一、什么食物補(bǔ)鈣效果佳
1、多吃蔬菜
很多人都偏愛于吃肉類食品,但是蔬菜里不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸性平衡,還能減少鈣的流失,同時蔬菜本身就含有不少鈣。因此我們要多吃一些類似小油菜、小白菜、芹菜等補(bǔ)鈣蔬菜。
2、牛奶補(bǔ)鈣效果好
牛奶中還有大量的蛋白質(zhì),每250克牛奶中就還有250毫克以上的鈣,并且還有豐富的鉀和鎂,對鈣的吸收還有促進(jìn)作用。牛奶不僅不會讓人體液偏酸,也不會促進(jìn)鈣的流失,所以牛奶是補(bǔ)鈣的最佳食品。
3、多吃豆制品
例如大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){就含120毫克的鈣,一次多吃一些豆制品能有效地補(bǔ)鈣。
4、多吃動物骨頭
動物骨頭里含有80%以上的鈣,但是比較難吸收,因此在做動物骨頭時,建議事先將其敲碎,加點(diǎn)醋就能更好的促進(jìn)鈣的吸收了。
5、補(bǔ)鈣捷徑——少吃鹽
吃過多鹽的話,鈣的排出量也就增多,相反吸收量也減少,可導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣,骨質(zhì)發(fā)育不良等。特別對于高血壓病人如果經(jīng)常吃高鹽量食物,其尿鈣的排出量比正常血壓得人高的多,因此,平時要注意減輕鹽的用量。
二、補(bǔ)鈣需要了解哪些原則
原則一、食補(bǔ)必須選對食物
無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率,奶類是最佳來源,母乳最優(yōu),其次是配方奶,再后是鮮奶。除了奶類,魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。
原則二、藥補(bǔ)要抓好時機(jī)
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃,因?yàn)橹参镄允澄锶缡卟舜蠖嗪胁菟猁}、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類,可與鈣質(zhì)結(jié)合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸,同樣可與鈣結(jié)合而不易被腸道吸收,而且最好將補(bǔ)鈣安排在兩次喂奶之間進(jìn)行,不要與奶同食。
原則三、無論食補(bǔ)或是藥補(bǔ),都要設(shè)法促進(jìn)鈣的吸收
俗話說:一個朋友三個幫。鈣也是這樣,當(dāng)它隨食物被寶寶吃進(jìn)以后,尚需要多種因素來促進(jìn)機(jī)體對其的吸收與利用,才能充分發(fā)揮作用。如維生素D能促進(jìn)鈣的吸收等。
原則四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補(bǔ)了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結(jié)果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學(xué),很可能是某些不當(dāng)?shù)氖澄锍煞衷黾恿蒜}的流失。
三、身體缺鈣會有哪些危害
1、缺乏大腦鈣易失眠
