跑步減肥前熱身運(yùn)動,活力全開

一、什么是熱身運(yùn)動

熱身運(yùn)動（Warm-up）又稱準(zhǔn)備運(yùn)動，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動的效率，激烈運(yùn)動的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)。

運(yùn)動熱身是任何運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。熱身是身體活動之前進(jìn)行的運(yùn)動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

二、熱身運(yùn)動的功效

一般熱身：

是指一般輕松的身體活動，包括運(yùn)動的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運(yùn)動時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個部分的活動需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。

專項(xiàng)運(yùn)動熱身：

通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運(yùn)動員參與他（她）自己的運(yùn)動專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動，熱身活動反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動的動作與專項(xiàng)向符合。

動態(tài)的肌肉活動

是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險(xiǎn)增加！因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗(yàn)的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項(xiàng)的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無控制的力量。 作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項(xiàng)的運(yùn)動員而言是很重要的。最后的活動是運(yùn)動員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運(yùn)動訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運(yùn)動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險(xiǎn)和對受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡單而忽視它們的作用。

三、熱身運(yùn)動適當(dāng)強(qiáng)度

熱身運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間必須因個人體能情況而異，也必須因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。一個優(yōu)秀的運(yùn)動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運(yùn)動能力，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運(yùn)動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運(yùn)動進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項(xiàng)目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動所需的時(shí)間也會不同。

總之，熱身運(yùn)動是我們做任何運(yùn)動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動會因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說來，熱身運(yùn)動方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動為佳，至于要選擇何種方式？也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動項(xiàng)目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運(yùn)動，得到健康的成果，而不至于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動傷害回來。

四、熱身運(yùn)動的內(nèi)容

1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動作配合呼吸，做5組。

2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。

3、身體直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時(shí)左腳向后半步，腳跟起，腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動踝關(guān)節(jié)。換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點(diǎn)停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。

6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。

8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時(shí)保持軀干的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同的動作，做5組。

通過以上的熱身運(yùn)動可以有效克服植物神經(jīng)的惰性，通過全身各關(guān)節(jié)、肌肉的活動，加速血液循壞，使肌肉組織得到充分的血液供應(yīng)，以便增強(qiáng)肌肉的力量和彈性，并恢復(fù)技術(shù)動作的條件反射聯(lián)系，為正式運(yùn)動做好充分準(zhǔn)備。

跑步減肥正確方法

跑步減肥正確方法

跑步減肥正確方法，在生活當(dāng)中，有很多人會因?yàn)槿鄙龠\(yùn)動而導(dǎo)致身體肥胖。身體肥胖是會誘發(fā)很多疾病的，所以我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)臏p肥，而跑步減肥就是不錯的選擇。下面我為大家分享一下跑步減肥正確方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步減肥正確方法1 一、跑步減肥正確方法

1、跑步減肥前做好熱身運(yùn)動

跑步前的熱身運(yùn)動能讓我們體溫上升，加快新陳代謝，使身體盡快進(jìn)入消耗狀態(tài)。

2、速跑是跑步減肥的大忌

很多人認(rèn)為跑步跑得越快，脂肪燃燒就越多。其實(shí)不然，跑得快是在做無氧運(yùn)動，脂肪并不能充分參與進(jìn)來。

3、不要餓肚子就去跑步減肥

空腹跑步很容易引起低血糖，這樣不但影響減肥效果，還很容易誘發(fā)心血管疾病。

4、跑步減肥的正確姿勢

跑步時(shí)注意，腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)的傷害；重心千萬不要太靠前，手自如地?cái)[動即可。呼吸則一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐；大腿一定要稍稍抬起。

5、跑步減肥的最佳時(shí)長

跑步減肥千萬不要急于求成，一口氣吃不出一個大胖子胖子，反之，一口氣也同樣減不成一個小瘦子。但也不要只跑了20分鐘就結(jié)束了，20分鐘是脂肪剛開始準(zhǔn)備消耗的時(shí)候，所以一般保持30分鐘以上，45-60分鐘為最宜。

6、跑步減肥要注意放松

跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象，正確的方法是跑完以后要做放松運(yùn)動。做放松運(yùn)動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)；其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿變粗。

跑步減肥正確方法2 一、跑步減肥的誤區(qū)

1、只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的

運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

2、空腹運(yùn)動有損健康

人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的`糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)動中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1——2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

3、每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥

30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動時(shí)間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?，少于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

4、運(yùn)動減肥有全身或局部的選擇

人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那么，局部運(yùn)動是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運(yùn)動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動一段時(shí)間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運(yùn)動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

5、運(yùn)動強(qiáng)度越大，運(yùn)動越劇烈，減肥效果越好

只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能消耗多余的脂肪，這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100？124次/分鐘的長時(shí)間運(yùn)動是最有利于減肥。

7個跑步小訣竅 正確跑步助瘦身

【導(dǎo)讀】：要想達(dá)到瘦身的目的，無非就是兩點(diǎn)，一個運(yùn)動，一個飲食，這兩點(diǎn)是最直接也是最見效的。運(yùn)動減肥中，跑步又是最常見的方法，但是很多人并不知道怎樣正確跑步，長時(shí)間下來，體重沒減多少，小腿反而粗了不少，下面...

空腹跑步：

清晨起來跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動起到最佳高效燃脂的效果。

跑前做肌力運(yùn)動：

在跑步前可以做一個熱身運(yùn)動，這樣溫和的 *** 肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動就很不錯。

跑20分鐘以上：

利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動中被消耗掉。

不要天天跑：

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

微笑節(jié)奏跑步：

在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。

循序漸進(jìn)跑步：

對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅(jiān)持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動時(shí)間很驚人。

熱水泡腿：

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦， *** 計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液 *** 小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上 *** ，加之打圈圈的 *** 直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

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