怎么放松肩膀_您都學(xué)會(huì)了嗎

一、?肩膀的按摩手法

肩部按摩要注意使被按摩的部位放松，以坐在寫字臺(tái)前一側(cè)伏案為好。

1)搓掌熱肩坐在寫字臺(tái)前，雙掌快速對(duì)搓20次致熱，用熱掌捂肩，將掌心對(duì)準(zhǔn)痛處或發(fā)涼的部位。時(shí)間與搓掌用的時(shí)間相同，反復(fù)3遍。捂3次后該處局部感到溫暖、舒適。

2)揉肩一手伏案，另一手掌揉對(duì)側(cè)肩部，以肩前部為主，時(shí)間1～2分鐘?？墒乖撎幯軘U(kuò)張，有消腫止痛作用。

3)彈撥肱二頭肌腱姿勢(shì)同前，用對(duì)側(cè)手的并攏四指左右彈撥肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱，由上到下，從輕逐漸加重手法。時(shí)間為1～3分鐘。該手法能使肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱和腱鞘消腫止痛，解除粘連，是肩周炎的主要防治手法。如肱二頭肌短頭有壓痛，可以用同樣手法進(jìn)行治療。

4)揉胸大肌姿勢(shì)同前，用對(duì)側(cè)手四指并攏推揉胸大肌外上部1～2分鐘，對(duì)改善肩周組織的血循環(huán)，防治肩周痛有益。

5)按揉斜方肌和提肩胛肌姿勢(shì)同前，肩向前向內(nèi)傾，使該部肌肉放松，用對(duì)側(cè)并攏的四指繞過頸前按揉肩胛骨內(nèi)上角附近的斜方肌和提肩胛肌附著部，時(shí)間為1分鐘。

6)拿捏圓肌伏案或以患側(cè)手抓住對(duì)側(cè)肘部，用對(duì)側(cè)四指按揉患側(cè)的大小圓肌1分鐘。肥胖不便者可免做。

7)拿揉三角肌姿勢(shì)同前，用對(duì)側(cè)手大把拿揉三角肌1分鐘，可促進(jìn)該部的血液循環(huán)。

8)叩肩伏案，醫(yī)學(xué)|教育網(wǎng)搜集整理用對(duì)側(cè)手掌根和虛拳叩擊肩前部，由輕漸重，時(shí)間為1～2分鐘。

二、護(hù)肩穴給肩膀減負(fù)

長(zhǎng)按揉護(hù)肩穴，給肩膀減負(fù)?，F(xiàn)代人，長(zhǎng)期面對(duì)電腦，一坐就是好半天，常常是腰酸背痛的，烙下職業(yè)病，中醫(yī)教您長(zhǎng)按護(hù)肩穴，給肩膀減負(fù)，遠(yuǎn)離職業(yè)病。

現(xiàn)在得肩部疾病的人越來越多。有的老年人，嚴(yán)重到連穿衣服都困難，早上起床時(shí)，甚至肩膀都抬不起來。對(duì)于因受寒導(dǎo)致的肩周炎，還有因長(zhǎng)期使用電腦導(dǎo)致的肩膀酸痛、僵硬，以及偏癱患者上肢活動(dòng)不利，揉按肩髃穴都能起到較好的緩解作用。當(dāng)您抬起肩膀時(shí)，沿著鎖骨往上推，會(huì)摸到一個(gè)高起的點(diǎn)，這里是肩峰，在它的前下方，有個(gè)凹陷的地方，這就是肩髃穴。

按摩最好的方法就是躺在床上，放松肩膀，讓別人輕輕揉按這個(gè)穴位3—5分鐘。自己也可以做，先將右手搭到左肩，四指盡量展開，抓牢肩部，掌心緊貼肌肉，用大拇指做旋轉(zhuǎn)按摩，同時(shí)其余四指做抓提按摩。較為嚴(yán)重的患者，可找個(gè)道具，一堵墻或一棵樹都行，將肩部貼緊墻或樹，然后以肩部為軸心，做旋轉(zhuǎn)按摩。

