運(yùn)動(dòng)熱身動(dòng)作有什么,運(yùn)動(dòng)后的養(yǎng)生禁忌

一、運(yùn)動(dòng)熱身動(dòng)作

熱身也就是俗稱(chēng)的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫(huà)比畫(huà)而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。

針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

全身性熱身運(yùn)動(dòng)

目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。

運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)

也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。

健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車(chē)、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。

二、如何運(yùn)動(dòng)才最健康

1.體重

體重受年齡、性別、遺傳、生活水平、體育鍛煉、健康狀況等因素的影響。

在鍛煉最初階段，體重呈下降趨勢(shì)，四周后開(kāi)始回升，然后穩(wěn)定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降，則提示頭一天的運(yùn)動(dòng)量較大，身體機(jī)能尚未恢復(fù);當(dāng)體重出現(xiàn)漸進(jìn)性下降時(shí)，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病，對(duì)于青少年尤其應(yīng)該關(guān)注其體重變化，以防止運(yùn)動(dòng)量不適對(duì)身體帶來(lái)的某些危害。如果你的體重持續(xù)上升，則表明你的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)低，消耗過(guò)少，運(yùn)動(dòng)量不夠。

2.心率

心率變化有明顯的個(gè)體差異，受年齡、性別、機(jī)能狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)程度、身體姿勢(shì)等多種因素影響。

一般次日晨脈一分鐘不超過(guò)三次變動(dòng)，可判定頭天運(yùn)動(dòng)量較為合適：當(dāng)超過(guò)了三次的變化范圍可認(rèn)為頭天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體機(jī)能尚未恢復(fù)。在一段時(shí)間內(nèi)，如果無(wú)影響心率變化的其他因素如情緒過(guò)分緊張、失眠、精神壓力過(guò)大，基礎(chǔ)心率大幅度的波動(dòng)，反映運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度產(chǎn)生不適，或患有某種疾病。運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)過(guò)程是評(píng)定身體機(jī)能能力的重要指標(biāo)之一。一般小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘時(shí)，心率較運(yùn)動(dòng)前快2～5次/10秒;大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘時(shí)，心率較運(yùn)動(dòng)前快6～9次/10秒。

3.血壓

血壓在運(yùn)動(dòng)后即刻隨著心率的增加一般呈喇叭口形，即收縮壓上升，舒張壓下降;或收縮壓上升，舒張壓略下降或不變，均為正常。如果運(yùn)動(dòng)即刻后，脈壓增加程度偏小，或血壓呈梯形反應(yīng)，即收縮壓和舒張壓有規(guī)律地不斷上升，均屬不正常反應(yīng)。還有一種測(cè)定個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的方法值得試一試。

1)睡眠睡眠1小時(shí)記0.85分。計(jì)算一下你每天睡幾個(gè)小時(shí)，就按這個(gè)單位的乘積記分。

2)靜止活動(dòng)包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車(chē)等。這些活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量最低，把消耗在這些活動(dòng)上的時(shí)間加起來(lái)，每小時(shí)記1.5分。

3)步行如果是悠閑緩慢的散步，每小時(shí)記3分;如果是快步走，每小時(shí)記5分。

4)戶(hù)外活動(dòng)慢跑每小時(shí)記6分?？炫苊啃r(shí)記7分;游泳、滑冰每小時(shí)記8分;各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和田徑運(yùn)動(dòng)每小時(shí)記9分;騎自行車(chē)每小時(shí)記4分;做體操、跳舞每小時(shí)記3分。

三、運(yùn)動(dòng)的好處有哪些呢

在生理上：

1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。

2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)會(huì).

3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過(guò)早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。

5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

在心理上：

1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力;

2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書(shū)帶來(lái)的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;

5、體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時(shí)期，這時(shí)你會(huì)驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長(zhǎng)大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高，“愛(ài)美之心，人皆有之”，我們要在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長(zhǎng)、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。

四、運(yùn)動(dòng)后不宜做什么事情

一.不宜立即吸煙。運(yùn)動(dòng)后馬上吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少氧量，另一方面將因供氧不足出現(xiàn)胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。 有資料表明，身體疲乏時(shí)吸煙的危險(xiǎn)比平時(shí)更大。

二.專(zhuān)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，由于肌肉要用勁，流向肌肉的血液增加，心跳也增加，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需。運(yùn)動(dòng)后，加快了心跳和血液流動(dòng)，仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。如果立刻洗熱水澡，會(huì)使血液往肌肉和皮膚的流量繼續(xù)大量增加。結(jié)果可能使剩余的血液不足以供應(yīng)身體其它的器官需要，尤其是心臟和腦部，導(dǎo)致心臟病突發(fā)，或腦部缺氧。

