總是睡不夠的危害,吃什么對睡眠有幫助

一、睡不夠的壞處

危害1：可導(dǎo)致抑郁癥隨著時(shí)間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對于1萬人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。危害2：加速皮膚衰老想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個(gè)晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時(shí)，你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。危害3：增加死亡風(fēng)險(xiǎn)英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時(shí)減少至5小時(shí)甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。危害4：引發(fā)嚴(yán)重的健康問題睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。據(jù)估計(jì)，有九成失眠患者（以難入睡和易醒為特點(diǎn)的人群）還伴有其它一些健康問題。

二、提高睡眠質(zhì)量可以吃什么食物

1、杏仁杏仁含豐富的鎂元素，鎂既可以改進(jìn)睡眠也可以促進(jìn)肌肉放松，它還有另外的好處，就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過將人體從警戒性腎上腺素循環(huán)轉(zhuǎn)換到休息，從而幫助促進(jìn)睡眠。2、干酸櫻桃少量的干櫻桃，能夠提供必要的血清素以促進(jìn)碳水化合物的合成，從而更好的提高睡眠質(zhì)量。3、香蕉香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。4、全麥面包一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時(shí)間睡覺了喔”。5、核桃在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。

三、養(yǎng)生選對枕頭才有健康好睡眠

一個(gè)好枕頭對于睡眠是很有作用的，實(shí)際上枕頭的種類不少，選擇上也是有番學(xué)問的。而包括床墊和床被，對于營造整個(gè)溫馨舒適的睡眠環(huán)境同樣功不可沒。1.麥飯石枕。麥飯石的天性清涼使頭部在睡眠中保持宜人的恒溫，麥飯石天然磁場對人體生物鐘有調(diào)節(jié)作用，對神經(jīng)衰弱、失眠、偏頭痛等有明顯改善功效。2.熏衣草枕。可以消除緊張焦慮，使你的心情變得舒暢，提高呼吸系統(tǒng)的免疫力，呼吸器官的暢通，能治療初期感冒、咳嗽，促使毛細(xì)血管的血液循環(huán)。對心臟有鎮(zhèn)靜作用，改善失眠狀況。還有促進(jìn)胃分泌作用。3.茶葉枕。適宜兒童使用，茶葉枕頭適合新陳代謝旺盛，尤其是頭出汗較多的人使用。睡覺時(shí)出汗弄濕枕頭后，一些病原微生物、螨蟲、灰塵等沾在枕頭上，會誘發(fā)支氣管哮喘癥或感染皮膚病。茶葉枕頭還具有明目清神的作用，不過要區(qū)分紅茶、綠茶和烏龍茶的不同功效。

四、3款有助于睡眠食療粥

粥由五谷雜糧熬煮而成，容易消化、調(diào)養(yǎng)腸胃、延年益壽，再適合老年人不過。如果在粥中加入一些助眠的材料更是對老年人的健康和睡眠大有裨益。桂圓蓮子粥桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神；蓮子補(bǔ)脾、養(yǎng)心、益腎。取桂圓肉20克、蓮子30克、大米100克。將蓮子搗碎和桂圓肉、大米煮成粥，臨睡前兩小時(shí)服食，對心脾兩虛失眠兼心悸健忘、神疲肢倦、大便溏瀉稀薄、面色少華者尤為適用。百合紅棗粥百合含有少量淀粉、脂肪、蛋白質(zhì)及微量生物堿，具有清熱養(yǎng)陰、潤肺安神的功效，是治療老年人神經(jīng)衰弱的強(qiáng)壯滋補(bǔ)食物與藥物；紅棗養(yǎng)胃健脾；綠豆清熱除煩。準(zhǔn)備百合20克、紅棗20枚、綠豆50克、大米50克，煮綠豆至半熟后放入百合、紅棗和大米再煮成粥，早晚各一次服食。竹瀝粥竹瀝有滌痰除煩、定驚之功。準(zhǔn)備竹瀝水20克、小米100克，先煮米成粥，臨熟時(shí)下竹瀝汁攪勻，晨起空腹食之，適用于失眠伴頭重、胸悶痰多、屬痰熱內(nèi)擾者。