此外，在平時(shí)還要注意保暖，盡量別提重物，加強(qiáng)適度的關(guān)節(jié)鍛煉，還要及時(shí)補(bǔ)鈣。也可采用一些熱敷、拔罐等物理療法，加快康復(fù)。

三、瘦肩膀最有效的方法有哪些

瘦手臂減肥瑜伽相比其他部位來說，手臂和肩膀是比較難瘦的，因?yàn)槠綍r(shí)很少用人會(huì)運(yùn)動(dòng)到雙臂，就算你其實(shí)是身材很好很纖細(xì)的，但是可能因?yàn)槭植康馁樔夂图绮康暮穸龋曈X上別人也會(huì)覺得你胖乎乎的。

甚至可能會(huì)有些虎背熊腰的問題，那么本來完美的身材因?yàn)榘莅萑舛茐牧?，讓你看上去至少胖了十斤，你?huì)愿意嗎?下面推薦的一套瘦手臂瑜伽運(yùn)動(dòng)，輕松簡(jiǎn)單每天抽出十分鐘來練習(xí)，一個(gè)月你就能看到效果哦。

STEP1：雙腿張開至與肩同寬的幅度站立，上身挺直，雙臂向上舒展，雙掌并攏，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后雙臂分開，從兩側(cè)滑下至臀部后側(cè)，再次合掌，整個(gè)過程中，手掌的方向有所轉(zhuǎn)動(dòng)，上下滑動(dòng)10次左右。

STEP2：雙臂于身后交叉，手掌打開向后得放，然后邊擺動(dòng)手腕，邊互換上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通過擺動(dòng)換成右掌在下左掌在上，來回10次。

STEP3：雙腿分開站立，幅度與肩同寬，上身挺直，雙臂向左右兩側(cè)平舉，手臂伸直，手掌向外側(cè)打開，手指向上。利用肩胛骨的轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)手臂從前向后轉(zhuǎn)動(dòng)10次。

STEP4：同樣雙腿張開站立，肩胛骨向后下拉動(dòng)，手臂伸直后舉與身后，手掌自然打開，掌心向內(nèi)側(cè)，胸廓被雙臂的拉伸動(dòng)作而處于外張的狀態(tài)。

STEP5：利用對(duì)肩胛骨的刺激，上下擺動(dòng)，手背慢慢地盡量向上拉起后，保持一段時(shí)間，稍微放下，再次拉起，重復(fù)5次。STEP6：然后保持拉起雙臂的狀態(tài)下，雙臂互相向內(nèi)側(cè)靠攏，肩胛骨進(jìn)一步向中央夾緊，雙臂于肩部的肌肉得以舒展，放松收緊重復(fù)5次。

STEP7：雙臂慢慢在身后靠近后，保持雙臂伸直的姿勢(shì)，手掌從內(nèi)向外翻動(dòng)，掌心變換方向，然后再從外轉(zhuǎn)動(dòng)手腕恢復(fù)向內(nèi)的姿勢(shì)，重復(fù)5次。

肩膀之所以堆積的肥肉太多，那是因?yàn)椴涣嫉娘嬍沉?xí)慣，加上不良的生活習(xí)慣都有可能會(huì)引起這些現(xiàn)象的發(fā)生，建議大家平時(shí)可以通過鍛煉，甩胳膊和練習(xí)胳膊的方式來減肥，其實(shí)也是很重要的，建議大家飲食要保證清淡，不易吃太油膩的食物。

四、肩膀的肌肉怎么練呢

俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。

關(guān)于肩膀的肌肉怎么練上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想讓自己的身材更好一些，還是需要付出努力的，千萬不要只有三分鐘的熱度。此外也需要意識(shí)到任何一種運(yùn)動(dòng)方式都不能以損傷自己的身體做為代價(jià)。