為什么一點(diǎn)小事就讓你坐立不安,別人卻鎮(zhèn)定自若?鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì),充足的鈣能有效抑制腦神經(jīng)興奮度,防止神經(jīng)異常興奮而出現(xiàn)了失眠多夢的癥狀。大腦神經(jīng)元中的鈣含量每下降1%,精神興奮度就會上升10%。繁忙工作和緊張的生活中,“大腦鈣”輕微缺失倒是好事,但如果天天如此,失眠、健忘甚至抑郁癥都會早早找上門來!補(bǔ)充“大腦鈣”的最佳食物是豆類,如黃豆、豆腐、豆腐干等。
2、缺乏脂肪鈣易“越減越肥”
為塑造美好身材MM們過分節(jié)食,但是你會在無意中錯過不少高鈣食品,這也是為什么有人越減越肥。其實(shí)鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用,鈣含量決定你體內(nèi)的能量是燃燒釋放,還是以脂肪形式被貯存。也就是說,節(jié)食的 過程中含“抑制脂肪”的鈣你并沒有進(jìn)食到,所以脂肪便難以消耗掉。
高鈣飲食可將脂肪代謝的速度提高1.4倍。乳酸鈣對脂肪代謝幫助最大,牛奶就是不錯的選擇。,實(shí)際上鈣代謝與人體脂肪代謝相輔相成,不飽和脂肪酸攝入不足,也會降低身體吸收鈣的能力。鈣質(zhì)是你減肥的秘方,切勿棄了美食,減肥又沒得到成功。
3、缺乏消化鈣易“骨瘦如柴”
鈣可以激活你體內(nèi)的脂肪酶、淀粉酶等消化酶。如果消化系統(tǒng)中的鈣不足,你的食欲會變差,會覺得沒有胃口,還會經(jīng)常感到疲憊。
4、缺乏肌肉鈣易抽筋
還在為夜里腳抽筋痛醒而煩惱嗎?其實(shí),這是身體缺鈣的警鐘。如果肌肉中的鈣濃度不足,肌肉興奮度會升高,即使你在睡覺,也會感到肌纖維自發(fā)收縮,甚至嚴(yán)重到抽筋。夜里抽筋不僅影響睡眠,長久下去對肌肉也造成無法彌補(bǔ)的傷害。體內(nèi)的鈣最先“占領(lǐng)”的就是肌肉,連的肌肉都缺鈣了,其他部位的鈣也可以說是少之又少。
不妨選擇最易被身體吸收的檸檬酸鈣,最佳服用時間是飯前半小時,但注意別喝太多水,因?yàn)檫@樣會沖淡鈣質(zhì)濃度。魚類、蝦皮、堅(jiān)果中的維生素D也有助于檸檬酸鈣被身體吸收。
肌肉鈣是身體鈣質(zhì)的老大哥,補(bǔ)補(bǔ)檸檬酸鈣,讓身體鈣質(zhì)無限。
5、缺乏眼睛鈣易視線模糊
眼睛是我們認(rèn)知這個世界最好的一道窗口,你是否會經(jīng)常視線模糊?視力忽然大幅度下降?如果出現(xiàn)這些癥狀,你的身體可能急需“眼睛鈣”。
鈣元素會參與視神經(jīng)生理活動,還負(fù)責(zé)維持眼球彈性。如果“眼睛鈣”不足,就會感到眼前一片模糊。
我們知道多看看“綠”有助于我們眼睛視力的恢復(fù)。為什么是綠色?因?yàn)榫G色波長短,成像在視網(wǎng)膜前面,可以讓眼睫狀肌放松,減輕眼疲勞。
6、缺乏皮膚鈣易衰老
神奇的鈣還可以維持皮膚細(xì)胞膜完整性。當(dāng)體液中鈣離子濃度降低時,細(xì)胞膜會變得更通透,皮膚和黏膜更易滲入水分,導(dǎo)致皮膚發(fā)癢,肌膚彈性也會降低,容易誘發(fā)過敏等炎癥。
充分補(bǔ)鈣除了可以改善細(xì)胞膜滲透性,鈣劑本身還有抗過敏作用。鈣的吸收度在40%左右,如果你的皮膚問題不是特別嚴(yán)重,每天分2次補(bǔ)充100毫克鈣就夠了。
如果你還在為你的皮膚問題而煩惱,鈣質(zhì)是你需要進(jìn)補(bǔ)的原料。鈣讓你恢復(fù)年輕面容,永葆青春活力。
四、補(bǔ)鈣須知的注意事項(xiàng)
一、補(bǔ)鈣的同時要補(bǔ)充維生素D
如果沒有維生素D參與,人體對膳食中鈣的吸收還達(dá)不到10%。另外,維生素D還具有促進(jìn)腎臟對鈣的重吸收和調(diào)節(jié)血鈣水平等功能。人體內(nèi)的維生素D來源一般是從膳食中攝取,其次可以通過陽光的紫外線照射經(jīng)皮膚合成。冬天戶外活動少,皮膚合成維生素D的數(shù)量大大降低,所以應(yīng)當(dāng)適量補(bǔ)充鈣劑,以保證人體最大限度地吸收鈣質(zhì)。這一點(diǎn)對老年人尤為重要。