失眠是因?yàn)榫S生素不足？建議常失眠的人，可適當(dāng)補(bǔ)充3種維生素-

在現(xiàn)在 社會 當(dāng)中，絕大多數(shù)的人們都曾出現(xiàn)過失眠的情況，尤其是年輕人更容易出現(xiàn)失眠的癥狀。據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)： 現(xiàn)在年輕人失眠的情況越來越多。 而造成失眠的原因也各有不同，但是如果長期失眠，也會對人體造成較大的傷害。

由于人體需要進(jìn)行正常的生理代謝， 如果每天的睡眠時(shí)間不足8個(gè)小時(shí)就會使代謝受到影響， 進(jìn)而出現(xiàn)代謝異常的情況，而代謝異常之后，也會影響到人的身體狀況。具體表現(xiàn)為：頭暈眼花，四肢無力，注意力不集中等。

在很多人的印象當(dāng)中都認(rèn)為，引起失眠的原因都是由外界原因或者是壓力太大造成的，其實(shí)并不然，如果維生素?cái)z入不足也會造成失眠的癥狀， 對于經(jīng)常失眠的朋友們來說，可以適當(dāng)補(bǔ)充這三種維生素。 我們就來簡單了解一下。

在現(xiàn)代 社會 當(dāng)中，相信每一個(gè)朋友都曾經(jīng)經(jīng)歷過失眠的痛苦，在夜晚躺在床上之后，聽著鐘表的聲響，卻絲毫沒有睡意，輾轉(zhuǎn)反側(cè)之后依然無法入睡，那種失眠的感覺讓人終生忘懷。 那么引起失眠的原因有哪些呢？我們就來簡單了解一下。

1、環(huán)境因素。

如果一旦出現(xiàn)失眠的話，很可能是因?yàn)榄h(huán)境因素造成的。 由于周圍的環(huán)境對于睡眠質(zhì)量有很大的影響，當(dāng)周圍環(huán)境太過嘈雜或者是燈光太過明亮?xí)r，就會干擾到睡眠，除此之外，床的舒適性以及被褥過薄或者過厚，都會對睡眠造成影響。

2、生理因素。

造成失眠的原因，很可能是由生理因素造成的。 眾所周知，人的身體對于外界的環(huán)境是非常敏感的，長期在一個(gè)環(huán)境當(dāng)中睡覺，就會使身體形成自然記憶。如果一旦出現(xiàn)時(shí)差，就會影響到睡眠質(zhì)量。尤其是從國外剛回來的朋友們，很容易受到時(shí)差的困擾，進(jìn)而造成失眠。

（生理因素也會造成失眠癥狀。）

3、心理因素。

造成失眠的原因，還有可能是心理因素導(dǎo)致的。 由于日常生活當(dāng)中會有很多的事情，當(dāng)面對這些事情時(shí)，有一些人會出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)或者是情緒過度緊張的癥狀。當(dāng)過度緊張或者壓力太大時(shí)，就會使得這些事情在腦海中不斷地閃現(xiàn)，進(jìn)而造成失眠的癥狀。

4、疾病原因。

當(dāng)身體出現(xiàn)疾病時(shí)，也會造成失眠的癥狀。 隨著時(shí)間的不斷流逝，人的身體狀況也會出現(xiàn)各種問題，當(dāng)患上疾病之后，就會影響到日常生活，尤其是一些帶有疼痛性的疾病，這些疾病會反復(fù)的折磨人的睡眠，使人無法正常入睡，進(jìn)而造成失眠。