肩膀一直處于緊張狀態(tài)，肩膀肌肉會(huì)不自覺的緊縮，怎么才能肩膀放松下來？

你這肌肉痙攣：
1. 經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而形成肌肉疲勞時(shí)，仍持續(xù)運(yùn)動(dòng)。
2. 局部循環(huán)不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴(yán)重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(zhì)（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環(huán)境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當(dāng)?shù)淖藙?shì)從事運(yùn)動(dòng)或肌肉協(xié)調(diào)不良。深呼吸，可以放松——站立時(shí)，吸氣，吸到丹田（肚臍下面三寸）發(fā)硬為止，上身略微向后，雙手向后擺，幅度不要太大，頭向后仰，呼氣時(shí)，身體前傾，手臂自然下垂，做5-10次。

肩部肌肉酸痛怎么緩解？緩解肌肉酸痛的方法有哪些？

肌肉出現(xiàn)酸痛的癥狀是非常正常的事情，例如跑完步后腿部的肌肉會(huì)酸痛，搬重物后手臂的肌肉也會(huì)出現(xiàn)酸痛的狀況。而我們的肩膀也是會(huì)出現(xiàn)酸痛癥狀的，那么肩部肌肉酸痛怎么緩解？緩解肌肉酸痛的方法有哪些？
1、肩部肌肉酸痛怎么緩解
(1)按摩肩井穴
肩井穴在哪：低頭頸部后方突出的骨頭與肩膀末端連線的中點(diǎn)，正對(duì)著乳中就是肩井穴的位置。
按摩方法：用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴，注意力度要輕柔適中，以舒適為主，不可過度用力反而損傷肌肉組織。
(2)抖動(dòng)肩膀
方法：兩個(gè)人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身側(cè)握住被按摩者的手指并使按摩者的肩關(guān)節(jié)外展，在牽引的情況下做連續(xù)、小幅度、均勻、快速的上下抖動(dòng)。抖動(dòng)過程中可以適當(dāng)加大抖動(dòng)的幅度。
這樣做能夠幫助有效放松緊張的肩部肌肉，有效舒緩肩部肌肉的酸痛感。
(3)搖肩關(guān)節(jié)
方法：按摩者站在被按摩者的后方，用腹部固定被按摩者的身體然后一只手握住按摩者的同側(cè)手肘，另一只手握住其手指，讓肩關(guān)節(jié)能夠沿不同方向搖動(dòng)，并且能較大范圍搖動(dòng)。然后按照前下、前上、后上、后下等方向進(jìn)行搖動(dòng)。
這樣做能夠幫助擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，緩解肩膀肌肉酸痛感。特別是對(duì)于因?yàn)榧缰苎滓鸬募绨蚧顒?dòng)受阻、肌肉酸痛舒緩效果不錯(cuò)。
(4)提拉肩關(guān)節(jié)
方法：按摩人員雙手握住患者的一側(cè)手臂腕關(guān)節(jié)，然后逐漸向上拔伸，用以加大前屈和上舉的角度。
這樣做能夠幫助改善肩膀功能，還能夠幫助加快肩膀肌肉乳酸分解，緩解肩膀肌肉酸痛。
(5)體后拉手
方法：將兩只手放在身后用一側(cè)的手拉起另一側(cè)的手使其內(nèi)收并且逐漸向上提拉到自己覺得最大的限度，可以逐漸增加高度，避免過度反而損傷肩部肌肉。
這樣做能夠幫助緩解肩膀肌肉酸痛的同時(shí)還能夠改善肩膀內(nèi)旋外收的功能。
2、肩膀痛是什么病
(1)肩周炎
引起肩膀痛的原因很多，最常見的就是人們常說的五十肩、凍結(jié)肩，即肩周炎，50歲左右為高發(fā)年齡。其實(shí)廣義的肩周炎包括了肌肉、肌腱、滑囊、關(guān)節(jié)囊等各部位的病變，并非單一疾病。目前肩周炎已經(jīng)逐漸被具體疾病名稱所替代了。
