老年人如何鍛煉呢,適合老人的運(yùn)動(dòng)有哪些(老年人如何鍛煉身體)

一、老年人鍛煉注意事項(xiàng)

出太陽后再進(jìn)行晨練

有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺(tái)長(zhǎng)表示，經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。

太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。

室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情。白云波教練說，中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng)，但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過大，一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50%-60%就可以了。

室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜

老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo)，但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主，即最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。

晨練前應(yīng)先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。宣武醫(yī)院腦血管科葉靜醫(yī)生說，老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。

同時(shí)，對(duì)于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對(duì)于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物。

按照晨練系數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)

天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練系數(shù)的預(yù)報(bào)，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。根據(jù)北京市專業(yè)氣象臺(tái)丁德平臺(tái)長(zhǎng)介紹，晨練系數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級(jí)別。

二、適合老人的運(yùn)動(dòng)

1、散步

在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

2、騎自行車

如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。

3、打籃球

喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。

4、慢跑

如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過小編建議，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多，多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)，有個(gè)人可以及時(shí)求救。

5、醫(yī)療保健操

這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺(tái)上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長(zhǎng)，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。

6、太極柔力球

用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

7、廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

三、老人運(yùn)動(dòng)的好處

1、維持或提高肌肉和骨骼的力量，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性，防止肌肉老化；加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。

2、增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心臟功能，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

3、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老。

4、使呼吸肌強(qiáng)壯有力、呼吸動(dòng)作幅度擴(kuò)展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，從而提高呼吸器官的功能，促進(jìn)全身新陳代謝。

5、增加食欲，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)、血液循環(huán)和消化腺的分泌，使消化功能增強(qiáng)。

6、改善腎臟血液供應(yīng)，提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運(yùn)動(dòng)時(shí)排出尿素 、肌酐、乳 酸、酮體等增多，從而保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的恒定。

7、增強(qiáng)內(nèi)分泌腺功能，如增強(qiáng)腎上皮質(zhì)功能，有利于體內(nèi)蛋白、脂肪、糖、無機(jī)鹽和水 等各種物質(zhì)的代謝。

總之，適度的運(yùn)動(dòng)可提高老年人機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)或維持各臟腑器官的功能，并使 老年人精神煥發(fā)、心情愉悅和思維敏銳，達(dá)到延緩衰老、健康長(zhǎng)壽的目的。

四、老人運(yùn)動(dòng)的禁忌

(1)忌負(fù)重憋氣：老年人多有肺氣腫，當(dāng)憋氣用力，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年代不宜參加。

(2)忌激烈競(jìng)賽：老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝，與別人爭(zhēng)高低，否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了，而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng)，極易發(fā)生意外。

(3)忌急于求成：老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序汽車進(jìn)，切忌操之過急。

(4)忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

(5)忌頭部位置不宜過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動(dòng)作，原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會(huì)存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，那么，老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體1 老人怎么運(yùn)動(dòng)應(yīng)對(duì)身體虛弱

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。

國家一級(jí)健身指導(dǎo)員汪濟(jì)祥教練介紹，一般的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運(yùn)動(dòng)等。但隨著年齡的增長(zhǎng)，一些對(duì)心肺負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質(zhì)較弱，或者之前沒有鍛煉習(xí)慣的老人。

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體承受能力，還會(huì)得不償失，甚至發(fā)生危險(xiǎn)。另外，大部分有氧運(yùn)動(dòng)是包括下肢在內(nèi)的全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和磨損，并不適合很多有關(guān)節(jié)炎的朋友。

有氧運(yùn)動(dòng)并不僅限于全身運(yùn)動(dòng)，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運(yùn)動(dòng)都有異曲同工之妙，這里推薦一種運(yùn)動(dòng)——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全，對(duì)胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱，年紀(jì)較大，有關(guān)節(jié)炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

1、 汪教練強(qiáng)調(diào)，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

1.時(shí)間：持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15-20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長(zhǎng)。

2.強(qiáng)度：老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60%，這個(gè)以自我感覺稍微有點(diǎn)累為限。不感覺累的話達(dá)不到鍛煉效果，如果呼吸有點(diǎn)喘了，則強(qiáng)度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率，感受身體在適宜心率時(shí)的感覺和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動(dòng)作，都是推薦的臂跑動(dòng)作，可以自由搭配。

