一、補(bǔ)鈣最佳食品
芝麻醬
不說(shuō)不知道,很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶,其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì),有很高的保健價(jià)值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍,經(jīng)常食用不僅對(duì)調(diào)整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血。 另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂,有很好的潤(rùn)腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
牛奶
牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高,牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源,而且鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。種類復(fù)雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。其中全脂奶,即我們常見(jiàn)的普通牛奶,蛋白質(zhì)含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因?yàn)榕D痰臄z取方便,因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。
蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)是魚(yú)、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化,對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。另外蝦米中含有豐富的鎂,鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用,能很好的保護(hù)心血管系統(tǒng),它可減少血液中膽固醇含量,防止動(dòng)脈硬化,同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈,有利于預(yù)防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮,可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮,對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。
奶制品
奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力,促進(jìn)代謝,增強(qiáng)活力,保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美; 奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用,有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡,防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對(duì)心血管健康也有有利的一面。
蔬菜
除了奶制品蝦皮這類常見(jiàn)的補(bǔ)鈣圣品外,其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì),參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對(duì)氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。其次還有解毒消腫之功,能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生,抑制細(xì)菌毒素的毒性,促進(jìn)傷口愈合,可用來(lái)輔助治療感染性疾病。還有開(kāi)胃消食的作用,因?yàn)榻娌穗缰坪笥幸环N特殊鮮味和香味,能促進(jìn)胃、腸消化功能,增進(jìn)食欲,可用來(lái)開(kāi)胃,幫助消化。最后還能明目利膈、寬腸通便,是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素,故有明目與寬腸通便的作用,可作為眼科患者的食療佳品,還可防治便秘,尤宜于老年人及習(xí)慣性秘者食用。
海參
海參,人稱之為“海人參”,因補(bǔ)益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富,每100毫克海參的含鈣量為285毫克,另外其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富。海參的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,每百克水發(fā)海參含蛋白質(zhì)14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,鈣357毫克,磷12毫克,鐵2.4毫克,以及維生素B1.維生素B2.尼克酸等。海參含膽固醇極低,為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質(zhì)細(xì)嫩,易于消化,所以,非常適宜于老年人、兒童以及體質(zhì)虛弱的人食用。
二、男人補(bǔ)鈣吃什么蔬菜好
1、茭白筍:不少人認(rèn)為茭白筍身上長(zhǎng)有黑點(diǎn)就是壞掉了,其實(shí)茭白筍上的黑點(diǎn)就是菰黑穗菌一類的真菌,有助延緩骨質(zhì)的老化情況。但注意體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者不要食用茭白筍。
2、菠菜:喜愛(ài)吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣,千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)菠菜,一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%,另外,菠菜中含有對(duì)健康有利的纖維素、鐵和維生素A。但是要注意,菠菜中含有草酸植酸,烹飪前需要焯水,不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物,影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
3、卷心菜:因?yàn)楹芏嗍卟酥须m然含鈣,但也都含有草酸,降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下,以除去其中大部分草酸。