(2)肩部肌肉痙攣
肩部肌肉痙攣可能引起肩關(guān)節(jié)疼痛。如果在日常生活工作中，長(zhǎng)期伏案工作、頻繁提舉重物等，那么肩膀的肌肉就會(huì)長(zhǎng)期保持緊張狀態(tài)，得不到休息，只好通過疼痛來反應(yīng)了。
(3)頸椎病
頸椎病也可能導(dǎo)致肩膀痛。這是因?yàn)轭i椎旁有頸神經(jīng)，當(dāng)頸椎出現(xiàn)問題，如出現(xiàn)頸椎骨質(zhì)增生時(shí)，頸神經(jīng)就可能受到壓迫，而感覺是通過神經(jīng)傳導(dǎo)的，這時(shí)候，肩膀就可能出現(xiàn)疼痛。
(4)心臟病
肩膀痛最荒謬也最危險(xiǎn)的原因竟可能是心臟病。這是因?yàn)橹湫呐K和肩膀部位的感覺神經(jīng)，在將感覺傳向大腦的時(shí)候，用的是一條神經(jīng)通道。大腦難以分清感覺到底是哪里傳來的，于是在心臟有病變的時(shí)候，可能會(huì)讓大腦誤以為這個(gè)疼痛來自于肩膀，這樣的烏龍?jiān)谌梭w并不罕見。
(5)肩膀痛怎么辦
自我康復(fù)治療
如果是肩周炎和肩部肌肉痙攣的話，可以進(jìn)行自我康復(fù)治療。這類人發(fā)病通常是因?yàn)殚L(zhǎng)期勞損所致，所以要經(jīng)常對(duì)頸、肩、腰部進(jìn)行鍛煉，如進(jìn)行旋轉(zhuǎn)扭動(dòng)，甩手、畫圈運(yùn)動(dòng)。
甩手運(yùn)動(dòng)：站穩(wěn)身體，雙手于身側(cè)伸直向前后方甩動(dòng)，幅度由小變大，每次30個(gè)，一天做3次。
畫圈運(yùn)動(dòng)：象征性地面對(duì)一面墻，單手伸直，左右手輪換在墻壁上畫圈，每次30個(gè)，一天做3次。
醫(yī)生指導(dǎo)治療
如果是患有頸椎病、心臟病或其他全身疾病以及外傷引起的肩膀痛，那么就需要就需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物或者手術(shù)治療。
3、吹空調(diào)肩膀疼怎么辦
(1)為什么會(huì)引起
西醫(yī)看：血管肌肉熱脹冷縮惹的痛
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，夏季炎熱，患者在室外活動(dòng)后體表溫度較高，皮下血管擴(kuò)張，此時(shí)進(jìn)入空調(diào)房間驟然降溫，皮膚排汗功能失調(diào)，出汗減少，導(dǎo)致應(yīng)通過汗液排出的體內(nèi)代謝物滯留體內(nèi)。
而且，疼痛或病變區(qū)域可能存在或多或少的血液循環(huán)不良。一旦受涼，皮膚血管急劇收縮，局部血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能受到影響，也容易導(dǎo)致代謝物滯留體內(nèi)，進(jìn)而誘發(fā)腰部疼痛，腰部肌肉腫脹和僵硬。
不僅血管，肌肉也會(huì)熱脹冷縮。一受冷，肌肉就緊張收縮，引起疼痛。平常哪怕不受寒，肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張收縮狀態(tài)也會(huì)引起疼痛。疼痛反過來又會(huì)引起肌肉緊張收縮，進(jìn)而加重疼痛。如此惡性循環(huán)。
中醫(yī)看：寒性收引、經(jīng)絡(luò)不通，不通則痛
而從中醫(yī)的角度來看，這跟寒有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為天人合一，人與大自然是相應(yīng)的。一年四季，寒熱溫涼有序，每個(gè)人的身體狀態(tài)也會(huì)隨著氣候的變化而變化。