二、不要長期服用活性鈣
活性鈣是水生貝殼經(jīng)過高溫低燒而提煉的一種鈣混合物,多以氫氧化鈣為主,重金屬的指標(biāo)很高,腐蝕性也比較強(qiáng)。因此,服用較大劑量的活性鈣時,會引起惡心、嘔吐和胃痛等不良反應(yīng)。此外,長期服用活性鈣還會使胃的正常功能下降。
三、鈣制劑最好是在兩餐之間服用
一般植物性食物含有較多的脂酸和草酸,他們會與鈣離子結(jié)合成不溶性的鈣鹽,不能被人體利用而排出體外。動物性的食物含有大量的脂肪,而過多的脂肪酸會與鈣離子結(jié)合成為鈣灶,也不能被人體所利用。由于以上兩種原因,在進(jìn)餐時服用鈣制劑,會使人體對鈣的吸收率下降,從而造成浪費(fèi);所以只有在兩餐之間服用鈣制劑,才能夠保證鈣質(zhì)被人體充分利用。
四、糖尿病患者補(bǔ)鈣應(yīng)注意什么
糖尿病的患者因?yàn)槿狈σ葝u素,所以機(jī)體一般是處于高血糖狀態(tài),而當(dāng)大量的含糖尿液排出體外時,大量的鈣磷也會從尿液中丟失。這是因?yàn)槟I臟對鈣、磷的重吸收減少,以及胰島素的缺乏使蛋白質(zhì)合成遇到障礙,造成骨組織功能減退,骨基質(zhì)形成減少所致。
此外,維生素D的合成也需要胰島素的參與,而胰島素缺乏則會出現(xiàn)機(jī)體合成維生素D減少,導(dǎo)致鈣磷吸收以及代謝方面的障礙;所以糖尿病患者一般都容易伴有骨化物質(zhì)減少,骨營養(yǎng)不良和骨質(zhì)疏松等疾病。由此可見,糖尿病患者需要更多的鈣來維持骨骼的健康狀態(tài),每天補(bǔ)充不少于一克的鈣,并適量補(bǔ)充維生素D;有利于胰腺細(xì)胞分泌胰島素,調(diào)整糖的代謝。
五、補(bǔ)充鈣質(zhì)過度會引起高鈣血癥嗎
人體具有自動調(diào)節(jié)平衡的能力,當(dāng)血液中鈣離子濃度上升,降鈣素就會促進(jìn)鈣離子進(jìn)入骨中儲存起來,使血液中鈣離子的濃度保持正常的水平。而當(dāng)血液中鈣離子濃度下降時,甲狀分腺激素就會支援骨中的鈣進(jìn)入血液中,以升高血鈣的濃度。
另外,人體的腸道、腎臟、皮膚等器官也可以調(diào)節(jié)鈣的平衡,例如當(dāng)血鈣水平升高時,腎臟排出的尿鈣量就會增加,反之就會減少,所以說補(bǔ)鈣多一些不會引起高鈣血癥。
六、胃酸缺乏補(bǔ)鈣應(yīng)注意什么
胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時會感到胃部不適,這是因?yàn)殁}制劑進(jìn)入人體后,需要在胃酸的作用下分離成為鈣離子。由于食物進(jìn)入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸來消化食物,所以胃酸缺乏的人應(yīng)在飯后服用補(bǔ)鈣制劑,以減少胃部的不適感;也可選用經(jīng)檸檬酸、蘋果酸調(diào)整過口味的補(bǔ)鈣品,或用一杯酸性的果汁飲料來送服鈣制劑。
鈣是我們?nèi)梭w必不可少的元素, 50歲以上的女性,每天需要攝入1000毫克的鈣。
年紀(jì)越大的人,鈣質(zhì)流失越厲害,那么究竟該如何補(bǔ)鈣呢?
很多人都認(rèn)為骨頭湯補(bǔ)鈣,其實(shí)這種想法是錯誤的,骨頭湯含鈣量低,大約只是牛奶的1/20,不是補(bǔ)鈣的首選食物。
白色的骨頭湯里面含有大量脂肪,適合體質(zhì)瘦弱的人或者體力勞動者食用。
那么,究竟什么食物補(bǔ)鈣呢?