4、洋蔥:具有非常強(qiáng)的殺菌作用,可以增強(qiáng)人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失,洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。
5、高麗菜:含有維生素K,可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì),它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營(yíng)養(yǎng)成分。
三、寶寶補(bǔ)鈣警惕這三個(gè)誤區(qū)
錯(cuò)誤一:每天喝骨頭湯,能預(yù)防缺鈣。
以形補(bǔ)形,熬骨湯補(bǔ)鈣,至今仍有許多人樂(lè)此不疲。殊不知,即使是歷經(jīng)四五個(gè)小時(shí)熬出的老火湯,含鈣量也甚微,且人體吸收率低。
錯(cuò)誤二:藥店里補(bǔ)鈣產(chǎn)品名目繁多,價(jià)高理應(yīng)質(zhì)更佳。
好的鈣劑應(yīng)該滿足以下幾個(gè)條件:含鈣量高,溶解度好,安全無(wú)毒,口味佳、兒童易接受,以及價(jià)格合理。實(shí)驗(yàn)研究表明,目前市場(chǎng)上常見(jiàn)的鈣劑,根據(jù)其有效鈣含量從高到低依次為:醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、活性鈣、碳酸鈣、天然鈣(動(dòng)物骨及貝殼提取物)。家長(zhǎng)可根據(jù)具體情況,在醫(yī)生的指導(dǎo)下加以選擇??傊线m的才是最好的,而非以價(jià)格來(lái)衡量。
此外,在服用鈣劑的同時(shí),也要注意平衡膳食結(jié)構(gòu),提高奶類和豆制品的攝入量,并適當(dāng)增加孩子戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和量,以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的產(chǎn)生,強(qiáng)健骨骼,增加骨密度,更好地促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和沉積分布。
錯(cuò)誤三:長(zhǎng)期服用維生素D會(huì)導(dǎo)致中毒,因此,防治佝僂病,補(bǔ)鈣就可以了。
實(shí)際上,維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收和利用,對(duì)于鈣質(zhì)在人體內(nèi)的代謝起著至關(guān)重要的作用。如果缺乏維生素D,即使補(bǔ)充再多的鈣也功效不大。
由于母乳中的維生素D含量與人體每日所需相差甚遠(yuǎn),因而,對(duì)于母乳喂養(yǎng)的嬰兒,每天還須額外補(bǔ)充維生素D約400國(guó)際單位。但如果孩子每天能裸露出足夠的皮膚(大約為孩子10個(gè)手掌大的面積),曬太陽(yáng)約100分鐘,就不用額外補(bǔ)充了。配方奶喂養(yǎng)的嬰兒,每天若能保證攝入600毫升的奶量,即可獲得400~500國(guó)際單位的維生素D,也不用額外添加。
至于“長(zhǎng)期服用維生素D會(huì)導(dǎo)致中毒”的說(shuō)法,并不確切。一般來(lái)說(shuō),按照正常量,即每天攝入400國(guó)際單位的維生素D是不會(huì)中毒的,除非存在超量的情況。
四、補(bǔ)鈣幾大注意問(wèn)題
補(bǔ)鈣也要補(bǔ)維生素D
值得注意的是補(bǔ)鈣的同時(shí)一定要注意補(bǔ)充維生素D,否則再好的鈣,再多的鈣也不會(huì)得到良好的吸收與利用,因此在補(bǔ)鈣的時(shí)候,更應(yīng)該常規(guī)補(bǔ)充維生素D和經(jīng)常出來(lái)曬曬太陽(yáng),因?yàn)樘?yáng)照射人體自身可以合成維生素D。
小心這些食物能“偷走”鈣
補(bǔ)鈣的時(shí)候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì),如高脂肪、草酸、植酸、過(guò)量磷酸、過(guò)量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等,以防降低鈣的吸收。
(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜??蓪⑦@些蔬菜用水先焯一下,去掉澀味后再烹飪,除去相當(dāng)一部分草酸。
(2)植酸——大米、白面。可先將大米用適量的溫水浸泡一會(huì),這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解,避免影響身體對(duì)鈣的吸收。
(3)磷酸——碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包等。建議少吃。
(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過(guò)于油膩的東西?!叭澦仄胶狻?,如燉魚(yú)的時(shí)候加些豆腐,燉羊肉的時(shí)候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補(bǔ)鈣的好方法。
食物口味太重會(huì)讓鈣流失
過(guò)多鹽分會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收,同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因?yàn)辂}中含有鈉,而腎臟每天要把多余的鈉排出體外,每排泄1000毫克的鈉,就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣。所以,補(bǔ)鈣飲食要以清淡為主。
骨頭湯不能作為補(bǔ)鈣飲食
中國(guó)人都認(rèn)為多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣,小孩子喝了更能長(zhǎng)個(gè)。事實(shí)上,眾多的研究表明,骨頭湯里并不含更多的鈣,加醋熬制會(huì)使骨頭湯中的鈣有所增加,但仍然較低。骨頭湯不能成為補(bǔ)鈣飲食,但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分,對(duì)人體有益。
鈣補(bǔ)不是越多越好
血液中鈣的含量必須保持在一定水平,過(guò)多或過(guò)少都不行。過(guò)量補(bǔ)鈣,血液中血鈣含量過(guò)高,可導(dǎo)致高鈣血癥,并會(huì)引起并發(fā)癥,如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量為:6個(gè)月以內(nèi),每日400毫克;6個(gè)月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克,成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。
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