（疾病的原因也會導(dǎo)致失眠癥狀。）

5、藥物因素。

如果服用過多藥物也會出現(xiàn)藥物反應(yīng)，進(jìn)而引起失眠癥狀。 其實(shí)生活當(dāng)中有很多藥物都會刺激到中央神經(jīng)系統(tǒng)，如：咖啡、茶葉、酒精、功能性飲料等。經(jīng)常服用這些食物就會增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度提升，長期這樣下去就會出現(xiàn)失眠。

6、生活方式。

引起失眠的原因，還可能是由于生活方式導(dǎo)致的。 在日常生活當(dāng)中，如果有睡前進(jìn)食、睡前過度活動(dòng)、白天睡覺的習(xí)慣，長期保持這些習(xí)慣就會對身體產(chǎn)生較大的影響?？赡軙?dǎo)致身體的代謝出現(xiàn)異常，進(jìn)而影響到睡眠質(zhì)量。

7、缺乏維生素。

其實(shí)很多人都不知道，引起失眠的原因，還可能是缺乏維生素導(dǎo)致的。 維生素B族是人體當(dāng)中非常重要的一個(gè)營養(yǎng)成分，如果一旦缺乏維生素B之后就會出現(xiàn)內(nèi)分泌功能紊亂的情況，而且還會影響到植物神經(jīng)的調(diào)節(jié)過程，進(jìn)而導(dǎo)致失眠的癥狀產(chǎn)生。

很多朋友們會在夜晚睡覺時(shí)間出現(xiàn)失眠的癥狀， 當(dāng)出現(xiàn)失眠癥狀之后，就會使人的精神狀態(tài)變得越來越差。 但是很多人都不知道失眠的癥狀表現(xiàn)有哪些，為了能夠幫助大家更加理解失眠，我們就來簡單了解一下失眠的癥狀表現(xiàn)。具體如下：

1、入睡比較困難。

對于失眠的朋友們來說，經(jīng)常會出現(xiàn)入睡比較困難的情況。 哪怕是再困，也沒有辦法很快進(jìn)入到睡眠當(dāng)中。有時(shí)候會躺在床上，翻來覆去地睡不著，而且腦子里面還會想一些亂七八糟的事情，甚至一兩個(gè)小時(shí)都沒有辦法入睡。

2、很難維持睡眠。

對于失眠的朋友們來說，也會出現(xiàn)很難維持睡眠的情況。 哪怕是睡著了，也會突然驚醒，等到醒來之后就再也沒有辦法睡著了。由于睡眠的時(shí)間相對較短，因此在第二天醒來之后就會使困意依然存在，這樣一來也會影響到日常的工作和生活，造成工作無法順利開展。

3、睡眠時(shí)間縮短。

當(dāng)失眠癥狀發(fā)生時(shí)，也會使患者的睡眠時(shí)間縮短。 很多失眠患者會比預(yù)期設(shè)定的時(shí)間提早醒來，在醒來之后就會徹底地失去睡意。而且睡得不好的話也會影響身體免疫力，使患者的身體免疫力下降，隨著睡眠次數(shù)的增多，就會使患者們出現(xiàn)白天嗜睡的情況。

經(jīng)常性的失眠，對于我們的人體 健康 是非常不利的。 但是很多朋友們都不知道，如果經(jīng)常失眠還會引起相關(guān)的疾病， 那么經(jīng)常失眠究竟會引起哪些疾病呢？我們就來簡單了解一下。

1、出現(xiàn)抑郁癥。

如果長期失眠就會使人的精神狀態(tài)受到影響，甚至?xí)霈F(xiàn)抑郁癥的情況。據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)： 長期失眠的患者患上抑郁癥的幾率要比普通人群的幾率更大。 而抑郁癥的主要表現(xiàn)為：思維緩慢、心情低落、喜怒無常、意志活動(dòng)減退等癥狀。

長期失眠的患者之所以會出現(xiàn)抑郁癥，主要就是因?yàn)殚L期失眠會造成人體的代謝水平降低，而且還會使內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，對于大腦的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)也會有一定的影響，甚至還會影響到工作和生活。 當(dāng)出現(xiàn)長期失眠癥狀之后，就需要及時(shí)治療，以免形成抑郁癥。