2、老年人怎么鍛煉才有效

早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動(dòng)作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個(gè)小時(shí)，看上去讓人咋舌，但是這卻是個(gè)鍛煉誤區(qū)，屈膝的時(shí)候人的膝關(guān)節(jié)緊張，磨損厲害，容易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。尤其是老人在座的時(shí)候更是會(huì)出現(xiàn)多種問題。

另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強(qiáng)勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節(jié)拍，動(dòng)作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險(xiǎn)的。拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時(shí)候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

對(duì)于老人來說，沒有什么大家都適合的運(yùn)動(dòng)，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時(shí)一樣。鍛煉的時(shí)候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題。

還需要給老年人的另一個(gè)提醒是，平時(shí)在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因?yàn)橛械睦先瞬辉敢獬鲩T，一看電視就是四五個(gè)小時(shí)，這不論對(duì)內(nèi)臟器官還是對(duì)身體的素質(zhì)都沒有好處。

總之，老年人鍛煉對(duì)身體確實(shí)很有益，但是鍛煉的時(shí)候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動(dòng)作的動(dòng)作，一切應(yīng)以緩慢輕為運(yùn)動(dòng)原則。

3老年人怎么鍛煉身體

身體適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長(zhǎng)壽的重要手段之一。堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。

適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項(xiàng)目。一般來說，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

散步對(duì)中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會(huì)和社會(huì)活動(dòng)，如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那末以步當(dāng)車，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會(huì)。

步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。

每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計(jì)步器”測(cè)定運(yùn)動(dòng)量則是更為可靠的科學(xué)方法。

老年朋友在鍛煉身體的時(shí)候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學(xué)性，每一個(gè)鍛煉的動(dòng)作的節(jié)奏以及重力的大小都應(yīng)當(dāng)按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運(yùn)動(dòng)鍛煉之前必要的準(zhǔn)備活動(dòng)一定要完成，還要注意睡眠的環(huán)境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

4、老年人運(yùn)動(dòng)小技巧

1、踮腳走路練屈肌

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。

2、臥位運(yùn)動(dòng)趾與踝

仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次,這是整套運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備動(dòng)作。

3、側(cè)方行走練平衡

側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化,有預(yù)防功能失調(diào)的作用。先向右移動(dòng)50步,再向左移動(dòng)50步。

4、足跟走路練伸肌

這個(gè)方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經(jīng)。因此,老年人可以經(jīng)常這樣做。

老年人如何鍛煉身體2 先說說老年人的身體特點(diǎn)：

首先人體步入老年后各器官進(jìn)入退化階段，有的.還合并一些慢性疾病。就運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)而言，關(guān)節(jié)也出現(xiàn)退化，關(guān)節(jié)軟骨有不同程度磨損，嚴(yán)重的經(jīng)常出現(xiàn)疼痛。

其次骨質(zhì)疏松也是常見問題，由于個(gè)人生活習(xí)慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現(xiàn)，有人有明顯的骨質(zhì)疏松性疼痛，嚴(yán)重的即使輕微活動(dòng)也有可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折。

那么如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來看，有這樣幾個(gè)注意：

1、老年人不應(yīng)選擇過于劇烈的方式，盡量不進(jìn)行負(fù)重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運(yùn)動(dòng)方式會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)軟骨形成較大磨損，長(zhǎng)期進(jìn)行會(huì)造成軟骨退化加快，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和積液，導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間不適。

可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展，減少肌力的退化，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的磨損也明顯減少。

2、時(shí)間長(zhǎng)短和運(yùn)動(dòng)量該如何把握呢，對(duì)于平時(shí)很少進(jìn)行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時(shí)，應(yīng)掌握循序漸進(jìn)的原則，不要與其他人比較，要根據(jù)各人的能力來定，最好是鍛煉后將要出汗，或有小汗，休息后很快就消失。增加運(yùn)動(dòng)量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長(zhǎng)的準(zhǔn)備，不至于出現(xiàn)過勞。

3、所謂“冬煉三九，夏煉三伏”對(duì)老年人不適宜，老年人鍛煉身體應(yīng)該避開劇烈的天氣變化，因?yàn)檫^冷或過熱會(huì)造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現(xiàn)血管意外。能達(dá)到鍛煉的目的即可，環(huán)境的溫度應(yīng)選擇較舒適為好，不要強(qiáng)求過度的刺激。

最后，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時(shí)擁有一個(gè)良好的身體，得到一個(gè)快樂、健康的晚年。

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