牛奶,可以說是補(bǔ)鈣的首選食物,建議, 成年人每天可以飲用300毫克的牛奶補(bǔ)鈣, 但同時也要食用其他富含鈣元素的食物。
芝麻醬的含鈣量也很高, 20克芝麻醬中鈣的含量相當(dāng)于半杯牛奶的鈣含量 ,而且芝麻醬中含有大量礦物質(zhì)營養(yǎng),建議,夏天吃涼菜時,加入芝麻醬,再放少量芥末,可以去油膩,吃起來更爽口。
蝦皮,也是含鈣量很高的食物,但是因?yàn)橛昧可?,而且吸收率低,并不是最主要的補(bǔ)鈣食物,建議,將蝦皮打成粉可以提高吸收率,做菜的時候當(dāng)調(diào)味品用。
豆制品的含鈣量要比大豆本身豐富, 越結(jié)實(shí)的豆腐含鈣量越高。
豆?jié){跟牛奶相比,還是牛奶的含鈣量高,豆?jié){不能替代牛奶。
最后,推薦綠葉菜,綠葉菜中含有豐富的鈣、鎂和維生素K,不僅可以補(bǔ)鈣,還可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收,是非常好的補(bǔ)鈣食物。
吃什么能補(bǔ)鈣
吃什么能補(bǔ)鈣,很多人在日常生活中不注意鈣的吸收,導(dǎo)致了鈣質(zhì)的缺乏和流失,但是如何才能有效的補(bǔ)充鈣質(zhì)呢,下面我就整理了一些有關(guān)于吃什么能補(bǔ)鈣的相關(guān)方法,一起來看一下吃什么能補(bǔ)鈣。
吃什么能補(bǔ)鈣1 1、豆類食品
黃豆是一種高蛋白食物的食材,含有的鈣量十分高。因此 ,準(zhǔn)媽媽要想開展補(bǔ)鈣,就務(wù)必要多吃一些水豆腐和豆槳及其別的的豆類食品??墒?,在吃豆腐的情況下,一定不必跟別的的蔬菜水果同吃,要不然會防礙身體對鈣的消化吸收。
2、干果
干果中一樣也含有身體所務(wù)必的鈣元素,而且在補(bǔ)鈣的另外還能攝入對身體極其有益的不飽和脂肪,使你在補(bǔ)鈣的另外享有晶瑩剔透靚麗的皮膚。
3、牛乳
針對孕婦而言,牛乳是肯定不能夠缺乏的,它也是補(bǔ)鈣最好是的一種食材。在500克牛乳里邊,就含有300mg的鈣,也有多種多樣礦物和維他命及其碳水化合物,這種化學(xué)物質(zhì)可以對鈣的消化吸收和消化吸收具有推動作用。因此 ,牛乳是補(bǔ)鈣的主要食材。
4、海鮮產(chǎn)品
在全部的海鮮產(chǎn)品中基本上都含有豐富多彩的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),在其中以海帶絲和蝦皮是在其中含鈣最大的食材。將海帶絲與肉類食品同煮或者煮開后拌涼菜,除開口味美味以外,另外含鈣更為的豐富多彩,每日吃20g就可以補(bǔ)鈣300mg。而蝦皮中的含鈣也是豐富多彩,20g蝦皮就含有500mg的鈣,因而平常何不用蝦皮熬湯或做餡為此來補(bǔ)鈣。
5、動物骨骼
在動物的.骨骼里邊,百分之八十全是鈣,可是因?yàn)檫@種鈣并不會融入到水里邊,難以令孕婦消化吸收。因此 ,在熬湯以前,一定要將這種骨骼砸碎,再加一些醋用文火來開展慢燉。隨后放上一些蔬菜,制成湯,就可以具有優(yōu)良的補(bǔ)鈣功效。
吃什么能補(bǔ)鈣2 1、骨頭湯補(bǔ)鈣方式
用1公斤肉骨頭煮湯2小時,湯中的含鈣量僅20毫克左右,因此,用肉骨頭湯補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需要。另外,肉骨頭湯中脂肪量很高,喝湯的同時也攝入了脂肪,孕媽咪可不要將此作為唯一補(bǔ)鈣方式哦。
2、少吃影響鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)
鈣容易與草酸、植酸等結(jié)合,影響鈣的吸收,因此孕媽媽要注意在補(bǔ)鈣的時候要控制這些物質(zhì)的攝入。
含草酸較多的食物有:菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,懷孕后,很多孕媽咪開始注意多吃蔬菜水果。但是,有些有澀味的蔬菜含有草酸,草酸在腸道中可與鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以將這些蔬菜用水先焯一下,去掉澀味后再烹飪。
大米和白面中含植酸較多,大米和白面中所含的植酸,與消化道中的鈣結(jié)合,產(chǎn)生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽,大大降低人體對鈣的吸收。因此,孕媽咪可先將大米用適量的溫水浸泡一會,這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解,避免影響身體對鈣的吸收。
鈣是人體重要的營養(yǎng)元素之一,人體的牙齒、骨骼等都是由鈣元素組成。青少年如果缺鈣,會影響身體正常的生長發(fā)育,中老年如果缺鈣,則容易導(dǎo)致牙齒松動、骨質(zhì)疏松等疾病。因此,在平時生活中,適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣質(zhì)元素是非常必要的。那么,我們可以通過哪些方式進(jìn)行補(bǔ)鈣呢?