2、造成腸胃不適。

對于長期失眠的患者來說，也會造成腸胃不適的情況出現(xiàn)。 由于失眠會影響到人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，如果長期處于失眠的狀態(tài)下就會使腸胃功能下降，進(jìn)而出現(xiàn)消化不良，腹痛，腹脹，食欲不振等癥狀。如果是由于失眠而引起的腸胃不適，就需要及時(shí)就醫(yī)，然后進(jìn)行治療。

3、引起肝腎疾病。

長期失眠也會引起肝腎疾病的產(chǎn)生。 由于長期失眠會對人體的各個(gè)機(jī)能造成一定的損傷，進(jìn)而出現(xiàn)心煩意亂，心情抑郁，情緒低落等情況，而長期的情緒低落也會引起肝臟淤結(jié)，肝功能造成很大的傷害。而且還會出現(xiàn)免疫力低下的情況，對于腎功能的正常排泄也會有一定影響。

4、患上心血管疾病。

長期失眠的患者也會有很大的幾率患上心血管疾病。 在很多人認(rèn)為心血管疾病是由于飲食不當(dāng)造成的，但是不良的生活習(xí)慣也會引起心血管疾病，而失眠之所以會出現(xiàn)心血管疾病，就是因?yàn)槭吆苋菀自斐裳毫魍ú粫?，?dāng)血液流通不暢就會出現(xiàn)心肌炎、心肌梗塞等疾病。

失眠對于人體的傷害是非常大的，如果不積極進(jìn)行治療的話，還可能會引發(fā)多種疾病。 對于經(jīng)常失眠的朋友們來說，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充這三種維生素， 通過補(bǔ)充這三種維生素就能夠達(dá)到治療失眠的效果。那么需要補(bǔ)充哪些維生素呢？具體如下。

1、維生素B12。

維生素B12對于人體來說是非常重要的，尤其是對于睡眠的作用更是十分顯著， 如果一旦缺少之后就會引發(fā)失眠的癥狀。 而且缺乏維生素B12，還可能會出現(xiàn)惡性貧血，頭暈惡心，神經(jīng)衰弱，體重減少等癥狀，嚴(yán)重的影響了日常生活。

想要改善睡眠癥狀就可以多服用一些維生素B12，由于維生素B12當(dāng)中含有人體所需的褪黑素，而褪黑素的水平增高就會使睡眠質(zhì)量得到提升。 如果是經(jīng)常性失眠的朋友們來說，就需要每天補(bǔ)充充足的維生素B12， 這樣一來才能夠擁有完美的睡眠質(zhì)量。

2、維生素B1。

維生素B1是維生素B族當(dāng)中最早被發(fā)現(xiàn)的維生素。 通過服用維生素B1就能夠有效的促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，對于消除疲勞也有很好的效果。 如果人體當(dāng)中一旦缺乏維生素B1就會出現(xiàn)情緒低落，食欲較差，精神恍惚，憂慮煩躁，失眠多夢等癥狀，還會出現(xiàn)腳氣病。

想要改善失眠的癥狀就可以補(bǔ)充維生素B1。由于維生素B1能夠參與到人的正常代謝過程當(dāng)中，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，起到一定的鎮(zhèn)靜和抗焦慮作用。 對于治療神經(jīng)衰弱或者是精神焦慮所引起的失眠癥狀，有著很好的效果。

3、維生素B6。

維生素B6也是維生素B族當(dāng)中重要的組成部分。由于維生素B6能夠參與人體的糖代謝，蛋白質(zhì)代謝等代謝過程當(dāng)中，而且在治療貧血、妊娠期嘔吐、嘴唇干裂、調(diào)節(jié)精神狀態(tài)等癥狀上都有著很好的效果。 但是在進(jìn)行維生素B6服用時(shí)，也需要根據(jù)醫(yī)囑用藥。