夏天是陽氣生發(fā)的時(shí)候。人體的陽氣往上往外，是發(fā)散的。結(jié)果一吹空調(diào)，寒氣一來，我們?nèi)梭w的陽氣就發(fā)散不了，違背了自然規(guī)律。中醫(yī)上稱為腠理閉塞，就是皮毛汗孔閉塞。所以我們到了空調(diào)房里面，也不出汗了。
(2)如何治療減輕
輕者，哪里痛敷哪里
中醫(yī)的治療也簡(jiǎn)單直接。頸肩腰腿痛若是寒所導(dǎo)致的，就溫陽、散寒、通經(jīng)、止痛。最直接最簡(jiǎn)單易行的方法就是熱敷，哪里痛敷哪里。不需要特別講究穴位。
方法：比如脖子痛，可以用溫度為80~90攝氏度熱水袋裹上兩層毛巾，枕于頸部熱敷。
注意：需要注意的是，熱敷以后肯定會(huì)舒服一些，但有些患者反復(fù)發(fā)作，不敷以后就又痛了，那是因?yàn)楹疤?、病位太深、癥狀太重的緣故。這種情況建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行治療會(huì)好的更快。
(3)日常捏捏脖子
日常在家里，自己還可以按摩一下，緩解疼痛。
一般因?yàn)榭照{(diào)誘發(fā)的疼痛主要在兩個(gè)地方，一個(gè)是頸椎，二是腰部。
方法：頸椎的話，可以自己用手指撥動(dòng)脖子兩邊的肌肉，就是傳說中的斜方肌上束，注意是橫向撥動(dòng)。
而腰部，可以拍打、按揉，哪里痛就拍、按哪里，連帶周圍也可以拍一拍、按一按、揉一揉。
需要提醒的是，這些按摩手法只是很簡(jiǎn)單的輔助治療。
(4)坐位肩頸刮痧
首先
用刮痧介質(zhì)，例如刮痧油均勻的涂抹在頸部，然后用刮痧板的平面放在皮膚上摩擦，一直到產(chǎn)生熱感，被刮痧的人一定要保持放松的狀態(tài)。
其次
先從頸部正中刮痧開始，用水牛角的刮痧板，從頸部上的風(fēng)府穴向下刮至大椎下的陶道穴;從啞門兩側(cè)的天柱向下刮至風(fēng)門穴。刮痧板應(yīng)以45度角平面向下均勻一致，從輕手法逐漸加力到中度手法。整個(gè)刮痧過程中刮痧板都要有一種滲透到皮膚內(nèi)部的力，每一條刮痧帶刮拭15-30次。
最后
再從雙側(cè)的風(fēng)池穴刮至肩井穴，風(fēng)池穴和肩井穴采用點(diǎn)壓、按揉法。頸部一律采用輕手法刮痧，刮15-30次。
(5)拍手臂，止肩頸痛
手太陽小腸經(jīng)是人體十二正經(jīng)之一，其主干自小指緣發(fā)出，沿尺側(cè)經(jīng)過手掌、手臂后內(nèi)側(cè)循行到肩關(guān)節(jié)后，繞過肩胛，轉(zhuǎn)向前至鎖骨上窩，深入體腔，下行到小腸。此外，還有分支進(jìn)入眼、耳。該經(jīng)穴位主治五官病癥以及腹瀉、腹脹、肩頸疼痛。久坐的人，沿手臂至肩部拍打小腸經(jīng)，可以緩解肩背酸痛、僵硬。日常保健中，后溪穴和養(yǎng)老穴較為重要。
(6)預(yù)防的最好方法
尤其是長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作的白領(lǐng)，在空調(diào)房工作的時(shí)候，不能長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)固定不動(dòng)。最多40分鐘到1個(gè)小時(shí)就要站起來活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，如頸椎、腰椎、肩關(guān)節(jié)等。這就是最簡(jiǎn)單又有效的預(yù)防方法。
一，盡可能的少用空調(diào)。
二，使用空調(diào)時(shí)溫度設(shè)置的高一些，如26度或以上。
三，使用空調(diào)時(shí)，不要讓空調(diào)吹出來的冷風(fēng)直接吹到人的身體上。
四，保證一定量的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體素質(zhì)。

