎng)期高強(qiáng)度用腦的人需要補(bǔ)充酰膽堿,增強(qiáng)記憶力。這里給腦力勞動(dòng)者推薦一個(gè)晚餐營(yíng)養(yǎng)食譜:100克清蒸鯽魚(yú)或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜,一個(gè)玉米面的窩頭,一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥。
晚餐吃粗糧容易導(dǎo)致失眠
國(guó)際知名TNS市場(chǎng)研究公司對(duì)北京、上海、南京、天津、杭州、廣州六城市2657名15~69歲市民進(jìn)行的隨機(jī)調(diào)查顯示,廣州成年人失眠率最高,達(dá)68%。專家認(rèn)為,飲食結(jié)構(gòu)不合理、心理壓力大、睡眠習(xí)慣不好等,是失眠幾率高的主要原因。
“飲食結(jié)構(gòu)不合理之所以成為主要原因之一,除了食物的營(yíng)養(yǎng)搭配不合理外,還有可能是許多人晚餐吃了一些容易影響睡眠質(zhì)量的食物,比如紅薯、豌豆、玉米、辣椒等。”中日友好醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師熊新英指出。
很多人都知道多吃哪些食物有助于促進(jìn)睡眠,但很少有人知道,有些食物不僅不利于睡眠,反而還會(huì)引起失眠。正是吃烤紅薯的季節(jié),香甜的口味讓人大快朵頤,而如果晚餐吃多了這些食物,很可能會(huì)引起失眠。因?yàn)榧t薯、玉米、豌豆等食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體,等到睡覺(jué)前,消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感,妨礙正常睡眠。
除了有飽腹作用的食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經(jīng)興奮的食物,還有一些辛辣、味咸食品,比如麻辣小食、香蒜面包也會(huì)影響睡眠質(zhì)量,辛辣食物不僅容易造成胃中有灼燒感和消化不良,而且在消化過(guò)程中會(huì)消耗掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì),從而影響睡眠。
過(guò)于油膩的食物也會(huì)引起失眠,因?yàn)橛湍伿称吩谙^(guò)程中會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān),刺激神經(jīng)中樞,讓它一直處于工作狀態(tài),導(dǎo)致睡眠時(shí)間推遲。
熊新英建議,晚餐盡量以清淡口味為主,晚上8點(diǎn)鐘前吃完晚餐比較合適。
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