如果長期處于失眠狀態(tài)下，也能夠通過服用維生素B6來進(jìn)行調(diào)節(jié)。 通過服用維生素B6，就能夠有效的調(diào)節(jié)人的植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩解神經(jīng)衰弱。因此，維生素B6在治療神經(jīng)衰弱所導(dǎo)致的失眠癥狀上有著很好的效果，但是對于其他原因?qū)е碌氖咂湫Ч⒉幻黠@。

想要改善失眠癥狀， 不僅需要通過補(bǔ)充維生素的方式來進(jìn)行，而且還需要從自身做起， 積極學(xué)習(xí)一些預(yù)防失眠的方法，只有掌握這些方法之后，才能夠更好的進(jìn)行失眠的治療和預(yù)防，那么預(yù)防失眠的方法有哪些呢？具體如下。

1、擁有好的心態(tài)。

在日常生活當(dāng)中，每一個(gè)人都會遇到不順心的事，千萬不能因?yàn)槭Юa(chǎn)生精神煩躁、過分擔(dān)憂的情況。一定要擁有好的心態(tài)，要相信自己，不能因?yàn)橐粫r(shí)的失利而喪失自我。 只有心態(tài)調(diào)整好之后，才能夠擁有良好的睡眠。 如果沒有一個(gè)好的心態(tài)，是無法擁有好的睡眠的。

2、保持規(guī)律生活。

想要預(yù)防失眠，也需要保持規(guī)律的生活狀態(tài)。 由于我們的身體會對日常起居形成記憶，只有每天保持規(guī)律生活早起早睡，這樣一來才能夠使身體的生物鐘回歸到自然狀態(tài)，如果沒有辦法將生物鐘調(diào)整好，也是無法改善失眠癥狀的。

3、保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

造成失眠的原因有很多， 但是想要改善失眠的癥狀，也需要掌握一定方法，可以通過保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的方式來改善失眠。 由于運(yùn)動(dòng)能夠使我們的身體代謝加快，而且還能夠改善循環(huán)系統(tǒng)。在運(yùn)動(dòng)過后也會使身體的疲倦性增加，進(jìn)而更容易入睡。

4、保持心情放松。

想要預(yù)防失眠的癥狀出現(xiàn)，也需要在睡前保持心情放松。 只有心情放松之后，才能夠使身體得到放松，但是保持心情放松并不是一件很容易的事情，一定要在睡前半小時(shí)將腦袋清空，避免想那些勞心或者勞力的工作，也可以聽一些輕音樂來達(dá)到放松的效果。

看完以上內(nèi)容之后，相信大家對于失眠的癥狀也已經(jīng)有所了解了，對于絕大多數(shù)的朋友們來說，都曾經(jīng)經(jīng)歷過失眠的情況， 其實(shí)，長期失眠是非常痛苦的一件事情， 它不僅會影響到第二天的生活和工作，還會對我們的 健康 造成損害。

如果長期失眠的話，就需要積極的進(jìn)行治療，找到病因，這樣才能夠使治療效果更好。 也可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充以上這三種維生素，通過服用這三種維生素也能夠有效的緩解失眠癥狀。 但是需要記住，不管是使用什么樣的治療方法，都需要提前進(jìn)行檢查，根據(jù)醫(yī)囑用藥。

如果沒有醫(yī)生允許，盡量不要私自用藥。 畢竟所有的藥物都會有副作用的出現(xiàn)，如果沒有根據(jù)醫(yī)囑用藥，就會使藥物的效果降低，還會增加副作用，甚至加重病情，增大治療難度。

經(jīng)常熬夜加班，壓力大還睡不好，吃什么可以改善？

飲食調(diào)節(jié)。其實(shí)想要睡眠變好，和很多事情有關(guān)，其中飲食就是很多人容易忽視的事情，應(yīng)該引起重視，例如睡覺前不要吃飯，不少人剛剛吃完宵夜，回到家里倒頭就睡，這樣的情況，想要安然入睡都是很困難的。食物在消化代謝的時(shí)候，會影響到睡眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。而想要睡眠質(zhì)量變好，不妨睡覺前喝杯牛奶，對于改善睡眠是有幫助的。至于咖啡、茶水，一定不要喝，因?yàn)楹攘酥?，你會發(fā)現(xiàn)更加的睡不著了。