食物補(bǔ)鈣
提到補(bǔ)鈣,我們想到平時我們在選擇食物的時候,發(fā)現(xiàn)許多食物其實(shí)是含鈣的,比如說牛奶、蝦皮、泥鰍、豆制品、芝麻醬等。其中牛奶是補(bǔ)鈣的首選,牛奶中鈣質(zhì)豐富,而且經(jīng)過現(xiàn)在科學(xué)的營養(yǎng)配比,更利于人們對鈣的吸收,牛奶還含有蛋白質(zhì)和多種營養(yǎng)元素,常喝牛奶能保持人體健康狀態(tài)。每個人對食物的喜好不同,有些人不喜歡喝牛奶接受不了牛奶的味道,他們可以在日常進(jìn)食過程中,有意識地多吃豆制品,尤其是豆腐,補(bǔ)鈣能力完全可以替代牛奶,豆腐不僅含較多的鈣質(zhì),還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素,具有較高的營養(yǎng)價值。有人說骨頭湯補(bǔ)鈣,其實(shí),我們看到的骨頭湯的濃白色,基本是由大量的脂肪組成,并不能起到補(bǔ)鈣的作用。
藥物補(bǔ)鈣
常用的補(bǔ)鈣制劑大致可以分為:無機(jī)鈣類、有機(jī)鈣類、中藥鈣。無機(jī)鈣如碳酸鈣,含鈣量高,價格低廉,但是人體對這種鈣的吸收能力較差,還容易引起人體胃腸不適、便秘等反應(yīng)。有機(jī)鈣如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,乳酸鈣在補(bǔ)鈣的同時增加了人體對乳酸的吸收,而過多的乳酸對人的健康不利,葡萄糖酸鈣補(bǔ)鈣的同時需要關(guān)注自身血糖。中藥鈣原料大多采用動物骨骼,對腸胃有一定的刺激。藥物補(bǔ)鈣,人們一定要量力而行。
補(bǔ)鈣需要注意
人們在補(bǔ)鈣的過程中,要減少與草酸類食物同食,比如菠菜。因?yàn)椴菟岷外}反應(yīng),生成不利于人體吸收的沉淀鈣,降低鈣的利用率。在補(bǔ)鈣的同時要注意維生素D的補(bǔ)充,維生素D促進(jìn)人體對鈣的吸收,提高鈣質(zhì)利用率。平時我們所說的補(bǔ)鈣要?多曬太陽?,也是為了增加維生素D的合成,促進(jìn)鈣的吸收,正處于長身體的青少年,要多曬太陽,多參加戶外活動。另外,補(bǔ)鈣要適量,當(dāng)補(bǔ)鈣量遠(yuǎn)超過人體需要量的時候,也會給人帶來疾病。
1、含鈣高的食物有奶及奶制品、蝦皮、大豆、綠葉蔬菜、芝麻、魚松、海帶及海藻等,其中以奶及奶制品最為好,除了含鈣量高,奶中的鈣在人體中的吸收率也較高,是補(bǔ)鈣的最佳食物。
2、另外,骨粉、蛋白粉含鈣20%以上,且吸收率高達(dá)70%,也是鈣的良好來源,大豆類制品含鈣量較高,鈣的吸收利用率也高。
3、另外,蝦皮、紫菜、芝麻醬等,雖然含鈣量高,但食用量少,補(bǔ)鈣的價值并不大。
4、補(bǔ)鈣除了多吃富含鈣的食物,還要注意曬曬太陽,無論攝入多少鈣質(zhì),如果沒有維生素D也是無法被身體吸收的。
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