一、放松大腿肌肉的好處如下
1. 增長肌肉力量,促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學(xué)方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的,當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí),對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后,在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。
2.減緩疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷
在健身運(yùn)動(dòng)中,緊張收縮的肌肉會(huì)影響血液流動(dòng),壓迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放松會(huì)大大的改善血液循環(huán),讓血液流動(dòng)邊框,降低學(xué)乳酸含量,從而減緩疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。
3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷,必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì),才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對初學(xué)者來說,肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,使動(dòng)作經(jīng)濟(jì),輕松自如,具有良好的節(jié)奏感,從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。
二、放松大腿肌肉的小竅門
肌肉方式的能力其實(shí)與在運(yùn)動(dòng)中的控制動(dòng)作能力相關(guān),所以訓(xùn)練中如過你學(xué)會(huì)了隨心所以的控制動(dòng)作那就對身體是有極大的好處的。
1.明暗結(jié)合?!懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作,“暗”指自我暗示,默念。
練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺,深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),面部表情松弛或面帶微笑等,使動(dòng)作與想象相結(jié)合。+
2.快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作,可有意識(shí)地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。
3.動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合,向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
4.輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化,注意主體用力的意識(shí),達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
5.長短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí),有意識(shí)地練練半程動(dòng)作,讓動(dòng)作的幅度有所變化,全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。
6.伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí),將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。
三、放松大腿肌肉這樣做
在發(fā)生了肌肉酸痛之后,我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng),首先涂抹一些藥膏,然后進(jìn)行冰敷、溫水浴以及桑拿浴等方法來減輕疼痛。
1.拉伸肌肉
首先,我們要拉伸胸肌和背闊肌與小臂等部位的肌肉,兩手交叉,相互握住,然后用力向上推,直到手臂伸直為止,再配合呼吸,保持十秒鐘以上。
其次,我們要進(jìn)行肱三頭肌的拉伸,一只手抓住另外一只手的肘部,然后用力向頭部拉伸,配合呼吸,停留二十秒鐘。
胸肌的拉伸,主要是兩手握緊,然后用力把手臂向上抬高,過程當(dāng)中配合呼吸,停留十五秒到二十秒鐘左右。
臀大肌的拉伸,主要是坐在瑜伽墊上或者是坐在出啊工商,右手支撐住身體,左腿伸直,右腿跨越左腿的膝蓋上方,左手抓住右腿膝蓋,用力向身體內(nèi)側(cè)推送,一直感覺肌肉繃緊為止。
2.抖動(dòng)肌肉
按摩肌肉,作用在于放松肌肉,然后用手勁帶著肌肉一起抖動(dòng),這樣能有效的促進(jìn)血液循環(huán)。
3.洗熱水澡
熱水澡能促進(jìn)我們?nèi)淼臒崃?,促進(jìn)身體的新陳代謝,加快乳酸的排出,這樣能大大幫助我們的身體放松,肌肉也會(huì)得到很好的舒緩。
不管白天我們是工作忙碌還是運(yùn)動(dòng)了,肌肉放松都是必不可少的,這樣不僅會(huì)保證我們的身體健康,而且還能保證我們的心理健康,讓我們在第二天精力充沛,用更好的狀態(tài)迎接更多的挑戰(zhàn)。
四、放松肌肉有效保持健身的熱情
1、目標(biāo)的力量是無窮的制定目標(biāo),這種目標(biāo)可以是“穿上小一號的衣服”,或是“為公路賽跑做準(zhǔn)備”。reebok訓(xùn)練師皮特拉-考伯說:“每年我都會(huì)去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或健身方法。
最近,我利用休假的8天時(shí)間,學(xué)會(huì)了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強(qiáng)壯,不需要走進(jìn)體育館就可以健身!”
2、找個(gè)健身伴兒紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經(jīng)驗(yàn)是跟朋友一起健身。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn),和別人一起健身會(huì)比獨(dú)自一人時(shí)更努力?!比绻?個(gè)朋友不夠,可以找2、3個(gè)。“參與的朋友越多,自覺性就會(huì)越高?!?/p>
3、想象瘦身后的模樣當(dāng)健身計(jì)劃變得令人頭痛時(shí),想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經(jīng)驗(yàn)之談?!爱?dāng)我不想再做另一組力 量練習(xí)時(shí),我會(huì)對自己說,再有幾秒鐘就可以了,再努力一次,這是值得的?!?/p>
4、隨“季”應(yīng)變,改換項(xiàng)目如果每天都吃一樣的東西,你很快就會(huì)感到厭倦。所以為什么要每天都重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)呢?美國總統(tǒng)健身理事會(huì)的常務(wù)理事莉莎-奧莉芬經(jīng)常把郊外遠(yuǎn)足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來。
在堅(jiān)持基本性項(xiàng)目的同時(shí),每隔一段時(shí)間就增加1種新的項(xiàng)目。有時(shí)候你甚至可以隨著季節(jié)的變換,而變換健身項(xiàng)目——夏天去山地騎車和越野跑,冬天則可以去滑雪。
5、快樂才是運(yùn)動(dòng)的理由不要去計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)究竟燃燒了多少脂肪,或是鍛煉了哪塊肌肉,而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會(huì)塞德里克·布賴恩特博士說,“如果我覺得提不起精神,我會(huì)放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運(yùn)動(dòng),而去參加競技性更強(qiáng)的活動(dòng),比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽”。
如果你不喜歡參加比賽,那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運(yùn) 動(dòng)項(xiàng)目,如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任彼得-弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中,他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。
6、健身和吃飯一樣,是習(xí)慣不少健身的專業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項(xiàng)目,甚至?xí)诿刻鞕z查自己第二天的日程,思考什么時(shí)間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣,變?yōu)橐环N生活習(xí)慣,你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持其實(shí)不太難。
7、偶爾把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低“有時(shí)我會(huì)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降下來,與其認(rèn)為反正無法完成5公里長跑而什么都不做,還不如出去散步1公里,讓自己感覺良好?!?/p>
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