睡覺前泡腳。養(yǎng)成睡覺前泡腳這個(gè)好習(xí)慣，對于安然入睡是很有必要的，也是有助于身體保健的，在泡腳的時(shí)候，能夠幫助你很好的緩解疲乏，身體不再勞累，對于安然入睡更好。在泡腳的時(shí)候，能夠起到按摩腳部的一些穴位，從而能夠更好的起到安撫神經(jīng)的目的，一定程度上，也能幫助你早點(diǎn)進(jìn)入睡眠中。睡眠不好的人，堅(jiān)持睡覺前泡腳，將會獲得高質(zhì)量的睡眠。

改變睡姿。如果你喜歡趴著睡覺，最好不要再這樣做了，趴著睡覺，對于身體的影響是非常大的，趴著睡覺的時(shí)候，會導(dǎo)致胸口被重壓著，對于呼吸、喘氣都是有影響的。如果能夠改變睡姿，例如采用右側(cè)的睡姿，對于促進(jìn)身體是比較好的。右側(cè)睡覺，能避免心臟被壓迫，也是非常好的睡覺方式。

十點(diǎn)入睡。睡覺不是任性的事情，很多人可能會在晚上十二點(diǎn)的時(shí)候，還與朋友在外面玩耍，到了凌晨回到家里怎么也睡不著，其實(shí)，想要睡眠質(zhì)量變好，還需要你按時(shí)睡覺，其中，十點(diǎn)入睡就非常好，在十點(diǎn)入睡的時(shí)候，能夠比較好的適應(yīng)睡眠環(huán)境，遠(yuǎn)離了失眠困擾。十點(diǎn)入睡，早上六點(diǎn)起床，是最好的起居時(shí)間。

其實(shí)，想要睡眠變得更好，做好這些事情遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，一些小細(xì)節(jié)，也是需要大家多重視的。

長期睡不好對身體有什么危害？怎么改善呢？

網(wǎng)上有這樣的說法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來維護(hù)全身的健康呢？
1
長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當(dāng)中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石，會影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當(dāng)中反復(fù)覺醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴(yán)重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時(shí)又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會發(fā)生以下變化：
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、損傷大腦
應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時(shí)間不足會導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時(shí)至9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時(shí)長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險(xiǎn)因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時(shí)候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時(shí)消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。
5、阻礙機(jī)體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時(shí)長太短或過長易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因?yàn)閴毫^大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。
當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2
睡不好
運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害
睡眠不足、運(yùn)動(dòng)量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大拉升癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運(yùn)動(dòng)量的人，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有因睡眠差而增加。
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兩種運(yùn)動(dòng)
助眠效果佳
適宜的運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
這些運(yùn)動(dòng)會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運(yùn)動(dòng)有助于減輕失眠問題，建議通過運(yùn)動(dòng)改善睡眠要堅(jiān)持16周。
有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)則多屬于競技性運(yùn)動(dòng)。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運(yùn)動(dòng)；
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有輪滑、騎自行車；
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運(yùn)動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強(qiáng)心肺耐力時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)20分鐘，每周進(jìn)行3天~5天。
睡前別做強(qiáng)度過大的活動(dòng)，以免引起過度興奮，影響睡眠。
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除了運(yùn)動(dòng)
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見的睡不好，除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時(shí)后還保持清醒。
建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。
每日堅(jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長臥床時(shí)間。一般每周延長15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn)。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。
建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。
關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。
多曬太陽，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害，特別是競技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
3、除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯、睡前1小時(shí)不要玩電子產(chǎn)品、培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水、避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣、營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境、多曬太陽、睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平、睡覺時(shí)最好側(cè)臥。

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