肩酸肩痛都退散！3招空手道，1分鐘快速放松肩胛骨

【張承宇】日本知名武術(shù)空手道除了強(qiáng)身，還能健體，不少空手道動(dòng)作，都具備增強(qiáng)關(guān)節(jié)、肩胛骨可動(dòng)性的效果，其中的正拳、肘擊、手刀，恰好就對(duì)改善肩膀僵硬酸痛有奇效。日本空手道家傳授3招超簡(jiǎn)單、年長(zhǎng)者也做得到的空手道動(dòng)作，透過伸展肩胛骨來舒展僵硬的肌肉，幫助我們改善頑固的肩膀酸痛問題！ 伸展、扭轉(zhuǎn)、放松肩胛骨，可望消除頑固的肩膀僵硬酸痛問題 日本空手道家高橋優(yōu)子，曾以東京都代表的身分，在全日本空手道大會(huì)團(tuán)體戰(zhàn)中奪冠，他在日本出版的數(shù)本空手道健身書籍、DVD，也獲得日本民眾廣大的正面回響。因此日本健康類節(jié)目，特地邀請(qǐng)到高橋優(yōu)子進(jìn)行演示，將他所提倡的慢速空手道伸展運(yùn)動(dòng)廣為傳授。 高橋優(yōu)子根據(jù)自身多年的空手道經(jīng)驗(yàn)，推薦了3招簡(jiǎn)單的動(dòng)作，分別是正拳、肘擊、手刀，這三個(gè)動(dòng)作分別對(duì)應(yīng)著伸展、扭轉(zhuǎn)、放松，可以增加肩膀、肩胛骨的可動(dòng)性、幫助放松僵硬的肩胛骨，消除肩膀僵硬酸痛問題。 日本社會(huì)福祉士、國(guó)際中醫(yī)師北濱碧也表示，肩胛骨內(nèi)側(cè)有著中醫(yī)中的膏肓穴，如果能讓這個(gè)部位得到伸展、放松，可望同時(shí)舒展周圍的斜方肌，讓血液流動(dòng)上升、免疫力增加，改善肩膀僵硬酸痛。 慢速空手這樣做 《動(dòng)作一：正拳》 雙腳與肩同寬，雙手握拳放在腰邊，手背朝下。單手向前擊出拳頭，同時(shí)將原本朝下的手背轉(zhuǎn)為朝上，另一只手同時(shí)回縮到腰旁，手背恢復(fù)向下。再換另一只手，用同樣方式向前擊出，同時(shí)將原來擊出的那只手用同樣方式縮回。隨時(shí)注意肩胛骨要有伸展的感覺。左右交互各做4次為一個(gè)循環(huán)，一天做1個(gè)循環(huán)即可。 《動(dòng)作二：肘擊》 雙腳與肩同寬，雙手握拳放在腰邊，手背朝下。單手由下往上向前方肘擊，另一只手回縮到腰旁。再換另一只手向前擊出，同時(shí)將原來擊出的那只手縮回。隨時(shí)注意肩膀要有伸展的感覺。左右交互各做4次為一個(gè)循環(huán)，一天做1個(gè)循環(huán)即可。雙腳與肩同寬，雙手握拳放在腰邊，手背朝下。右手向前直直伸出，手掌朝外。維持右手的角度，同時(shí)彎曲右手手肘，將右手縮回耳朵后方，握拳的左手同時(shí)向前伸直。右手成手刀，向內(nèi)側(cè)劈砍，同時(shí)將左手縮回腰間。換邊做，左右手交互各做4次為一個(gè)循環(huán)，一天做1個(gè)循環(huán)即可。

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