三.不宜貪吃冷飲。運(yùn)動(dòng)后失水較多，往往口干舌燥、極想喝水，這時(shí)如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。

四.不宜蹲坐休息。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后馬上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)，易加重肌體的疲勞。

以上是運(yùn)動(dòng)后的幾大不宜事項(xiàng)，不知道你自己在運(yùn)動(dòng)之后，是否有注意過(guò)這些問(wèn)題呢!不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后，可以根據(jù)自己的習(xí)慣愛(ài)好去做自己喜歡的事情，在你認(rèn)為這些平常普通的事情，其實(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)后去做的話，對(duì)你的身體傷害是比較大的。

運(yùn)動(dòng)有哪些禁忌？

有句話說(shuō)的好“鐵不冶煉不成鋼，人不運(yùn)動(dòng)不健康”，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅可以改善人的體型，還會(huì)增加心肺功能、消除精神的緊張和壓力等，對(duì)人體有著非常大的幫助。當(dāng)然好處是建立在正確的運(yùn)動(dòng)上面的，倘若繼續(xù)錯(cuò)誤的方式運(yùn)動(dòng)，還會(huì)對(duì)人的身體造成負(fù)擔(dān)，下面就聊一下運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意的禁忌。

1.運(yùn)動(dòng)前忽視熱身：熱身的重要性在于可以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，熱身是簡(jiǎn)單輕松的動(dòng)作，逐漸的使身體適應(yīng)、接受更強(qiáng)的鍛煉。熱身可以達(dá)到身體預(yù)熱的效果，提高身體機(jī)能的整體水平、提高身體溫度、增加關(guān)節(jié)處的潤(rùn)滑等。

2.運(yùn)動(dòng)缺乏持續(xù)性：一般一天運(yùn)動(dòng)在30分鐘左右較為適宜，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有超過(guò)20分鐘，那就無(wú)法達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。但運(yùn)動(dòng)也不要過(guò)量，長(zhǎng)時(shí)間做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)心、腦、肺等造成影響，供血和供氧量減少，出現(xiàn)不適。

3.運(yùn)動(dòng)后忌馬上飲水：運(yùn)動(dòng)后口渴的感覺(jué)會(huì)很強(qiáng)烈，很多人會(huì)馬上喝水抑制口渴，卻不知道這樣做會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，也會(huì)增加身體的排汗量，損失身體內(nèi)的鹽分，導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，也會(huì)影響機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。所以運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下再飲水為好。

4.飯后忌運(yùn)動(dòng)：血液提供氧才能支持我們運(yùn)動(dòng)，飯后運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)流向肌肉和骨骼，這樣就會(huì)造成腸胃的消化受阻，而運(yùn)動(dòng)器官也會(huì)因供血不足功能下降，導(dǎo)致出現(xiàn)頭暈、嘔吐等不適現(xiàn)象。

5.運(yùn)動(dòng)后忌蹲坐休息：大多數(shù)人在剛運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)很累，習(xí)慣性的蹲坐休息，但這樣會(huì)阻礙下肢的血液循環(huán)，加深疲勞，嚴(yán)重還會(huì)出現(xiàn)休克的現(xiàn)象。正確方式應(yīng)該是繼續(xù)保持慢走，做簡(jiǎn)單的深呼吸，使肢體舒展，加快體能的恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)完多久可以洗澡？注意運(yùn)動(dòng)后五大禁忌

一般運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)，讓心跳恢復(fù)平靜，讓汗些干掉再洗澡是合適的。當(dāng)然冬天和夏天運(yùn)動(dòng)后休息的時(shí)間可以有所差別。冬天建議多休息會(huì)。

運(yùn)動(dòng)后的禁忌或注意事項(xiàng)：

（1）.運(yùn)動(dòng)后盡量不要馬上大量喝水，會(huì)增加胃部的負(fù)擔(dān)，不利于身體恢復(fù)。少量喝水是可以的。

（2）.運(yùn)動(dòng)后不要馬上吃東西。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后血液躲在骨骼肌里面，如果吃太多東西，胃部缺血，消化不良，增加胃部的負(fù)擔(dān)。

?（3）.運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下了休息。要做些舒緩的放松活動(dòng)，有利于骨骼肌血液回流到心臟，使心跳平復(fù)。

(4).運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡。如果身上還有很多汗，身體沒(méi)有放松下來(lái)，如果馬上洗澡，尤其是涼水澡很容易多機(jī)體造成不良影響。

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